케토제닉 다이어트(짧게 “케토”)는 건강상 이점이 많은 저탄수화물, 고지방 다이어트 요법입니다.
실제로 20가지가 넘는 연구에서 이런 유형의 다이어트는 체중 감량과 건강 증진에 도움이 될 수 있습니다. ( 1)
케토제닉은 당뇨, 암, 간질, 알츠하이머에도 효능이 있을 수 있습니다. ( 2, 3, 4, 5)
이 글은 케토 다이어트에 대해 자세히 소개하는 초보자 안내서입니다.
“케토제닉 다이어트”란?
케토 다이어트는 저탄수화물 다이어트와 비슷한 철저한 저탄수화물 고지방 다이어트 입니다.
탄수화물 섭취량을 대폭 줄이고, 지방으로 채워 넣습니다. 그러면 우리몸이 탄수화물을 에너지로 쓰는 대신 지방에서 나오는 케톤을 대사 에너지원으로 쓰게 되는데 이런 상태를 케토시스(ketosis)라고 합니다.
이런 상태가 되면, 신체는 지방을 태울 때 믿을 수 없을 정도로 효율적 상태로 돌입합니다. 간에서 지방을 케톤으로 바꿔서, 뇌에 에너지를 공급할 수 있습니다. ( 6, 7)
케토 다이어트는 혈당과 인슐린 수치를 크게 감소시킬 수 있습니다. 이것은 케톤 증가와 함께 많은 건강상 이점이 있습니다. ( 6, 8, 9, 10, 11)
케토 다이어트 종류
케토 다이어트는 다음과 같이 여러가지 버전이 있습니다.
- 표준 케토 다이어트(SKD): 저 탄수화물, 중 단백질, 고 지방 식단입니다. 일반적으로 지방 75%, 단백질 20%, 탄수화물 5% 입니다. ( 1)
- 순환형 (CKD): 5일간의 케토 식단, 2일 탄수화물, 2일 고탄수화물 기간이 순환되는 방식입니다.
- 목표형 (TKD): 운동 위주로 탄수화물을 추가할 수 있음.
- 고 단백질형: 표준과 비슷하지만, 단백질이 많이 포함되어 있습니다. 비율은 지방 60%, 단백질 35%, 탄수화물 5% 입니다.
표준 및 고 단백질 식단만 주로 연구되어있습니다. 순환 또는 목표형은 주로 보디빌더와 운동 선수들이 이용하고 있습니다.
이 글에서는 대부분 표준(SKD)으로만 설명되며, 동일한 원리가 다른 버전에도 적용됩니다.
케토 식단은 체중 감량에 도움
케토 식단은 체중 감량과 질병 위험을 낮추는데 효과적입니다. ( 8, 9, 10, 11, 12, 13)
연구에 따르면 저지방 다이어트보다 케토가 체중 감량에 훨씬 우수하다고 합니다. ( 2, 14, 15, 16)
칼로리를 계산하거나 음식 섭취량을 추적하지 않아도 체중을 줄일 수 있을 정도로 쉽습니다. ( 16)
한 연구에서 케토 다이어트를 한 사람은 칼로리 제한 저지방 다이어트 보다 2.2배 더 체중 감량 했고, 트리글리세리드와 HDL콜레스테롤 수치도 개선되었습니다. ( 17)
영국 옥스포트 당뇨병 센터에서 권장하는 식이요법보다 케토 다이어트가 3배 더 효과가 있었습니다. ( 18)
케토가 저지방 다이어트보다 우수한 이유 몇 가지 중에는 단백질 섭취량 증가와 관련이 있습니다. ( 14, 19, 20)
케톤 증가, 혈당 감소, 인슐린 민감도 개선에도 중요한 역할을 할 수 있습니다. ( 21, 22, 23, 24, 25, 26)
케토와 당뇨병
당뇨병은 신진 대사, 고혈당, 인슐린 기능 장애를 특징으로 합니다. ( 27)
케토 다이어트는 과잉된 지방을 줄이는데 도움이 되며, 이것은 제 2형 당뇨병과 대사증후군과 밀접한 관련이 있습니다. ( 28, 29, 30)
한 연구에서 케토 다이어트로 무려 75%의 인슐린 민감도를 개선한 사례가 있습니다. ( 28)
다른 연구에서 케토 식단 그룹과 보다 높은 탄수화물 그룹에 비해 11.1kg 가 더 줄었습니다. 체중과 제 2형 당뇨병과 연관성을 고려할 때 중요한 이점입니다. ( 2, 31)
또 케토 그룹의 95.2%가 고 탄수화물 그룹 62%에 비해 당뇨약을 단약하거나 줄일 수 있었습니다. ( 2)
그외 건강상 이점
케토제닉 다이어트는 실제로 간질과 같은 신경계 질환을 치료하는 목적으로 시작되었습니다.
연구 결과에 따르면 다양한 질병에 도움이 될 수 있습니다.
- 심장병: 케토 다이어트는 체지방, HDL 콜레스테롤 수치, 혈압, 혈당 같은 위험 요소를 개선할 수 있습니다. ( 32, 33)
- 암: 케토 식단은 현재 여러 유형의 암 치료와 성장을 억제하기 위해 사용되고 있습니다. ( 4, 34, 35, 36)
- 알츠하이머: 알츠하이머 증상을 줄이고, 진행 속도를 늦출 수 있습니다. ( 5, 37, 38)
- 간질: 연구에서 케톤 식단은 어린이 간질 발작을 크게 감소시키는 것으로 밝혀졌습니다. ( 3)
- 파킨슨 병: 한 연구에서 파킨슨 병 증상을 개선하는데 도움이 된다는 사실이 밝혀졌습니다. ( 39)
- 다낭성 난소 증후군: 다낭성 난소 증후군에서 중요한 역할을 하는 인슐린 수치를 낮추는데 도움이 될 수 있습니다. ( 40)
- 뇌 손상: 동물를 대상으로 한 연구에서 뇌 손상 후 뇌진탕을 줄이고 회복하는데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. ( 41)
- 여드름: 인슐린 수치를 낮추고 설탕이나 가공 식품을 적게 섭취하면 여드름 개선에 도움이 될 수 있습니다. ( 42)
이런 많은 영역의 연구들이 결정적인 결과로 보기는 힘듭니다. 이 점에 유의하세요.
이런 음식은 피하세요.
탄수화물이 많은 음식은 제한해야 합니다. 다음은 케토 다이어트에서 줄이거나 아애 먹지 말아야하는 음식입니다.
- 단 음식: 탄산, 과일 주스, 스무디, 케이크, 아이스크림, 사탕 등
- 곡물: 밀가루, 쌀, 파스타, 시리얼 등
- 과일: 딸기류를 제외한 모든 과일
- 콩류: 완두콩, 강낭콩, 렌즈콩, 병아리콩 등
- 뿌리 채소: 감자, 고구마, 당근 등
- 저지방 또는 다이어트 제품: 이들은 고도로 가공되어 있고 탄수화물이 많습니다.
- 일부 조미료와 소스: 설탕과 건강에 해로운 지방이 포함되어 있습니다.
- 건강에 해로운 지방: 가공 식물성 기름, 마요네즈 등
- 알콜: 탄수화물 함량이 높아 케토시스 상태에서 빠져나올 수 있습니다.
- 무설탕 다이어트 식품: 이런 식품은 일부 슈가 알콜이 함유되어 있어서 케톤 수치에 영향을 줄 수 있습니다. 이런 음식은 고도로 가공되는 경향이 있습니다.
먹어야 하는 음식
다음과 같은 음식으로 대부분 식단을 구성하세요.
- 육류: 붉은 육류, 스테이크, 햄, 소시지, 베이컨, 닭고기, 칠면조
- 통통한 물고기: 연어, 송어, 참치, 고등어 같은 어류
- 계란: 목초지 또는 오메가3 전체 계란을 드세요.
- 버터와 크림: 가능하면 풀을 먹인 소젖을 원료로한 것이 좋습니다.
- 치즈: 처리되지 않은 것(체다, 염소, 크림, 파랑, 모짜렐라)
- 견과류와 씨앗: 아몬드, 호두, 아마 씨, 호박 씨, 치아 씨 등
- 건강한 오일: 주로 엑스트라 버진 올리브 오일, 코코넛 오일, 아보카도 오일.
- 아보카도: 전체 아보카도 또는 갓 만든 아보카도 소스
- 저 탄수화물 채소: 대부분 녹색 채소, 토마토, 양파, 고추 등
- 양념: 소금, 후추 등 다양한 건강 허브와 향신료를 사용할 수 있습니다.
식단은 주로 전체 단일 성분으로 하는 것이 가장 좋습니다.
일주일 케토제닉 식단 샘플
한국 상황에 맞지 않은 식단이니 참조만 하세요. 케토에 대해서는 저도 알고 있었는데 극단적으로 실행하기가 힘듭니다. 적당히 식사대용 단백질 보충제와 MCT오일을 섞어 먹으면, 저탄고지가 쉬워질 수 있습니다.
이런 간식은 승인!
식사 후에도 출출하다면 케토제닉 간식이 있습니다.
- 지방이 있는 고기와 생선
- 치즈
- 견과류와 씨앗
- 올리브 치즈
- 삶은 계란 1 ~ 2개
- 다크 초콜릿 90%
- 아몬드, 우유, 코코아 가루, 견과류, 버터, 저탄수화물 밀크 쉐이크
- 견과류, 버터, 코코아 가루가 혼합된 지방 요구르트
- 딸기와 크림
- 살사와 아보카도 소스와 셀러리
부작용을 최소화 하는 방법
케토 다이어트는 건강한 사람에게는 안전하지만 신체가 적응하는 동안 초기에 부작용이 있을 수 있습니다.
이것을 일명 케토 독감이라고 하며, 일반적으로 며칠 안에 끝납니다.
케토 독감은 기운과 정신, 배고픔 증가, 수면 문제, 메스꺼움, 소화 불량, 운동 수행 능력 저하가 포함됩니다.
이것을 최소화하기 위해 처음 몇 주 동안 규칙적인 저탄수화물 다이어트를 시도해야합니다. 탄수화물을 신체에서 완전히 제거하기 전에 몸이 지방을 태우도록 유도할 수 있습니다.
케토제닉 다이어트는 신체의 물과 미네랄 균형을 바꿀 수 있어서 식사에 소금을 추가하거나 미네랄 보충제를 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
미네랄의 경우 부작용을 최소화하려면 하루에 3 – 4g의 나트륨, 1g의 칼륨 및 300mg 마그네슘을 섭취하세요.
적어도 처음에는 배부르게 먹고, 칼로리를 너무 많이 제한하지 않는 것이 중요합니다. 일반적으로 케토 식단은 의도적인 칼로리 제한없이도 체중이 감소합니다.
케토 영양제
보충제가 필요하지 않지만 유용할 수 있습니다.
- MCT오일: 음료 또는 요거트에 추가된 MCT오일은 에너지를 제공하고 케톤 수치를 높이는데 도움이 됩니다. 아이허브에서 찾아보세요.
- 미네랄: 물과 미네랄 균형 변화로 인해 시작할 때 소금과 기타 미네랄을 보충하는 것이 중요할 수 있습니다.
- 카페인: 카페인은 에너지, 지방 손실에 이점을 가질 수 있습니다.
- 외인성 케톤: 케톤 수치를 높이는데 도움이 될 수 있습니다.
- 크레아틴: 크레아틴은 건강에 많은 이점을 제공합니다. 케톤 식단과 운동을 결합할 경우 도움이 될 수 있습니다.
- 유청: 쉐이크나 요거트에 유청 단백질 반 스푼을 사용하여 하루 단백질 섭취량을 늘리세요. 여기에서 찾아보실 수 있습니다.
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자주 묻는 질문
케토 다이어트에 대해 가장 일반적인 질문과 답변입니다.
- 탄수화물을 다시는 못먹나요?
– 아니요. 처음에 탄수화물 섭취량을 크게 줄이는 것이 중요합니다. 2 ~ 3개월 후에는 특별한 경우에만 탄수화물을 먹을 수 있습니다. 그 후 바로 다시 케토 다이어트를 다시 돌입해야합니다. - 근육을 잃나요?
– 어떤 식단이든 근육을 잃을 위험이 있습니다. 하지만 단백질 섭취량이 높고 케톤 수치가 높으면, 근육 손실을 최소화 할 수 있습니다. - 케톤 다이어트로 근육을 만들 수 있나요?
– 네. 하지만 적당한 탄수화물 다이어트 뿐만 아니라 효과가 없을 수도 있습니다. - 탄수화물이 필요할 때가 있지 않나요?
– 아니요. 하지만 칼로리 소비가 많은 날에는 유익할 수 있습니다. - 단백질을 얼마나 먹을 수 있나요?
– 섭취량이 많으면 인슐린 수치가 높아지고 케톤이 낮아져서 단백질은 적당해야 합니다. 총 칼로리의 35%가 상한입니다. - 지속적으로 피곤하고, 몸이 약해지면 어떡하나요?
– 전체 케토시스 상태가 아니거나 지방과 케톤을 효율적으로 사용하고 있지 않을 수 있습니다. 이를 방지하려면 탄수화물 극단적으로 완전히 줄여야 합니다. MCT오일 또는 케톤과 같은 보충제가 도움이 될 수 있습니다. - 소변에서 과일향이 나요.
– 놀라지 마세요. 이것은 단순히 케토시스 중에 생성된 부산물이 배설되었기 때문입니다. - 입 냄새가 난다.
– 일반적인 부작용입니다. 물을 마시거나 무설탕 껌을 씹어보세요. - 케토시스가 매우 위험하다고 들었습니다. 사실인가요?
– 종종 케토시스와 케톤산증을 혼동합니다. 케토시스는 자연스럽고, 케톤산증은 통제가 되지 않는 당뇨병에서만 발생합니다.
케톤산증은 위험하지만 케토제닉 식단으로 만든 케토시스는 완전히 정상적이고 건강한 상태입니다. - 소화 문제가 설사가 발생합니다.
– 이 부작용은 대개 3 ~ 4주 후에 없어집니다. 지속되면, 섬유질이 많은 채소를 더 많이 섭취하세요. 마그네슘 보충제는 변비에 도움이 될 수 있습니다.
케토는 훌륭하지만 모두에게 적합하지 않음.
케토제닉 식단은 비만, 당뇨병 같은 대사 건강을 개선하는 사람에게 좋습니다. 프로 운동 선수와 많은 양의 근육이나 체중을 늘리려는 사람에게는 적합하지 않을 수 있습니다.
다른 다이어트와 마찬가지로 일관되고 장기적으로 지속되어야만 효과가 있습니다. 케토 다이어트는 건강과 체중 감소 효과는 잘 알려져 있지만 영양 면에서는 입증된 것이 거의 없습니다.
