“신진 대사”는 신체 내에서 일어나는 모든 화학 반응을 말합니다.
신진 대사가 빠르다는 것은 몸이 더 많은 칼로리를 태운다는 것을 의미합니다.
반면 신진 대사가 느리다는 것은 몸이 적은 칼로리를 소비하여 체중 유지와 감량을 어렵게 합니다.
일부 음식은 신진 대사를 높이지만, 정크 푸드는 그렇지 않습니다.
이 글에서 정크 푸드가 신진 대사를 어떻게 방해하는지 알아볼께요.
정크 푸드란?
정크 푸드는 일반적으로 칼로리, 정제된 탄수화물, 건강에 해로운 지방이 많은 고도로 가공된 식품을 말합니다. 이런 것들은 단백질과 섬유질도 적게 들어있습니다.
감자 튀김, 감자 칩, 액체 설탕, 피자 같은 것들입니다.
정크 푸드는 광범위하고 저렴하며 편리합니다. 또 특히 어린이들에게 마케팅 초점이 맞춰져 있으며, 오해의 소지가 있는 건강 마케팅을 펼치기도 합니다. ( 1, 2, 3)
맛이 좋기는 하지만 포만감을 느끼기 어렵고, 과식하기 쉽습니다.
정크 푸드는 특히 자주 섭취하고 과식할 때 뇌에 매우 강력한 방식으로 영향을 줍니다. ( 4)
뇌의 보상 센터를 제어하는 데 도움이 되는 신경 전달 물질인 도파민 대량 분비를 유발할 수 있습니다.
혀에 대이는 순간 쾌감을 느끼고, 도파민이 비 이상적으로 분비되면서, 음식에 중독되는 것입니다. ( 5)
요약
정크 푸드는 싸고, 영양분이 적으며, 칼로리가 높습니다. 이것이 뇌에 보상 센터에 영향을 미쳐 일부 사람들에게 음식 중독을 일으킬 수 있습니다.
정크 푸드를 소화하는데 에너지 소비가 적음.
섭취하는 음식을 소화, 흡수, 대사하기 위해서는 에너지가 필요합니다.
이것을 “음식의 발열 효과”(TEF)라고 하며, 일반적으로 일일 에너지 소비의 약 10%를 차지합니다. ( 6)
단백질을 신체가 분해할 때 탄수화물이 지방보다 훨씬 많은 에너지를 소비합니다. ( 6, 7)
실제로 고단백 식단을 사용하면, 신체가 하루에 최대 100칼로리를 더 소모합니다. ( 8, 9, 10)
또한 식품의 가공 정도는 TEF에 영향을 미칩니다. 정제되고 가공된 정크 푸드와 비교하여 복잡한 영양소로 만든 전체 식품을 섭취할 때 일반적으로 발열 효과가 더 좋습니다.
이를 조사하기 위해 17명의 건강한 사람들을 대상으로 한 작은 연구에서 가공 수준이 다르지만 영양소나 칼로리가 같은 샌드위치 식사를 비교해보았습니다. ( 11)
연구에 따르면 체다 치즈를 곁들인 통 곡물 샌드위치를 먹은 사람은 정제된 곡물과 가공 치즈로 만든 것보다 소화하고 대사하는데 칼로리를 두 배나 더 소비했습니다.
이 연구는 비록 소규모였지만, 결과는 가공 식품이 전체 식품보다 소화 및 대사에 더 적은 에너지를 소비한다는 것을 나타내고 있습니다. 이로 인해 하루 종일 소모되는 칼로리가 줄어들어 체중 감량 및 유지가 더 어렵게 됩니다.
요약
음식 대사에는 에너지가 필요하며, 이를 음식의 발열 효과(TEF)라고 합니다. 가공된 정크 푸드는 정제된 성분이 많기 때문에 에너지 소비가 적습니다.
정크 푸드는 인슐린 저항성을 유발할 수 있음.
인슐린 저항성은 포도당을 운반하는 인슐린이 저장 창고라 할 수 있는 지방 세포에서 거부할 때 발생합니다.
오도 가도 못하는 처지가된 인슐린과 포도당은 혈액을 떠돌게 되는데 이것이 높은 혈당 수치로 이어지게 됩니다.
인슐린 저항성은 대사 증후군, 제 2형 당뇨병, 기타 심각한 질병의 주요 위험이 됩니다. ( 12, 13, 14)
가공 식품 소비는 인슐린 저항 위험 증가와 관련이 높습니다.
12명의 건강한 남성을 대상으로 한 소규모 연구에서 지방이 많은 가공 식품 식단으로 단 5일만에 포도당을 처리할 수 있는 골격근 능력이 변화되었습니다. ( 15)
연구원들은 고지방 정크 푸드로 구성된 식단이 장기적으로 인슐린 저항성을 유발할 수 있다고 결론지었습니다.
또한 15년 간 진행된 연구 결과에 따르면 일주일에 두 번 이상 패스트 푸드를 섭취할 때 인슐린 저항성에 걸릴 위험이 2배 증가했습니다. ( 16)
이는 정크 푸드를 정기적으로 먹으면, 인슐린 저항성을 촉진할 수 있음을 의미합니다.
요약
가공된 정크 푸드를 많이 섭취하는 것은 높은 혈당 수치를 동반하는 인슐린 저항성 증가로 이어질 수 있습니다.
설탕이 들어 있는 음료는 “신진 대사”를 떨어뜨립니다.
모든 정크 푸드 중에는 단 음료는 몸에 가장 좋지 않습니다.
과도하게 섭취하면 비만, 심장병, 대사증후군, 제 2형 당뇨병을 포함한 모든 종류의 건강 문제에 기여할 수 있습니다. ( 17, 18, 19, 20)
이러한 문제는 주로 간에서 대사되는 농축된 액체 설탕의 높은 수치 때문에 발병합니다.
과당을 많이 섭취하면 간이 과부하되어 지방이 될 수 있습니다.
테이블 설탕(자당)과 과당 옥수수 시럽 같은 설탕 기반 감미료는 약 50%가 과당이며, 일반적으로 설탕 음료에서 발견됩니다.
과당이 첨가된 것을 다량 섭취하면, 과당이 충만 신호를 변질시키고, 식사 후 배고픈 호르몬인 그렐린 반응 없애버려, 과식을 유도하고, 배꼽 주변 복부 지방 추척을 촉진합니다. ( 21, 22, 23)
또한 “신진 대사”가 느려질 수 있습니다.
한 연구에서 과체중과 비만인 사람에게 과당 음료를 섭취하고, 하루 칼로리 섭취량을 25% 제공했습니다. 10주 후 휴식 중 에너지 소비가 크게 감소했습니다. ( 24)
이것은 과당을 과도하게 섭취하면 소비하는 칼로리를 줄일 수 있음을 시사합니다.
요약
모든 종류의 건강 문제 위험을 증가시키는 것 외에도 설탕이 많은 음료는 신진 대사를 늦출 수 있습니다. 이러한 효과는 높은 과당 수치에 기인합니다.
칼로리만 따지는 것만이 해결책은 아닙니다.
체중을 줄이려면 칼로리 섭취량을 줄이는 것이 중요합니다.
그러나 음식의 칼로리 함량만이 중요한 것은 아닙니다. ( 25)
먹는 음식의 품질도 중요합니다.
예컨대, 100 칼로리 감자 튀김과 100칼로리의 퀴노아는 우리 몸에 크게 다른 영향을 미칩니다.
대부분 상업용 감자 튀김은 건강에 해로운 지방, 정제된 탄수화물 및 소금이 많으며, 퀴노아에는 단백질, 섬유질, 풍부한 비타민이 있습니다. ( 26)
우선, 정크 푸드보다 전체 식품이 대사하는데 더 많은 칼로리를 씁니다. 또한 건강에 해로운 지방과 정제된 탄수화물에 비해 고 단백 음식을 섭취하면 더 많은 칼로리르 소비합니다.
또한 고단백 음식은 식욕을 감소시키고, 갈망을 억제하며, 체중을 조절하는 호르몬에 영향을 줄 수 있습니다. ( 27)
따라서 퀴노아 같은 전체 식품의 칼로리는 일반적으로 감자 튀김 같은 가공된 정크푸드의 칼로리보다 훨씬 유익합니다.
체중 감량을 위해 칼로리 섭취를 제한하기 전에 더 나은 음식을 선택하고, 영양가 높은 고품질 음식을 드세요.
요약
다이어트 시 칼로리만 단순하게 계산하지 마세요. 정크 푸드는 포만감과 배고픈 호르믄 수치에 부정적 영향을 줄 수 있으므로 같은 칼로리라도 음식 품질에 중점을 두는 것이 좋습니다.
마무리
많은 양의 정크 푸드를 섭취하면 “신진 대사”가 떨어집니다.
실제로 인슐린 저항 위험을 증가시키고, 매일 연소하는 칼로리 수준을 줄일 수 있습니다.
신진 대사를 강화하려면 몇 가지 전략이 도움이 될 수 있습니다.
시작하려면 식이 요법에 더 많은 고단백 음식을 포함시키고, 체력 단련과 충분한 수면을 취하세요. ( 28, 29, 30)
가장 중요한 것은 되도록 신선한 전체 단일 성분 식품을 선택하는 것이 좋습니다.
