단백질 보충제 먹는 건장한 남성

“단백질 보충제” 반드시 먹어야 하는 이유 10가지

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“단백질 보충제”를 알아보기 전 이것이 얼마나 이로운지 아는 것이 좋습니다.

지방과 탄수화물이 건강에 미치는 영향은 논란의 여지가 많습니다. 하지만 거의 모든 사람들이 단백질에서 만큼은 이의를 제기하지 않습니다.

단백질 결핍을 예방할려고, “단백질 보충제”를 많은 분께서 드십니다만, 어떤 분들은 단백질을 아주 많이 먹는 분도 있습니다.

고단백 식단으로 식습관을 바꾸면, 신진 대사가 원할해지고, 체중 감량에 효과가 있는 것으로 여러 연구 결과가 말해주고 있습니다.

이 글에서는 “단백질 보충제”를 섭취해야하는 과학적 기반의 10가지 이유를 설명하도록 하겠습니다.

1. 배고픔을 덜 느끼게 하는데 탁월함.

우리 몸의 3대 에너지원은 지방, 탄수화물, 단백질 이고, 이 3가지는 신체에 다른 방식으로 영향을 미칩니다.

연구에 따르면, 단백질이 우리 몸에서 가장 많은 비율을 차지 하고 있습니다. 단백질은 조금만 먹어도, 지방과 탄수화물에 비해 쉽게 포만감을 느끼게 됩니다.

단백질을 섭취하면, 배고픔을 느끼게 하는 그렘린 호르몬의 수치를 감소시킴과 동시에 포만감을 느끼게 해주는 펩타이드YY 호르몬 수치를 높여 주기 때문입니다.

실제로 식욕을 억제하는데 탁월한 효과가 있기도 합니다. 한 연구에서 비만 여성에게 아무런 제한을 하지 않고, 단지 식사의 단백질 비율을 15%에서 30%로만 늘렸더니, 이 여성은 자연적으로 매일 441 칼로리를 더 적게 섭취하였습니다.

뱃살도 빼고, 다이어트에 성공하고 싶다면, 탄수화물과 지방의 섭취를 줄이고, 단백질을 더 드세요. 고기나 생선을 더 먹고, 밥만 줄이는 것만으로도 간단할 수 있습니다. 저는 아침에 단백질 보충제와 MCT오일을 섞어먹습니다.

요점 정리
고단백 다이어트는 식욕이 억제되어, 매일 섭취하는 칼로리양을 손쉽게 줄일 수 있습니다.

2. 근육량이 늘고, 힘도 쎄진다.

단백질은 근육을 구성하는 물질입니다.

적절한 양의 단백질을 섭취하면, 근력을 유지해주고, 헬스장에서 근력 운동을 할 때 근육의 성장을 촉진하는데 큰 도움이 됩니다.

많은 연구에서 단백질 섭취가 근육량과 근력을 높인다고, 증명하고 있습니다.

혹시 식스팩을 키우거나 힘을 기르기 위해 역도를 하고 있다면, 충분히 단백질을 섭취하고 있는지 확인해 볼 필요가 있습니다.

단백질을 대량으로 섭취하게 되면, 체중이 감소하는 동안에도 아까운 근육들이 손실되는 것도 예방할 수 있습니다.

요점 정리
근육은 단백질로 이루어져 있으며, 대량의 단백질 섭취는 체중이 감소되고 있는 중에도 근육 손실을 줄이거나, 근력 운동 시 근육이 더 붙을 수 있습니다.

3. 뼈에 좋다.

많은 사람들이 오해하는 것 중에 주로 동물성 단백질이 뼈에 좋지 않다는 생각을 하고 있습니다.

이것은 단백질이 신체의 산성도를 높여, 이를 낮추기 위해 뼈의 칼슘을 가져와 산을 중화시킨다는 생각에 바탕을 두고 있습니다.

그러나 이것은 잘못된 생각입니다. 장기간에 걸친 연구에 따르면, 동물성 단백질을 포함하여, 단백질이 뼈 건강에 매우 이롭다는 것입니다.

고단백 식사를 하는 사람일수록 나이가 들어도 뼈의 질량을 더 잘 유지했으며, 골다공증이나 골절 위험이 그렇치 않은 사람보다 가능성이 훨씬 낮습니다.

폐경기 이후의 여성은 골다공증의 위험이 높아지는데, 단백질 섭취를 통해 활동적인 라이프를 계속적으로 유지할 수 있고, 뼈와 관련된 질병을 예방하는데 좋습니다.

요점 정리
고단백 섭취하는 사람들은 나이가 들어도 뼈 건강과 골다공증 위험이 훨씬 낮습니다.

4. 늦은 밤 야식의 유혹을 뿌리 칠 수 있다.

식욕 폭발은 배고파서 먹고 싶은 것과는 다릅니다.

이건 우리 몸이 에너지원이 부족해서도 아니고, 영양소가 부족해서 나오는 것도 아닙니다. 뇌가 음식에 중독되어 일종의 보상을 필요로 하는 것입니다.

이런 중독 증세는 통제하기가 금연처럼 힘듭니다. 이것을 극복하는 좋은 방법은 애초에 그런 일이 일어나지 않도록 하는 것입니다.

가장 좋은 방법은 “단백질 보충제”로 섭취를 늘리는 것입니다.

과체중인 남성을 대상으로 한 연구에서 하루에 먹는 칼로리의 단백질 비중을 25% 늘리게 되면, 야식의 욕구가 60% 감소하고, 야식을 먹더라도 절반만 먹었습니다.

마찬가지로 고등학생을 대상으로 한 연구에서 아침에 고단백 식사를 했을 경우 야식의 욕구를 줄이는 것으로 나타났습니다.

이 연구은 무언가 갈망하는 것과 관련된 뇌의 도파민 호르몬 기능이 개선되어진 것으로 보입니다.

요점 정리
단백질을 더 많이 섭취하면, 야식에 대한 갈망을 통제하고, 고단백 아침식사만으로도 강력한 효과를 볼 수 있다.

5. 신진 대사는 높이고, 지방 연소 증가.

음식을 먹는 동안에 칼로리가 소모된다는 사실을 아십니까?

이것은 몸에서 음식을 소화시키기 위해 칼로리를 쓴다는 것입니다. 이것을 음식의 발열 효과(TEF)라고 합니다.

그러나 모든 음식이 같은 수준의 발열 효과를 가지고 있지 않습니다. 단백질은 지방과 탄수화물에 비해 발열 효과가 훨씬 높습니다. (지방-탄수화물5-15%, 단백질 20-35%)

고단백 섭취는 신진대사를 크게 향상시키고, 칼로리 소모량을 증가시킵니다. 보통 80 – 100 칼로리를 더 많이 소모합니다.

일부 연구에서는 단백질이 더 많이 소모되는 것으로 나옵니다. 한 연구에서는 고단백 그룹은 저단백 그룹보다 하루에 260 칼로리를 더 소모했고, 이는 하루에 한시간 정도의 중간 강도로 한 운동과 맞먹는 수치 입니다.

요점 정리
고단백 식단은 신진 대사를 크게 높여 하루에 보다 더 많은 칼로리를 태우는데 도움이 됩니다.

6. 혈압을 낮춥니다.

혈압이 높으면, 심장마비, 뇌졸중 및 만성 신장 질환의 주요 원인이 됩니다.

흥미롭게도, 높은 단백질 섭취는 혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다.

40건의 통제된 실험을 검토한 결과, 단백질 섭취가 증가했을 때 최고 혈압 평균 1.76mm Hg, 최저 혈압 평균 1.15 mm Hg를 낮았습니다.

또 다른 연구에서는 혈압을 낮추는 것 외에도 LDL 콜레스테롤 수치와 트리글리세리드를 감소시키는 것으로 나타났습니다.

요점 정리
여러 연구에서 단백질 섭취가 혈압을 낮출 수 있다고 했고, 일부 연구에서는 다른 위험 요소도 개선하는 것으로 보입니다.

7. 요요 현상 방지

고단백 식사는 신진 대사가 활발해 지고, 식욕에 대한 갈망을 줄이기 때문에 단백질 섭취를 늘리는 많은 사람들은 즉각적인 체중 감소로 이어집니다.

한 연구에서는 비만 여성을 상대로 식단을 제한 하지는 않았지만, 하루 소비되는 칼로의 30%를 단백질로 섭취했더니, 12주 동안 5Kg 이 빠졌습니다.

또한 고단백 식사를 하는 동안 지방 감소에도 도움이 됩니다.

130명을 대상으로 칼로리 제한 식이 요법을 12개월 진행한 결과 고단백그룹은 일반 단백질 그룹보다 53%나 체지방이 감소했습니다.

살을 빼는 것도 어렵지만, 요요 현상을 방지하는 것은 더 어렵습니다.

단백질 섭취를 약간만 증가 시켜도, 요요 현상을 크게 감소시키는 것으로 나타났습니다. 한 연구에서는 단백질을 섭취를 15%에서 18% 소량 늘리면, 요요 현상이 50%나 감소했습니다.

다시 뚱뚱한 몸으로 돌아가고 싶지 않다면, 영원히 단백질 섭취를 늘리세요.

요점 정리
단백질 보충제 섭취를 늘리면, 다이어트에 도움이될 뿐 아니라 요요현상도 방지합니다.

8. 건강한 신장은 해롭지 않다.

많은 사람들이 고단백 섭취가 신장에 해를 끼친다고 생각합니다.

이미 신장 질환이 있는 사람은 단백질 섭취를 제한하면, 도움이 될 수 있으며, 가볍게 생각하지 마시고, 단백질이 신장 질환에 심각할 수 있으며, 복용해서 안됩니다.

하지만 고단백 섭취가 이미 신장 질환이 있는 분에게는 치명적일 수 있지만, 건강한 신장을 가진 사람에게는 아무 관련이 없습니다.

실제로 많은 연구에 따르면, 건강한 신장을 가진 사람들이 고단백 다이어트로 인해 신장에 해로운 영향을 미쳤다는 보고는 없습니다.

요점 정리
단백질은 이미 신장 질환을 앓는 환자에게는 해롭지만, 건강한 신장을 가진 사람에게는 영향이 없습니다.

9. 부상 후 회복하는데 도움

단백질은 외상을 입었을 때 빠르게 회복하는데 도움이 됩니다.

이것은 우리의 피부 조직과 장기의 주요 구성 요소가 단백질이기 때문에 단백질을 더 많이 섭취하는 것은 당연히 외상 회복에 도움이 됩니다.

요점 정리
단백질을 많이 섭취하면, 부상 후 회복 속도가 빨라지는데 도움이 됩니다.

10. 나이가 들어도 젊음 유지

나이가 들수록 근육이 점차 약해 집니다.

심각한 경우 노화로 인한 근육감소증이 발생하기도 하며, 골절의 위험성과 삶의 질이 저하되는 주요 원인 중 하나입니다.

더 많은 단백질을 섭취하는 것은 노화로 인한 근육 약화를 줄이고, 근육감소증을 예방하는 가장 좋은 방법입니다.

신체 활동을 포함한 운동을 하는 것도 중요하고, 역도를 올리는 등의 근력 운동도 같이 하면, 놀라운 효과를 볼 수 있습니다.

요점 정리
단백질 섭취는 노화와 관련된 근육 손실을 줄일 수 있습니다.

마무리

단백질의 섭취량이 많을 수록 건강상의 이점이 있지만, 모든 사람에게 필요한 것은 아닙니다.

대부분의 사람들은 평소 식사만으로 15%를 이미 섭취하는데 이는 결핍을 예방하기 위해서는 충분합니다.

하지만 어떤 경우에는 더 많은 양의 칼로리를 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

참고 자료

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