건강가이드: 영양소 별, 권장량, 부작용, 과잉, 메

영양가이드

비타민 표 | 유용한 정보 | 영양제 조합 시 참조하세요.

기초영양1. 종합비타민

자연에서 온 유기농 종합비타민으로 기초 영양을 채웁니다. 모두 음식을 기초로 만든 제품이라 장기간 먹어도 탈이 없습니다.

기초영양2. 미네랄

종합비타민 대부분이 무기질이 부족합니다. 우리나라 사람은 마그네슘이 태반이 부족하다고 합니다. 종합비타민과 무기질 제품을 함께 드세요.

기초영양3. 오메가3

현대 사회의 식품들은 염증을 높이는 아라키돈산이 많이 함유되어 있습니다. 오메가3로 염증을 낮추고, 심/혈관 질환에 기여할 수 있습니다.

기초영양4. 유산균

장이 튼튼하면, 면역이 튼튼해집니다. 뇌와 장이 밀접한 관계가 있다는 것이 밝혀지고 있습니다. 건강을 정신을 위해서도 유산균을 먹는 것이 좋습니다.

비타민

비타민 별 작용, 효능, 독성 정리

종류	성질	성분	작용	효능	음식	권장	최적	상한	메가도스
비타민C	수용성	아스코르빈산	콜라겐 합성 관여 항산화 작용 철분 흡수 도움	감염 및 암 처항 면역력 활성 세포, 피부, 잇몸, 치아, 혈관, 뼈 형성 관여	귤, 딸기, 피망, 과일, 아세로라	1000 mg	2000 mg		분말 추천
비타민B1	수용성	티아민	에너지, 당질 대사 조효소	피로회복	현미, 쌀겨, 생선, 돼지고기	1.2 mg	100 mg
비타민B2	수용성	리보플라빈	단백질, 당질 대사 조효소 지방산 합성 노란 소변	피부, 손발톱, 머리카락, 건강 유지, 입안, 입술, 상처 경감	우유, 계란, 치즈, 콩류	1.4 mg	100 mg
비타민B3	수용성	나이아신 나이아신아미드	신경계 기능 유지 성호르몬 합성 콜레스테롤 수치 감소	일시적 모세혈관 확장 및 통풍, 당뇨, 발생률이 높아 나이아신아미드로 바뀌고 있음.	생선, 계란, 간	15 mg	100 mg	35 mg 1000 mg
비타민B5	수용성	판토텐산	부신 기능 유지	피지 분비 절감	고기류, 효모, 통밀	5 mg	100 mg
비타민B6	수용성	피리독신	신경 기능 유지 면역기능, 적혈구 형성 관여	메스꺼움 완화	양배추, 콩, 효모, 계란	1.5 mg	100 mg
비타민B7	수용성	비오틴	유기 화합물 합성	피부, 손발톱, 모발 건강 유지	계란 노른자	30 mcg	400 mcg
비타민B9	수용성	엽산	태아 신경 세포 형성 적혈구 형성 효모시스테인 카운터	치매, 성인병 예방 빈혈 예방 기형아 예방	녹색 채소 현미	400 mcg	800 mcg	1000 mcg
비타민B12	수용성	코발라민	신경 기능 유지 적혈구 형성 관여	호모시스테인(심혈관 질환) 감소	생선, 계란, 우유 등	2.4 mg	100 mg
비타민A	지용성	레티놀 베타카로틴 레티닐 팔미트산염 레티닐 아세트산염	눈, 피부, 호흡기, 소화기 등 조직 형성 및 유지	항산화, 여드름, 눈, 영양제로 많이 사용 과섭취 시 탈모 위험	간, 녹황색, 채소, 우유, 계란	2000 IU	5000 IU	10000 IU
비타민D3	지용성	콜레칼시페롤	햇빛 비타민, 칼슘과 함께 작용하며, 둘 중 하나가 부족하면, 같이 부족해짐	D2보단 D3가 효과 보장	연어, 대구, 넙치 등 생선 버섯	4000 IU	10000 IU
비타민E	지용성	토코페롤	혈액 응고 방해	항산화 작용 피부 미용 산화, 조리에서 과정 파괴 합성E는 천연에 비해 체내 이용률이 절반 이상 차이남	고기, 달걀, 견과류 등	12 mg	540 mg	DL-알파-토코페롤 과잉 시 암 위험. 자연산 드세요
비타민K	지용성	K1: 필로퀴논 K2: 메나퀴논 K3: 메나디온	단백질 합성 뼈 무기질화	혈액 응고 유아 사용 금지 활용도 순서 1-2-3		75 mcg

미네랄

무기질 효능 결핍 과잉

종류	작용	결핍	과잉	권장량	메모
칼슘 calcium	골격, 치아 형성, 혈액 응고,근육 수축 이완	저칼슘혈증, 구루병, 골다공증	변비, 콩팥 결석	성인: 1,000mg 임신, 수유: 1,200mg	뼈에 저장하가 위해 비타민D 필요
인 phosphorus	영양소 흡수와 운반	골다공증, 식욕부진, 근육 약화	심혈관계질환 위험	0 ~ 12 개월: 275mg 1 - 3 년: 460mg 4세 이상: 1,250mg 임신, 수유: 1,250mg
나트륨 natrium	근육, 신경 자극 반응, 아미노산 흡수 관여	두통, 구역질, 근육 경련, 실신	고혈압, 위퀘양, 신장질환 위험	5g (상한)
칼륨 potassium	체액 삼투압 조절	근육 경련, 식욕 부진, 무기력감	위장 장애	3,500mg
마그네슘 magnesium	신경 자극, 근육 긴장과 이완	눈밑 경련, 불안감, 근육 뭉침	콩팥질환자 구토	남: 350mg 여: 250mg
황 Sulfur	해독 작용	피부염, 손발톱연화증	소화 불량, 골다공증	1,500mg
철 iron	헤모글로빈 기능에 도움	빈혈, 체온유지 능력 감소	구역, 구토, 복통, 저혈압	임신부: 20 ~ 45mg 여성 12 ~ 49세: 20mg 여성 11세 이하: 10mg 미만 남성 12 ~ 18세: 20mg 남성 성인: 10 mg 미만 남성 50세 이상: 10mg 미만 남성 11세 이하: 10mg 미만	상한 45mg 넘으면 안됨
요오드 iodine	갑상성 호르몬 티록신 주성분	갑상선 기능 저하	갑상선 기능 향진	150㎍	우리나라 요오드 섭취량 많음.
아연 zinc	인슐린 합성, 면역 기능 관여	미각 감퇴, 성장 지연	구토, 설사	10mg, 상한: 40mg
구리 Copper	철 흡수, 뼈, 적혈구 생성에 관여	골격 이상, 백혈구 감소	복통, 구역, 신부전증, 간 손상	800㎍ 임신: 930㎍ 수유: 1,250㎍
셀레늄 Selenium	고혈압 예방, 항산화 기능	근육 기능 저하, 면역 기능 저하, 관절염	재채기, 기침, 어지럼증, 호흡곤란, 두통	50 ~ 200㎍
망간 manganese	뼈 성장과 재생에 관여, 골격 구조 형성	피로감, 우울감	근육통, 피로, 기억력 저하	3.5 ~ 4mg, 상한 11mg
크롬 Cr	혈당 조절, 단백질 합성, 나쁜 콜레스테롤 감소, 심혈관 질환 예방	혈당 상승, 내당능 이상, 혈중 콜레스테롤 증가, 관상 동맥 질환	피부 자극, 두통, 현기증, 구역질, 기분 변화, 사고 및 판단 장애, 운동 장애, 혈액 질환, 간 및 신장 손상.	성인 남녀 10mcg	당분이 크롬을 파괴함.
몰리브덴 Molybdenum	해독, 장내 미생물 균형, 항산화, 통풍, 세포 보호, 천식, 치아, 빈혈, 탈모, 충치, 호르몬 균형, 요산 수치 균형, 혈액 순환, 식도암 예방, 자가면역질환 예방, 염증 억제, 간 해독	빈맥, 야맹증, 빈혈, 성장 둔화, 무기력, 부종, 통풍, 발기부전, 면역력 저하, 피로, 피부 각질, 탈모, 시력 손실, 호흡 곤란	관절통, 통풍, 근육, 설사, 빈혈	1-3세 17mcg, 4- 8세 22 mcg, 9-13세 34mcg, 성인 45mcg, 임신부-모유수유 50mcg, 상한: 2,000mcg