루테인, 지아잔틴은 두 가지 중요한 카로티노이드이며, 과일과 채소에 노란색과 붉은 색을 띠는 식물에 있습니다.
이 둘은 원자 배열에 약간 차이가 있을 뿐 구조적으로 유사합니다. ( 1)
둘 다 강력한 항산화제이며, 다양한 건강상 효능이 있습니다. 루테인과 지아잔틴은 주로 눈 건강에 좋다고 가장 많이 알려져 있습니다.
이 글은 루테인과 지아잔틴 효능과 영양제 복용량, 안전, 식품공급원을 설명합니다.
중요한 항산화제
루테인과 지아잔틴은 강력한 항산화제로 자유라디칼(활성 산소)이라 불리는 불안정한 물질로 부터 신체를 보호합니다.
활성산소가 많아지면, 세포를 손상시키고, 노화를 촉진하고, 심장병, 암, 2형 당뇨, 알츠하이머 병 같은 질병으로 진행될 수 있습니다. ( 2, 3)
루테인과 지아잔틴은 스트레스 요인으로부터 신체의 단백질, 지방, DNA를 보호하고, 또 다른 주요 항산화 물질은 글루타티온을 재 사용하는데 도움을 줄 수 있습니다. ( 1)
또한 항산화 특성으로 나쁜 LDL콜레스테롤을 줄여 동맥에 발생되는 플라크를 줄이고, 심장병 위험을 줄입니다. ( 1, 4, 5)
루테인과 지아잔틴은 활성산소의 손상에서 눈을 보호하는데 도움이 됩니다.
눈은 산소와 빛에 노출되어 유해 산소 생성을 촉진합니다. 루테인과 지아잔틴은 이런 활성 산소를 제거하여, 안구 세포 손상을 방지합니다. ( 6)
이 두가지 카로티노이드는 서로 붙으면 시너지가 발생하고, 활성산소를 제거에 효과적입니다. ( 7)
요약
루테인과 지아잔틴은 세포 손상을 방지하는데 중요한 항산화제입니다. 활성산소를 제거하는데 효과적입니다.
눈 건강 지원
루테인과 지아잔틴은 망막에 축적되는 유일한 먹는 카로티노이드로, 특히 눈 뒤에 있는 황반 영역에 있습니다.
이것들은 황반에 집중적으로 들어 있어서 황반 색소로 알려져 있습니다. ( 8)
황반은 시력에 필수적입니다. 루테인과 지아잔틴은 유해 산소로부터 눈을 보호하여, 이 부위에 중요한 항산화제로 작용합니다. 나이가 들면 황반에 항산화제가 감소하여 손상을 일으킬 수 있습니다. ( 9, 10)
루테인과 지아잔틴은 또 과도한 빛 에너지를 흡수하여, 자연적으로 썬크림 역할을 합니다. 특히 유해한 블루라이트로 부터 눈을 보호합니다. ( 9)
다음은 루테인과 지아잔틴이 도움되는 몇 가지 효능입니다.
- 노화로 인한 황반 변성(AMD): 루테인과 지아잔틴 결핍은 실명으로 진행될 수 있는 AMD로부터 보호할 수 있습니다. ( 11, 12, 13)
- 백내장: 백내장은 눈 앞쪽에 흐린 반점입니다. 루테인과 지아잔틴이 풍부한 음식을 섭취하면 형성되는 속도가 느려질 수 있습니다. ( 14, 15)
- 당뇨 성 망막증: 동물 실험에서 루테인과 지아잔틴을 보충하면, 눈을 손상시키는 유해 산소 수치가 감소되는 것으로 나타났습니다. ( 16, 17, 18)
- 망막박리(눈과 망막이 분리되는 증상): 루테인 주사를 받은 눈 분리가 있는 쥐는 옥수수 기름을 주사한 쥐보다 세포 사멸이 54% 적었습니다. ( 19)
- 포도막염: 눈은 세개의 층으로 이루어져 있는데 중간 층인 포도막에 염증이 발생할 수 있습니다. 루테인과 제아잔틴은 염증을 줄이는데 도움이될 수 있습니다. ( 20, 21, 22)
눈 건강을 위해 루테인과 지아잔틴을 지원하는 연구는 활발하지만 모든 연구가 효능이 있다고는 하지않습니다. 예컨대 일부 연구에서 루테인과 지아잔틴 섭취가 노화 관련 초기 황반변성 감소 사이에 어떤 연관성도 발견하지 못했습니다. ( 11, 23)
많은 연구가 있지만, 루테인과 지아잔틴을 충분히 섭취하는 것이 전반적으로 안구 건강에 여전히 중요합니다.
요약
루테인과 제아잔틴은 많은 눈 건강 상태를 개선하는데 도움이 될 수 있지만, 조기 발병 나이 관련 황반변성 위험을 감소시키지는 않습니다.
피부에 좋습니다.
최근 몇 년간 루테인과 지아잔틴이 피부에 미치는 유익한 효능이 연구가 나왔습니다.
항산화 효과를 통해 자외선으로부터 피부를 보호할 수 있습니다. ( 24)
2주간 동물 연구에서 0.4%의 루테인과 지아잔틴이 풍부한 음식을 섭취한 쥐는 0.04%를 투여한 쥐보다 자외선 유발 피부 염증이 적었습니다. ( 25)
중 건성 피부를 가진 46명을 대상으로 한 연구에서 10mg 루테인, 2mg 지아잔틴을 투여받은 사람은 대조군에 비해 피부 색조가 크게 개선되었습니다. ( 26)
또한 루테인과 지아잔틴은 조기 노화와 UVB 유발 종량으로부터 피부 세포를 보호할 수 있습니다. ( 27)
요약
루테인과 지아잔틴은 피부의 항산화제로 작용합니다. 햇빛으로부터 발생하는 피부 손상을 방지하고, 피부 톤을 개선하며, 노화를 늦추는데 도움이 될 수 있습니다.
영양제
루테인과 지아잔틴은 시력 손실이나 눈 질환 예방을 위한 영양제로 널리 쓰이고 있습니다.
일반적으로 금잔화 꽃에서 추출하여, 왁스와 혼합되지만, 합성으로도 만듭니다. ( 10)
이 영양제는 안구 건강을 걱정하는 노인에게 특히 인기가 좋습니다.
눈 속 낮은 루테인과 지아잔틴 농도는 나이 관련 황반 변성(AMD)과 백내장 위험과 관련 있습니다. 이런 카로티노이드를 먹어 혈중 농도를 높이면 AMD 위험을 최대 57% 감소시킬 수 있습니다. ( 6, 28, 29)
카로티노이드가 식단에서 부족할 가능성이 높기 때문에 영양제로 보충하면 좋습니다.
이것을 보충하면 전반적인 항산화 상태를 개선하고, 스트레스 대항력이 향상될 수 있습니다.
요약
루테인과 지아잔틴 영양제는 눈 건강에 관심있는 분들 뿐아니라 식단으로 먹기 힘들어서 모두가 먹으면 좋습니다.
복용량
현재 루테인과 지아잔틴 권장 섭취량은 없습니다.
또한 신체에 필요한 루테인과 지아잔틴 양은 스트레스를 받는 양에 따라 달라질 수 있습니다. 예컨대 흡연자는 비 흡연자에 비해 카로티노이드 수치가 낮아서, 더 많이 섭취해야할 수 있습니다. ( 1)
미국인들은 매일 평균 1 ~ 3mg을 섭취하는 것으로 추정됩니다. 나이 관련 황반 변성 위험을 줄이려면, 이것보다 많이 드셔야 합니다. ( 13)
실제로 하루에 6 ~ 20mg을 섭취하면, 눈 건강 상태 개선과 관련이 있었습니다. ( 13, 30)
나이 관련 안과 질환 연구에서 10mg 루테인, 2mg 지아잔틴이 황반 변성 진행을 상당히 감소시켰습니다. ( 31)
마찬가지로 10mg 루테인과 2mg 지아잔틴을 보충하면 전반적인 피부톤을 향상시킬 수 있습니다. ( 26)
요약
루테인 10mg, 지아잔틴 2mg 섭취는 연구에서 효과적인 결과가 나왔습니다. 하지만 추가 연구를 통해 건강을 위한 최적 복용량이 얼마인지 알아내야겠습니다.
잠재적 부작용 및 안전
루테인과 지아잔틴 영양제와 관련되 부작용은 거의 없습니다.
대규모 안구 연구에서 5년간 루테인과 지아잔틴 영양제 부작용을 알아봤지만, 발견되지 않았습니다. 확인된 유일한 부작용은 사소한 피부 황변 정도였습니다. ( 32)
한 연구 사례에서 하루 20mg 루테인을 8년간 고용량을 복용한 여성의 눈에 퇴적물로 보이는 빛나는 이상한 수정체가 생겼습니다.
영양제를 끊었더니 한쪽눈은 수정체가 사려졌지만, 한쪽 눈은 여전히 남아있었습니다. ( 33)
루테인과 지아잔틴은 탁월한 안정성을 가지고 있습니다. ( 34, 35)
연구에서 체중 1kg 당 1mg의 루테인과 체중 1kg당 0.75mg의 지아잔틴이 안전하다고 추정됩니다. 70kg의 경우 각 70mg, 53mg입니다. ( 10)
쥐를 대상으로 한 연구에서 체중 1kg당 4,000mg의 루테인 또는 지아잔틴을 투여해도 부작용은 없었으며, 이제껏 가장 높은 용량이었습니다. ( 35)
영양제 부작용은 거의 보고되지 않았지만, 섭취량이 많을 경우 부작용을 알아보기 위해 더 많은 연구가 필요합니다.
요약
루테인과 제아잔틴은 권장 복용량으로 보충하기에 안전하지만 장기 복용시 피부 황변이 발생할 수도 있습니다.
식품공급원
루테인과 지아잔틴은 많은 과일과 채소의 밝은 색을 띄게 합니다. 실제로 잎이 많은 녹색 채소에서 많이 있습니다. ( 26, 36)
흥미롭게도 짙은 녹색 채소에 들어 있는 엽록소는 루테인과 제아잔틴 색소를 가려 채소들을 초록색으로 보이게 합니다.
이 카로티노이드 주요 식품공급원은 케일, 파슬리, 시금치, 브로콜리, 완도콩이 있습니다. 케일은 g당 48 ~ 115mcg를 함유해서 루테인 최고 공급원입니다. 이에 비해 당근은 g당 2.5 ~ 5.1mcg 루테인만 있습니다. ( 36, 37, 38)
오렌지 주스, 멜론, 키위, 고추, 스쿼시, 포도에도 루테인과 제아잔틴이 있으며, 듀럼 밀, 옥수수에도 적당량 들어 있습니다. ( 1, 36, 39)
또한 난황의 높은 지방이 이런 영양소 흡수를 촉진할 수 있어서 난황은 루테인과 지아잔틴과 같이 먹으면 좋습니다. ( 36)
지방은 루테인과 제아잔틴 흡수를 향상시킵니다. 그러므로 그린 샐러드에 올리브 오일로 요리한 채소에 버터, 코코넛 오일을 곁들인 식단이 좋습니다. ( 10)
요약
양배추, 시금치, 브로콜리 같은 짙은 녹색 채소에는 루테인과 제아잔틴의 특급 공급원입니다. 달걀 노른자, 고추, 포도 같은 음식도 좋습니다.
마무리
루테인과 지아잔틴은 강력한 항산화 카로티노이드이며, 짙은 녹색 채소에서 다량으로 발견되고, 영양제로도 먹을 수 있습니다.
매일 10mg 루테인과 2mg 지아잔틴을 복용하면, 피부톤을 개선하고 자외선으로부터 피부를 보호하고, 노화와 관련된 황반 변성과 백내장 진행을 줄일 수 있습니다.
이 카로티노이드는 평균적으로 식단에서 얻는게 낮아서 과일과 채소를 많이 드시는 것이 좋습니다.
