피부를 부드럽게 만들고 유지하고, 혈당 수치까지 낮춘다는 코코넛 오일은 건강과 밀접하게 관련이 있습니다.
체중 감량은 코코넛 오일 효능 중 하나라고 알려져 있습니다. 다이어트를 하시는 많은 분들이 커피, 스무디, 식사, 간식에 코코넛 오일을 넣어 드시고 있습니다.
하지만 “코코넛 오일”이 마치 마법처럼 살이 빠지는 효과가 있는 것처럼 홍보하고 있지만, 괜찮은 “다이어트” 해결책이 아닐수 도 있습니다.
“코코넛 오일”이 “다이어트”에 효과가 있는 이유
코코넛 오일이 건강한 지방이라는데 의심의 여지가 없습니다. 이런 대중적인 식품이 다이어트에 효과적인지는 사실 확실하지 않습니다.
코코넛 오일 속 MCT오일
다이어트에 도움이 된다는 근거는 주로 배고픔을 줄이는 포만감과 코코넛에 중쇄 트리글리세리드(MCT)라고 하는 특정 지방산이 포함되어 있다는 사실에 근거합니다.
MCT는 올리브 오일과 너트 버터와 같은 식품에서 발견되는 장쇄 트리글리세리드(LCT)와 다르게 신체에서 대사됩니다. MCT는 카프르산, 카프릴산, 카프로산, 라우르산이 포함되어 있습니다. 라우르산이 포함된 점에서 논란이 있습니다.
LCT와 다르게 MCT의 95%는 간 문맥에 신속하게 직접 흡수되어 혈류에 빠르게 사용됩니다. ( 1)
문맥(portal vein): 신체의 내장에서 산소를 소비한 혈액이 간으로 흘러가는 큰 정맥]
MCT는 LCT보다 지방세포에 저장될 가능성이 적습니다. ( 2, 3, 4)
자연 상태의 코코넛 오일에는 MCT를 50% 가까이 함유하고 있습니다. 코코넛 오일에서 MCT만 분리하여, 독립된 식품도 만듭니다. 즉 코코넛 오일과 MCT 오일 제품은 같은 것이 아닙니다. ( 5)
코코넛 오일은 47.5%의 라우르산과 8% 미만의 카프르산, 카프릴산, 카프로산으로 구성되어 있습니다. 대부분 전문가들은 라우르산을 MCT로 분류하지만, 흡수와 신진 대사 과정은 LCT와 동일합니다. ( 6)
여기서 주목할 점은 일반 MCT의 95%가 문맥에 흡수 되는 반면 라우르산은 25 ~ 30% 정도만 흡수 되서 동일한 효능이 있다고 보기 어렵습니다. 이것이 바로 MCT로 분류되는 것이 논란이 있는 이유입니다. ( 1)
한가지 증거를 첨가하자면, 일부 연구에서 MCT오일이 체중 감소하는 효과를 보였지만 카프릭산과 카프릴산 함량이 높고, 라우르산 함량이 낮은 오일을 사용했습니다. 코코넛 오일과 구성 함량이 다릅니다. ( 6)
이런 이유로 전문가들은 코코넛 오일이 다이어트에 미치는 영향이 MCT와 동일한 효과를 갖는 것으로 마케팅 되는 것은 잘못된 것이며, MCT 연구 결과가 코코넛 오일과 동일 시 될 수 없습니다. ( 7)
포만감을 느끼게 할 수 있음.
코코넛 오일은 포만감을 증가 시키고, 식욕 조절을 할 수 있다는 주장도 있습니다.
연구에서 코코넛 오일과 같이 지방이 풍부한 음식을 식사에 포함하면, 위 볼륨이 커져 저지방 식사보다 포만감이 높아질 수 있습니다. ( 8)
일부 연구에서 포화 지방이 풍부한 음식은 단일 불포화 지방이 풍부한 음식보다 포만감이 높아질 수 있습니다. 그러나 다른 연구에서는 포만감이 지방산 포화 수준에는 영향을 미치지 않는다고 결론을 내렸습니다. ( 9, 10)
따라서 다른 유형 지방보다 코코넛 오일을 선택하는 것이 포만감 유발에 더 유리한지는 확실하지 않습니다.
마지막으로 식품 회사와 미디어가 일반적으로 MCT 오일 연구를 통해 코코넛 오일 우수성을 주장하는 것은 위에서 언급한 바와 같이 두 오일은 동일하지 않습니다. ( 11)
요약
코코넛 오일은 포만감을 높일 수 있고, 건강에 좋은 MCT오일이 포함되어 있습니다. 하지만 MCT오일과 코코넛 오일이 같은 것은 아닙니다. 이 둘은 엄연히 다르며, 동일한 이점을 제공하지 않습니다.
몇 가지 연구 검토
연구에 따르면 코코넛 오일을 섭취하면 염증을 줄이고, 심장을 보호하는 HDL 콜레스테롤 수치를 높여 인슐린 감수성을 촉진합니다. ( 12, 13, 14)
그러나 많은 연구에서 체중 감량과 관련해 MCT 오일로 진행된 반면, 코코넛 오일이 체중 감량에 어떤 영향을 미치는지에 대한 연구는 부족합니다.
대부분 임상 실험에서 MCT오일이 포만감을 촉진하며, LCT를 MCT로 대체하면 체중이 적절히 감소하는 것으로 나타났습니다. ( 15, 16)
MCT 연구 결과를 코코넛 오일과 같다고 생각해서는 안됩니다. ( 11)
실제로 코코넛 오일이 식욕을 억제하거나 체중이 줄어든다는 연구는 소수에 불과하고, 결과도 신통치 않습니다.
포만감에 미치는 영향
연구에서 코코넛 오일은 배고픔을 줄이고 포만감을 높인다는 것에 동의 하지 않습니다.
예컨대 체중이 과다한 여성 15명을 대상으로 진행된 연구에서 매일 아침 25ml의 코코넛 오일과 올리브 오일을 먹는 그룹과 비교하여, 식후 4시간동안 식욕을 줄이는데 효과적이지 않았습니다. ( 17)
15명의 비만 어린이를 대상으로 진행된 다른 연구에서도 코코넛 오일 20g을 식사에 포함한 그룹과 같은 양으로 옥수수 기름을 먹은 그룹에 비교해도 큰 포만감을 유도하지는 않았습니다. ( 5)
성인 42명을 대상으로 한 연구에서 코코넛 오일은 많은 양의 카프릴산, 카프르산으로 구성된 MCT오일보다 훨씬 적은 양으로 구성되었지만, 식물성 오일보다는 높습니다. ( 7)
연구자들은 MCT 연구 결과를 코코넛 오일에 적용되어서는 안되며, 충만감을 증진시키는데 도움이 될만한 증거가 거의 없다고 결론지었습니다.
다이어트에 미치는 영향
많은 분들이 코코넛 오일 섭취가 체지방을 제거하는데 건강하고 효과적인 방법이라고 생각하지만 이론을 뒷받침하는 증거는 거의 없습니다.
체중을 줄이는데 이 오일의 가능성을 연구한 몇가지 연구는 좋은 결과를 보여주지 못했습니다.
예를 들어 성인 91명을 대상으로 4주간 징행된 연구에서 하루 50g의 코코넛 오일과 버터나 올리브 오일을 섭취한 그룹간에 체중에 큰 차이가 없었습니다. ( 12)
일부 연구에서는 코코넛 오일이 뱃살을 감소시킬 수 있다고도 합니다. 비만 환자 20명을 대상으로 4주간 진행한 연구에서 오일 2 테이블 스푼(30ml)를 매일 복용하면 남성 참가자 허루 둘레가 크게 줄어드는 것으로 나타났습니다. ( 18)
생쥐를 이용한 일부 동물 실험에서도 코코넛 오일이 뱃살을 줄이는데 도움이 될 수도 있다고는하나 연구가 제한적이었습니다. ( 19)
32명을 대상으로 한 8주간 진행된 연구에서 매일 2스푼 (30ml)의 코코넛 오일을 섭취해도 체중 감소나 증가에 영향을 미치지 않았습니다. ( 13)
요약
코코넛 오일은 체중을 줄이고, 포만감을 느끼는데 사용되긴 하지만, 현재까지 연구에 따르면, 체중 감량에 크게 도움이 될지는 확실하지 않습니다.
결론
“코코넛 오일”은 “다이어트”에 효과가 있다고 결론 내릴 수 없으며 지방 손실과 포만감 촉진에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
그렇다고 체중 감량에는 효과가 없지만 균형잡힌 식단 일부로서 다른 목적으로 사용되기에는 여전히 건강한 지방입니다.
모든 지방과 마찬가지로 코코넛 오일은 칼로리가 높습니다. 원하는 체중에 도달하려면 소량을 사용하여 음식의 맛을 높이고, 칼로리에 유의하세요.
일반적으로 코코넛 오일은 단일로 섭취한는 것보다 음식에 첨가하여, 전체적으로 영양 좋은 식단을 구성하여, 식사 품질을 높이는데 집중하세요.
함께 보기 – 코코넛 오일이 피부에 미치는 영향
