비건 다이어트에 필요한 7가지 비타민과 미네랄

비건 채식 위주의 다이어트를 하는 동안 먹고 있는 채소들이 비타민과 미네랄을 충분히 공급되고 있는지 많은 분들이 궁금해 합니다.

많은 사람들은 비건 식단만으로 일일 영양소 요구 사항을 충분히 충족한다고 주장합니다.

어떤 사람은 모든 영양보충제를 피하라고, 장려하기도 합니다. 의도가 어떻든 간에 이런 충고는 득보다는 해를 끼칠 수 있습니다.

이 글에서 비건 채식 식단으로 다이어트를 하는 동안 어떤 영양소를 보충해야 되는지 알아보도록 하겠습니다.

1. 비타민 B12

비타민12가 풍부하다고 자주 언급되는 채소들은 씻기 전 유기농 채소와 B12가 풍부한 흙에서 자란 버섯, 스파루리나, 클로렐라, 영양 효모들입니다.

어떤 사람들은 적절하게 충분히 섭취하는 채식 다이어트가 비타민 B12 결핍을 걱정할 필요가 없다고 합니다.

하지만, 이런 주장에는 근거가 없습니다.

여러 연구에서는 누구나 비타민 B12가 결핍될 수 있지만, 채식주의자와 채식 다이어트를 하는 분들은 결핍의 위험이 더 높습니다. 특히 보충제를 복용하지 않는 채식주의자에게는 더 위험합니다.

비타민 B12는 단백질 대사와 산소를 전달하는 적혈구 형성하는데 쓰입니다. 신경계 건강에도 중요한 역할을 합니다.

비타민 B12가 결핍되면, 빈혈과 신경계 손상 뿐만 아니라 불임, 뼈, 심장병으로 이어질 수 있습니다.

하루 권장 섭취량은 성인 하루 2.4mcg, 임신 중에는 2.6mcg, 모유 수유 중에는 2.8mcg 입니다.

채식 다이어트 중 결핍에서 벗어나는 유일한 방법은 B12 강화 식품을 섭취하거나 비타민 B12 보충제를 섭취하는 것입니다. B12 강화 식품은 식물성 우유, 콩류 제품, 시리얼, 영양 효모 등이 있습니다.

일부 식물성 식품에는 자연적으로 B12 형태가 포함되어 있는 것으로 보이지만, 이러한 형태가 신체에서 활성이 되는지에 대해 여전히 논란이 진행 중입니다.

비타민 B12가 강화된 영양 효모는 빛에 민감하여, 투명한 비닐로 포장된 제품 구입 시 효과가 저하될 수 있습니다.

비타민 B12는 한번에 많이 먹는 것보다 적게, 자주 섭취해야 효과가 좋습니다.

강화 식품으로 일일 권장량에 도달할 수 있는 분은 25-100mcg 또는 2,000mcg 시아노코발라민이 함유된 보충제를 선택하세요.

보충제 복용에 민감하신 분은 복용 전 비타민 B12의 혈중 농도를 확인하여, 복용 여부를 판단하세요.

마지막으로 나이가 들면 비타민 B12를 흡수하는 능력이 감소합니다. 따라서 의학 연구소에서는 51세 이상의 모든 사람은 강화 식품이나 비타민 B12 보충제를 드실 것을 권장합니다.

2. 비타민D

비타민D는 지용성 비타민으로 장에서 칼슘과 인의 흡수율을 높입니다.

또한 비타민D는 면역, 기분, 기억력, 근육 회복을 포함한 많은 신체 과정 관여 합니다.

어린이와 성인 하루 권장량은 600IU(15 mcg) 입니다. 노인과 임산부 또는 수유 중인 여성은 하루 800IU (20mcg)를 권장합니다.

하지만 연구에서 하루 권장량 보다 더 많이 먹어야 하는 것으로 결론이 내려지는 추세입니다.

애석하게도 비타민D를 함유하고 있는 음식은 거의 없습니다. 비타민D가 강화된 음식은 권장량을 채우기가 턱 없이 부족합니다.

이것은 전 세계 채식주의자와 잡식 동물의 비타민D 결핍에 대한 보고서를 통해 부분적으로 설명이 가능합니다.

비타민D는 음식을 통해 소량 섭취된 것 외에도 햇빛에 노출하면, 비타민D를 얻을 수 있습니다. 강한 한 낮의 햇빛을 썬크림을 바르지 않고 15분간 웃통을 벗고 노출 하면되는데. 그게 가능할까요? 가능하다면 하세요.

그러나 노인과 피부가 어두운 사람, 지구의 북쪽에서 생활하는 사람, 야외에서 시간을 거의 보내지 않는 잠수함에 타고 계신 해군 장병들은 충분히 생산해낼 수 없습니다.

또 과도한 자외선은 피부암을 일으키기 때문에 피부과 전문의 들은 비타민D 수치를 높일려고 태양을 피하지 않는 사람들에게 경고 하네요.

철저하게 채식 다이어트를 하시는 분은 비타민D가 결핍되어 있을 가능성이 농후하므로, 강화된 음식과 보충제를 복용할 것을 권장합니다.

비타민D2가 대부분의 사람들에게 적합하겠지만, 일부 연구에서는 비타민D3가 비타민D의 혈중 농도를 높이데 더 효과적입니다.

3. 장쇄(Long-chain) 오메가3

오메가3 지방산은 두가지로 나눌 수 있습니다.

• 필수 오메가3 지방산 : 알파리놀렌 산(ALA)는 필수 오메가3 지방산입니다. 음식으로만 섭취가 가능합니다.
• 장쇄 오메가3 지방산 : 이것은 EPA와 DHA를 포함하고 있습니다. ALA를 이용하여, 신체에서 만들어지기 때문에 필수적이진 않습니다. 우리가 먹는 오메가3 보충제가 이것입니다.

오메가3는 뇌와 눈에서 구조적 역할을 합니다. 적절하게 섭취하면, 뇌 발달에 좋고, 염증, 우울증, 유방암, 주의력 결핍 과잉 행동 장애(ADHD) 위험을 줄이데 중요합니다.

ALA 함량이 높은 식물은 아마씨, 치아씨, 호두, 대마씨, 콩이 있습니다. EPA와 DHA는 대부분 지방이 많은 생선과 생선 기름에서 얻을 수 있습니다.

이론상 충분한 ALA를 얻어 적절한 EPA와 DHA 수준을 유지해야 합니다. 연구에 따르면 ALA를 EPA로 변환할 경우 5 ~ 10%가 낮아지고, DHA로 변환할 경우 2 ~5%에 근접하게 됩니다.

또 연구에 따르면 채식주의자는 일반인보다 혈액에서 오메가3 농도가 최대 50%가 낮습니다.

채식을 하시면, 오메가3 보충제로 권장 섭취량에 도달할 수 있습니다.

옥수수, 홍화, 해바라기, 참기름에 포함된 오메가6 지방산의 섭취를 최소화 하고, 충분한 ALA를 섭취하면, EPA및 DHA 수준을 높이는데 도움이 됩니다.

4. 요오드

갑상선 기능을 위해 충분한 요오드 섭취가 중요합니다.

임신 초기에 요오드 결핍은 아기에게 돌이킬 수 없는 지적 장애를 초래할 수 있습니다.

성인은 요오드를 충분히 섭취하지 않으면 갑상선 기능 저하증에 걸릴 수 있습니다.

이 질병은 무기력해지고, 피부가 건조해지고, 손과 발이 얼얼하고, 건망증과 우울증을 유발합니다.

엄격한 채식주의는 가벼운 채식 다이어트를 하는 사람보다 혈중 요오드 수치가 50%까지 낮다고 합니다. 

성인 기준 하루 권장량은 150mcg 입니다. 임신한 여성은 220mcg이고, 수유중인 여성은 290mcg 입니다.

식물성 식품의 요오드 수치는 재배된 토양의 요오드 함량에 따라 달라집니다. 바다에 가까이 자란 것들이 요오드가 더 높은 경향이 있습니다.

요오드 함량이 높은 식품은 요오드가 함유된 소금, 해산물, 해초, 기타 유제품 입니다. 젖소와 농기구를 청소하는데 사용되는 용액에서 요오드를 얻습니다.

요오드가 들어있는 소금 티스푼 반(2.5ml)은 하루 필요한 권장량으로 충분합니다.

요오드 첨가 소금이나 일주일에 여러번 해초를 먹지 않는 채식주의자는 요오도 보충제 섭취를 고려하세요.

5. 철분

철분은 혈액 속 산소를 운반하고, 새 DNA와 적혈구를 만드는데 사용되는 영양소 입니다.

철분이 너무 적으면, 빈혈이 올 수 있고, 피로와 면역이 약해 집니다.

성인 남성과 폐경 후 여성의 하루 권장량은 8mg이다. 성인 여성의 경우 18mg 이고, 임산부는 27mg을 섭취해야 한다.

철분은 헴(참조)과 비-헴으로 나누어 집니다.헴 철분은 동물성 제품에서만 구입할 수 있고, 비 헴 철분은 식물에서 발견됩니다.

헴-철분은 비-헴-철분 보다 식사에서 더 쉽게 흡수되기 때문에 채식주의자는 성인 하루 권장량의 1.8배를 섭취하는게 좋습니다. 하지만 그런 높은 섭취가 필요한지는 더 많은 연구가 필요합니다.

철분 섭취가 적은 채식주의자는 십자화과 야채, 콩, 완두콩, 말린 과일, 견과류, 씨앗 같은 철분이 풍부한 음식을 더 많이 섭취해야 합니다. 곡물, 농축 빵, 일부 식물성 우유 같은 철분 강화 식품이 도움이 될 수 있습니다.

주철 냄비와 프라이팬을 사용하여 요리하고, 차나 커피를 피하세요. 철분이 많은 음식은 비타민C와 함께 먹으면, 철분 흡수를 높일 수 있습니다.

보충제를 먹어야 한다면, 피 검사를 통해 헤모글로빈과 페리틴 수치를 확인하세요.

철분 보충제는 필요이상으로 섭취하면 안됩니다. 세포를 손상시키거나, 다른 무기질 흡수를 차단하여, 득보다 실이 많을 수 있습니다.

극단적이 고농도 철분 수치는 경련을 유발하고, 장기 장애 또는 혼수 상태를 유발합니다. 치명적일 수 있으니 경우에 따라서 꼭 필요한 경우가 아니면, 보충하지 않는 것이 좋습니다.

6. 칼슘

칼슘은 뼈와 치아 건강에 필요한 무기질 입니다. 근육 기능, 신경 전달 심장 건강에 중요한 역할을 합니다.

칼슘의 성인 하루 권장량은 1,000mg 이며, 50세 이상의 경우 1,200mg를 권장합니다.

칼슘이 많이 함유된 음식으로는 청경채, 케일, 겨자, 순무, 미나리, 물냉이, 브로콜리, 두부, 강화 식물 우유 또는 주스가 있습니다.

연구에 따르면 대부분의 채식주의자는 충분한 칼슘을 섭취하지 못합니다.

채식을 오래한 사람들 사이에서는 육식이 많은 일반 식단에서는 산도를 중화하기 위해 더 많은 미네랄을 써야 해서 채식단에서는 칼슘이 많이 필요하지 않다는 카더라 통신이 있습니다.

고기가 없는 식단이 하루 일상의 칼슘 필요량에 어떤 영향을 미치는지는 더 많은 연구가 필요합니다. 그러나 525mg 이하의 칼슘을 섭취하는 채식주의자는 골절의 위험이 증가하는 것으로 나타났습니다.

이런 이유로 모든 채식인은 하루에 최소 525mg의 칼슘을 섭취하도록 목표로 삼아야 합니다. 식단과 강화 식품만으로 달성하기 힘들다면, 보충제를 먹어야 합니다.

7. 아연

아연은 신진 대사, 면역, 세포 재생에 중요한 미네랄입니다.

아연 결핍은 발육 문제, 설사, 탈모, 외상 치료를 지연시킬 수 있습니다.

아연의 하루 권장량은 8 ~ 11mg 입니다. 임신부는 11 ~ 12mg, 수유 여성은 12 ~ 13mg을 섭취해야 합니다.

아연을 많이 함유한 음식은 많지 않습니다. 게다가 식물성 식품의 성분 때문에 아연이 흡수되는 것이 제한됩니다. 따라서 채식인들은 하루 권장량의 1.5배를 먹도록 권장 하고 있습니다.

모든 채식인이 아연 결핍은 아니지만, 최근 26건의 연구에 따르면, 채식인은 일반인 보다 아연 섭취량이 적고 아연 혈중 농도가 조금 낮습니다.

섭취량을 늘리려면, 하루 동안 아연이 풍부한 음식을 드세요. 통 곡물, 밀 배아, 두부, 발아된 빵, 콩류, 견과류, 씨앗 등에 많이 있습니다.

견과류, 씨앗, 콩류, 충분한 단백질과 된장 같은 발효 식품을 섭취하면, 흡수가 증가하는 것으로 보입니다.

아연 결핍 증상이 있는 채식인은 하루 권장량의 50 ~ 100%를 제공하는 아연 글루콘산 또는 아연 구연산 보충제를 섭취하는 것을 고려해 보세요.

마무리

계획된 채식 다이어트 식단은 필요한 영양소를 충족할 수 있습니다.

특정 영양소들은 강화된 음식만으로는 권장량에 도달하기 힘듭니다.

특히 비타민 B12, 비타민 D, 오메가3가 여기에 해당됩니다.

식이 요법만으로 보충이 되지 않는 채식인은 보충제 섭취를 고려해야합니다. 새로운 보충제나 식단 변경은 의료 상담인과 상의 하는 것이 가장 좋습니다.