“마그네슘”을 먹어야만 하는 10가지 효능 [과학적 근거]

“마그네슘”은 우리 몸에서 4번째로 풍부한 미네랄입니다. 이것은 신체와 뇌에 중요한 역할을 하고, “효능”이 뛰어납니다.

하지만 식단에서 충분하지 않을 가능성이 높습니다.

이 글은 “마그네슘”에 대한 10가지 증거기반 “효능”에 대해 알아봅니다.

1. 마그네슘은 수백가지 생화학 반응에 관여

마그네슘은 지구, 바다, 식물, 동물, 인간에게서 발견되는 미네랄입니다.

신체의 마그네슘의 약 60%는 뼈에 있고, 나머지는 혈액, 근육, 연조직, 체액에 있습니다. ( 1)

실제 우리 몸 안에 모든 세포에는 마그네슘이 포함되어 있고, 세포가 기능을 다하기 위해 필요합니다.

마그네슘의 주요 역할 중 하나는 효소에 의해 지속적으로 수행되는 생화학적 반응에서 보조인자 또는 “보조분자”의 역할을 하는 것입니다.

신체에서 600가지가 넘는 반응에 관여합니다. ( 2)

• 에너지 생성: 음식을 에너지로 전환하는 걸 돕습니다.
• 단백질 형성: 아미노산으로부터 새로운 단백질 생성한는 걸 돕습니다.
• 유전자 유지: DNA 및 RNA 생성과 복구를 돕습니다.
• 근육 운동: 근육의 수축 이완에 필요합니다.
• 신경계 조절: 뇌와 신경계에 신호를 보내는 신경 전달 물질을 조절하는데 도움을 줍니다.

불행하게도 미국과 유럽 인구의 50% 정도가 하루 권장 마그네슘 섭취량이 적습니다. 한국도 크게 모자른 것으로 알고 있습니다. ( 1, 3)

2. 운동 능력 향상

마그네슘은 운동 능력 향상에 중요한 역할을 합니다.

운동 중 활동에 따라 휴식 상태보다 10 ~ 20% 더 많은 마그네슘이 필요할 수 있습니다. ( 4)

마그네슘은 운동 중에 근육이 뭉쳐 통증을 유발할 수 있습니다. 혈당을 근육으로 보내고 젖산염을 없애는데 도움이 됩니다. ( 5)

연구에서 마그네슘을 보충하면, 운동 선수, 노인, 만성 질환이 있는 분들까지 운동 능력이 향상될 수 있습니다. ( 6, 7, 8)

하루 250mg 마그네슘을 섭취한 배구 선수는 점프와 팔 움직임이 개선되었습니다. ( 9)

다른 연구에서 4주 동안 마그네슘을 먹은 운동 선수는 트라이 애슬론을 하는 동안 더 빠르게 달렸고, 사이클링 및 수영 시간이 단축되었습니다. 또한 인슐린과 스트레스 호르몬 수치가 감소했습니다. ( 10)

하지만 연구 결과가 혼합된 것도 있습니다. 연구에서 미네랄 수준이 낮거나 정상인 운동 선수에게는 마그네슘 보충제가 도움이 되지 않았습니다. ( 11, 12)

3. 마그네슘 효능 – 우울증 개선

마그네슘은 뇌 기능과 기분에 결정적 역할을 하며, 수치가 낮으면 우울증 위험 증가와 관련 있습니다. ( 13, 14)

8,800명 이상 마그네슘 섭취가 적은 65세 미만 인구를 대상으로 한 분석에서 우울증 위험이 22% 더 높았습니다. ( 14)

일부 전문가 그룹은 지금 시대의 음식들이 마그네슘 함량이 낮아서, 우울증과 정신 질환이 많이 발생할 수 있다고 추정합니다. ( 15)

하지만 이런 부분에 대해 더 많은 연구가 필요합니다. ( 16)

그럼에도 미네랄을 보충하면, 우울증 증상을 줄이는데 도움이 될 수 잇고, 경우에 따라 극적인 효과가 나타날 수 있습니다. ( 15, 17)

우울한 노인들을 대상으로 무작위 대조 실험에서 매일 450mg 마그네슘이 항우울제와 같이 효과적으로 기분을 개선했습니다. ( 17)

4. 제 2형 당뇨병에 효능

“마그네슘”은 제 2형 당뇨병 환자에게 “효능”이 있습니다.

연구에 따르면 2형 당뇨 환자의 약 48%가 혈중 마그네슘 농도가 낮습니다. 이것은 혈당 수치를 조절하는 인슐린 능력을 저하시킵니다. ( 1, 18)

또한 마그네슘 섭취가 적으면 당뇨 발생 위험이 높아집니다. ( 19, 20)

20년간 4,000명 이상의 인구를 대상으로 진행된 연구에서 마그네슘 섭취가 풍부한 사람은 당뇨 발생 가능성이 47% 낮았습니다. ( 21)

다른 연구에서 매일 고용량 마그네슘을 복용한 2형 당뇨 환자는 대조군에 비해 혈당 및 헤모글로빈 A1c 수준이 상당히 개선되었습니다. ( 22)

하지만 이런 “효능”은 음식에서 섭취하는 마그네슘 양에 따라 달라질 수 있습니다. 영양제로는 결핍되지 않은 사람의 혈당 및 인슐린 수준을 향상시키지는 못했습니다. ( 23)

5. 혈압을 낮출 수 있습니다.

연구에서 마그네슘을 복용하면 혈압이 낮아질 수 있습니다. ( 24, 25, 26)

하루 450mg 을 복용한 사람은 수축기 혈압과 이완기 혈압이 크게 감소했습니다. ( 27)

이런 효능은 고혈압 환자에게만 있는 것으로 보입니다.

다른 연구에서 마그네슘은 고혈압 환자의 혈압을 낮추엇지만, 정상 수준인 사람에게는 영향을 미치지 않았습니다. ( 28)

6. 항 염증 효능

마그네슘 결핍은 노화, 비만, 만성 질환 원인 중 하나인 염증과 관련 있습니다. ( 29, 30, 31)

한 연구에서 혈중 마그네슘 수치가 낮은 어린이는 염증성 마커 CRP가 가장 높았습니다. 또 혈당과 인슐린, 중성 지방 수치가 높았습니다. ( 32)

마그네슘 보충제는 노인, 과체중,당뇨병 전증 환자의 CRP 및 기타 염증 마커를 감소시킬 수 있습니다. ( 33, 34, 35)

고 지방 생선과 다크초콜릿 같은 고 마그네슘 식품은 염증을 줄일 수 있습니다.

7. “마그네슘”은 편두통에 “효능”

편두통은 고통스럽습니다. 구역질, 구토, 빛과 소음에 대한 민감도가 높아집니다.

일부 연구에서 편두통으로 고통받는 사람은 다른 사람보다 마그네슘 결핍일 가능성이 높습니다. ( 36)

실제 몇 가지 연구에서 마그네슘은 편두통을 예방하고 치료하는데 도움이 될 수 있습니다. ( 37, 38)

이런 연구도 있습니다. 1g의 마그네슘을 보충하면, 일반적인 약물보다 더 빠르고 효과적으로 급성 편두통 발작을 완화했습니다. ( 39)

또한 마그네슘이 풍부한 음식은 편두통 증상을 줄이는데 도움이될 수 있습니다. ( 40)

8. 인슐린 저항 감소

인슐린 저항성은 대사증후군과 제 2형 당뇨병의 주요 원인입니다.

근육과 간 세포가 혈류에서 당을 올바르게 흡수하는 능력이 떨어지는 것입니다.

마그네슘은 이 과정에서 중요한 역할을 합니다. 대사 증후군이 있는 많은 사람들이 마그네슘이 부족합니다. ( 3)

인슐린 저항성이 발생하면 오줌으로 많은 양의 마그네슘이 배출되어 버립니다. 신체 마그네슘 수치를 더욱 떨어뜨립니다. ( 41)

이럴 땐 마그네슘을 섭취하게되면, 크게 도움이 됩니다. ( 42, 43, 44)

한 연구에서 미네랄을 보충하면 정상적인 혈중 농도를 가진 사람에게도 인슐린 저항성과 혈당 수치가 감소합니다. ( 45)

9. 월경 전 증후군 증상 개선

월 경전 증후군(PMS)는 가임기 여성에 가장 흔한 증상입니다.

증상은 수분 유지, 복부 경련, 피로, 과민성을 포함합니다.

흥미롭게도 마그네슘은 PMS를 가진 여성의 기분을 개선하고 수분 유지 및 기타 증상을 감소시키는 것으로 나타났습니다. ( 46, 47)

10. 부작용 거의 없고 안전

건강을 위해 마그네슘은 절대적으로 필요합니다. 하루 권장량(RDI)은 남성 400 ~ 420mg, 여성 310 ~ 320mg 입니다. (48)

음식과 영양제로 얻을 수 있습니다.

음식

다음 음식은 좋은 마그네슘 공급원입니다. (49)

• 호박씨: 1/4컵(16g) RDI 46%
• 삶은 시금치: 180g, RDI 39%
• 삶은 스위스 차드: 175g, 38%
• 다크초콜릿 (70 ~ 85%): 100g, RDI 33%
• 검은 콩: 172g, RDI 30%
• 퀴 노아: 185g, RDI 33%
• 아몬드: 30g, RDI 25%
• 캐슈: 30g, RDI 25%
• 고등어: 한마리, 19%
• 아보카도: 중간 크기 (200g), RDI 15%
• 연어: 100g, RDI 9%

영양제

건강 문제가 있는 경우 마그네슘 영양제를 복용하기 전 의사와 상담하세요.

마그네슘은 내약성이 좋지만, 특정 이뇨제, 심장약, 항생제를 복용할 때 안전하지 않을 수 있습니다.

잘 흡수되는 영양제는 마그네슘 시트레이트, 글리시 네이트, 오로테이트, 카보네이트가 포함되어 있습니다.

마그네슘 영양제를 보실려면 아이허브에서 다양한 제품을 찾을 수 있습니다.

마무리

건강한 삶을 위해 충분한 마그네슘을 섭취해야 합니다.

식이 요법만으로 충분하지 않는 경우 마그네슘이 풍부한 음식을 따로 찾아드시거나 영양제를 섭취하세요.

이렇게 중요한 미네랄이 결핍되어 있으면, 신체가 활력이 없고, 짜증이 납니다. 즐겁고 활기찬 인생이 되려면 영양이 항상 중요합니다.