비타민 B12는 중요한 비타민 B군 중 하나입니다. 신경 조직, 뇌 기능, 적혈구 생성에 필요합니다. 비타민 B12를 코발라민이라고 부르기도 합니다.
비타민 B12 수치가 낮으면, 결핍이 생길 수 있습니다. 결핍으로 인한 신경 증상은 돌이킬 수 없는 상황에 이를 수 있습니다. 미국 인구 1.5 ~ 15%가 현재 비타민 B12 결핍으로 진단되었습니다.
이 글에서 비타민 B12의 기능과 결핍 증상을 알아보는 방법에 대해 설명합니다.
비타민 B12 요약 보기
- 비타민 B12는 뇌 적혈구 합성 기능에 중요함.
- 결핍으로 인해 신경학적 질환과 빈혈로 이어질 수 있음.
- 14세 이상 청소년 및 성인 2.4 mcg 이상을 매일 복용해야 함.
- 비타민 B12는 육류를 통해 얻을 수 있고, 완전한 채식주의자의 경우 보충제를 통해 얻을 수 있음.
비타민 B12 란?
비타민 B12는 다른 B군과 마찬가지로 수용성 비타민 입니다.
수용성은 물에 녹아 혈류를 통과할 수 있습니다. 인체는 최대 4년 동안 비타민 B12를 저장할 수 있습니다. 과다하게 섭취될 경우 소변으로 배출 됩니다.
B12는 가장 크고, 구조적으로 상당히 복잡한 비타민입니다. 육류 제품에서 자연적으로 발생하며, 박테리아 발효 배합을 통해서만 상업적 보충제로 생산할 수 있습니다.
음식
비타민 B12는 생선, 고기, 계란, 유제품 같은 동물성 음식에서 자연스럽게 발견됩니다. 일반적으로 식물성 음식에서는 발견되지 않습니다.
비타민 B12가 많이 함유된 음식은 다음과 같습니다.
- 소고기
- 돼지고기
- 햄
- 가금류
- 양고기
- 생선 (특히 대구와 참치)
- 우유, 치즈와 요거트 같은 유제품
- 영양 성분이 풍부한 효모 제품
- 달걀
일부 유형의 두유 및 아침 식사용 시리얼에는 비타민 B12가 강화되어 있습니다.
적극적인 치료가 필요하기 전에 균형 잡힌 식단을 통해 섭취하는 것이 좋습니다. 건강한 식단은 손쉽게 결핍을 피할 수 있습니다.
장점
비타민 B12는 뇌와 신경계가 정상적인 기능을 하는데 중요합니다. 적혈구 형성에 관여하며 DNA를 만들고 조절하는데 도움이 됩니다.
인체의 모든 세포 신진 대사는 지방산과 에너지 생성 합성에 일부 역할을 하기 때문에 비타민 B12에 의존하게 됩니다. 비타민 B12는 인간의 몸이 엽산을 흡수하는 것을 도와 줌으로써 에너지 방출을 가능하게 합니다.
신체는 매 분마다 수백만개의 적혈구를 생성합니다. 이 세포들은 비타민 B12가 없으면 제대로 증식하지 못합니다. 비타민 B12 수치가 너무 낮으면 적혈구 생성이 줄어 들고, 빈혈이 발생할 수 있습니다.
섭취 권장량
미국 국립 보건원(NIH)는 만 14세 이상 청소년과 성인은 하루에 2.4 mcg 를 섭취할 것을 권장합니다. 임신부는 2.6 mcg, 모유 수유 여성은 2.8 mcg를 섭취해야 합니다.
B12의 과도한 섭취로 독성이나 유해한 증상이 발생하지 않습니다. 하지만 보충제 복용 전 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
일부 약은 B12와 상호 작용할 수 있습니다. 메트포르민, 양성자 펌프 억제제, 위 궤양에 사용되는 H2 수용체 작용제가 포함됩니다. 이 모든 약들은 비타민 B12 흡수를 방해할 수 있습니다. 항생제인 클로람페니콜 또는 클로로미세틴 보조제를 섭취하면, 적혈구 생성을 방해 받을 수 있습니다.
결핍 증상
비타민 B12 결핍은 신체에 충분한 비타민 B12가 공급되지 않을 때 발생합니다.
특히 신경계와 뇌에 돌이킬 수 없는 심각한 손상을 초래할 수 있습니다.
비타민 B12 수치가 정상보다 약간 낮더라도 우울증, 혼란, 기억력 감퇴, 피로감을 유발할 수 있습니다. 그러나 이런 증상만으로 B12 결핍을 진단하기엔 부족합니다.
다른 증상으로는 변비, 식욕 부진, 체중 감소가 있습니다.
증상이 심해지면 손, 발 마비와 따끔 거림 같은 신경적인 변화가 나타날 수 있습니다. 일부 사람들은 균형 유지에 어려움이 있을 수 있습니다.
B12가 부족한 영유아는 얼굴 떨림과 비정상적인 움직임, 반사 신경 문제, 수유에 대한 어려움, 자극, 성장 문제가 결핍으로 문제로 볼 수 있습니다.
결핍으로 인해 영구적인 신경과 뇌 손상 위험이 있습니다. 비타민 B12가 부족한 일부 사람들은 정신병, 조증 및 치매가 발생할 위험이 더 높습니다.
B12가 부족하면, 빈혈이 생길 수도 있습니다. 빈혈의 가장 흔한 증상은 피로, 호흡 곤란, 불 규칙한 심장 박동 등 입니다. 빈혈 환자는 다음과 같은 경험을 할 수 있습니다.
- 입과 혀 트러블
- 체중 감소
- 창백하고 황변 피부
- 설사
- 생리 문제
또한 B12 결핍은 감염에 쉽게 영향을 받습니다.
결핍 위험이 높은 사람
채식주의자는 식단에서 동물성 음식을 먹지 않아서 결핍 위험에 직면합니다. 임신과 수유 여성이 채식인일 경우 결핍이 악화될 수 있습니다. 식물성 식품에는 충분한 코발라민이 없습니다.
악성 빈혈 환자의 경우 B12가 부족할 수 있습니다. 악성 빈혈은 혈액에 영향을 미치는 자가 면역 질환입니다. 이 질환을 겪는 환자는 코발라민을 흡수하는 단백질 내장 인자(IF)가 충분하지 않아서 발생합니다.
그 외에는 소장에 문제가 있는 사람이 있습니다. 소장이 개인적으로 짧게 수술한 환자도 포함됩니다. 코발라민을 제대로 흡수하지 못할 수 있습니다. 크론병을 앓고 있는 사람은 결핍 위험에 있다고는 하지만 연구원들이 확인할만한 충분한 증거가 부족하도고 합니다.
위염, 체강 질병, 염증성 장 질환 처럼 이런 조건들이 영양소 흡수를 감소시켜서 결핍으로 이어질 수 있습니다.
만성 알코올 중독자는 B12가 부족할 수 있습니다. 이 분들 또한 영양소를 효율적으로 흡수할 수 없기 때문입니다.
메트포르민으로 당뇨병을 치료하는 환자는 B12 수치를 모니터링 할 것을 권장합니다. 메트포르민은 B12 흡수를 감소시킬 수 있습니다.
치료가 필요할 때는 B12를 주사로 놓기도 합니다. 영양소 흡수에 문제가 있는 환자는 주사로 투여해야 합니다.
보충제
일부 사람들은 식단에서 B12를 얻기 어려워 보충제를 섭취해야 할 수도 있습니다.
노년층, 악성 빈혈 환자, 장 질환이 있는 사람은 음식에서 B12를 흡수하는데 문제가 있을 수 있습니다.
보충제는 먹거나 코에 뿌리는 스프레이로 복용할 수 있습니다. 하지만 먹는 보충제는 대부분 도움이 되지 않습니다. 이런 상황에서는 B12를 주사로 투여해야 합니다.
엄격한 채식주의자는 B12가 풍부한 육류를 섭취하지 않아서, 결핍을 피하기 위해 보충제를 섭취해야 합니다. 특히 임신과 모유 수유 중에 중요합니다.
아이허브에서 다양한 B12 보충제를 구입할 수 있습니다.
부작용
B12 복용 부작용은 거의 없습니다. 대량 투여 시 독성이 없으며, 1000 mcg 용량도 해롭지 않습니다.
2001년 독일에서 한 사람이 B12 보충제를 통해 로사세아를 앓은 후에 아무런 부정적인 보고가 전혀 없습니다. B12가 유발하는 여드름 사례도 보고되어 있습니다.
시아노코발라민은 독성 물질인 미량의 청산가리가 함유되어 있습니다. 그래서 시아노코발라민에 대해 우려하는 움직임이 있습니다. 하지만 많은 과일과 채소에도 이런 미량 청산가리가 포함되어 있으며 심각한 영향을 미치지 않는 것으로 보입니다.
이런 유형의 보충제는 신장 질환이 있는 환자에게는 권장되지 않습니다.
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