아침에 단백질 섭취가 “다이어트”에 미치는 놀라운 효과

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“단백질”이 “다이어트”에 효과가 좋다는 말을 들어보셨을겁니다.

뱃살이 한번 나오는 건 쉬운데 빼는 건 평생이 걸립니다. 저도 아무거나 내 마음대로 먹다가 나온 배가 지금도 완전히 들어가질 않습니다. 지금은 최고 몸무게 대비 14Kg을 감량 했습니다.

그 중 가장 효과적인 방법 중 하나는 단백질입니다. 단백질은 체중 감량에 가장 중요하고, 쉬우며, 아직 단백질 보충제나 고단백 식사를 의도적으로 하지 않는 분들은 분명히 체감적으로 느낄 만한 체중 감량에 성공하게 될 겁니다.

단백질은 식욕을 억제하고 과식을 막아 주는 것이 과학적으로 증명되었고, 이 글을 통해 고단백 아침식사로 하루를 시작하는 것이 다이어트에 어떻게 도움이 되는지 유용한 팁을 알아보겠습니다.

아침을 먹느냐 마느냐 논쟁을 끝내자.

과거에는 아침을 거르면, 살이 찐다는 근거가 있었습니다.

아침 식사 유/무와 체중과는 관계가 없다는 좋은 문서가 있습니다. 이 문서에서 자세한 내용을 확인할 있습니다. 한마디로 요약하면, 고도의 연구를 통해 아침 식사는 체중과 관련이 없다고 합니다.

하지만 체중과는 다른 이유로 아침을 먹는 것이 좋습니다. 연구에서는 초등학생과 10대 청소년 그리고 특정 환자에게서 정서적인 안정감을 가져다 주었습니다.

아침 식사로 무엇을 먹느냐에 달려 있습니다. 설탕이 함유된 시리얼같은 틀에 박힌 아침 식사로 체중에 영향은 받지 않겠지만, 다이어트 친화적인 우리의 단백질로 아침 식사를 채우는 것은 분명히 큰 효과를 가져다 줍니다.

요점 정리
아침 식사 유/무가 체중에 영향을 미치지 않습니다. 그러나 고단백 아침 식사는 체중 감량에 도움이 됩니다.

“단백질”이 “다이어트”에 도움되는 이유

단백질은 다이어트의 기본이자 손 쉬운 방법 중 하나입니다.

우리 몸은 지방이나 탄수화물에 비해 단백질을 대사하는데 더 많은 칼로리를 소비하기 때문입니다. 또한 단백질은 포만감을 더 오래 유지 합니다.

여성을 대상으로 한 연구에 따르면, 하루 중 총 칼로리의 단백질 비율을 15%에서 30%로 늘리면, 하루에 441칼로리를 더 적게 섭취했으며, 12주만에 5Kg을 감량했습니다. 식단을 제한하지 않고, 단지 단백질 비중만 늘렸을 뿐입니다.

또 하루 섭취하는 칼로리의 단백질 비중을 25%로 늘리면, 야식의 유혹이 절반으로 줄어들고, 음식 중독이 60% 감소합니다.

또 어떤 실험에서 여성을 두 그룹으로 나누어 10주동안 다이어트를 하였습니다. 두 그룹은 실험 중 같은 양의 칼로리를 섭취했지만, 하나의 그룹은 단백질 비중을 좀 더 높였습니다.

두 그룹 모두 체중이 줄었으나, 단백질을 더 섭취한 그룹은 0.5Kg 가 더 줄었다. 또한 체지방도 크게 감소했습니다.

단백질 섭취를 약간만 증가 시켜도, 요요 현상을 크게 감소시키는 것으로 나타났습니다. 한 연구에서는 단백질을 섭취를 15%에서 18% 소량 늘리면, 요요 현상이 50%나 감소했습니다.

요점 정리
식이 요법으로 단백질을 사용하면, 큰 효과를 볼 수 있고, 요요 현상에서 자유로울 수 있다.

아침에 고단백 식사를 하면, 하루 종일 포만감을 느낀다.

아침에 단백질 섭취가 식습관을 개선하는 것에 대해 많은 연구가 이루어 지고 있습니다.

연구들 중에는 고단백 아침 식사가 배고픔을 줄이고, 하루 중 최대 135칼로리를 덜 먹는 것으로 나타났습니다.

실제 MRI 스캔을 통해 살펴본 결과 단백질이 풍부한 아침 식사를 하게 되면, 마약 처럼 음식에 중독된 뇌 상태를 개선하는 것으로 나타났습니다.

단백질은 식욕을 억제하는 신호를 활성화하여, 포만감을 느끼게 하고, 과식을 감소시킵니다.

이것은 배고픔을 느끼게 하는 그렐린 호르몬 감소와 포만감을 느끼게 하는 펩타이드YY, GLP-1, 콜레시스토키닌이 증가하기 때문입니다.

단백질이 가득한 아침 식사를 지속화 하면, 이러한 호르몬 변화가 일어난다고 여러 연구결과가 말해주고 있습니다.

요점 정리
건강한 고단백 아침식사는 오후의 칼로리 섭취량을 줄인다. 그것은 식욕 억제 호르몬의 활성과 포만감 때문이다.

아침에 단백질 섭취가 “다이어트”에 미치는 영향

고단백 아침 식사는 음식을 갈망하는 마음을 누그러뜨리고, 뱃살을 빼는데 도움이 됩니다.

단백질 위주의 식사는 우리 몸에 단백질이 많이 들어오면 올수록 그만큼 뱃살 지방이 감소합니다. 쉽게 말해 지방과 단백질이 반비례하는 것입니다.

비만 상태인 중국인 10대를 대상으로 한 연구에서는 곡물 위주의 아침 식사에서 달걀로 아침 식사를 대체 하니 3개월 동안 체중이 크게 감소했습니다.

고 단백 아침 식사 그룹은 체중의 3.9% (약 2.4kg)가 감소한 반면, 저 단백 아침 식사 그룹은 0.2% (0.1kg)만 줄었습니다.

또 다른 연구에서 체중 감량 프로그램에 참여한 사람들은 같은 양의 칼로리로 베이컨 그룹과 달걀 그룹으로 나누어 아침 식사를 했습니다.

8주 후 달걀 그룹은 BMI가 61%가 감소했고, 65%가 체중이 감소했으며, 허리 둘레가 34%가 줄었습니다.

요점 정리
아침 식사로 단백질을 섭취하면, 체중과 뱃살을 빠지는데 상당한 도움이 된다.

단백질은 신진대사를 활발하게 한다.

신진 대사가 활발해 지면, 운동을 안해도 칼로리를 더 많이 태우므로, 다이어트에 도움이 됩니다.

신체는 탄수화물은 5-10%, 지방은 0-3%, 그리고 단백질은 무려 20-30%를 대사를 하기 위해 칼로리를 씁니다. 원시 시대에는 이게 별로 좋은게 아니었겠지만, 지금 현대를 살아가는 우리에겐 단백질은 빛과도 같습니다.

이것은 지방이나 탄수화물의 섭취하는 것보다 단백질을 섭취하는 것이 더 많은 칼로리를 태운다는 것을 의미합니다. 실제로 고단백 섭취는 매일 80에서 100칼리를 더 소모하는 것으로 밝혀졌습니다.

고 단백질 다이어트는 칼로리를 제한 하는 동시에 근육 손실을 방지하고, 부분적인 체중 감소와 함께 신진 대사의 감소를 예방할 수 있습니다.

요점 정리
고단백 섭취는 신진대사와 근육량 손실을 방지하고, 매일 100칼로리 정도를 더 소모하는 것으로 밝혀졌다.

아침에 무엇을 먹을까?

간단하게 말해 계란이네요.

계란은 영양가가 높고 단백질 함량이 높습니다. 곡물 위주의 아침 식사를 계란으로 바꾸면, 이후 36시간 동안 더 적은 칼로리를 섭취하고, 더 많은 체중과 체지방을 감소 시킬 수 있습니다.

그리고 생선과 해산물, 육류, 가금류 및 유제품도 아침 식사에 포함시킬 단백질의 훌륭한 공급원 입니다.

하지만 여드름이나 염증이 많은 분들은 계란과 유제품에 염증을 강화하는 아라키돈산이 많이 함유되어 있으므로, 피하는 것이 좋으며, 아침에 간단히 유기농 콩으로 만든 단백질 쉐이크가 도움이 될 수 있습니다.

다음은 체중 감량에 도움이되는 고단백 아침 식사의 몇 가지 예입니다.

  • 스크램블 에그 : 야채와 함께 코코넛 오일 이나 올리브 오일에 튀긴 .
  • 오믈렛 : 코티지 치즈와 시금치 (개인적으로 좋아하는).
  • 볶음 두부 : 와 케일 및 유제품 – 무료 치즈.
  • 그리스 요거트 : 밀 배아, 씨앗 및 열매 포함.
  • 쉐이크 : 하나 특종 유청 단백질 하는 바나나 , 냉동 딸기, 아몬드 우유.

단백질 팬케이크 는 현재 미국에서 아주 인기있는 아침 식사 입니다.

아침을 드세요.

아침 식사를 하시면서, 단백질이 풍부한 음식을 드세요.

상기 연구에서는 아침 식사 단백질 함량은 20g 이상으로 칼로의 18에서 41% 범위였습니다.

단백질을 더 알아보실려면, 아래 링크를 참조하세요.

참고 자료

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  • 기사 원문을 클릭하면, 근거 자료와 전체 기사를 보실 수 있습니다. (영문)
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