여드름 원인은 음식입니다. 여드름 유발 음식 7가지

“여드름 치료”로 가장 확실한 방법은 특정 음식을 끊는 것 뿐입니다. 저는 중딩 시절부터 여드름 때문에 안해본게 없을 정도로 고생이 심했습니다. 병원은 항생제나 로아큐탄 같은 약만 줄 뿐 끊으면 다시 납니다.

여드름은 세계 인구의 10%에 영향을 미치는 일반적인 피부 질환입니다. ( 1)

피지와 각질 생성, 여드름을 유발하는 박테리아, 호르몬, 막힌 모공, 염증을 포함해 많은 원인이 있습니다. ( 2)

다이어트와 여드름은 연관성은 논란의 여지가 있지만, 최근 연구에서 다이어트(음식)는 여드름과 밀접한 관련이 있습니다. ( 3)

제 경험으로 여드름은 특정 음식을 끊으면, 크게 개선됩니다. 주로 밀가루, 기름진 음식이 해당됩니다. 병원에서는 항상 음식과 관계가 없고, 근거도 없다는 말만 했던 기억이 있네요.

30대 중반인 지금까지 여드름이 나는데 여드름 유발 음식을 끊으니 여드름이 완전히 치료됐습니다. 물론 먹으면 다시 납니다.

이 글에서 여드름을 유발하는 7가지 음식을 검토하고, 식단이 얼마나 중요한지 근거를 통해 알려드리겠습니다.

1. 정제된 곡물과 설탕

여드름이 있는 분은 여드름이 없는 분 보다 정제된 탄수화물을 섭취하는 경향이 있습니다. ( 4, 5)

정제된 탄수화물 식품 목록입니다.

흰 밀가루로 만든 빵, 크레커, 시리얼, 디저트
흰 밀가루로 만든 파스타
흰 쌀과 쌀국수
탄산 음료 및 기타 설탕이 첨가된 음료
사탕 수수 설탕, 메이플 시럽, 꿀, 감미료

연구에서 설탕을 자주 먹는 사람은 여드름 발병 빈도가 30% 더 높습니다. 과자, 케이크를 정기적으로 먹으면 발병 위험이 20% 더 높다는 사실도 밝혀졌습니다. ( 6)

이러한 현상이 발생하는 이유는 정제된 탄수화물이 혈당과 인슐린 수준에 미치는 영향이 있다고 볼 수 있습니다.

정제된 탄수화물은 혈류로 빠르게 흡수되어, 혈당 수치를 빠르게 높입니다. 혈당이 상승하면 인슐린도 높아지고, 포도당을 인슐린이 지방 세포로 이동하도록 합니다.

하지만 인슐린이 높아지면 여드름에 좋지 않습니다.

인슐린은 안드로겐 호르몬을 활성화하고, 인슐린 유사 성장 인자 (IGF-1)을 증가시킵니다. 이것은 피부 세포를 더 많이 자극하여, 피지 생성을 증가시켜 여드름을 발생 시킵니다. ( 7, 8, 9)

혈당이나 인슐린 수치를 급격히 올리지 않는 저혈당 다이어트는 여드름을 감소와 밀접한 관련이 있습니다. ( 10, 11, 12)

이런 연구들이 품질이 높지만, 정제된 탄수화물이 여드름에 정확하게 어떻게 작용하는지는 더 많은 연구가 필요합니다.

요약
정제된 탄수화물을 많이 섭취하면 혈당과 인슐린 수치가 높아지고, 여드름을 유발합니다. 좀 더 많은 연구가 필요합니다.

2. 유제품

많은 연구에서 10대들의 여드름과 유제품 사이 연관성을 발견했습니다. ( 13, 14, 15, 16)

연구에 따르면 우유나 아이스크림을 정기적으로 먹는 청소년은 여드름으로 고통받을 확율이 4배 더 높다고 합니다. ( 17, 18)

지금까지 연구된 자료들은 품질이 그렇게 높지는 않습니다.

현재까지 연구는 주로 청소년에 포커스를 맞추고, 원인과 결과보다 우유와 여드름 상관 관계만 보여주고 있습니다.

우유가 어떻게 여드름 발생에 원이이 되는지는 확실하지 않지만 몇 가지 이론이 있습니다.

우유는 혈당에 미치는 영향과 관계 없이 인슐린 수치를 증가시킵니다. 이것이 여드름 심각도에 영향을 줄 수 있습니다. ( 19, 20, 21)

소젖은 간을 자극하여 IGF-1을 생성하는 아미노산이 포함되어 있습니다. 이것도 여드름과 관련이 있을 수 있습니다. ( 22, 23, 24)

우유가 여드름을 악화시키는 것에 대한 추측이 있지만, 확실한 증거는 없습니다. 물론 저는 우유도 끊으니 여드름이 나지 않습니다.

요약
유제품을 자주 소비하는 것은 여드름을 악화하는 것과 관련이 있는 것으로 보이지만, 확실하지 않습니다.

3. 패스트 푸드

여드름은 칼로리, 지방, 정제된 탄수화물이 풍부한 서양식 다이어트와 밀접한 관련이 있습니다. ( 25, 26)

햄버거, 너겟, 핫도그, 감자 튀김, 탄산 음료, 밀크쉐이크 같은 패스트 푸드는 전형적인 서양식 음식이며, 여드름 위험을 증가시킵니다.

5,000명 이상 중국 청소년을 대상으로 한 연구에서 고지방식단은 여드름 발생 위험이 43% 증가했고, 정기적으로 패스트 푸드를 먹으면 17% 증가했습니다. ( 27)

2,300명 터키 남성과 진행된 연구에서 햄버거나 소시지를 자주 먹으면 여드름 발생이 24% 증가했습니다. ( 6)

왜 그런지는 잘 모르지만, 일부 연구자들은 패스트 푸드가 여드름 발현을 촉진하는 유전자에 영향을 끼치고, 호르몬 수치를 변화할 수 있는 것으로 봅니다. ( 28, 29, 30)

패스트 푸드와 여드름 관련 연구는 대부분 자체 데이터를 이용했습니다. 이런 유형의 연구는 식습관과 여드름 위험 패턴만 보여주며, 패스트 푸드가 여드름을 유발한다고 증명하지는 못합니다.

요약
유제품을 자주 소비하는 것은 여드름을 악화하는 것과 관련이 있는 것으로 보이지만, 확실하지 않습니다.

4. 오메가-6 지방이 풍부한 음식

전형적인 서양 식단은 다량의 오메가6 지방산을 함유하고 있으며, 염증과 여드름에 관련 있습니다. ( 7, 31)

서양식은 오메가-6가 풍부한 옥수수와 콩기름이 많고, 생선과 호두같은 오메가-3 식품은 거의 없습니다. ( 32, 33)

오메가-6와 3의 불균형은 염증 수치를 높여 여드름 심각성을 악화시킬 수 있습니다. ( 34, 35)

반대로 오메가-3 지방산을 보충하면 염증 수준이 감소하고, 여드름 중증도를 감소시킵니다. ( 36)

오메가-6 지방산과 여드름 연관성이 있어보이지만, 무작위 통제 연구 같은 건 없으며, 더 많은 연구가 필요합니다.

오메가3 17가지 이점을 참조하세요.

요약
연구가 더 필요하겠지만, 오메가6가 많고, 3가 적은 다이어트는 염증과 여드름을 악화 시킬 수 있습니다.

5. 초콜릿

초콜릿은 1920년 부터 여드름 원인으로 의심됐지만, 현재까지도 합의에 이르지 못했습니다. ( 37)

비 공식적인 설문 조사를 통해 초콜릿을 먹으면 여드름이 많아졌다고는 하지만 증명하기에는 충분하지 않습니다. ( 38, 39)

최근 연구에서는 99% 다크초콜릿을 매일 25g 씩 섭취한 남성은 2주 뒤 여드름 수가 증가했습니다. ( 40)

다른 연구에서 100% 코코아 파우더를 매일 먹은 남성은 대조군에 비해 여드름이 훨씬 많았습니다. ( 41)

초콜릿이 여드름을 유발하는 박테리아가 면역계에 영향을 미치는 것을 발견하긴 했지만 정확한 이유는 알 수 없었습니다. ( 42)

최근 연구는 초콜릿이 여드름을 일으킨다고 지지하는 편이지만, 아직 확실하지 않습니다.

요약
최신 연구에서 초콜릿과 여드름 발병과 관계가 있다고는 하지만 그것은 여전히 확실하지 않습니다.

6. 유청 단백질 파우더

유청 단백질은 인기 있는 영양 보충제 입니다. ( 43, 44)

이것은 아미노산 류신과 글루타민의 풍부한 공급원입니다. 이런 아미노산은 피부 세포를 성장시키고, 빠르게 분열 시켜서 여드름에 영향을 줄 수 있습니다. ( 5, 46)

유청 단백질 아미노산은 신체를 자극해서 여드름 증가와 관련 있는 높은 수준의 인슐린을 생성할 수 있습니다. ( 47, 48, 49)

여러 사례를 가지고 진행된 연구에서 남성 운동 선수의 유청 단백질 소비와 여드름과의 연관성이 보고되었습니다. ( 50, 51, 52)

다른 연구에서는 유청 단백질과 여드름 심각도와 직접적인 상관 관계를 발견했습니다. ( 53)

이것 또한 유청 단백질과 여드름 사이 관계를 밝히고 있지만, 확실한 결론에 이르기 위해서는 훨씬 많은 연구가 필요합니다.

요약
소량의 데이터로 알아낸 결과 유청 단백질이 여드름을 발생 시키긴 하지만 품질 높은 연구가 필요합니다.

7. 알러지 있는 음식

여드름은 근본적으로 염증성 질환입니다. ( 54, 55)

이것은 코르티코 스테로이드 같은 항염증제가 중증 여드름 치료에 효과적이며, 여드름이 있는 사람이 혈중 염증 수치가 높다는 사실에 기여합니다. ( 56, 57, 58)

음식이 염증을 일으키는 한 가지 방법은 음식의 민감성을 통해서인데, 이것은 지연된 과민성 반응이라고도 합니다. ( 59)

음식 민감성은 면역계가 정상적인 음식을 오인하여, 공격할 때 발생합니다. ( 60)

이것은 몸 전체를 순환하는 높은 수준의 염증 수치가 여드름을 악화 시킬 수 있습니다. ( 61)

면역계가 반응하는 음식이 많을 수 있습니다. 나만의 고유한 알러지가 있는 음식을 알아내려면 검사를 받아보시거나, 영양 전문가를 통하여, 알러지 유발 음식이 제거된 것으로 식사하세요.

알러지 유발 제거 식단은 유발 물질을 제거하고 증상을 완화가 달성된 뒤 하나씩 추가하여 추척합니다.

MRT (mediator Release Testing)와 같은 식품 민감성 검사는 어떤 음식이 면역 관련 염증을 일으키는지 확인하고, 식습관 개선을 위한 명확한 출발이 될 수 있습니다. ( 62)

염증과 여드름 사이에 연관이 있는 것으로 보이지만, 식품 알러지 같은 것으로 직접 연구한 것이 없습니다.

요약
음식 알러지는 신체 염증 수치를 증가시켜 이론적으로 여드름을 악화시킵니다. 그러나 현재까지 연구된 것이 없습니다.

대신 먹을 것.

글에서 언급한 음식이 여드름 발병을 높이지만, 피부를 깨끗하게 유지하는데 도움 되는 음식과 영양소가 있습니다.

오메가3 지방산: 오메가-3는 항염증제이며, 규칙적인 복용은 여드름 발병 위험 감소와 관련 있습니다. ( 64, 65, 66)
유산균: 유산균은 건강한 장과 균형잡힌 미생물 시스템을 만드는 것을 돕습니다. 이것은 염증 감소와 여드름 유발 감소와 관계있습니다. ( 67, 68, 69, 70)
녹차: 녹차는 염증 감소와 피지 생성 감소와 관련된 폴리 페놀이 함유되어 있습니다. 녹차 추출물은 피부에 바르면 여드름 중증도를 완화하는 것으로 나타났습니다. ( 71, 72, 73, 74)
심황: 심황은 항염증제인 폴리 페놀 커큐민이 포함되어 있어서 혈당 조절, 인슐린 민감도 개선, 여드름 유발 박테리아 성장을 억제하여 여드름을 줄일 수 있습니다. ( 75, 76)
비타민 A, D, E, 아연: 이 영양소는 피부와 면역 건강에 중요한 역할을 하여 여드름 예방이 도움이 될 수 있습니다. ( 77, 78, 79)
구석기 식단 다이어트: 구석기 다이어트는 살코기, 과일, 야채, 견과류가 풍부하고, 곡물, 유제품, 콩류가 적습니다. 저혈당과 인슐린 수치와 관련 있습니다. ( 80)
지중해 식단: 지중해 다이어트는 과일, 채소, 곡물, 콩류, 생선, 올리브 오일이 풍부하고 유제품과 포화지방이 적습니다. 여드름 감소와 관련 있습니다. ( 81)