액체 설탕, 무조건 끊어야 하는 이유 – 근거 기반

“설탕”을 많이 먹으면 건강에 해롭습니다.

액체 설탕은 특히 더 해롭습니다.

연구에 따르면 액체 형태의 설탕은 음식에서 얻는 고체 설탕보다 훨씬 나쁜 것으로 나타났습니다.

탄산수 같은 고당 음료가 최악인 이유가 여기에 있습니다.

“액체 설탕”이란?

액체 설탕은 설탕이 첨가된 음료수 같은 것에서 액체 형태로 섭취하는 설탕입니다.

음료수에 포함된 설탕은 고농축되어 대량으로 섭취하기 쉽습니다.

음료나 과당 주스에 많이 들어 있습니다. 그 외에도 많은 음료들이 설탕 함량이 높습니다.

예컨대 과일 주스는 일반적으로 건강해 보이지만, 설탕을 첨가하지 않은 제품도 설탕과 칼로리가 탄산만큼 높을 수 있습니다.

또한 과일 주스를 많이 섭취하면 단 음료를 마시는 것과 같은 건강 문제가 발생할 수 있습니다. ( 1)

다음은 보편적인 음료 355ml 담긴 당과 칼로리입니다. (칼로리, 설탕)

• 탄산수: 151CAL, 39g (2)
• 스위트 아이스티: 144CAL, 35g (3)
• 무가당 오렌지 주스: 175CAL, 33g (4)
• 무가당 포도 주스: 228CAL, 54g (5)
• 과일 펀치: 175CAL, 42g (6)
• 레모네이드: 149CAL, 37g (7)
• 스포츠 음료: 118CAL, 22g (8)

액체 설탕은 그냥 고체 설탕과 다릅니다.

액체설탕 칼로리의 문제는 뇌가 고체 음식의 칼로리와 같은 방식으로 처리하지 않는다는 것입니다.

연구에서 마셔서 얻는 칼로리는 먹어서 얻는 것과 같은 포만감 신호를 발생하지 않습니다. 즉 나중에 다른 음식을 적게 섭취해서 보상하지 않습니다. “디저트 배는 따로 있다” 같은 말은 근거가 있습니다. ( 9, 10)

한 연구에서 젤리빈 형태로 450 칼로리를 먹은 사람은 나중에 덜 먹는 것이 확인되었습니다.

그 분들이 450 칼로리의 탄산음료를 마셨을 때는 하루 중 후반부에서 더 많은 칼로리를 섭취하게 되었습니다. ( 9)

과일의 고체 및 액체 형태는 포만감을 일으키는 호르몬에도 다르게 영향을 미칩니다.

다른 연구에 참여한 사람들은 6일동안 사과, 사과 소스, 사과 주스를 섭취했습니다. 식사 또는 간식으로 섭취하든 사과 주스는 적게 섭취했으며, 과일 원형은 포만감을 가장 만족시켰습니다.

체중 증가

설탕을 자주 섭취하면 과도한 칼로리 섭취와 체중 증가가 일어날 수 있습니다.

이것은 일반적으로 많은 양의 당을 함유하고 있어서, 당연히 많이 섭취하면 건강에 좋지 않습니다.

예를 들어, 테이블 1스푼 설탕에는 50%의 포도당과 50%의 과당이 들어 있으며, 높은 과당 옥수수 시럽에는 약 45%의 포도당과 55%의 과당이 들어 있습니다.

연구는 식욕과 칼로리 섭취에 같은 방식으로 영향을 미친다는 것을 보여주고 있습니다. ( 11)

최근 한 연구에 따르면 꿀, 용설란 꿀, 과일 주스를 포함한 모든 과당 함유 음식은 체중 증가를 유발할 가능성이 동일하다고 합니다. ( 12)

몇 가지 연구에서도 과당 과잉 섭취는 체중 증가와 연관되어 있습니다. 섭취량이 많으면 복부와 주변 내장 지방에 저장되는 것이 촉진되며, 질병 위험이 증가합니다. ( 13, 14, 15, 16)

탄산 음료 외 기타 단 음료는 단 시간에 많은 양의 설탕과 과당을 쉽게 섭취할 수 있습니다. 위에서 언급한대로 이런 칼로리는 나중에 적절하게 보상되지 않습니다.

칼로리 섭취가 조절된다 하더라도 액 당의 높은 섭취는 체지방 증가로 이어질 수 있습니다.

10주간 연구에서 과체중 및 비만 환자는 체중 유지에 필요한 칼로리에서 과당 음료를 25%로 채웠습니다. 그랬더니 인슐린 감도가 감소하고, 배꼽 지방이 증가했습니다. ( 15)

연구 규정을 준수하지 않아서 그렇다고 할수도 있지만, 일부 증거를 통해 과당 섭취량이 많으면 에너지 소비가 줄어듭니다. 별도 분석에서도 과당이 많은 음식을 10주 동안 섭취했을 경우 지방 연소와 대사율이 감소했습니다. ( 16)

액체 설탕 및 혈당 수준

체중 증가를 촉진하는 것 외에도, 액체 설탕은 혈당 수치를 높이고 인슐린 저항성을 높일 수 있습니다.

여러 연구에서 높은 과당 섭취가 인슐린 민감도 감소와 제 2형 당뇨병 위험 증가와 관련이 있습니다. ( 17, 18, 19)

단 음료는 단시간에 많은 과당을 공급해서 이런 위험을 더욱 증가시키는 것으로 보입니다.

30만명이 넘는 사람을 대상으로 한 11건의 연구를 자세히 분석했을 때, 하루에 1 ~ 2개의 단 음료를 마시는 사람은 한달에 한번 마신 사람보다 2형 당뇨병이 발생할 가능성이 26% 더 높았습니다. ( 19)

인슐린 저항성 및 당뇨병 외에도 단 음료 소비는 비 알콜성 지방간 질환(NAFLD)과 관련이 있습니다.

간이 글리코겐으로 저장할 수 있는 것보다 더 많은 과당을 섭취하면 여분의 과당이 지방으로 변환됩니다. 이 지방의 일부는 간에 저장되어 염증, 인슐린 저항성 및 지방간 질환을 유발할 수 있습니다. ( 20, 21)

불행히도 높은 혈당 섭취와 관련된 인슐린 저항성 및 기타 건강 문제는 종종 어린이와 청소년 때부터 시작됩니다. ( 22, 23)

심장병 위험을 높입니다.

액체 설탕은 심장 건강에 부정적 영향을 미칩니다.

일부 연구에서 과당을 많이 섭취하면 혈류에서 트리글리세리드와 기타 지방 분자 수준이 높아집니다. 혈액에 많은 양의 지방이 있으면 심장병 위험이 높아집니다. ( 13, 15, 24, 25)

더욱이 이것은 인슐린 저항성, 비만, 당뇨병이 있는 분에게만 일어나지 않습니다.

2주간 연구에서 과체중과 보통 체중의 젊은 남성에게 과당 옥수수 시럽으로 달게한 많은 양의 음료를 마시게 했을 때 여러 심장 건강 지표가 악화되었다고 보고했습니다. ( 25)

건강한 성인을 대상으로 한 다른 연구에서 중 소량 설탕을 첨가한 음료조차도 건강에 해로울 정도의 LDL 수치와 염증 마커인 CRP가 증가했습니다. ( 26)

액체 설탕은 이미 인슐린 저항성이 있거나 과체중인 사람들에게 특히 해로울 수 있습니다.

비만인 사람에게 하루 총 칼로리에 과당 25%를 제공하여 10주간 진행된 연구 결과 작고 밀도가 높은 LDL 입자와 산화된 콜레스테롤이 증가했습니다. 이것들은 심장 질환의 주요 위험 요소입니다. ( 15)

그러나 과당이 트리글리세리드와 혈중 지질에 미치는 영향에 대한 연구는 일관성이 없고, 논쟁의 여지가 있습니다. ( 27, 28)

얼마나 먹어야 하나요?

설탕을 첨가한 음료를 많이 섭취할 수록 건강 문제 위험이 커집니다.

설탕이 첨가된 음료에서 0 ~ 25%의 칼로리르 제공한 연구에서 25% 그룹의 사람들은 10% 그룹보다 질병 위험 요소가 더 크게 증가했습니다. ( 25)

0% 그룹만이 부정적인 영향을 미치지 않았습니다. ( 25)

또 다른 연구에서 단 음료로 3주 동안 6.5%의 칼로리르 섭취하면 건강한 남성의 건강 지표 및 신체 구성에 부정적 영향을 미쳤습니다. ( 26)

2,200 칼로리 다이어트에서 이것은 약 143 칼로리로 한 개의 탄산 음료 정도 입니다.

건강 문제를 일으키지 않고 섭취할 수 있는 액체 설탕의 양은 사람마다 다릅니다. 그러나 과일 주스를 하루에 59ml로 제한하고 설탕이 첨가된 음료를 완전히 피하는 것이 최선의 선택입니다.

담배처럼 유익한 것이 없습니다.

대체품

물은 건강에 가장 좋은 음료입니다. 그러나 약간의 풍미가 곁들인 음료도 필요하겠지요.

설탕이 첨가된 음료 및 과일 주스에 대한 몇가지 대안은 다음과 같습니다.

• 레몬이나 라임 한조각과 함께 마시는 일반 물 또는 탄산수
• 레몬 아이스 홍차 또는 녹차
• 아이스 허브 티
• 우유 또는 크림을 곁들인 뜨거운 커피 또는 아이스 커피

이런 음료 대부분 감미료를 첨가하지 않고 맛있습니다.

전반적으로 단 음료에 끊고, 대체할 맛있는 것들이 많이 있습니다.