마그네슘 영양제 종류가 많습니다. 알 수 없는 전문 용어로 되어있어서 뭘 먹어야하는지 망설여집니다.🤔
마그네슘은 광물입니다. “돌”입니다. 돌이자 우리 몸에 필요한 미네랄입니다. 하지만 이 돌멩이를 그대로 먹으면 흡수율이 떨어집니다. 그냥 배출해야 할 이물질로 인식해서 빨리 내보내기 위해 우리 몸은 설사 모드를 가동하게 됩니다. 우리가 먹는 음식에 자연스럽게 결합되어 있어야 흡수가 됩니다.
그래서 마그네슘 영양제는 신체에 자연스럽게 흡수 시키기 위해 유기산, 아미노산 같은 화합물과 결합시켰습니다. 유기산이란 자연에 존재하는 산성 화합물입니다. 사과, 귤 같은 과일 성분이라고 생각하시면 됩니다. 아미노산은 우리 몸의 단백질을 만드는 작은 조각들입니다.
이렇게 마그네슘과 산성 화합물이 붙어서 합쳐진 것을 킬레이트화가 되었다고 말하는 것입니다. 참 쉽죠. 😃
이 글은 킬레이트화된 마그네슘 영양제를 흡수율이 높은 순으로 알려드립니다. 종류에 따라 기능성이 다르니 용도에 따라 구입하시길 바랍니다.
마그네슘 글리시네이트 (Magnesium Glycinate)
KAL, High Absorption Magnesium Glycinate 350, 160 VegCaps
비스글리시네이트는 마그네슘에 글리신이라는 아미노산 분자 2개를 결합한 형태입니다. 흡수율이 가장 높으며 위장 부담이 없어 설사 부작용 가능성이 매우 낮습니다. 마그네슘 글리시네이트는 아미노산이 1개 붙어 있습니다. 같은 형태이지만 비스글레시네이트가 흡수율을 극대화한 영양제입니다.
2017년 연구에 따르면 비 필수 아미노산인 글리신은 항산화, 항염증, 대사 조절, 심혈관 보호, 항암, 수면 개선에 도움이 될 수 있습니다. 추가적인 임상 연구가 더 필요합니다. ( 1)
글리신을 먹으면 잠이 잘 온다는 사실이 있었지만 정확한 원리를 몰라서 실험 쥐를 이용한 연구가 있습니다. 글리신을 쥐에게 먹이고 수면 시간, 체온 변화, 혈액 흐름을 관찰했습니다.
결과는 수면 개선에 도움이되는 것으로 확인되었습니다. 쥐들은 더 오래 자고 피부 혈관을 확장하여 열을 발산해서 체온을 낮췄습니다. 체온이 낮으면 잠이 더 잘옵니다. ( 2)
KAL Magnesium Glycinate 350은 비스글리시네이트를 가장 높은 용량인 350mg을 함유하고 있습니다. 특허받는 BioPerine® 추출물을 넣어 마그네슘 흡수를 극대화 했습니다.
추천 사용자
- 불면증, 수면 개선을 원하시는 분
- 스트레스, 불안이 많은 분.
- 근육 경련이나 쥐가 자주 나는 분.
가성비 마그네슘 글리시네이트
마그네슘 영양제 L-트레오네이트 (Magnesium L-Threonate)
KAL, Think Magnesium L-Threonate, 60 Tablets
양배추, 오동나무에서 자연적으로 존재하는 트레오닉산(Threonic Acid)은 마그네슘과 결합하면 L-트레오네이트가 됩니다. 이 분자는 비타민C 대사 과정에서 생성됩니다. 물에 잘 녹는 수용성이며, 마그네슘과 결합하면 뇌에서 흡수가 용이한 상태가 됩니다. ( 3)
2019년 마그네슘 L-트레오네이트 효과를 확인하는 연구가 있습니다. 마그네슘 결핍이 파킨슨병과 관련이 있는 것으로 보여 이 보충제를 사용해서 연구를 진행했습니다.
8주 된 쥐 87마리를 사용해서 4주 동안 확인한 결과 뇌척수액에 마그네슘이 증가했습니다. 운동 기능이 향상되고, 도파민 신경 세포를 보호했습니다. 염증 반응 또한 감소했습니다. ( 4)
두뇌, 인지, 기억력 향상 효과로 잘 알려진 보충제이지만 인간을 대상으로 한 연구가 없어서 효과 확인은 제한적입니다.
추천 사용자
- 노화로 인한 인지 기능 저하가 걱정이신 분
- 알츠하이머병 또는 치매가 걱정이신 분
- 수면 질 개선, 스트레스 & 불안 완화
- 신경 보호
마그네슘 타우레이트 (Magnesium taurate)
KAL, Magnesium Taurate+, 90 Tablets
마그네슘과 아미노산의 일종인 타우린(Taurine)과 결합한 보충제입니다. 이 마그네슘은 혈압을 안정적으로 유지하는데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
2018년에 진행된 실험 쥐 연구를 살펴보겠습니다. 5개의 쥐 그룹을 만들었습니다. 그룹 종류는 다음과 같습니다. ( 5)
- 정상 그룹: 아무런 약도 먹지 않음.
- 고혈압 유발 그룹: 카드뮴 독성 물질을 주입해서 고혈압을 인위적으로 발생
- 표준 치료 그룹: 고혈압 유발 후 병원에서 처방 받는 약을 투여.
- 마그네슘 타우레이트 2mg 그룹: 고혈압 유발 후 MgT 2mg 투여.
- 마그네슘 타우레이트 4mg 그룹: 고혈압 유발 후 MgT 4mg 투여.
2주는 고혈압을 발생 시켰고, 2주는 MgT 또는 아몰디핀(병원약)을 투여해서 혈압 측정, 심장 건강, 심장 조직 검사를 수행하며 관찰했고, 결과는 다음과 같습니다.
- 혈압 감소 효과 확인: 마그네슘 타우레이트를 먹인 쥐들은 혈압이 크게 낮아졌습니다. 4mg에서 특히 가장 좋은 효과를 보였으며. 효과는 아몰디핀과 차이가 없거나 더 좋았습니다.
- 심장 보호 효과: 고혈압이 있는 쥐들은 심장 손상이 심했습니다. MgT를 먹은 쥐들은 심장 조직이 더 건강했습니다. 심장을 보호하는 항산화 물질이 증가했습니다.
- 산화 스트레스 감소: 고혈압이 있는 쥐들은 산화 스트레스가 증가했지만, MgT를 먹은 쥐들은 산화 스트레스가 줄어들고 세포 보호 능력이 향상되었습니다.
물론 인간을 대상으로 한 연구가 부족해서 100% 믿을 수는 없습니다. 참고하시길 바랍니다.
추천 사용자
- 고혈압이 있으신 분.
- 심장병이 걱정이신 분.
- 항산화 및 심혈관 건강을 개선하고 싶은 분
마그네슘 말레이트 (Magnesium Malate)
KAL, Magnesium Malate 400, 400 mg, 90 Tablets (200 mg per Tablet)
마그네슘 말레이트는 말산(Malic Acid) 와 결합한 것입니다. 말산을 다른 말로 사과산이라고도 합니다. 사과, 포도 같은 과일에 자연적으로 존재하는 유기산이며 신맛을 냅니다.
2019년에 마그네슘 형태 별 체내 흡수율이 어떤 것이 높은지 연구를 했습니다. 참고로 글리시네이트는 빠져 있었습니다. 말레이트, 아세틸 타우레이트, 황산염, 산화물, 시트레이트와 비교했습니다. 여기서 말레이트가 가장 흡수율이 높았습니다. 또한 혈중 농도를 오래동안 유지했습니다. 이것은 지속적인 에너지 공급에 유리합니다. ( 6)
이 연구에서도 타우레이트가 뇌 흡수가 가장 높았으며, 말레이트는 다음으로 높았습니다.
말레이트 형태의 마그네슘은 오래 전인 1992년에 통증 및 근육 경직을 완화한다는 연구로 인해 운동 성능 및 섬유 근육통에 추천되는 대표 보충제이지만 추가적인 연구가 필요합니다. ( 7)
추천 사용자
- 피로 개선 및 활력 만들기.
- 근육통을 앓고 계신 분.
마그네슘 시트레이트 (Magnesium Citrate)
KAL, Magnesium Citrate 400, 400 mg, 60 Tablets (200 mg per Tablet)
마그네슘 시트레이트는 구연산(Citric Acid)과 결합한 형태입니다. 구연산은 감귤류 과일에서 자연적으로 발견되는 산이며, 신맛을 냅니다.
가장 흔하게 사용되는 마그네슘 보충제로 오프라인에서도 쉽게 구입하실 수 있으며 단가가 낮아서 마그네슘 이점을 가성비 좋게 섭취하실 수 있습니다.
물론 가장 낮은 단가는 산화 마그네슘입니다. 이 보충제는 이번 포스트에서 추천하지 않습니다. 흡수율이 매우 낮아서 설사 부작용이 있으며, 마그네슘 보충보다는 위장 장애 및 변비 개선용으로 추천됩니다. 우리나라 오프라인 매장에서 산화 마그네슘 (Magnesium Oxide)를 제안한다면 거절하시는 것이 좋습니다.
실제 성인 남성 14명을 대상으로 한 연구에서 마그네슘 시트레이트(MgC)와 산화 마그네슘(MgO) 400mg 을 5일간 보충했습니다. 혈장 및 소변 내 마그네슘 농도를 측정했습니다.
시트레이트는 유의미하게 마그네슘 수치가 증가했지만, 산화 마그네슘은 혈중 수치 증가가 거의 없었습니다. ( 8)
마그네슘 시트레이트를 고용량 섭취 시 자연적인 설사 유발 작용으로 변비 개선 효과가 있습니다. KAL 제품에는 식이섬유도 1g 미만으로 포함되어 있는 이유가 시너지 효과를 내기 위한 것이 아닐까 추측됩니다.
추천 사용자
- 마그네슘 입문자.
- 장바구니에서 마그네슘이 필요한데 150달러 제한에 턱걸이하시는 분.
- 변비 개선
마그네슘 영양제 오로테이트 (Magnesium Orotate)
KAL, Magnesium Orotate 200, 200 mg, 120 Vegcaps (50 mg per Capsule)
주로 우유 및 유제품에서 발견되는 오로트산(Orotic Acid)은 소화기 건강에 좋은 것으로 알려져 있습니다.
장과 뇌는 서로 밀접하게 연결되어 있으며 우울증과도 연관이 깊습니다. 행복 호르몬 세로토닌은 장에서 대부분 만들어지며 장이 건강해야 기분도 좋아진다고합니다.
실제 2022년에 마그네슘 오로테이트를 기반으로 지금까지 연구한 자료들을 여러 박사님들이 검토한 문서가 있습니다. 오르트산 마그네슘이 소화기 질환과 정신 건강 치료 보조제로 주목받고 있어서 실제로 그런지 확인하기 위해 추진되었습니다.
결과는 항우울제(SSRI)에 함께 복용하면 우울증 및 불안 개선 효과가 있었습니다. 신경 전달 물질 균형을 맞추는데도 도움을 줄 수 있습니다. ( 9)
연구가 제한되어 있어서 더 많은 임상 연구가 필요합니다.
추천 사용자
- 소화기 건강 개선이 필요하신 분
- 기분 전환이 필요하신 분
마치며
내가 느끼는 것이 진실입니다. 자연 물질 기반의 영양제는 합성 약물이 아니라서 내가 직접 먹어보고 판단하시면 됩니다. 지병이 있거나 드시고 있는 약이 있다면 의사와 상담하시고 결정하세요.
마그네슘은 효과가 체감적으로 느껴지는 보충제입니다. 저는 새벽에 일어나면 불길한 예감이 들고 자다가 중간에 깨고 다시 잠들기 힘든 경우가 있었습니다. 스트레스가 많을 때 주로 나타납니다. 이것을 해결하기 위해선 스트레스의 근본을 해결하면 됩니다. 그게 최고의 영양제입니다. 하지만 그건 힘들겠죠. 😂
저는 스트레스의 근본을 해결하고도 무의식에 그 일이 각인되어서 잠을 잘 못 이룰 때 마그네슘을 먹고 자면 꿀잠을 잡니다. 새벽에도 불안한 마음이 덜한 것이 느껴집니다.
일반적인 경우 비스글리시네이트를 선택하세요. 섭취량은 라벨 지침을 따르세요.
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