비타민D 영양제 추천(흡수율 85%) + 효능, 부작용, 권장량.

“비타민D 영양제 추천”해드립니다.

비타민D는 태양에서 오는 햇빛과 피부가 반응해서 생성되는 비타민입니다. 종류로는 비타민D1, D2, D3, D4, D5가 있으며, 기름에 녹는 지용성입니다.

우리 몸은 햇빛에 직접 노출되면, 자연스럽게 비타민D를 생성합니다. 특정 음식과 보충제를 통해 혈액 내 비타민D 농도를 적절한 수준으로 유지할 수 있습니다.

비타민D는 몇 가지 중요한 기능을 합니다. 가장 중요한 기능은 칼슘과 인의 흡수를 조절하고, 정상적인 면역 형성을 촉진하는 것입니다. 충분한 비타민D 섭취는 뼈와 치아 건강에 중요할 뿐 아니라, 특정 질병에 저항하는 능력도 향상 시킵니다.

비타민D가 결핍되어 있다면, 뼈가 약해져서 골수종 또는 골다공증과 같은 질환에 걸릴 위험이 있습니다. 길을 가다가 뼈가 똑부러져서 넘어진 사례도 있습니다.

이 글에서는 비타민D 영양제 추천, 효능, 부작용, 권장량에 대해 알아봅니다.

비타민D 영양제 추천

비타민D는 주로 D2, D3를 드셔야합니다. D2는 식물성이고, D3는 동물성입니다. D3가 D2에 비해 85% 흡수율이 높습니다. (인터니스트 블로그 대한내분비학회지)

D2는 대량으로 생산하기 힘들어서, 주로 양털에서 추출하는 D3로 만든 비타민D 영양제를 추천합니다.

D3는 라놀린(Lanolin)에서 추출했다고 하는데 라놀린이 양털에 있는 오일 성분입니다. 가끔 음식이 아닌 곳에서 추출했다는 식으로 천연비타민 D2로 마케팅하는 제품이 있는데 사기일 가능성이 높습니다. 유기농덕후 회사 가든오브라이프 조차도 D3를 이용합니다.

CGN 비타민D 2000IU 보충제

비타민D 성인 하루 권장량은 600IU입니다. 하지만 미 국립의학회에 따르면 안전한 상한량은 하루 4000IU(100mcg)라고 설정했습니다. ( 1)

보통 종합비타민이나 국내에서 가장 인기있는 투퍼데이가 2000IU 정도를 제공하고 있습니다. 종비를 드시는 분은 2000IU 제품으로 추가 복용하실 수 있습니다.

투퍼데이에 비해 크기는 절반 정도이며, 1cm 입니다.

비타민D는 우리나라 사람이 93%(질병관리청 통계)가 결핍이며, 미국인은 41%가 결핍이라고 합니다. 그래서 혈중 비타민D 농도를 높이기 위해 10,000IU 까지도 복용해도 된다는 주장이 있습니다. ( 2)

혈액 검사를 통해 혈중 비타민D 농도를 쉽게 아실 수 있으며, 과잉 섭취로 인한 부작용이 드물어서, 결핍 상태에 따라 안전 상한 이상으로 드실 수도 있습니다. 실제 10,000IU 제품이 판매 중입니다. (아래 제품 링크 참조)

비타민D 영양제 추천 (제품 링크)

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비타민D 효능 알아보기

1. 질병과 싸우는 든든한 비타민D 효능

주요 장점 외에도 비타민D는 다음과 같은 역할을 합니다.

• 2006년 미국 의학 협회 저널에서 발표된 연구에 따르면 다발성 경화증 위험을 줄인다고 합니다.
• 2008년 발표된 연구 결과에 따르면 심장 질환 위험을 감소 시킵니다.
  출처 – Circulation
• 2010년 아메리칸 저널 클리니컬 뉴트리션에서는 독감 위험을 감소시키는데 도움이 된다고 합니다.

2. “비타민D”는 우울증에 효능

비타민D는 기분을 전환하고, 우울증을 예방하는 데 중요한 역할을 합니다. 한 연구에서 비타민D 보충제를 복용한 우울증 환자들이 증상이 호전되는 것을 확인했다고 합니다.

또 다른 연구에서 섬유근육통이 있는 사람들은 비타민D 결핍과 우울증을 겪고 있는 사람에게 흔히 발생한다는 사실을 밝혀냈습니다.

우울증이 있는 경우 오메가3 이점도 알아보세요.

3. 비타민D는 다이어트에 효과적이다.

체중을 줄이거나 심장병을 예방하기 위해 비타민D 영양제를 고려해 보세요.

연구에 따르면, 매일 칼슘과 비타민D 보충제를 먹는 사람들은 위약 그룹에 비해 체중을 더 줄였습니다. 과학자들은 여분의 칼슘과 비타민D가 식욕을 억제하는 “효능”이 있다고 말했습니다.

이것과 다른 연구에서 비타민D를 매일 복용하는 과체중 환자의 심장병 위험을 개선했습니다.

비타민D의 결핍 주의

햇빛을 통해 비타민D 결핍을 해결할 수 있을까요? 웃통을 벗고 햇빛에 2시간동안 노출되어야 하는데 그렇게 하기 힘듭니다. 게다가 햇빛 쬐기를 방해하는 요소들은 다음과 같습니다.

• 대기 오염이 심한 곳에 살고 있다.
• 썬크림을 사용하고 있다.
• 실내에서 주로 시간을 보낸다.
• 바깥 건물이 햇빛을 차단하고 있다.

해당 사항들이 비타민D 결핍을 더 가속화 합니다. 자외선으로 인해 피부암 위험도 높아져서, 비타민D를 따로 섭취하는 것이 중요합니다.

성인들이 비타민D에 결핍될 경우 증상은 다음과 같습니다.

• 피곤하고, 쑤시고, 기분이 좋지 않다.
• 계단을 오르거나, 의자에서 일어날 때 비틀거릴 수 있는 심각한 뼈 이상과 근육통을 겪는다.
• 특히 다리, 골반, 엉덩이의 피로 골절.

의사는 간단한 혈액 검사로 비타민D 결핍 진단이 가능합니다. 혈액 검사가 부족할 경우 엑스레이로 뼈 강도를 진단할 수 있습니다.

비타민D 결핍 진단을 받았다면, 매일 비타민D 보충제를 먹으라고 권할 것입니다. 심각한 결핍을 가지고 있다면, 고용량 비타민D 정제나 링겔을 추천할 겁니다. 또한 햇빛 쬐기와 음식을 통해 섭취해야 합니다.

비타민D 영양제 과잉 시 부작용

비타민D를 과다 복용하기는 쉽지 않습니다.

독성이 발생하기가 매우 드물며, 주로 고용량 영양제를 장기 복용 시 나타납니다. ( 3)

독성이 발생하면 어지럽고, 집중력이 떨어지며, 졸음, 우울증, 구토, 복통, 변비, 고혈압, 설사 등이 발생합니다. 의심이 된다면, 병원에서 혈액 검사를 받아보세요. 실제 독성이 발생할 경우 즉시 보충제 섭취를 제한하면, 정상으로 돌아온다고 합니다. ( 4)

비타민D가 들어있는 음식

자연적으로 비타민D가 있는 음식은 거의 없습니다. 그래서 일부 식품은 일부러 비타민D를 강화하여 판매됩니다. 비타민D가 포함된 음식은 다음과 같습니다.

• 연어
• 정어리
• 달걀 노른자
• 새우
• 우유(강화)
• 시리얼(강화)
• 요거트(강화)
• 오렌지 주수(강화)

매일 햇빛 노출과 음식만으로 충분하지 않을 가능성이 높습니다. 비타민D 보충제를 먹는 것이 크게 도움이 됩니다.

하루 권장량 알아보기

건강을 위해 필요한 비타민D 적정양 때문에 약간의 논쟁이 있어 왔습니다. 최근 연구는 예전 비해 많은 양이 필요하다는 것을 보여주고 있습니다. 정상적인 혈액내 수치는 데시리터(0.11 리터) 당 50 ~ 100 마이크로그램 사이입니다. 신체 혈액 수치에 따라 더 많은 비타민D가 필요할 지 모릅니다.

식품 농업 과학 연구 기관 (Institute of Food and Agricultural Sciences) 은 국제 단위 IU를 기반으로 권장 사항을 보고합니다. IU는 약물과 비타민D의 표준 측정 단위 입니다. IU는 개인에게 권장되는 복용량, 독성, 결핍 수준을 결정하도록 돕습니다.

IU는 다른 비타민과 같이 생각하지 마세요. IU는 우리 몸에서 얼마나 비타민D를 생성하느냐에 따라서 결정해야 합니다. 비타민D의 권장 IU는 다음과 같습니다.

• 어린이와 청소년 : 600 IU
• 70세까지의 성인 : 600 IU
• 70세 이상의 성인 : 800 IU
• 임산부와 모유 수유 중인 여성 : 600 IU

결론

비타민D 영양제 추천, 결핍 시 증상, 과잉 시 부작용, 효능, 섭취량에 대해 알아보았습니다.

비타민D는 햇빛을 통해 얻어야하지만 자외선이 발암을 일으킵니다. 음식을 통해 섭취해야 하는데 그것도 마땅하지 않습니다.

보충제 섭취가 가장 현명하며 장기간 안정적으로 영양을 공급할 수 있습니다.

비타민D를 충분히 섭취하면, 기분이 전환되고 면역을 높이며 뼈 건강을 향상시키는 등 건강 증진에 큰 도움이 됩니다.