변비에 좋은 음식

미국에서 잘 알려진 미네랄 “붕소”에 대해 알아보자.

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“붕소”와 건강

“붕소”는 양배추, 시금치 같은 잎이 많은 녹색 채소에서 자연적으로 존재하는 성분입니다. 곡물, 자두, 건포토, 비 시트러스 과일, 견과류에서도 찾을 수 있습니다.

하루 권장량은 주로 1.5 ~ 3 mg 을 식단에 포함합니다. 가장 흔한 붕소 공급원은 다음과 같습니다.

  • 사과
  • 커피
  • 말린 콩
  • 우유
  • 감자

붕소는 주유 비타민과 미네랄을 대사하고, 뼈 건강에 중요한 역할을 합니다. 에스트로겐과 테스토스테론 수치에도 영향을 줍니다.

하루 중 붕소에 대한 식이 권장 사항은 없습니다. 붕소 결핍은 질병을 유발한다는 증거가 없습니다.

붕소와 뇌

소규모 연구에서 붕소는 뇌 기능에 중요한 역할을 합니다. 90년 대 초기 연구는 붕소가 인간에게 보충되어야 할 필요성을 보여주었습니다.

예컨대, 1994년에 한 연구가 저널에 발표되었습니다. ( Environmental Health Perspectives) 식단에 3.25mg의 붕소를 첨가한 사람은 보다 낮은 붕소를 첨가한 사람보다 기억력과 손, 눈의 움직임이 더 나아진 것으로 나타났습니다.

이런 결과에도 붕소에 대한 연구가 활발히 일어나지는 않았습니다.

현재 붕소 연구는 대부분 실험쥐로 하는 제한된 동물 연구만 하고 있습니다. 연구인들은 붕소가 신체 기능에 많은 역할을 한다는 것을 알고 있지만, 미량 미네랄이라서 뇌에 대한 붕소의 이점에 관한 연구가 많지 않습니다.

뼈와 관절

붕소는 뇌 기능을 향상시키고 뼈를 강하게 유지하는데 도움이 될 수 있습니다.

붕소는 비타민D와 에스트로겐 반감기를 연장시키는 역할을 하는 것으로 알려져 있습니다.

반감기는 물질이 시작했을 때 양에서 절반이 분해되는데 걸리는 시간입니다. 과학자들은 붕소가 어떻게 이런 작용을 하는지 아직 밝혀내지 못했지만, 여러 증거로 뼈 건강에 중요하다는 사실을 알고 있습니다.

첫째, 비타민D는 칼슘 흡수 능력을 향상시켜서 뼈 건강에 필수적입니다. 칼슘을 뼈 강도를 높이는 미네랄입니다. 붕소는 체내 비타민D 작용 시간을 늘려 뼈 건강을 향상시킵니다.

이 기사에 따르면( The Open Orthopaedics Journal) 비타민D 수치가 낮은 사람은 붕소 수치도 낮을 가능성이 높습니다. 이것은 두 영양소가 신체에 차지하는 수치에 밀접한 관련이 있음을 보여줍니다.

둘째, 에스트로겐은 뼈 건강에 중요한 역할을 하는 호르몬입니다. 골다공증을 유발할 수 있는 뼈 손실을 예방합니다. 골다공증은 남성과 여성 모두에게 뼈를 약하게 하고, 부서지기 쉬운 상태입니다.

붕소가 에스트로겐이 체내에 머무는 시간을 늘려서, 건강한 뼈를 유지하는데 도움이될 수 있습니다.

붕소 영양제가 관절염 환자에게 추천하는 치료법이었지만, 이 주장을 뒷받침하기에는 좀 더 임상적인 연구가 필요합니다.

붕소와 영양제

영양제를 섭취할 때 과하게 섭취하면 안됩니다. 과도한 양은 신체가 여분의 영양소를 걸러내기가 어려워질 수 있습니다. 붕소의 하루 권장량은 아직 없습니다.

미국 Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine에 따르면 하루 상한 섭취량 다음과 같습니다.

나이하루 상한
만 1 ~ 3세 어린이3 mg
만 4 ~ 8세 어린이6 mg
만 9 ~ 13세 어린이11 mg
만 14 ~ 18세 청소년17 mg
만 19세 이상 성인20 mg

붕소는 대부분 안전하지만, 과도한 양은 해로울 수 있습니다. 1세 미만 영유아에 대한 데이터도 없고, 임산부에 대한 안전성도 연구되지 않았습니다.

영양제를 복용하기 전 전문의와 상담하는 것이 좋습니다. 붕소 보충제가 따로 필요할 것 같진 않습니다. 영양제를 고려하기 전에 과일 및 채소 같은 음식을 통해 섭취량을 늘리는 것이 좋습니다.

영양제를 먹지않고, 붕소를 보충하고 싶은 경우, 자두, 건포도, 건조 살구, 아보카도같은 붕소가 함유된 음식을 드시면, 붕소 수치를 높일 수 있습니다.

대부분 종합비타민에는 붕소가 포함되어 있습니다.

– 출처 9개

이 글은 데브라 로즈 윌슨 박사의 의학적 검토를 번역한 것입니다.

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