탄수화물 중독 알아보기. 다이어트 필독 사항

탄수화물을 둘러싼 논쟁과 건강에서의 역할은 거의 50년간 진행되어 왔습니다.

다이어트 유행과 방식은 해마다 빠르게 변화하고 있습니다.

동시에 연구원들은 신체가 탄수화물을 소화하고 반응하는 방법에 대해 새로운 정보를 계속해서 발견하고 있습니다.

우리는 다이어트 식단에 탄수화물을 포함시키는 방법과 탄수화물을 거부하기 어려운 이유가 궁금하기도 합니다.

이 글은 “탄수화물 중독”이 실제로 존재하는지와 이것이 식단에서 어떤 영향을 미치는지에 대한 연구를 검토합니다.

탄수화물이란?

탄수화물은 신체에 필요한 주요 영양소입니다.

탄수화물은 신체의 세포, 조직, 기관에 가장 중요한 에너지원입니다. 탄수화물은 에너지를 만들고, 저장하는데 도움이 됩니다. (1)

탄수화물은 좋은 에너지원으로만 작용하는 것은 아닙니다. 탄수화물은 리보핵산(RNA)와 디옥시리보핵산(DNA)의 전조 역할을 하며, 분자 데이터를 운반하고 세포 신호 과정을 돕습니다. ( 2)

탄수화물 하면 떠오르는 음식은 밥, 케이크, 쿠키, 패스트리, 흰 빵, 파스타 같은 것들입니다.

화학적 구성에는 탄소, 수소, 산소의 세 가지 주요 요소가 포함됩니다.

그러나 과일, 채소, 콩류, 곡물 빵, 파스타 같은 많은 건강한 식품들도 탄수화물입니다.

요약
탄수화물은 몸에 필요한 주요 다량 영양소입니다. 에너지 생산과 저장을 포함한 많은 기능에 필요합니다.

탄수화물 중독

정크 푸드, 특히 정제된 설탕, 소금, 지방이 많은 탄수화물에 저항하기 어려울 수 있습니다.

많은 분들이 이것이 의지력, 행동, 심리적 특성, 뇌 화학 문제인지 궁금해합니다.

어떤 사람은 탄수화물이 마약과 담배같은 다른 중독 물질이나 습관과 같은 방식으로 중독될 수 있는지 의문을 제기하기 시작했습니다. ( 3, 4)

한 주요 연구에서 고 탄수화물 식사는 갈망과 보상에 관련된 뇌 부위를 자극한다는 강력한 증거가 있습니다. ( 5)

이 연구에서 비만 또는 과체중인 남성은 낮은 GI(혈당 지수)식사와 비교하여, 높은 GI 식사를 한 후 뇌 활동이 더 높고, 배고픔이 더 많이 발생하는 것으로 나타났습니다. ( 5)

GI는 식사 중 탄수화물이 혈당 수준에 어떤 영향을 미치는지 측정하는 혈당 지수를 나타냅니다. GI가 높은 음식은 GI가 낮은 음식보다 혈당 수치를 더 크게 증가시킵니다.

이것은 정제된 탄수화물에 대한 인간의 충동이 처음보다 뇌 화학과 더 관련이 있을 수 있음을 시사합니다.

이러한 연구 결과를 뒷받침하는 추가 연구가 계속되고 있습니다.

중독성 있는 탄수화물

일부 연구자들은 과당 형태의 정제된 탄수화물이 알코올과 유사한 중독성을 가지고 있다고 제안했습니다. 과당은 과일, 야채, 꿀에 있는 설탕입니다.

과학자들은 알코올과 같이 과당이 인슐린 저항성, 혈액의 비정상적인 지방 수준 및 간 염증을 촉진한다는 것을 발견했습니다. 또한 뇌의 쾌락을 자극합니다. ( 6)

이런 기전은 식욕을 유발하고, 진짜 배고픔과 실제 에너지 요구보다는 즐거움과 보상 시스템을 통해 음식을 섭취하도록 바꿉니다.

인슐린 저항성, 염증, 비정상적인 지방 수치가 만성 질환의 위험을 증가시킬 뿐 아니라 쾌락 경로를 반복적으로 자극하면, 몸이 보존하고자 하는 지방 질량 수준을 재설정하여, 체중 증가로 이어질 수 있습니다. ( 7, 8, 9)

인슐린과 혈당 수치의 급격한 변화를 촉진하는 고 GI 탄수화물도 도파민 수치에 영향을 미치는 것으로 보입니다. 도파민은 뇌에서 세포간 신호를 보내고, 즐거움, 보상, 동기 부여에 영향을 미치는 신경 전달 물질입니다. ( 10)

또한 실험쥐를 이용한 연구에서 설탕과 차우 푸드 혼합물을 주기적으로 먹게하면, 약물 남용으로 흔히 볼 수 있는 행동이 나타났습니다. ( 11)

두 번째 연구는 비슷한 모델을 사용하여 쥐에게 10% 설탕 액과 차우 음식 혼합물을 주기적으로 먹게한 뒤 금식을 시켰습니다. 금식 전/후로 이 쥐는 불안과 유사한 행동 및 도파민 감소가 일어났습니다. ( 12)

지금까지 “탄수화물 중독”에 관한 대부분 실험 연구가 동물로 이루어졌다는 점이 중요합니다. 그러므로 보다 품질 높은 추가적인 임상 연구가 필요합니다. ( 13, 14)

한 연구에서 정서적으로 식습관을 고치기 어려운 18세에서 45세 여성은 우울한 기분일 때 단백질이 풍부한 음료보다 탄수화물이 풍부한 음료를 선택할 가능성이 높았습니다. ( 15)

탄수화물이 풍부한 음식과 기분과의 연관성은 중독성이 있다는 이론일 뿐입니다. ( 16)

탄수화물 중독 반대 사례

반면에 일부 연구자들은 탄수화물이 중독성이 있다고 확신하진 않습니다. ( 17)

그들은 임상 연구가 충분하지 않고, 동물 실험 대부분은 일반적으로 탄수화물의 신경 화학적 효과보다는 설탕 중독과 같은 행동을 했다고 봅니다. ( 18)

다른 1,495명의 대학생을 대상으로 한 연구에서 음식 중독 징후가 있는 학생들을 평가했습니다. 그들은 음식의 총 칼로리와 독특한 식사 경험이 설탕만 섭취하는 것보다 칼로리 섭취에 더 큰 영향을 미친다고 결론지었습니다. ( 19)

또한 일부 중독성 식습관을 평가하는 데 사용되는 많은 도구가 자기 평가와 연구에 참여한 사람들의 보고서에 의존해서 주관적 오해의 여지가 너무 많다고 주장했습니다. ( 20)

요약
탄수화물이 많은 식사는 저 탄수화물 식사와는 다른 유형의 뇌 활동을 자극할 수 있는 증거가 있습니다. 특히 탄수화물은 즐거움과 보상과 관련된 뇌 영역에 영향을 미치는 것으로 보입니다.

탄수화물 중독 음식 리스트

2009년 Yale 연구원은 중독성 식습관을 평가할 수 있는 검증된 측정 도구를 제공하기 위해 YaFAS(Yale Food Addicition Scale)을 개발했습니다. ( 21, 22)

2015년 미시간 대학교와 뉴욕 비만 연구소의 연구원들은 YFAS 척도를 사용하여 학생들의 중독과 같은 식습관 행동을 측정했습니다. 그들은 높은 GI, 고지방, 가공 식품이 음식 중독과 관련이 있다고 결론 지었습니다. ( 23)

아래 표는 중독성 식단에 가장 문제가 있는 음식과 혈당(GL)을 보여줍니다. ( 23)

GL은 GI와 음식 크기를 모두 고려한 지표입니다. GI와 비교할 때 GL은 일반적으로 음식이 혈당 수준에 미치는 영향을 더 정확하게 측정합니다.

순위	음식	GL
1	피자	22
2	초콜릿	14
3	과자 칩	12
4	쿠키	7
5	아이스크림	14
6	감자 튀김	21
7	치즈 버거	17
8	탄산 음료 (액체 설탕)	16
9	케이크	24
10	치즈	0

치즈를 제외하고는 YFAS 척도에 따라 가장 중독성 높은 10가지 식품에는 상당한 양의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 대부분 치즈는 일부 탄수화물을 제공하지만, 다른 것만큼 탄수화물이 많지 않습니다.

또한 이런 음식들 중 대부분 탄수화물 뿐 아니라 정제된 설탕, 소금, 지방이 풍부합니다. 또한 종종 가공된 형태로 섭취됩니다.

따라서 이런 유형의 음식은 인간의 뇌 와 중독성 있는 식습관의 관계에 대해 훨씬 쉽게 알아볼 수 있습니다.

요약
가장 중독성있는 탄수화물 유형은 지방, 설탕, 소금뿐 아니라 고도로 가공됩니다. 또한 일반적으로 혈당 부하가 높습니다.

탄수화물 중독 극복 방법

연구에 따르면 탄수화물은 중독성이 있는 것으로 나타났지만, 탄수화물과 다른 정크 푸드에 대한 갈망을 극복하기 위해 사용할만한 팁이 있습니다.

탄수화물 갈망을 막기 위해 취할 가장 강력한 첫 단계는 단순하게 미리 계획을 세우는 것입니다.

갈망이 닥친 순간에 대한 행동 계획을 염두에 두면 탄수화물이 함유된 정크 푸드를 거부하고, 대신 건강한 선택을 할 수 있는 힘을 길러줍니다.

시도해 볼만한 몇 가지 팁은 다음과 같습니다.

단백질 채우기. 육류, 계란, 두부, 콩, 동물성 및 식물성 단백질 공급원은 더 오랫동안 더 건강하게 지낼 수 있는 것으로 잘 알려져 있습니다. ( 24)
섬유질이 풍부한 과일 먹기. 과일의 섬유질이 배를 채우고, 천연 설탕도 달콤한 음식에 대한 갈망을 충족하는데 도움이 될 수 있습니다. ( 25)
수분 유지. 일부 연구에서 탈수는 소금에 대한 갈망을 유발할 수 있습니다. 짠 음식도 탄수화물이 많기 때문에 하루 동안 충분한 물 마시기는 이런 유형의 갈망을 피할 수 있습니다. ( 26)
움직이기. 걷기, 근력 운동 같은 운동으로 활동 수준을 높이면 뇌에서 탄수화물 갈망을 억제하는 기분 좋은 엔돌핀이 방출됩니다. ( 27, 28)
주변 정리. 어떤 음식이 가장 어려운지 주의 깊게 생각해보고, 미리 유발하는 음식들을 치우고, 그림이나 광고도 치우세요.
쉽게 생각하세요. 누구도 완벽하지 않습니다. 계획과 다르게 갈망하는 음식을 먹었다면, 자책하지 말고 다음엔 어떡하면 이걸 피할 수 있을지 생각하세요. 이런 일은 연습이 필요한 겁니다.