염증 제거! 먼저 반드시 끊어야할 음식 6가지

많은 분들이 “염증”을 제거할 요량으로 염증에 좋은 것을 먹으려 합니다. 상황에 따라 염증은 좋을지도 모릅니다.

염증은 몸이 아프거나 다쳤을 때 신체를 보호하는 자연스러운 현상입니다.

몸이 질병으로부터 방어하고 치유하는데 도움이 될수 있습니다.

반면, 만성적이고 지속적인 염증은 당뇨, 심장병, 비만 같은 질병 위험을 증가 시킵니다. ( 1, 2, 3)

많이 다치고 아플 일 없다고 생각되시면, 염증을 일으키는 음식을 피하는게 좋겠습니다. 먹는 음식은 염증에 크게 영향을 줄 수 있습니다.

이 글을 통해 염증을 유발하는 6가지 음식에 대해 알아보겠습니다.

설탕, 과당, 콘 시럽

서양 식단에서는 2가지 유형의 설탕이 있습니다. 설탕(자당)과 과당 옥수수 콘 시럽 (HFCS) 입니다.

설탕은 포토당 50%, 과당 50%인 반면, 콘 시럽은 포도당 45%, 과당 55% 입니다.

설탕이 첨가된 음식이 해로운 이유는 염증을 증가시켜, 질병을 유발할 수 있기 때문입니다. ( 4, 5, 6, 7, 8)

한 연구에서 높은 자당식단을 먹인 실험 쥐는 설탕에 대한 반응으로 인해 폐로 퍼지는 유방암이 발생 했습니다. ( 6)

다른 연구에 고당 식이 요법을 진행한 쥐가 항염증에 효과가 좋은 오메가-3 지방산을 투입해도 효과가 없었습니다. ( 7)

게다가, 사람들이 먹는 탄산 음료, 다이어트 음료, 우유, 물을 마시는 무작위 임상 실험에서 탄산 음료를 마신 그룹만이 염증과 인슐린 저항을 일으키는 요산 수치가 증가했습니다. ( 8)

또한 설탕은 과당을 과다하게 신체에 공급하기 때문에 해롭습니다.

과일과 야채에 들어있는 소량의 과당은 좋지만, 설탕과 버물린 과당을 많이 섭취하는 것은 당뇨로 가는 지름길입니다.

과당 섭취로 인해 비만, 인슐린 저항, 당뇨, 지방간, 암, 만성 신장 질환과 관련이 높습니다. ( 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15)

연구원들은 과당이 혈관을 감싸는 내피 세포에 염증을 일으켜 심장 질환 위험 요소라고 지적했습니다. ( 16)

높은 과당 섭취는 마찬가지로 실험 쥐와 인간에게 몇가지 염증 지표를 증가 시키는 것으로 나타났습니다. ( 10, 17, 18, 13, 19, 20)

설탕이 많이 첨가된 음식에는 사탕, 초콜릿, 청량 음료, 케이크, 쿠키, 도넛, 특정 시리얼 등이 포함됩니다.

티라미수 처럼 지방 및 탄수화물과 과당을 적절히 섞어서 티라미수라는 마음의 경계를 허무는 마케팅적인 이름까지 붙여, 먹는 순간 쾌감을 느끼고, 도파민을 분비시키는 그런 음식들은 담배와 같이 취급하시는 것이 좋습니다.

메르스나 사스 같은 바이러스가 언론에 등장하면 온갖 호들갑을 떨고 있지만, 실제로 사람들은 당뇨로 훨씬 많이 죽습니다. 바로 옆에 우리를 죽음으로 몰고 가는 바이러스보다 무서운 합법 적인 것들이 더 많다는 사실을 명심하세요.

인공 트랜스 지방

인공 트랜스 지방은 우리가 먹을 수 있는 지방 중에 가장 나쁜 지방일 가능성이 높습니다.

액체 상태의 불포화 지방에 수소를 첨가하여, 보다 단단한 고체 상태의 지방을 만들어 냅니다.

성분 표시에서 트랜스 지방은 종종 식물성 경화유로 표시되기도 합니다.

대표적으로 마가린이 트랜스 지방을 함유하고 있고, 식품 유통기한을 늘리기 위해 가공 식품에 첨가됩니다.

트랜스 지방은 과거 동물성 기름이 심혈관 질환을 일으킨다고 하여, 대체 된 것인데 지금은 많은 연구를 통해 동물성 기름 보다 훨씬 더 심혈관에 나쁜 것으로 밝혀졌습니다.

유제품과 육류에서 나오는 자연적인 트랜스 지방과 달리 인공 트랜스 지방은 염증을 유발하고 질병 위험을 증가시키는 것으로 나타났습니다. ( 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29)

트랜스 지방은 HDL(좋은 콜레스테롤)을 낮추고, 동맥을 감싸는 내피 세포 기능을 손상시킵니다. 이것이 심장 질환의 주유 위험 요소입니다. ( 26)

인공 트랜스 지방을 소비하는 것은 C-반응성 단백질 (CRP: C-reactive protein)과 같은 높은 수준의 염증성 지표와 관련 있습니다.

실제로 한 연구에서 CRP 수치는 트랜스 지방 섭취량이 가장 많은 여성에게서 78% 높았습니다. ( 26)

과체중이면서 나이가 있는 여성을 포함한 무작위 통제 시험에서 수소화 된 대두유는 팜유와 해바라기 유보다 염증을 크게 증가시켰습니다. ( 27)

콜레스테롤 수치가 높은 건강한 남성과 일반 남성을 대상으로 한 연구에 따르면 트랜스 지방에 대한 염증 지표의 증가가 비슷한 것으로 나타났습니다. ( 28, 29)

트랜스 지방이 많은 음식에는 감자 튀김, 기타 튀긴 패스트 푸드, 일부 전자렌지 팝콘, 특정 마가린과 야채 쇼트닝, 포장된 케이크와 쿠키, 일부 파이 및 식물성 경화유라고 표시된 모든 가공식품이 포함됩니다.

식물성 기름

20세기가 지나는 동안 미국에서 식물성 기름 소비는 130% 증가했습니다.

일부 과학자들은 콩기름과 특정 식물성 기름이 오메가6 지방산 함량이 높아 염증을 일으킨다고 생각합니다. ( 30)

약간의 식이성 오메가6이 필요하지만, 전형적인 서구식 식단은 필요 이상으로 많이 함유되어 있습니다.

건강 전문가들은 오메가6 대 오메가3 비율을 개선하고 오메가3의 항염증 효과를 얻기 위해 지방이 많은 생선 같은 오메가3가 풍부한 음식을 섭취할 것을 권장합니다.

한 연구에서 오메가6 와 오메가3의 비율이 20:1인 쥐가 1:1 이나 5:1 비율의 쥐보다 염증 지표 수준이 훨씬 높았습니다. ( 31)

하지만 오메가6 지방산을 많이 섭취하면 염증이 증가한다는 증거가 현재까지는 제한적입니다.

통제된 연구에 따르면 가장 흔한 식이 오메가6 지방산인 리놀레산은 염증 지표에 영향을 미치지 않습니다. ( 32, 33)

결론을 내리기 위해 더 많은 연구가 필요하겠습니다.

식물성 기름은 식용유로 사용되며 많은 가공 식품의 주요 성분입니다.

정제 탄수화물

언제부턴가 탄수화물 이미지가 나빠졌습니다.

모든 탄수화물이 문제가 있는 것은 아닙니다.

고대 인류는 풀, 뿌리, 과일의 형태로 수 천년간 가공되지 않은 고 섬유질 탄수화물을 섭취하며 살았습니다. ( 34)

하지만 정제된 탄수화물은 염증을 유발할 수 있습니다. ( 34, 35, 36, 37, 38)

정제된 탄수화물은 대부분 섬유질을 제거했습니다. 비만과 염증성 장 질환 위험을 증가 시키는 염증성 장내 세균 성장을 촉진할 수 있다고 말합니다. ( 34, 36)

정제된 탄수화물은 가공되지 않은 탄수화물보다 더 높은 혈당 수치를 올립니다. 혈당이 높은 음식은 혈당이 낮은 음식보다 혈당을 더 빠르게 상승 시킵니다.

한 연구에서 높은 혈당 수치를 가진 음식을 가장 많이 섭취한 노인은 만성 폐쇄성 질환(COPD) 같은 염증성 질환으로 사망할 확율이 2.9배 더 높았습니다.

통제된 연구에서 흰 빵 형태 50g의 정제된 탄수화물을 먹은 젊고 건장한 남성들은 혈당 수치가 높아졌으며, 특정 염증성 지표 수준이 증가했습니다. ( 38)

정제된 탄수화물은 사탕, 빵, 파스타, 패스트리, 일부 시리얼, 쿠키, 케이크, 설탕 청량 음료, 설탕과 밀가루가 첨가된 모든 가공 식품이 해당됩니다.

과도한 음주

적당한 알코올 섭취는 건강상 이점을 제공하는 것으로 밝혀졌습니다.

하지만 과도한 음주는 심각한 문제로 이어질 수 있습니다.

한 연구에서 알콜을 섭취한 사람의 염증성 표시 인 CRP 수치가 증가했습니다. 그들이 더 많은 알콜을 소비할수록 CRP 수치는 더 증가했습니다. ( 39)

과음을 하는 사람들은 대장에서 나와 몸으로 이동하는 박테리아 독소가 문제를 일으킬 수 있습니다. 일명 누출성 장 증후군으로 불리는 이 질환은 광범위한 염증을 유발하여 장기 손상을 초래할 수 있습니다. ( 40, 41)

알코올 관련 질환을 피할려면, 섭취량은 남성의 경우 하루 소주 2잔, 여성의 경우 1잔으로 제한해야 합니다.

가공육

가공육은 심장병, 당뇨병, 위암, 대장암 위험과 관계가 깊습니다. ( 42, 43, 44)

일반 가공육에는 소세지, 베이컨, 햄, 훈제 고기, 육포가 포함됩니다.

가공육은 대부분 다른 고기보다 고급 당화 최종 제품(감미료 같은 것, AGEs)가 함유되어 있습니다.

AGE는 고기와 다른 음식들을 고온에서 조리함하여 형성되고, 염증을 일으키는 것으로 알려져 있습니다. ( 45, 46)

가공 육류 소비는 관련된 모든 질병 중에서 대장 암과 연관성이 가장 높습니다.

대장암의 원인은 많지만 가공육이 결장 세포에 염증 반응을 일으키는 것으로 추정됩니다. ( 47)

마무리

염증은 많은 유발 요인으로 발생할 수 있으며, 그 중 일부는 공해, 다치거나, 질병으로 발생하며, 예방하기 힘듭니다.

그러나 식단으로 생기는 염증은 우리 의지로 잘 통제할 수 있습니다.

가능한 건강을 유지하기 위해 염증을 유발하는 음식 섭취를 최소화하고 항염증 음식을 통해 염증을 낮추세요.