MCT오일! 과학적인 연구 기반으로 푸는 7가지 장점

“MCT오일”은 스무디, 방탄 커피, 샐러드 드레싱에 가끔 사용되는 오일입니다.

이름에서 유추할 수 있듯 중쇄 트리글리세리드(MCT) 오일에는 중쇄 지방이라 불리는 지방이 들어 있습니다. MCT는 쉽게 소화되어 건강상 이점이 많습니다. 이것은 우리 신체가 MCT를 처리하는 방식과 관련이 있습니다.

코코넛 오일 속 지방 중 50% 이상이 MCT 오일입니다. MCT 오일은 주로 코코넛 오일에서 추출합니다. MCT는 팜유 및 유제품에서도 많이 있습니다. ( 1)

MCT 오일에는 4가지 다른 유형이 있습니다. 카프릴산과 카프릭산이 MCT 오일에 가장 일반적으로 사용됩니다. 경우에 따라 특정 유형의 지방산마다 고유한 장점이 있습니다.

이 글에서 식단에 MCT 오일을 사용할 때 얻을 수 있는 7가지 장점을 알아보겠습니다.

1. 다이어트에 효과적인 이유

다이어트할 때 MCT오일이 유익할 수 있는 몇 가지 이유가 있습니다.

“MCT오일”은 체내 포만감을 느끼게 하는 호르몬인 펩타이드YY와 렙틴 분비를 촉진합니다. ( 2)

포만감은 식욕 조절이 가능하게 합니다. MCT는 코코넛 오일보다 포만감이 더 나을 수 있습니다. 연구에서 아침 식사 때 MCT 오일을 섭취하면, 코코넛 오일을 먹은 사람보다 점심 때 더 소식을 하게되었습니다. (3)

같은 연구에서 MCT오일을 사용한 그룹에서 트리글리세리드와 포도당 수치가 보다 낮게 오르며, 포만감에 영향을 미친 것으로 보입니다.

MCT오일을 섭취하면, 체중과 허리 둘레가 크게 감소하는 것으로 나타났습니다. 이 연구를 진행한 연구원은 심지어 비만 예방에도 도움이 된다고 합니다. ( 4, 5, 6)

MCT오일은 올리브 오일, 견과류, 아보카도에서 발견되는 장쇄 트리글리세리드(LCT)보다 칼로리도 10% 낮습니다. ( 7, 8)

우리 몸은 MCT를 다른 방식으로 처리하여, 칼로리를 소비하는데 도움이 될 수 있습니다. ( 4, 9, 10)

인체가 MCT를 즉시 에너지 공급원으로 사용하여, 지방 세포에 저장되지 않습니다. 오래 먹게 되면 몸이 여기에 적응해서, 효과가 떨어질 수 있으니 이 점 참고하시길 바랍니다. ( 6, 10)

MCT는 탄수화물 섭취가 적어지면, 지방이 분해될 때 생성되는 케톤으로 변합니다. 저탄고지 식단인 케토 다이어트를 할 때 MCT를 섭취할 경우 케토시스라고 알려진 상태가 됩니다. 지방을 주 에너지원으로 쓰는 거죠.

장 환경은 체중과 밀접한 관련이 있습니다. MCT 오일은 유익균 성장을 좋게 하여, 다이어트에 도움이 될 수 있습니다. ( 11)

2. 뇌에 즉각적인 에너지를 공급

신체는 탄소가 많은 장쇄 트리글리세리드(LCT)보다 MCT가 더 빠르게 흡수하기 때문에 미국에서는 슈퍼 연료라 불리우고 있습니다. ( 7)

MCT의 단쇄 특징 덕분에 MCT는 간으로 곧장 이동하여, 장쇄 지방처럼 담즙으로 분해할 필요가 없습니다. ( 12)

간은 지방을 에너지로 사용하거나 체지방에 저장되도록 분해합니다.

MCT는 분해되지 않고 세포에 쉽게 들어가 즉각적인 에너지 공급원으로 사용할 수 있습니다. ( 13)

케토 다이어트 중 MCT는 간에서 케톤으로 변환될 수 있습니다. 케톤은 혈액 뇌 장벽을 통과하여, 뇌 세포의 좋은 에너지원이 됩니다.

3. 운동할 때 나오는 젖산 축적을 줄이고 지방을 에너지로 사용하는데 도움

“MCT오일”은 운동 선수들 사이에 인기 있습니다.

운동 중 젖산 수치가 상승하면 운동하는데 걸림돌이 됩니다. 운동 안하다가 등산같은 운동을 하면 온 근육이 아픈 것이 젖산 때문입니다.

MCT는 젖산 축적을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에서 사이클링 전에 음식과 함께 6g 또는 1.5 티스푼을 섭취한 선수는 LCT를 복용한 선수에 비해 젖산 수치가 낮아 더 원할히 운동했습니다. ( 14)

운동하기 전에 MCT 오일을 섭취하면, 탄수화물 대신 지방을 에너지원으로 더 소비하는 것을 연구에서 발견했습니다.

MCT가 운동 중 지방 연소를 증가시키지만, MCT 오일이 운동을 더 잘 되게 도움을 준다는 것은 연구 결과가 혼합되어 있습니다. ( 15)

실험 쥐의 수영 능력은 향상되었지만, 임상 연구에서 러너의 지구력 향상에는 영향을 주지 않았습니다. ( 16, 17)

최소 동물 연구 결과만 보더라도 MCT 오일이 운동 성능에 부정적인 영향을 미치지는 않습니다. ( 18)

4. 간질, 알츠하이머, 자폐증 관리에 도움

연구에 따르면 “MCT오일”과 케토 식단은 간질, 알츠하이머, 자폐증 같은 상태를 관리하는데 도움이 될 수 있습니다.

간질

케토 식단은 다이어트에 인기가 많지만 이 식단은 1920년, 간질을 치료하기 위해 시작된게 시초입니다.

과학자들은 금식이 케톤 생성을 증가시키고, 간질 발작 빈도를 줄일 수 있음을 발견했습니다. ( 20)

MCT는 케톤으로 전환될 수 있기 때문에 간질 관리에 도움이 될 수 있습니다.

MCT 종류가 중요할 수 있습니다. 한 시험관 연구에서 MCT 카프르산은 광범위하게 사용되는 항 간질약보다 발작 조절을 향상시켰습니다. ( 21)

실험쥐를 사용한 연구에서 뇌에서 발작을 일으키는 수용체를 차단하는 것을 발견했습니다. ( 22)

케토 식단은 모든 사람에게 적용되기 힘들며, 장기적으로 유지하기 어려울 수 있습니다. ( 23)

간질 관리를 위해 케토 식단을 고려하고 있다면, 먼저 의사나 영양전문의와 상담하세요.

알츠하이머

알츠하이머 병은 뇌가 당을 사용하는 능력을 손상시킵니다. (24)

MCT 케토 식이 요법은 대체 에너지원인 케톤을 제공합니다. 이를 통해 뇌 세포가 더 잘 생존할 수 있습니다. 기억 상실을 일으키는 뇌 수용체도 차단합니다. (19)

20명을 대상으로 한 연구에서 MCT를 한번 복용하면 특정 유전자 유형이 음성으로 바뀌고 단기 인지 능력이 향상되는 것으로 나타났습니다. ( 25)

유전적 요인이 크게 작용하지만 카프릴산 또는 카프르산 20 ~ 70g을 포함하는 MCT 오일 보충하면, 중증도가 보통인 알츠하이머 증상을 개선한다는 증거가 나오고 있습니다. (24)

전반적으로 MCT 오일이 알츠하이머에 효능이 있지만, 장기간 진행되는 고품질 연구가 더 필요합니다. ( 25)

자폐증

“MCT오일”은 자폐 어린이를 도울 수 있습니다. (26)

한 연구에서 케토 식단을 6개월 간 했을 때 전반적으로 긍정적인 개선이 이루어졌습니다. ( 27)

다른 연구에서 케토제닉 및 글루텐 프리 다이어트 식단에 MCT를 추가하면, 15명의 어린이 중 6명이 자폐증 행동이 실제 개선되었습니다. (26)

자폐증은 여러 조건이 있기 때문에 다른 방식으로 사람에게 영향을 줄 수 있습니다.

즉 어린이 식단에 MCT 오일을 첨가하면, 다양한 효과가 나타나거나 없을 수도 있습니다. 더 많은 연구가 필요한 상황입니다. ( 28)

자녀의 자폐증 관리 때문에 케토 식단을 고려하고 있다면 먼저 의사나 영양 전문가와 상담하세요.

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5. 곰팡이와 유해균 성장을 억제

MCT는 항균 및 항진균 효과가 있는 것으로 나타났습니다. ( 29, 30, 31)

다량의 MCT를 함유한 코코넛 오일은 “칸디다알비칸스” 성장을 25% 감소시키는 것으로 나타났습니다. 이것은 구강 질병인 칸디다증과 다양한 피부 감염을 일으키는 일반적인 효모입니다. ( 32)

시험관 연구에서 코코넛 오일은 “클로스트리듐디피실레” 불리는 질병을 일으키는 박테리아 성장을 감소시켰습니다. ( 30)

코코넛 오일의 이런 능력은 MCT 지방산 중 카프릴산, 카프르산, 라우르산으로 인한 것으로 보입니다. ( 30)

MCT가 병원에 널리 퍼진 감염성 곰팡이 성장을 최대 50%까지 억제하는 것으로 나타났습니다. ( 33)

그러나 MCT의 면역 지원에 대한 연구는 대부분 제한된 시험관 및 동물 연구를 통해 수행되었습니다. 더 확실한 결론을 위해 양질의 임상 연구가 필요합니다.

6. 심장 질환 위험 감소

심장병은 점점 커지는 문제입니다.

위험을 증가시키는 원인으로 고 콜레스테롤, 염증, 과체중, 흡연이 있습니다.

MCT 오일은 체중과 지방 손실을 지원합니다. 이런 이점은 심장 질환 위험을 줄이는데 기여합니다. ( 1)

과체중 남성 24명을 대상으로 29일간 진행된 연구가 있습니다. MCT오일, 피토스테롤, 아마씨 오일을 함께 복용했을 때 12.5%가 감소했고, 반면 올리브 오일을 사용했을 때 체중 감소율이 4.7% 였습니다. ( 34)

같은 연구에서 MCT 오일 혼합물을 식단에 추가했을 때 LDL(나쁜 콜레스테롤)이 더 감소했습니다. ( 34)

MCT 오일은 심장을 보호하는 HDL(좋은 콜레스테롤) 생성을 증가시켰습니다. ( 35)

심장 질환 위험을 일으키는 염증 마커 C-반응성 단백질(CRP)을 크게 줄일 수도 있었습니다. ( 36)

추가 연구에서 MCT 오일 혼합물은 다른 심장 질환 위험에도 긍정적인 영향을 미쳤습니다. ( 37, 38)

7. 혈당 수치 조절과 당뇨 관리

MCT 오일은 당뇨 환자에게도 도움이 될 수 있습니다. ( 39)

제 2형 당뇨병을 가진 대부분은 과체중이거나 비만이며, 당뇨 관리가 어렵습니다. 하지만 MCT는 지방 저장을 줄이고, 지방을 연소합니다. (40)

당뇨 환자 40명을 대상으로 중국에서 진행한 소규모 연구에서 매일 MCT 오일을 섭취한 사람은 LCT가 함유된 옥수수 오일 대비 체중, 허리 둘레, 인슐린 저항성이 크게 감소했습니다. ( 39)

다른 연구에서 당뇨 환자 10명에게 인슐린을 주사하면, LCT에 비해 정상 혈당 수치를 정상화하기 위해 설탕이 30% 적게 필요했습니다. ( 41)

따라서 섭취 시기와 섭취량에 따라 MCT 오일 영향이 다를 수 있습니다.

MCT 오일 잠재적 부작용

MCT는 대부분 안전하지만, 몇 가지 부작용이 있을 수 있습니다. ( 42)

배고픈 호르몬 분비를 자극할 수 있음.

MCT는 포만감을 느끼는 호르몬을 분비할 수 있지만, 일부 사람에게 배고픔을 느끼는 호르몬 방출을 자극할 수 있습니다. ( 2, 43 ,44)

식욕이 없는 환자를 대상으로 MCT가 식욕을 자극하는 두가지 호르몬인 그렐린과 펩티드Y 분비를 증가시켰습니다. (45)

하루 6g 이상 MCT를 섭취한 사람은 하루에 1g 미만 보다 이런 호르몬을 더 많이 생성했습니다.

아직 이런 호르몬 증가가 실제로 더 많은 음식을 섭취하게 하는지는 밝혀지지 않았습니다.

대량 섭취는 지방 축적으로 이어질 수 있음.

장기간 다량으로 섭취 시 간에서 지방 양을 증가시킬 수 있습니다.

실험쥐를 가지고 12주간 진행한 연구에서 MCT가 간 지방을 50%나 증가시켰습니다. 흥미롭게도 동일 연구에서 총 체지방을 줄이고, 인슐린 저항성을 향상시킨것도 확인했습니다. ( 46)

위 연구와 같이 MCT 오일을 많이 복용하는 것은 안좋습니다. MCT 오일을 장기적으로 섭취할 때 어떤 현상이 있는지 연구가 부족합니다.

MCT는 칼로리가 높고, 일반적으로 총 칼로리 섭취량의 5 ~ 10% 정도만 차지 합니다. 체중을 유지하거나 줄 일때, 지방 섭취량이 아니라 총 지방 섭취량에서 일부를 MCT 오일로 대체해야합니다.

마무리

MCT 오일은 이점이 많은 반면 위험은 거의 없습니다.

우선 지방을 줄이고, 포만감을 증가시키고, 장 환경을 개선함으로써 체중을 감소시키는 지방산이 포함되어 있습니다.

MCT는 에너지원이며, 박테리아 성장을 억제하고, 심장을 보호하며, 당뇨, 알츠하이머, 간질, 자폐증 관리에 도움을 줍니다.

잠재적 부작용은 배고픔 증가와 간 지방 축적 가능성이 있습니다. 하지만 하루에 1 ~ 2 큰 숟가락 정도를 사용하는 한 부작용은 거의 없습니다.

MCT오일 보충제는 MCT가 제공하는 모든 건강상 장점을 활용할 수 있는 편리한 방법입니다.