유청 단백질 초보자 가이드 - 탱크탑 입은 여성 프로틴 파우더를 타는 사진

유청 단백질 초보자 가이드 (유청=유장=Whey)

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“유청 단백질”은 단백질의 종류 중에 가장 좋은 단백질 입니다.

모든 단백질이 동일하게 생성되지 않습니다.

유청 단백질은 다양한 필수 아미노산을 함유하고 있으며, 몸에서 빠르게 흡수됩니다.

많은 연구에 따르면 근력 강화, 근육 생성, 상당한 체지방 감소에 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다.

유청은 단순한 단백질이 아닙니다. 많은 영양소를 함유하고 있고, 일부는 상당한 생물학적 효과를 가지고 있습니다.

유청 단백질은 가장 연구가 잘 된 영양소 입니다.

이 글에서 유청 단백질을 자세히 다루도록 하겠습니다. 유청 단백질이 무엇이고, 어떻게 작용하고, 또한 체력과 건강 목표를 달성하는데 어떻게 도움이 될 수 있는지 알아보겠습니다.

유청 단백질이란?

유청 단백질은 치즈를 생산하는 과정에서 우유의 액체 부분에 혼합된 단백질에서 분리된 것입니다.

우유는 카제인(80%)과 유청(20%) 단백질로 구성되어 있습니다.

유청은 주로 수분이 많은 우유에 많이 들어 있습니다. 치즈가 생산되면, 우유의 지방 부분이 응고가 되는데 이때 부산물로 유청이 나옵니다.

요거트 먹을 때 위에 떠있는 물이 바로 유청입니다. 요거트 회사들이 유청의 상업적 가치를 모를 때 이 유청을 제거하여 버리기도 했습니다.

치즈 생산 과정에서 분리된 유청은 다양한 가공 단계를 거쳐 유청 단백질 분말, 식사 대용, 프로틴 바 등으로 만들어 집니다.

맛이 별로 없기 때문에 초콜릿, 바닐라, 딸기 향을 첨가한 제품들이 인기가 좋습니다.

일부 제품들은 정제된 설탕같은 해로운 첨가제가 있을 수 있으니 성분 목록을 꼭 확인하세요.

유청 단백질 섭취는 최상의 단백질 하루 섭취량을 달성하는 편리한 방법입니다.

유청 단백질은 보디빌더, 헬스 매니아, 다이어트, 식단에서 단백질이 부족한 사람들에게 중요합니다.

향이 나는 유청 단백질은 맛이 좋아서 스무디와 같은 요리에 맛을 좋게 하는데 사용할 수도 있습니다.

유당 불내증을 가진 사람들은 조심해야 합니다. 일부는 알레르기가 있을 수도 있지만 일반적으로 괜찮습니다.

요점 정리
유청 단백질은 치즈 생산 중에 나오는 부산물입니다. 주로 분말, 식사 대용, 프로틴 바 로 판매 되고 있습니다.

유청 단백질은 체내 단백질과 BCAA 대사를 돕습니다.

단백질은 인체의 주요 구성 요소 입니다.

단백질은 힘줄, 장기, 피부, 호르몬, 효소, 신경 전달 물질, 기타 등등 신체의 중요한 조직을 만드는데 사용됩니다.

단백질은 또 근수축을 구성하는 요소입니다.

끈에 구슬을 꿴 것처럼 서로 연결되어 있는 작은 분자로 아미노산으로 이루어져 있습니다.

일부 아미노산은 신체에서 스스로 생성되는 반면 음식으로 공급되는 아미노산도 있습니다. 음식으로 반드시 섭취해야 하는 것을 “필수 아미노산” 이라고 합니다.

필수 아미노산 9종이 함유된 단백질이 가장 좋으며, 유청 단백질은 모두 함유하고 있습니다.

특히 류신과 같은 브란체인 아미노산(BCAA)이 많고, 다량의 시스테인도 포함되어 있습니다.

연구에 따르면, 류신은 성장을 촉진하는 아미노산이며, 시스테인은 세포 항산화에 도움을 주는 글루타치온 수치를 높여줍니다.

유청 단백질은 인간의 성장을 자극하는데 특히 효과적입니다. 우유의 유청 단백질은 20%인 반면, 모유는 60% 입니다.

요점 정리
유청 단백질은 퀄리티가 높은 단백질 입니다. 류신과 시스테인을 포함한 필수 아미노산이 들어 있습니다.

유청 단백질의 종류 : WPC vs WPI vs WPH

유청 단백질은 몇 가지 종류가 있습니다. 처리된 방식에 따라 다릅니다.

  • 농축 WPC (Whey Protein Concentrate) : 약 70 ~ 80%가 단백질이고, 유당과 지방이 포함되어 맛이 좋습니다.
  • 분리 WPI (Whey Protein Isolate) : 90% 이상의 단백질, 유당과 지방이 적지만, WPC보다 유익한 영양소가 부족함.
  • 가수분해 WPH (Whey Protein Hydrolysate) : 소화가 빠르고, WPI 보다 인슐린 수치가 28 ~ 43% 더 높게 상승합니다.

WPI와 WPH는 고가이고, 맛과 단백질이 주는 이점을 모두 고려했을 때 WPC가 최선의 선택으로 보입니다.

WPC는 가장 저렴하고, 유청에서 자연적으로 만들어진 이로운 영양소를 대부분 함유하고 있습니다. 또 많은 사람들이 맛있어서 선택합니다. 유당과 지방이 있습니다.

WPC를 먹기 어렵거나 탄수화물과 지방을 먹기 싫다면, WPI나 WPH가 좀 더 나은 선택이 될 수 있습니다.

WPC가 가장 인기 있는 종류임에도 불구하고, 대부분의 연구들은 WPI를 통해 조사해왔습니다.

요점 정리
유청 단백질의 종류는 농축(WPC), 분리(WPI), 가수분해(WPH) 입니다. 단백질 함량, 맛, 소화력, 가격에서 차이가 납니다.

유청 보충제가 근육량과 근력에 미치는 영향

유청 단백질의 주요 용도는 근육량과 근력을 높이기 위한 것입니다.

유청 단백질은 운동 선수, 보디빌더, 피트니스 모델, 운동 능력 향상을 원하는 사람들에게 인기가 있습니다.

유청 단백질이 근육량과 근력을 촉진 하는 특징은 아래와 같습니다.

  1. 블록 쌓기 : 근육 성장을 위해 작용하는 단백질과 아미노산 제공
  2. 호르몬 : 근육 성장을 자극하는 동화성 호르몬 방출 증가
  3. 류신 : 류신 아미노산이 많으며, 근육과 단백질 합성을 자극하는 것으로 알려져 있습니다.
  4. 빠른 흡수 : 유청 단백질은 다른 유형의 단백질에 비해 흡수가 매우 빨라 스포츠에 활용도가 높음.

유청 단백질은 운동 직전부터 중간, 후에 소비될 때 근육 성장에 효과적입니다. 특히 근육과 단백질 합성은 운동 후에 극대화 됩니다. 후에 먹는게 낫습니다.

그러나 최근의 연구에서는 하루 총 단백질 섭취량이 근육 성장에 가장 영향을 많이 미치는 것으로 결론이 내려졌습니다. 운동 하는 시간에 단백질 섭취 여부는 크게 중요하지 않은 것으로 보입니다.

대두 단백질과 비교하여, 유청 단백질이 근육 성장에 약간 더 우수합니다.

또 식단에서 단백질이 부족하지 않으면, 유청 단백질을 보충하더라도 결과에 큰 영향을 미치지 못합니다.

적당한 단백질을 섭취하고 있는 노인을 대상으로 12주간 진행된 연구에서 저항 운동을 했을 때 유청 단백질과 탄수화물을 따로 섭취한 두 그룹에서 근육 성장의 차이는 없었습니다.

따라서 근육 성장에 관련된 연구들은 혼합되어 있고, 결과는 개인마다 다를 수 있습니다.

이미 많은 양의 고기, 생선, 계란, 유제품을 섭취하고 있다면, 유청 단백질의 효과는 미비할 수 있습니다.

요점 정리
유청 단백질은 근육 성장에 효과적이라는 많은 증거가 있지만, 일부 연구에서는 효과가 없습니다.

유청 단백질은 포만감을 향상 시키고, 체중 감소에 도움

단백질이 체중 감량에 도움이 된다는 것은 잘 알려져 있습니다.

단백질은 하루에 80 ~ 100 칼로리의 에너지 소비를 증가시키고, 포만감으로 인해 하루 최대 441칼로리를 적게 섭취 합니다.

한 연구에서 단백질 하루 중 단백질 섭취 비중을 25%로 늘리면, 배고픔을 60%까지 줄이고, 야식의 유혹을 절반으로 줄입니다.

유청 단백질은 단백질 섭취를 늘리는 좋은 방법이며, 체중 감량에 큰 이점이 있습니다.

연구에 따르면 다른 칼로리 공급을 유청 단백질로 대체하고 역도를 하면, 근육량을 늘리면서 체중을 3.5Kg 감소 시켰습니다.

체중 감량을 원한다면 유청 단백질이 체중 감량과 근육 유지에 도움이 될 수 있습니다.

요점 정리
단백질은 신진 대사를 촉진하고, 식육을 감소시켜 체중 감소를 돕는 것으로 나타났습니다. 유청 단백질은 근육 손실은 줄이면서 지방살을 뺄 수 있습니다.

아이허브 유청단백질 추천 제품

유청 추천 제품 중 가든오브라이프 웨이 프로틴은 항생제를 쓰지 않은 목초 사육 젖소에서 가져온 우유로 만들었습니다. 그런데 “가격이 왜 저렴하나?” 물으실 수 있는데 직구라서 그렇습니다. 저 가격에도 할인을 잘 이용하면, 더 저렴하게 구입가능하십니다.

아이허브는 미국 영양제를 미국인보다 더 저렴하게 직구할 수 있습니다. 구입금액에 따라 할인코드를 잘 이용하셔야합니다. 배송료, 세금, 수수료 등 제품 가격 외 아무 것도 없습니다.

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유창 단백질 기타 장점

유청은 고품질의 단백질을 제공하는 것 뿐 아니라 다른 유익한 영양소를 많이 함유하고 있습니다.

락토페린, 베타 락토글로불린, 알파 락트알부민, 면역글로불린이 포함되어 있습니다.

유청 단백질은 근육, 근력, 날씬함 외에도 많은 장점이 있습니다.

혈압과 혈당을 낮추고 스트레스와 우울증 증상을 줄입니다.

혈당을 낮추는 10가지 영양제 글을 참조하세요.

암을 예방하고, 간염 증상을 줄이며, 뼈 무기질 밀도를 높입니다. HIV 환자의 면역 기능을 향상시키고, 실험용 생쥐의 수명을 증가 시키기도 했습니다.

유청 단백질은 시스테인 아미노산이 매우 높게 함유 되어 이런 건강상의 이점을 발휘하는 것으로 보입니다. 시스테인은 신체 세포의 항산화 물질인 글루타치온 수치를 높입니다.

요점 정리
유청 단백질은 필수 아미노산과 다른 영양소들이 풍부합니다. 또한 시스테인 아미노산이 풍부하여, 항산화 글루타치온 수치를 높여 건강상 이점이 많습니다.

섭취량과 부작용

일반적으로 권장하는 섭취량은 운동 후 1-2 스푼 (25 ~ 50g) 입니다.

포장에 적혀 있는 지침을 따르는 것이 좋습니다. 단백질 권장 섭취량에 대한 글을 참조하시면 더 자세히 알 수 있습니다.

단백질 섭취량이 이미 많으면, 현재 섭취량에서 유청 단백질을 더 먹는 것은 필요하지 않을 수 있습니다.

단백질은 신장 손상이나 골다공증을 유발하지 않습니다.

실제로 단백질은 골다공증을 예방하는 동시에 건강한 신장에는 영향을 미치지 않습니다.

그러나 현재 신장 또는 간에 문제가 있는 분은 단백질을 피하거나 섭취 전 전문의와 충분히 상담하시길 바랍니다.

유청 단백질을 너무 많이 섭취하면, 메스꺼움, 헛배 부름, 설사, 통증, 경련 같은 소화 문제가 발생할 수 있습니다. 종종 유청 알러지가 있는 분도 있습니다.

유청 단백질 WPC타입 (농축)이 맞지 않다고 생각된다면, WPI(분리), WPH(가수 분해) 타입이 더 적합할 수 있습니다. 또는 유청 단백질을 피하고, 단백질이 풍부한 음식이나 콩 단백질을 섭취할 수도 있습니다.

일반적으로 유청 단백질은 우수한 안정성을 가지고 있어서 대부분의 사람들에게 문제가 되지 않습니다.

요점 정리
유청 단백질은 안전합니다. 일반적으로 권장되는 복용량은 하루에 1 – 2 스푼 (25 ~ 50그램) 입니다.

마무리

유청 단백질은 더 많은 단백질을 섭취할 수 있는 좋은 방법입니다. 인체에 효율적으로 흡수되는 양질의 단백질입니다.

운동 선수, 보디빌더, 근육 손실을 방지하면서 지방을 빼고 싶은 사람들에게 특히 좋습니다.

근육 증가와 지방 감소를 위한 최고의 영양소는 단백질이 왕입니다. 유청 단백질은 다른 형태의 단백질보다 품질 대비 가격이 나아 지속적으로 먹기 좋습니다.

참고 자료

  • 헬스라인 이용 약관을 준수하고, 정보를 참고해서 작성했습니다.
  • 기사 원문을 클릭하면, 근거 자료와 전체 기사를 보실 수 있습니다. (영문)
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