알면 좋은 “변비”를 일으킬 수 있는 7가지 음식

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“변비”는 일반적으로 주 3회 미만 배변을 하는 것으로 정의되는 일반적인 증상입니다. (1)

성인의 27%가 팽만감과 가스 같은 증상을 경험합니다. 나이가 많거나 신체적으로 활동적이지 않을수록 더 변비를 경험할 가능성이 높습니다. ( 23)

일부 음식은 변비를 완화하는 반면 어떤 음식은 변비를 악화시킬 수 있습니다.

이 글에서 변비를 유발할 수 있는 8가지 음식에 대해 살펴봅니다.

1. 알코올

알코올은 변비의 원인으로 자주 언급됩니다.

술을 많이 마시면, 소변을 통해 신체의 수분이 빠져나가 탈수가 발생할 수 있기 때문입니다.

충분히 물을 마시지 않거나 소변을 통해 물이 너무 많이 빠져나가면, 변비 위험이 증가합니다. ( 67)

알코올과 변비와 직접적인 연관이 있다는 연구는 없습니다. 일부 밤에 외출하면 변비보단 설사를 경험한다고 보고되었습니다. ( 8)

술로 인한 증상은 사람마다 다를 수 있습니다. 알코올로 인한 변비 증상을 경험하지 않을려면, 물을 충분히 먹거나 술을 줄이는 것이 좋습니다.

요약
알코올은 특히 다량 섭취 시 변비 위험이 증가하는 탈수 증상이 있을 수 있습니다. 사람마다 다르지만, 확실한 결론을 내리기 위해 더 많은 연구가 필요합니다.

2. 글루텐

글루텐은 밀, 보리, 호밀, 스펠트, 카무트, 삼피질 같은 곡물에서 발견되는 단백질입니다. 어떤 이들에겐 글루텐이 함유된 음식을 먹으면 변비를 경험할 수 있습니다. ( 9)

어떤 분들은 글루텐에 내성이 없습니다. 이것은 체강 질병으로 알려진 자가 면역 질환입니다.

체강 질병을 가진 사람이 글루텐을 섭취하면, 면역 체계가 내장을 공격하여, 심하게 손상시킵니다. 이런 질병을 앓는 사람은 글루텐이 없는 식단을 따라야 합니다. ( 10)

대부분 국가에서 약 0.5 ~ 1% 인구가 체강 질병을 앓고 있지만, 해당 환자는 이를 인식하지 못할 수 있습니다. 만성 변비가 체강 질병의 흔한 증상 중 하나입니다. 글루텐을 피하면 장을 완화하고 치유하는데 도움이 됩니다. ( 101112)

글루텐 민감도(NCGS)와 과민성 대장 증후군(IBS)는 사람의 내장이 글루텐에 반응할 수 있는 두가지 경우 입니다. 이런 의학적 상태를 가진 사람은 글루텐에 민감합니다.

연구에 따르면 이런 환자는 글루텐 섭취 후 변비를 경험할 수 있습니다. ( 1314)

글루텐이 변비를 일으키는 것으로 의심되는 경우 글루텐을 끊기 전 병원에서 검사를 받아보세요.

체강 질병 검사 결과가 제대로 나올려면, 글루텐을 먹고 있어야 하기 때문입니다.

요약
체강 질병, NCGS, IBS 환자는 글루텐 섭취로 변비를 경험할 수 있습니다.

3. 가공된 곡물

가공된 곡물은 흰 빵, 흰 쌀, 파스타와 같은 제품은 영양이 적고, 통곡물보다 변비가 더 심하게 올 수 있습니다.

이것은 곡물의 밀 기울과 배아 부분이 가공중에 떨어져 나가기 때문입니다. 특히 밀 기울은 대변 활동을 돕는 섬유질이 많이 포함되어 있습니다.

많은 연구에서 섬유질 섭취량이 많을 수록 변비 위험이 낮아졌습니다. 실제 최근 연구에서 하루에 소비되는 섬유질 1g당 변비 가능성이 1.8% 낮았습니다. ( 515)

따라서 변비가 있는 사람은 서서히 가공 곡물을 줄이고, 전체 곡물로 대체하는 것이 좋습니다.

섬유질이 많으면, 대부분 유익하지만 일부 사람에게는 반대 효과가 나타납니다. 여분의 섬유질은 변비를 완화시키기 보다 악화시킬 수도 있습니다. ( 1617)

변비가 있고, 이미 섬유질이 풍부한 식단을 구성하고 있다면, 섬유질을 더 많이 드셔도 도움이 되지 않습니다. 경우에 따라 변비가 악화될 수도 있습니다. ( 17)

이런 경우 매일 섬유질 섭취량을 조금씩 줄여서 변비가 완화되는지 확인해보세요.

요약
체강 질병, NCGS, IBS 환자는 글루텐 섭취로 변비를 경험할 수 있습니다.

4. 우유 및 유제품

변비는 일부 사람에게 변비를 일으키는 흔한 원인일 수 있습니다.

유아 및 어린이는 젖소에서 발견되는 단백질에 대한 민감성으로 특히 위험할 수 있습니다. ( 18)

26년간 진행된 연구를 검토한 결과 만성 변비가 있는 일부 어린이는 우유를 끊었을 때 개선된 것으로 나타났습니다. (19)

최근 연구에서 만성 변비가 있는 1 – 12세 어린이는 일정 기간 동안 우유를 마셨고, 그 후 두유로 대체했습니다.

이 연구에서 13명의 어린이 중 9명은 우유가 두유로 대체되었을 때 변비 완화되었습니다. ( 20)

성인에게도 비슷한 경험을 했다는 보고가 있지만, 이런 연구 대부분 어린이에게 초점을 맞춰서 정확한 근거를 가져오긴 어렵습니다.

유당 불내증 환자는 유제품을 섭취한 후 변비가 아닌 설사 증상을 겪을 수 있습니다.

요약
유제품은 변비를 유발할 수 있습니다. 이 증상은 젖소에서 발견되는 단백질에 민감한 사람에게 발생합니다.

5. 붉은 고기

붉은 고기가 변비를 악화시키는 이유로 3가지가 있습니다.

첫째, 섬유질이 적기 때문에 대변 부피가 커지고 장 활동이 떨어집니다.

둘째, 육류는 식단에서 높은 섬유질 음식을 빼버리기 때문에 하루 총 섬유질 섭취량을 간접적으로 줄여버리기 때문입니다.

식당에서 고기를 먹을 때 야채나 쌈, 콩을 먹지않고, 고기만 먹을 때는 특히 더 심해집니다.

이런 습관은 하루 섬유질 섭취량을 전반적으로 낮춰 변비 위험을 증가시킵니다. ( 15)

또한 가금류 및 생선과 같은 다른 유형의 고기와 다르게 육류에는 일반적으로 많은 양의 지방이 포함되어 있습니다. 고지방 음식은 소화하는데 오래걸립니다. 경우데 따라 변비 가능성이 더 높아질 수 있습니다. ( 21)

변비가 있다면, 식단에서 붉은 육류를 콩, 렌즈 콩, 완두콩 같은 단백질 및 섬유질이 풍부한 것으로 대체할 수 있습니다.

요약
붉은 고기는 변비 위험을 증가 시키는 지방이 많고 섬유질이 적습니다. 식단에서 섬유질이 풍부한 음식을 붉은 고기로 대체하면 변비가 심해질 수 있습니다.

6. 튀김과 패스트 푸드

튀김이나 패스트 푸드를 자주 먹으면 변비 위험이 증가할 수 있습니다.

이런 음식은 지방이 많고 섬유질이 적기 때문에 육류와 같이 소화를 느리게 합니다. ( 21)

칩, 쿠키, 초콜릿, 아이스크림 같은 패스트 푸드와 과자는 과일과 채소 같은 섬유질이 많은 것으로 대체하는 것이 좋습니다.

이런 음식은 하루에 소비되는 섬유질 총량을 줄여서 변비 위험을 높일 수 있습니다. ( 15)

많은 분들이 초콜릿을 변비의 주요 원인이라고 생각합니다. ( 22)

튀김과 패스트 푸드는 다량의 나트륨을 함유하고 있으며, 대변의 수분을 빼앗고, 딱딱하게 만들기 때문에 배변 활동을 어렵게 만듭니다. (23)

이런 현상은 소금을 많이 먹을 때 발생합니다. 혈중 염분 농도가 높아지면 이를 희석하기 위해 장에서 수분을 빨아들이기 때문입니다.

신체가 혈중 염분 농도를 정상으로 돌리기 위한 메커니즘이지만, 안타깝게도 변비로 이어질 수 있습니다.

요약
튀김과 패스트 푸드는 섬유질이 적고, 지방과 나트륨이 많습니다. 이런 특성으로 소화를 늦추고 변비 가능성을 높입니다.

7. 감

감은 일부 변비를 일으킬 수 있는 과일입니다.

여러 종이 있지만 대개 달콤한 것과 떫은 것이 있습니다. 특히 떫은 감은 다량의 타닌이 포함되어 있는데 장 분비와 수축을 감소시켜 장 운동을 느리게 합니다. ( 5)

이런 이유로 변비를 겪는 사람은 감을 멀리하는게 좋습니다.

요약
감에 탄닌이 들어있습니다. 탄닌은 소화력을 줄이고, 변비를 촉진할 수 있습니다. 떫은 감에서 특히 발생합니다.

마무리

변비는 비교적 흔한 질병입니다.

변지가 있는 경우 식단을 조금만 조정해도 개선될 수 있습니다.

위에 나열된 음식을 포함하서 변비를 일으키는 음식 섭취를 피하거나 줄이세요.

변비 음식을 줄인 후에도 증상이 여전하다면 의사와 추가적인 상담으로 해결해 보세요.

+출처

댓글 3 개

  1. 참조한 “However, unripe bananas contain a large amount of starch.”은 “덜 익은 바나나에 전분이 많다.”인데, 본문은 “잘 익은 바나나가 변비에 도움이 되는 것은 신체가 소화하기 힘든 저항성 전분이 더 많이 포함되어 있기 때문입니다.”라고 정반대로 번역을 하셨네요. 덜 익은 바나나가 전분이 더 많은 것은 조금만 생각해봐도 알 수 있는 상식입니다.

  2. 그리고 저항성 전분은 변비에 도움이 되지 않는 것이 아니라, 정반대로 변비에 도움이 되는 것으로 연구를 통해 밝혀졌습니다.

  3. 댓글 너무 너무 감사드립니다. ㅠㅠ 사이트 운영한지 7개월만에 첫댓글이십니다.

    원본 확인 결과 바나나 부분이 삭제가 되어 있더군요. 원작자도 실수를 했나 봅니다. 그래서 이 글도 바나나 부분은 삭제했습니다.

    바나나와 변비와 관련해서는 저도 찾아보니 starphx 님께서 말씀하신 것이 맞네요. 바나나와 변비와 관련해서도 정리를 해놓도록 하겠습니다.

    감사드립니다.

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