“커팅 식단”이 인기를 얻어가고 있습니다.
보디빌더와 헬스 하시는 분은 최대한 간결하게 진행하는 체중 감량 방법입니다.
일반적으로 주요 운동 몇 개월 전에 시작되며, 가능한 많은 근육을 유지하는 것을 목적으로 합니다.
이 글은 체중 감량을 위한 커팅 식단을 설명합니다.
커팅 식단 개요
커팅 식단은 보통 근육량을 유지하면서, 체지방을 줄이기 위해 사용합니다.
다른 다이어트와 주요 차이점은 커팅 다이어트는 단백질과 탄수화물이 높은 경향이 있고, 근력 운동을 동반해야 합니다.
정기적으로 웨이트를 들어 올리는 것은 근육 성장을 촉진하고, 칼로리 커팅을 시작할 때 근 손실을 방지하는데 도움이 됩니다.
커팅 식단은 다이어트 전에 몸이 얼마나 마른 지에 따라 2 ~4개월간 지속되며, 일반적으로 보디 빌딩 대회, 운동 경기, 공휴일에 따라 걸리는 시간이 다릅니다.
요점 정리
커팅 식단 요법은 근육량을 유지하면서, 가능한 마른 몸매를 유지하는 것을 목표로 합니다. 일반적으로 보디 빌딩 대회 같은 행사를 위해 2 ~ 4개월간 진행됩니다.
커팅 식단 방법
커팅 식단은 각 개인에 맞춰 영양 요구 사항을 결정해야 합니다.
칼로리 섭취 계산
체중 손실은 지속적으로 연소하는 것보다 적은 칼로리를 섭취할 때 일어납니다.
하루에 먹어야 할 칼로리는 체중, 신장, 라이프 스타일, 성별, 운동 수준에 따라 달라집니다.
일반적으로 여성 평균 체중을 유지하기 위해 하루에 2,000 칼로리가 필요하지만, 1주일에 0.45kg의 지방을 뺄려면, 1,500 칼로리로 줄여야합니다. 남성은 체중 유지에 2,500칼로리가 필요하고, 2,000칼로리로 줄여야합니다.
일주일 동안 0.45kg(1파운드) 또는 체중의 0.5 ~ 1%와 같이 천천히 빠지는 감량 속도는 커팅 식단의 매력입니다.
칼로리를 더 줄이면, 체중 감량에 도움이될 수 있지만, 연구에 따르면 근육 손실 위험이 높아지는 것으로 나타났습니다.
단백질 섭취량
“커팅 식단”에서는 적잘한 단백질 섭취를 유지하는 것이 중요합니다.
많은 연구 결과에서 고단백 섭취는 신진 대사를 촉진하고, 식욕을 조절할 수 있으며, 근육량을 유지해서 지방 손실을 가속화합니다.
다이어트를 목적으로 커팅 식단을 할려면, 체중을 유지하거나 근육량을 늘리려고 할 때보다 더 많은 단백질을 섭취해야합니다. 칼로리를 적게 섭취하는데 일상적으로 운동까지 하기 때문에 단백질 요구량이 증가하기 때문입니다.
대부분 연구에서 체중 1kg 당 1.6 ~ 2.0g이 커팅 식단에서 근육량을 보존하는데 충분합니다.
예를 들면, 70kg의 사람은 하루에 110 ~ 140g의 단백질을 섭취해야합니다.
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지방 섭취량
지방은 호르몬 생성에 중요한 역할을 해서 커팅 식단에서 중요합니다.
커팅 식단은 지방 섭취를 줄이는게 일반적이지만, 충분히 섭취하지 않으면 근육량을 유지하는데 필요한 테스토스테론과 IGF-1 같은 호르몬 생성에 영향을 미칠 수 있습니다.
예를 들어, 연구에서 지방 섭취량을 총 칼로리의 40%에서 20%로 줄이면, 테스토스테론 수치가 다소 낮지만, 상당한 양으로 감소한다는 연구 결과가 있습니다.
그러나 일부 증거에 따르면 충분한 단백질과 탄수화물을 섭취하는 한 테스토스테론 수치가 떨어지면, 근육이 손실되는 것은 아닙니다.
전문가들은 커팅 식단에서 칼로리의 15 ~ 30%는 식단에서 섭취해야한다고 제안합니다.
1g의 지방에는 9칼로리가 포함되어 있으며, 2,000 칼로리를 채운다고 하면 매일 식단에서 33 ~ 67g의 지방을 섭취해야 합니다.
격렬한 운동을 하는 경우 탄수화물 소비량이 많아지기 때문에 지방 섭취를 좀 적게해도 좋습니다.
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탄수화물 섭취량
탄수화물은 커팅 식단을 하는 동안 근육량 보존에 중요한 역할을 합니다.
신체는 단백질 대신 에너지를 탄수화물로 사용하는 것을 선호하기 때문에 충분한 탄수화물을 섭취하면 근육 손실을 막을 수 있습니다.
또한 탄수화물은 운동량을 늘리는데 도움이 될 수 있습니다.
커팅 식단에서 탄수화물은 단백질과 지방을 빼고 남은 칼로리로 구성해야합니다.
단백질과 탄수화물은 모두 그램당 4칼로리를 제공하는 반면 지방은 그램당 9칼로리를 제공합니다. 총 칼로리 섭취량에서 단백질과 지방 요구량을 뺸 후 나머지 수를 4로 나누면 하루에 섭취할 수 있는 탄수화물을 알 수 있습니다.
예를 들어, 2,000 칼로리 커팅 식단에서 70kg의 사람은 110g 단백질, 60g 지방을 먹을 수 있습니다. 나머지 1,020칼로리(255g)은 탄수화물로 섭취할 수 있습니다.
요점 정리
커팅 식단을 계획 중이라면 체중과 라이프 스타일을 고려하여, 칼로리, 단백질, 지방, 탄수화물 요구량을 계산해야 합니다.
식사 시간
식사 타이밍은 근육 성장, 지방 손실에 사용되는 전략입니다.
운동 선수에게 도움이 될 수 있지만, 지방 손실에는 중요하지 않습니다.
예컨대, 많은 연구에서 지구력이 필요한 운동 선수는 운동 시간에 식사와 탄수화물 섭취량을 정해 회복을 높일 수 있다고 합니다.
즉, 커팅 식단에는 필요하지 않습니다.
대신 하루 종일 전체 음식을 섭취하고, 충분한 칼로리, 단백질, 탄수화물, 지방을 섭취하는데 집중해야 합니다.
자주 배가 고프면, 고 칼로리 아침 식사를 하면, 포만감을 느낄 수 있습니다.
요점 정리
커팅 식단은 식사 타이밍이 필요하지 않지만, 지구력 운동 선수의 훈련에 도움이 될 수 있습니다.
치트 밀(마음 껏 먹기)
치트밀은 일반적으로 커팅 식단에 포함됩니다.
치트밀은 주어진 식단의 엄격함을 완하시키기 위해 가끔씩 먹고 싶은 만큼 먹는 것입니다.
탄수화물 섭취량이 많을 수록 신체의 포도당 저장 복원, 운동 성능 개선 및 여러 호르몬 균형 조절과 같은 여러 가지 이점이 있습니다.
예를 들어, 연구에서 탄수화물이 많은 포만감을 느끼는 렙틴 수치가 증가하고, 일시적으로 신진 대사가 증가할 수 있습니다.
치트 밀이 있는 날에는 체중이 증가할 수 있지만, 이는 일반적으로 다음 며칠 동안 손실되는 수분 무게입니다.
과식을 하면 체중 감량 노력을 방해하고, 의지를 무너뜨리기 쉽습니다. 이러한 행위는 정서적 식습관에 취약한 경우 해로운 습관을 유발할 수 있습니다.
따라서 치트 밀은 필요하지 않으며, 신중하게 계획해야 합니다.
요약
치트밀은 사기, 운동 능력, 호르몬 수치를 높일 수 있지만, 커팅 식단에는 필요하지 않습니다. 부적절하게 계획하면, 진행을 방해할 수 있습니다.
다이어트를 위한 유용한 팁
다음은 커팅 식단에서 지방을 줄이는 유용한 팁입니다.
- 채소 많이 먹기
- 충분한 물마시기
- 식사를 좀 더 일찍 해보기
- 스포츠 음료, 탄산, 설탕 피하기
- 헬스 운동 하기
마무리
커팅 식단은 근육량을 유지하면서 지방 손실을 극대화하기 위한 것입니다.
이 식단에는 체중과 라이프 스타일에 따라 칼로리, 단백질, 지방, 탄수화물 필요량을 계산하는 것이 포함됩니다. 운동 경기 시작하기 몇 개월 전부터 시작해야 하며, 웨이트와 함께 해야 합니다.
참고 자료
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