신진 대사 - 체중기에 올라선 사람

“신진 대사”를 일으키는 손쉬운 10가지 방법

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“신진 대사”는 몸에서 일어나는 모든 화학 반응을 뜻합니다.

이런 화학 반응은 몸이 살아 있고, 기능적으로 유지하도록 합니다.

“신진 대사”라는 단어가 때로는 대사율 또는 연소 한 칼로리 수와 병행해서 사용합니다.

이것이 높을수록 더 많은 칼로리를 태우고 체중을 줄이고, 더 쉽게 유지할 수 있습니다.

신진 대사를 많이하면 에너지가 생기고 기분이 좋아질 수 있습니다.

신진 대사를 일으키는 10가지 손쉬운 방법을 설명하도록하겠습니다.

1. 단백질 섭취량 늘리기

음식을 먹으면 몇 시간 동안 신진 대사가 증가 할 수 있습니다.

이것을 음식의 발열 효과(TEF)라고 합니다. 식사 중에 영양소를 쇼화, 흡수 처리하는데 필요한 추가 칼로리로 인해 발생합니다.

단백질은 TEF 상승을 촉진합니다. 탄수화물의 경우 5 – 10%, 지방은 0 – 3%인 반면 단백질은 15 – 30% 증가합니다. ( 1)

단백질 섭취는 포만감을 느끼게 하고, 과식을 방지하는데 도움이 됩니다. ( 2345678)

소규모 연구에서 단백질이 식단의 30%를 구성했을 때 하루에 약 441 칼로리를 더 적게 섭취한다고 합니다. ( 9)

더 많은 단백질을 섭취하면 종종 지방 손실과 관련된 대사 저하를 줄일 수 있습니다. 이것은 다이어트의 일반적 부작용인 근육 손실을 줄입니다. ( 101112131415)

요약
더 많은 단백질을 섭취하면 신진 대사가 향상되어 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다. 또한 소식하는데 도움이 됩니다.

2. 냉수 마시기

단 음료 대신 물을 마시면 체중 감량에 효과가 좋습니다. ( 1617181920)

단 음료에는 칼로리가 포함되어 있어서 물로 대체하면 칼로리 섭취가 자동으로 줄어듭니다.

또한 물을 마시면 신진 대사 속도를 높일 수 있습니다. ( 1821)

연구에서 500ml 물을 마시면 약 1시간 동안 대사가 10 ~ 30% 증가합니다. ( 2223)

신체가 에너지를 사용하여 체온을 올리기 때문에 차가운 물을 마시면 칼로리 소모가 더 커질 수 있습니다. ( 2124)

물은 배를 채우는데도 도움이 됩니다. 연구에서 먹기 30분 전에 물을 마시면 소식을 하는데 도움이될 수 있습니다. ( 252627)

과체중 성인을 대상으로 한 연구에서 식사 전 반리터의 물을 마신 사람들은 그렇치 않은 사람보다 44% 체중을 더 감소시켰습니다. ( 19)

요약
물은 체중을 줄이고, 유지하는데 도움이 됩니다. 신진 대사를 증가시키고, 식사 전 마시면, 소식을 하는데 도움이 됩니다.

3. 고강도 운동하기

고강도 인터벌 트레이닝은 빠르고 격렬한 운동입니다.

운동을 마친 후에도 신진 대사 속도를 높여서 지방을 더 많이 태웁니다. ( 28293031)

이런 효과는 다른 유형의 운동보다 더 효과적입니다. 또한 지방을 태우는데 도움이 됩니다. ( 323334)

과체중 청년을 대상으로 한 연구에서 12주 동안 고강도 운동을 통해 체지방이 2kg, 배꼽 지방이 17% 감소했습니다. ( 35)

요약
운동 루틴을 혼합하고, 몇 가지 고강도 운동을 추가하면 신진 대사가 향상되고, 지방을 태울 수 있습니다.

4. 무거운 것 들기

근육은 지방보다 신진 대사 활동이 활발하며, 근육 형성은 신진 대사를 증가시키는 데 도움이 됩니다. ( 36373839)

이것은 휴식 중에도 더 많은 칼로리를 태운다는 것입니다. ( 40)

역도는 근육을 유지하고 체중 감량 중에 발생하는 신진 대사를 높이는데 도움이 됩니다. ( 41424344)

한 연구에서 48명의 과체중 여성이 운동, 유산소 운동, 저항 운동과 함께 하루에 800 칼로리 다이어트를 시작했습니다. ( 45)

다이어트 후 저항 운동을 한 여성은 근육량, 신진 대사, 근력을 유지했습니다. 다른 사람은 체중을 줄이긴했지만, 근육량을 잃었고, 신진 대사도 감소했습니다. ( 45)

온라인에서 간편한 아령을 찾아보세요.

요약
리프팅 웨이트는 근육을 만들고 유지하는데 중요합니다. 근육이 많을수록 신진 대사가 높아집니다.

5. 일어서 있기.

너무 많이 앉아 있으면, 건강에 안좋습니다. ( 46)

일부 건강 전문가들은 심지어 “새로운 흡연”이라고 불렀습니다. 장시간 앉아 있으면 칼로리가 줄어들고 몸이 불어날 수 있기 때문입니다. ( 47)

실제로 앉아있는 것에 비해 일어서서 일을 하면 174칼로리를 더 태울 수 있습니다. ( 48)

앉아서 일하고 있다면, 앉는 시간을 줄이기 위해 잠깐만이라도 일어서 있는 것이 좋습니다. 스탠드 책상을 사용하는 것도 좋은 방법입니다. ( 49505152)

온라인에서 스탠딩 데스크 키트를 찾아보세요.

요약
장시간 앉아 있으면 칼로리가 적게 소모되어 건강에 좋지 않습니다. 정기적으로 일어나거나 서서 일하는 스탠딩 데스크에 투자하세요.

6. 녹차나 우롱차를 마신다.

녹차와 우롱차는 신진 대사를 4 ~ 5% 더 증가시킵니다. ( 535455)

이 차는 몸에 저장된 일부 지방을 유리 지방산으로 전화하여 지방 연소를 10 – 17% 증가시킬 수 있습니다. ( 56)

칼로리가 낮아서 체중 감량과 유지에 좋습니다. ( 575859)

신진 대사를 좋게하는 이런 특성을 이용해 체중 감량 후에도 요요 현상을 방지하는데 도움이 될 것이로 생각됩니다.

그러나 일부 연구에서 이런 차는 영향이 미비하다는 보고도 있습니다. 따라서 효과가 적거나 일부 사람에게만 적용됩니다. ( 6061)

녹차우롱차는 온라인에서 찾을 수 있습니다.

요약
녹차나 우롱차를 마시면 신진 대사가 증가하고, 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

7. 매운 것 먹기

고추에는 신진 대사 촉진 물질인 캡사이신이 들어 있습니다. ( 626364)

그러나 이런 효과가 나올 때까지 필요한 량을 견디기는 힘듭니다. ( 65)

허용되는 복용량으로 캡사이신에 대한 연구에서 고추를 먹는 것이 식사 당 약 10 칼로리를 더 소모하는 것으로 보였습니다. 약 6.5년에 걸쳐 평균 체중 남성은 1kg의 체중 감소를 일으킬 수 있습니다. ( 66)

이것만으로는 효과가 적지만, 다른 신진 대사를 일으키는 전략과 함께할 때 약간의 이점으로 작용할 수 있습니다. ( 67)

요약
매운 음식을 먹으면 신진 대사를 촉진하고, 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

8. 숙면 취하기

수면 부족은 비만 위험을 크게 증가시킵니다. ( 6869)

이것은 부분적으로 수면 부족이 신진 대사가 미치는 부정적 영향 때문일 수도 있습니다. ( 70)

수면 부족은 또한 혈당 수치 증가와 인슐린 저항성과 관련 있으며, 이로 인해 제 2형 당뇨병 발병 위험이 높아집니다. ( 70717273)

또한 배고픈 호르몬 그렐린을 높이고, 포만감을 느끼는 호르몬 인 렙틴을 감소시킵니다. ( 747576)

이런걸 보면 왜 수면이 부족한 사람들이 배가 고프고,다이어트를 할려고 하는지 설명할 수 있습니다.

요약
수면 부족은 소비하는 칼로리 수를 줄이고, 당 처리 방식으로 바꿔 식욕 조절 호르몬에 혼란을 줍니다.

9. 커피 마시기

연구에 따르면 커피의 카페인은 신진 대사를 3 ~ 11% 높입니다. 녹차와 마찬가지로 지방 연소도 촉진합니다. ( 777879)

그러나 이것은 마른 사람들에게 더 많은 영향을 미치는 것으로 보입니다. 한 연구에서 커피는 마른 여성의 경우 29%까지 지방 연소를 증가 시켰지만, 비만 연성의 경우 10%만 증가했습니다. ( 80)

신진 대사와 지방 연소에 대한 커피 효능은 성공적인 체중 감량 및 유지에 기여할 수 있습니다. ( 7781)

요약
커피를 마시면 신진 대사가 크게 증가하고 체중 감량에 도움이 됩니다.

10. 식용유 대신 코코넛 오일로 바꾸기

다른 포화 지방과 달리 코코넛 오일은 중간 사슬 지방이 비교적 높습니다.

중쇄 지방은 버터와 같은 식품에서 발견되는 장쇄 지방보다 신진 대사를 증가시킬 수 있습니다. ( 8283848586)

한 연구에서 연구자들은 중간 사슬 지방이 장쇄 지방에 비해 신진 대사를 12% 증가시켰고, 이는 단 4% 증가한 것으로 나타났습니다. ( 87)

코코넛 오일의 독특한 지방산 특성으로 인해 다른 요리를 할 때 지방을 이것으로 대체하면 체중 감량에 약간의 이점이 있습니다. ( 8889)

코코넛 오일은 온라인에서 찾을 수 있습니다.

요약
식용유 대신 코코넛 오일로 대체하면 신진 대사가 약간 향상될 수 있습니다.

마무리

생활 습관을 조금만 변경하고, 이런 정보를 일상에 적용하면 신진 대사가 증가할 수 있습니다.

신진 대사가 높으면 체중을 줄이면서 더 많은 에너지를 공급할 수 있습니다.

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