저는 “카페인 부작용”이 있습니다. 뻘뻘 땀흘려 운동하면, 어김 없이 고통스런 두통에 시달려야 했습니다. 이것이 카페인 때문인지는 30대가 넘어서 깨달았습니다. (건강덕후 소개)
카페인은 중추 신경계에 영향을 주는 자주 접할 수 있는 자극제 입니다. 카페인은 코코아 콩, 콜라 너트, 커피 콩, 찻 잎 등 기타 식물에서 자연적으로 들어있습니다.
카페인 민감증은 다양합니다. 어떤 사람은 트리플 샷 에스프레소를 마셔도 아무 문제가 없습니다. 또 어떤 사람은 콜라를 살짝만 마셔도 불면증을 경험합니다.
카페인 민감도는 여러 요인에 따라 매일 달라질 수 있습니다.
정상
대부분 카페인에 대한 정상적인 민감성을 가지고 있습니다. 이 범위에 있는 사람은 부작용 없이 매일 400mg의 카페인을 섭취할 수 있습니다.
카페인에 튼튼한 사람
2011년 연구에서, 인구의 약 10%가 카페인에 강한 유전자를 가지고 있습니다. 이들은 늦은 시간에도 많은 양의 카페인을 섭취해도 자다 깨는 부작용을 경험하지 않습니다.
카페인에 민감한 사람
카페인 과민증이 있는 사람은 조그만 카페인 양도 부작용이 발생할 수 있습니다.
하지만 이것은 카페인에 대한 알레르기와는 다릅니다. 다양한 요인과 유전이 카페인 민감증을 유발하고 간이 카페인 대사하는 능력을 갖습니다. 카페인 알레르기는 면역계가 카페인을 해로운 것으로 인식하고 공격하면서 발생합니다.
카페인 부작용 – 민감증 증상
카페인 민감증을 가진 사람은 그것을 먹으면, 강력한 아드레날린을 경험합니다. 단지 몇 모금 먹어도 에스프레소 5 ~ 6잔 마신 것처럼 느낄 수 있습니다.
카페인 민감증을 가진 사람은 카페인을 천천히 대사하기 때문에 증상이 몇 시간 지속될 수 있습니다. 증상은 다음과 같습니다.
- 심장 박동이 빨라짐.
- 두통
- 신경 과민
- 긴장 또는 불안
- 불안
- 불면증
이런 증상은 카페인 알레르기 증상과는 다릅니다. 카페인 알레르기 증상은 다음과 같습니다.
- 피부가 가려움
- 두드러기
- 인후나 혀가 부음.
- 심한 경우 호흡 곤란
카페인 민감증 진단
카페인 민감증이 있다고 생각되면 어떤 음료를 접할 때 라벨을 주의 깊게 관찰하세요. 카페인은 약물, 보충제를 포함해 많은 곳에 들어 있습니다.
실제 알고 있는 것보다 많은 카페인을 섭취하고 있는지 확인하려면, 매일 먹는 음식과 약물을 기록하세요. 섭취량을 결정하기에 민감도 수준을 정확하게 파악할 수 있습니다.
카페인 민감증이 계속 나타나면 의사와 상의 하세요. 병원에서는 알레르기 성 피부 검사를 수행하여, 카페인 알레르기를 파악할 수 있습니다.
또한 병원에서는 카페인 대사에 문제가 있는지 유전자 검사를 할 수도 있습니다.
카페인 권장 복용량
카페인에 정상적인 민감도를 가진 사람은 일반적으로 아무 영향 없이 하루에 200 ~ 400 mg을 드실 수 있습니다. 이것은 2 ~ 4 잔의 (종이컵)에 해당합니다.
매일 600mg 이상을 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 어린이나 청소년의 카페인 섭취에 대한 권장 사항은 없습니다.
카페인에 매우 민감한 살마은 섭취를 크게 줄이거나 완전히 식단에서 제거해야합니다. 어떤 분들은 카페인을 전혀 섭취하지 않아야 편안합니다. 매일 평균 30 ~ 50 mg만 견디는 사람도 있습니다.
녹차 종이 한 컵에는 약 30mg의 카페인이 들어 있습니다. 디카페인의 경우 한 컵당 평균 2mg 입니다.
카페인 부작용 원인
성별, 연령, 체중 같은 많은 요인에서 “카페인 부작용”이 나타날 수 있습니다. 다른 원인은 다음과 같습니다.
약물
일부 약물과 허브 보조제는 카페인 효과를 높일 수 있습니다. 약 중에 테오필린과 허브보조제인 에페드린, 에키네시아가 포함됩니다.
유전학과 뇌
우리 뇌는 뉴런이라고 불리는 약 1,000억개 신경 세포로 이루어져 있습니다. 뉴런은 뇌와 신경계에 명령을 전달합니다. 뉴런은 아데노신과 아드레날린 같은 신경 전달 물질을 도움을 받습니다.
신경 전달 물질은 뉴런 간 신호를 주고 받습니다. 이런 과정은 생물학적 과정, 운동, 생각에 반응해서 하루에 수십억번을 거칩니다. 뇌가 활동적일 수록 아데노신이 더 많이 생성됩니다.
아데노신 수치가 높을 수록 점점 피곤해집니다. 카페인은 뇌의 아데노신과 결합되어야할 수용체를 카페인이 가로채서 결합하여, 피곤해졌다는 신호를 차단해버립니다.
또한 도파민 같은 자극적이고 기분 좋은 신경 전달 물질에도 영향을 미칩니다.
2012년 연구에서 카페인 민감증을 가진 사람은 ADORA2A 유전자 변이 과정으로 증폭된 반응을 보였습니다. 이런 유전자 변이를 가진 사람은 카페인 영향을 더 강력하고, 오래동안 느낍니다.
간 대사
유전학은 또 간이 카페인을 대사하는 방식에 중요한 역할을 합니다.
카페인 민감증을 가진 사람은 CYP1A2 라는 간 효소를 적게 생산합니다. 이 효소는 간이 카페인을 빠르게 대사하는데 관여합니다. 카페인 민감증은 카페인을 처리하고 제거하는데 시간이 더 걸립니다. 이로 인해 민감해집니다.
커피를 끊고,
아침에 부시시한가요?
활력을 높이는 비타민B 컴플렉스가 도움이 될 수 있습니다.
카페인 대신 비타민을 드셔보세요.
마무리
카페인 민감증은 카페인 알레르기와 다릅니다. 카페인 민감증은 유전자와 관련 있을 수 있습니다.
증상은 일반적으로 해롭지 않지만, 카페인을 끊었을 때 편안하고, 두통 같은 부작용이 사라졌다면, 완전히 끊는 것이 좋습니다.
+ 출처 10개
이 글은 데보라 웨서스푼의 의학적 검토를 번역한 것입니다.
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병원에서 유전자 검사로 카페인 민감도를 추정할 수 있군요. 도움주셔서 감사합니다.(잊지않고 기억하겠습니다)
안녕하세요. 반갑습니다.
저는 그냥 카페인을 다 끊어버렸습니다. 이유를 알 수 없는 두통이 다 사라지더군요. 아무리 스트레스를 받고 심한 운동을 해도 두통이 모두 없어졌습니다.
애들도 콜라 같은 카페인 음료는 절대 못 먹게 했습니다. 애들이 머리가 아프다 이런 말은 전혀 하지 않아요. 저는 어릴 때 머리가 아프다는 말을 자주 했었는데 콜라같은 카페인 음료를 먹어서 그랬던 것 같습니다.
카페인 없이 살 수 있습니다. 디카페인도 있구요. 점심 식사 후 졸린 것을 이겨내기 위해서 커피를 먹기도 하죠. 하지만 점심 식사 후 졸린 것은 단백질과 탄수화물을 섞어 먹어서 소화 기관에 부담이 되서 그런겁니다. 위장, 소장, 대장에서 모든 에너지를 요청하는 바람에 잠이 오는 겁니다.
그럼 점심을 간단하게 샐러드나 공복에 과일로 섭취하면 잠이 오질 않습니다. 오히려 활력이 넘칩니다. 무거운 음식은 저녁에 먹는게 좋아요. 혀끝에 노예가 되지 맙시다. 산업들이 우리 혀를 노리고 속이는 황홀한 음식들이 많죠. 그런 것이 우리를 살찌우고 병들고 아프게 합니다.
오랜만에 댓글을 다셔서 주저리 그냥 답글 달아봅니다. 좋은 하루 보내세요. 😀😀😀