비타민D 효능, 결핍, 권장량, 음식 그리고 자세한 설명.

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햇빛 비타민

“비타민D”는 햇빛과 반응하여, 생성되서 “햇빛 비타민”이라고 합니다. 비타민D1, D2, D3 를 포함하는 지용성 비타민 입니다.

우리 몸은 햇빛에 직접 노출되면, 자연스럽게 비타민D를 생성합니다. 특정 음식과 보충제를 통해 혈액 내 비타민D 농도를 적절한 수준으로 유지할 수 있습니다.

비타민D는 몇 가지 중요한 기능을 합니다. 가장 중요한 기능은 칼슘과 인의 흡수를 조절하고, 정상적인 면역 형성을 촉진하는 것입니다. 충분한 비타민D 섭취는 뼈와 치아 건강에 중요할 뿐 아니라, 특정 질병에 저항하는 능력도 향상 시킵니다.

비타민D가 결핍되어 있다면, 뼈가 약해져서 골수종 또는 골다공증과 같은 질병에 걸릴 위험이 있습니다.

다음은 비타민D의 놀라운 3가지 장점을 설명합니다.

1. 질병과 싸우는 든든한 비타민D 효능

비타민D 효능 - 일출 사진

주요 장점 외에도 비타민D는 다음과 같은 역할을 합니다.

2. “비타민D”는 우울증에 효능

비타민D는 기분을 전환하고, 우울증을 예방하는 데 중요한 역할을 합니다. 한 연구에서 비타민D 보충제를 복용한 우울증 환자들이 증상이 호전되는 것을 확인했다고 합니다.

또 다른 연구에서 섬유근육통이 있는 사람들은 비타민D 결핍과 우울증을 겪고 있는 사람에게 흔히 발생한다는 사실을 밝혀냈습니다.

우울증이 있는 경우 오메가3 이점도 알아보세요.

3. 비타민D는 다이어트에 효과적이다.

체중을 줄이거나 심장병을 예방하기 위해 비타민D 영양제를 고려해 보세요. 아이허브에서 신뢰할만한 비타민D 영양제를 구입할 수 있습니다.

연구에 따르면, 매일 칼슘과 비타민D 보충제를 먹는 사람들은 위약 그룹에 비해 체중을 더 줄였습니다. 과학자들은 여분의 칼슘과 비타민D가 식욕을 억제하는 “효능”이 있다고 말했습니다.

이것과 다른 연구에서 비타민D를 매일 복용하는 과체중 환자의 심장병 위험을 개선했습니다.

비타민D의 결핍 주의

햇빛을 통해 비타민D 결핍을 해결할 수 있을까요? 웃통을 벗고 햇빛에 2시간동안 노출되어야 하는데 그렇게 하기 힘듭니다. 게다가 햇빛 쬐기를 방해하는 요소들은 다음과 같습니다.

  • 대기 오염이 심한 곳에 살고 있다.
  • 썬크림을 사용하고 있다.
  • 실내에서 주로 시간을 보낸다.
  • 바깥 건물이 햇빛을 차단하고 있다.
  • 검은 피부는 멜라닌 수치가 높아 비타민D 흡수가 줄어든다.

해당 사항들이 비타민D 결핍을 더 가속화 합니다. 자외선으로 인해 피부암 위험도 높아져서, 비타민D를 따로 섭취하는 것이 중요합니다.

성인들이 비타민D에 결핍될 경우 증상은 다음과 같습니다.

  • 피곤하고, 쑤시고, 기분이 좋지 않다.
  • 계단을 오르거나, 의자에서 일어날 때 비틀거릴 수 있는 심각한 뼈 이상과 근육통을 겪는다.
  • 특히 다리, 골반, 엉덩이의 피로 골절.

의사는 간단한 혈액 검사로 비타민D 결핍 진단이 가능합니다. 혈액 검사가 부족할 경우 엑스레이로 뼈 강도를 진단할 수 있습니다.

비타민D 결핍 진단을 받았다면, 매일 비타민D 보충제를 먹으라고 권할 것입니다. 심각한 결핍을 가지고 있다면, 고용량 비타민D 정제나 링겔을 추천할 겁니다. 또한 햇빛 쬐기와 음식을 통해 섭취해야 합니다.

비타민D가 들어있는 음식

자연적으로 비타민D가 있는 음식은 거의 없습니다. 그래서 일부 식품은 일부러 비타민D를 강화하여 판매됩니다. 비타민D가 포함된 음식은 다음과 같습니다.

  • 연어
  • 정어리
  • 달걀 노른자
  • 새우
  • 우유(강화)
  • 시리얼(강화)
  • 요거트(강화)
  • 오렌지 주수(강화)

매일 햇빛 노출과 음식만으로 충분하지 않을 가능성이 높습니다. 비타민D 보충제를 먹는 것이 크게 도움이 됩니다.

하루 권장량 알아보기

건강을 위해 필요한 비타민D 적정양 때문에 약간의 논쟁이 있어 왔습니다. 최근 연구는 예전 비해 많은 양이 필요하다는 것을 보여주고 있습니다. 정상적인 혈액내 수치는 데시리터(0.11 리터) 당 50 ~ 100 마이크로그램 사이입니다. 신체 혈액 수치에 따라 더 많은 비타민D가 필요할 지 모릅니다.

식품 농업 과학 연구 기관 (Institute of Food and Agricultural Sciences) 은 국제 단위 IU를 기반으로 권장 사항을 보고합니다. IU는 약물과 비타민D의 표준 측정 단위 입니다. IU는 개인에게 권장되는 복용량, 독성, 결핍 수준을 결정하도록 돕습니다.

IU는 다른 비타민과 같이 생각하지 마세요. IU는 우리 몸에서 얼마나 비타민D를 생성하느냐에 따라서 결정해야 합니다. 비타민D의 권장 IU는 다음과 같습니다.

  • 어린이와 청소년 : 600 IU
  • 70세까지의 성인 : 600 IU
  • 70세 이상의 성인 : 800 IU
  • 임산부와 모유 수유 중인 여성 : 600 IU

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