일반적인 식품첨가물 종류 12가지. 알면 피할 가능성 UP!

“식품첨가물 종류”가 무엇이 있는지 알아봅시다! 주방에서 식료품에 있는 성분을 보면, 식품첨가물을 발견할 가능성이 높습니다.

이것들은 식품의 풍미, 외관, 질감을 향상하거나 저장 기간을 연장하는데 사용됩니다.

이런 물질 중 일부는 건강에 악영향을 미치고 피해야하며, 다른 물질은 안전하며, 최소한으로 섭취하는 것이 좋습니다.

다음은 일반적인 식품첨가물 종류 12가지와 식단에서 쓰일 경우 권장사항들을 적어보겠습니다.

1. MSG – 글루타민산 나트륨

MSG(Monosodium glutamate: 글루타민산 나트륨)은 요리에 감칠맛을 강화하는데 사용되며 일반적인 식품첨가물입니다.

냉동, 짭잘한 스낵, 통조림 스프와 같은 다양한 가공식품에서 사용됩니다. 또 식당이나 패스트푸드점에서도 첨가됩니다.

MSG는 1969년 실험용 생쥐를 이용한 연구 이후 신경학적, 성장 및 발달 장애를 유발하는 사실을 발견한 이후 열띤 논쟁의 대상이 되어 왔습니다. ( 1)

그러니 MSG는 혈액 뇌장벽을 통과할 수 없어서 두뇌 건강에 거의 영향을 미치지 않습니다. ( 2)

MSG 섭취는 일부 연구에서 체중 증가와 대사 증후군에 관련이 있지만, 다른 연구에서는 관련성이 없습니다. ( 3, 4, 5)

즉 일부 사람들은 MSG에 민감하고, 많은 양을 먹은 후 두통, 발한, 마비와 같은 증상을 경험할 수 있습니다.

한 연구에서 MSG에 민감한 것으로 알려진 61명에게 나눠서 5g 의 MSG와 가짜 MSG를 줬습니다.

흥미롭게도 36%는 MSG에 부작용을 경험한 반면 25%만이 가짜 MSG에 반응했습니다. 그래서 일부 사람에게는 MSG에 민감하게 반응하는 것이 타당할 수 있습니다. ( 6)

MSG 섭취 후 부작용이 발생하는 경우에는 MSG를 멀리하는 것이 좋습니다.

MSG를 먹고 문제가 없다면 적당히 MSG를 섭취하실 수 있습니다.

2. 인공 식용색소

인공 식용 색소는 사탕에서 조미료까지 식품을 밝고, 먹음직스럽게 만드는데 사용됩니다.

최근에는 장기적으로 건강에 영향을 주며, 우려의 시각이 많습니다. 청색1호, 적색40호, 노랑색5호, 노랑색6호 같은 특정 식품 염료는 일부 사람들에게 알레르기 반응을 일으킵니다. ( 7)

특정 식용 색소가 암을 유발하는 우려도 제기 되었습니다.

에리트로신으로 알려진 적색3호는 일부 동물 연구에서 갑상선 종양의 위험을 증가시켜 대부분 음식에서 적색40호로 대체하는 것으로 나타났습니다. ( 10, 11)

여러 다른 동물 실험 연구에 따르면 다른 식용색소는 암 유발과 관련이 없습니다. ( 12, 13)

하지만 인공 식용 색소는 안전성과 장기적으로 건강에 미치는 영향을 평가하기 위해 많은 연구가 필요합니다.

그럼에도 식용 색소는 주로 가공 식품에서 사용되고, 건강 식단에서는 당연히 제한해야 합니다. 항상 중요한 영양소가 많은 인공 색소가 없는 전체 식품을 드세요.

3. 아질산 나트륨

가공육에서 흔하게 쓰이는 아질산 나트륨은 박테리아 성장을 막는 동시에 짭자스름한 맛과 붉은 색을 띄게 만들고 방부제 역할도 합니다.

고온에 노출되어 아미노산이 만들어지면, 아질산나트륨은 건강에 부정적 영향을 미치는 니트로사민으로 변할 수 있습니다.

한 리뷰에 따르면 아질산 나트륨과 니트로사민 섭취량이 많을 수록 위암 위험이 높아지는 것으로 나타났습니다. ( 14)

다른 많은 연구에서도 가공육 섭취가 대장암, 유방암, 방광암 위험이 높아지는 것과 관련이 있다고 합니다. ( 15, 16, 17)

또 니트로사민에 노출되면 제 1형 당뇨병 발병 확률이 높아질 수도 있지만 연구 결과가 엇갈리고 있습니다. ( 18)

아질산나트륨이 함유된 햄과 같은 가공육 섭취는 최소화 하는 것이 좋습니다. 베이컨, 햄, 소세지, 핫도그 대신 미 가공 육류와 건강한 단백질 공급원으로 갈아타세요.

닭고기, 쇠고기, 생선, 돼지고기, 콩류, 견과류, 계란은 가공육을 대신할 맛있고 좋은 고단백 식품입니다.

4. 구아검

식품첨가물 종류 중 구아검은 음식을 두툼하고, 잘 뭉치도록 사용하는 장쇄 탄수화물입니다. 식품 산업에서 널리 사용되며, 아이스크림, 샐러드 드레싱, 소스, 스프에서 찾을 수 있습니다.

구아검은 섬유질이 많고, 다양한 건강상 이점과 관련있습니다. 연구에 따르면 팽만감과 변비와 같은 과민성 대장 증후군 증상이 감소한 것으로 나타났습니다. ( 19)

세 가지 연구 검토에 따르면 구아검을 식사와 함께 섭취한 사람들은 하루 종일 포만감을 느끼고 간식을 덜 먹어 하루 칼로리가 낮아졌습니다. ( 20)

다른 연구에서도 혈당과 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 될 수 있습니다. ( 21, 22)

하지만 구아검은 건강에 좋지 않은 영향을 주기도 합니다.

크기가 10 ~ 20 배 팽창하여 식도 폐쇄와 소장에서 같은 문제가 발생할 수 있기 때문입니다. ( 23)

구아검은 일부 사람들에게 가스, 팽만간, 경련과 같은 경미한 증상을 유발할 수도 있습니다. ( 24)

그럼에도 구아검은 일반적으로 안전한 것으로 보입니다.

FDA는 부작용 위험을 최소화 하기 위해 식품에 구아검을 얼마나 첨가할 수 있는지 엄격한 지침을 설정했습니다. (25)

5. 과당 콘시럽

고과당 콘시럽은 옥수수로 만든 감미료입니다. 소다, 주스, 사탕, 아침 시리얼, 과자에서 자주 발견됩니다.

과당이라 불리는 이것은 단맛이 강하여, 다량 섭취 시 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.

특히, 과당 콘시럽은 체중 증가와 당뇨병과 관련이 있습니다.

한 연구에서 32명이 10주 동안 포도당과 과당으로 각 그룹이 달콤한 음료를 섭취했습니다.

연구가 끝날 무렵 과당 음료 그룹은 포도당 음료 그룹에 비해 뱃살 지방과 혈당 수치가 크게 증가하고 인슐린 감도가 감소했습니다. ( 26)

시험관 및 동물 연구에서도 과당이 세포 염증을 유발할 수 있음을 발견했습니다. ( 27, 28)

염증은 심장병, 암, 당뇨병을 포함한 많은 만성 질환에서 중심적인 역할을 하는 것으로 알려져있습니다. ( 29)

식품첨가물 종류 중 과당 콘시럽은 몸에 필요한 중요 비타민과 미네랄 없이 음식에 첨가합니다. 한마디로 가짜 음식입니다.

고농축 과당 콘시럽이 포함된 단 음식은 먹지 않는 것이 좋습니다.

대신 무설탕으로 미 가공된 음식을 섭취하고, 스테비아, 야콘 시럽 또는 신선한 과일로 달콤함을 즐기세요.

6. 인공 감미료

인공 감미료는 많은 다이어트 식품 및 음료에 사용되어 단맛을 내고, 칼로리 함량을 줄이는데 쓰입니다.

일반적인 인공 감미료에는 아스파탐, 수크랄로스, 사카린, 세설팜 칼륨이 있습니다.

연구에 따르면 인공 감미료는 체중 감량과 혈당 수치를 관리하는데 도움이 될 수 있습니다.

한 연구에서 인공 감미료가 함유된 보충제를 10주 동안 섭취한 사람은 일반 설탕을 섭취한 사람보다 칼로리 섭취량이 적고 체지방과 체중이 줄었습니다. ( 30)

또 다른 연구에서 3개월 동안 당뇨병이 있는 128명에게 수크랄로스를 섭취하게 했으나 혈당 조절에 영향을 미치지 않았습니다. ( 31)

아스파탐과 같은 특정 인공 감미료는 일부 사람들에게 두통을 유발할 수 있으며, 특정한 사람에게는 더 민감하게 반응할 수 있습니다. ( 32, 33)

여전히 인공 감미료는 일반적으로 적당히 섭취할 때 대부분 안전한 것으로 보입니다. (34)

하지만 인공 감미료를 섭취한 뒤 부작용이 발생하면 성분 라벨을 주의 깊게 확인하시고 먹지 마세요.

7. 카라기난

붉은 미역에서 추출한 카라기난은 다양한 식품에서 농축제, 유화제, 방부제로 사용됩니다.

일반적으로 카라기난은 아몬드 우유, 코티지 치즈, 아이스크림, 커피 키리머, 비건 채식 치즈 같이 유제품에서 공급됩니다.

수십 년 동안 흔한 식품첨가물 종류 중 하나인 카라기난은 안전성과 건강에 미치는 잠재적 영향에 대한 우려가 있었습니다.

한 동물 연구에서 카라기난에 노출되면 공복 혈당과 포도당 과민증이 증가했으며, 특히 고지방 식단과 병행했을 때 더 심했습니다. ( 35)

시험관 및 동물 연구에서 카라기난이 염증을 유발하는 것으로 나타났습니다. ( 36, 37)

카라기난은 소화 건강에 부정적 영향을 미치며, 장 궤양과 종양 발생에 관련이 있을 수 있습니다. ( 38)

소규모 연구에서 궤양성 대장염으로 완화된 사람들이 카라기난을 함유한 보충제를 먹었을 때 대조군에 비해 조기에 재발했습니다. ( 39)

불행하게도 카라기난의 영향에 대한 현재 연구는 여전히 매우 제한되어 있고, 이것이 사람에게 어떤 영향을 줄 수 있는지 이해하기 위해 더 많은 연구가 필요합니다.

카라기난 섭취를 제한하기로 결정한 경우 카라기난이 없는 브랜드 및 제품을 찾는 도움이 되는 많은 자료가 인터넷에 있습니다.

8. 안식향산나트륨

안식향산나트륨은 탄산 음료, 샐러드 드레싱, 피클, 과일 주스, 조미료와 같은 산성 식품에 첨가되는 방부제 입니다.

FDA에 의해 일반적으로 안전하다고 인정되었지만, 여러 연구에서 잠재적인 부작용을 발견했습니다. (40)

예컨대 한 연구에서 안식향산나트륨과 인공 식용 색소를 함께 사용하면 3세 어린이의 과잉 행동이 증가합니다. ( 41)

대학생 475명을 대상으로 한 연구에서 안식향산나트륨이 함유된 음료를 많이 섭취하면, ADHD 증상이 더 많이 발생합니다. ( 42)

비타민C와 결합하면 안식향산나트륨은 암 발생과 관련이 있는 화합물인 벤젠으로 전환될 수 있습니다. ( 43, 44)

탄산 음료에는 최고 농도의 벤젠이 포함되어 있으며 다이어트나 무설탕 음료는 벤젠 생성이 더 쉽게 일어납니다. ( 43)

다양한 식품에서 벤젠 농도를 분석한 연구에서 100ppb 이상의 벤젠이 함유된 콜라 및 콜 슬로 샘플에서 EPA(미국환경보호국)가 식수를 위해 정한 최대 오염 수준의 20배 이상입니다. ( 45)

안식향산나트륨 섭취를 최소화 할려면 식품 라벨을 주의 깊게 확인하세요.

특히 시트르산, 아스코르빈산과 같은 비타민C 공급원과 결합된 경우 식품첨가물 종류 중 벤조산, 벤젠, 벤조에이트가 표시된 식품은 피하십시오.

9. 트랜스지방

트랜스 지방은 수소화 처리된 불포화 지방의 한 유형으로 유통기한을 늘리고 식품의 일관성을 향상시킵니다.

구운 식품, 마가린, 전자렌지 팝콘, 비스킷과 같은 많은 가공식품에서 찾을 수 있습니다.

여러 가지 잠재적 건강 위험이 트랜스 지방 섭취와 관련이 있으며 FDA는 최근 GRAS(일반 적으로 안전한 것으로 인정됨) 상태를 철회하기로 했습니다. ( 46)

특히 여러 연구에서 트랜스 지방 섭취량이 많을 수록 심장 질환 위험이 높아졌습니다. ( 47, 48, 49)

한 연구에서 트랜스 지방이 많은 음식을 섭취하면 염증성 지표가 증가했으며 이는 심장 질환의 주요 위험 요인입니다. ( 50)

트랜스 지방과 당뇨병과 관련성이 있을 수 있습니다.

84,941명의 여성을 대상으로 한 대규모 연구에서 트랜스 지방 섭취량이 높을 수록 제 2형 당뇨 발병 위험이 40%나 높았습니다. ( 51)

식단에서 가공 식품을 배제하는 것이 트랜스 지방 섭취를 줄이는 가장 쉽고 효과적인 방법입니다.

마가린 대신 버터를 사용하거나 올리브 오일, 코코넛 오일, 식물성 기름으로 바꾸는 것으로 간단하게 트랜스 지방을 제거할 수 있습니다.

10. 잔탄검

식품첨가물 종류 중 잔탄검(Xanthan gum)은 샐러드 드레싱, 스프, 시럽, 소스와 같은 많은 유형의 음식을 두툼하게 하고 안정화하는데 사용되는 일반적 첨가물입니다.

또 음식 질감을 개선하기 위해 글루텐 프리 레시피에 사용되기도 합니다.

잔탄검은 여러가지 건강상에 이점이 있습니다.

한 연구에서 잔탄검이 첨가된 쌀을 먹으면 잔탄검이 없는 쌀을 섭취하는 것보다 혈당 수치가 낮아지는 것으로 나타났습니다. (52)

또 다른 연구에서 6주 동안 잔탄검을 섭취하면 혈당과 콜레스테롤 수치가 감소하고 포만감이 증가한다는 것을 발견했습니다. ( 53)

그러나 잔탄검의 이점에 대한 연구는 최근에도 여전히 제한적입니다.

또한 다량의 잔탄검을 섭취하면 부글부글 가스가 증가하고, 설사 같은 소화 문제와 관련이 있을 수 있습니다. ( 54)

그러나 대부분의 사람들에게 잔탄검은 일반적으로 안전합니다.

잔탄검을 먹은 후 부작용이 발생하면 섭취를 줄이거나, 식단에서 제거하는 것이 좋습니다.

11. 인공 향료

인공 향료는 특정 성분의 맛을 모방하도록 만든 화학 물질입니다.

팝콘과 카라멜에서 과일에 이르기까지 다양한 맛을 모방하는데 사용할 수 있습니다.

동물연구에 따르면 이런 합성향료는 건강에 영향을 줄 수 있습니다.

한 연구에서 쥐의 적혈구 생산이 7일 동안 인공 향료를 공급한 후에 현저하게 감소했습니다.

뿐만 아니라 초콜릿, 비스킷, 딸기 같은 특정 향도 골수 세포에 독성 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. ( 55)

마찬가지로 다른 동물 연구에서 포도, 자두, 오렌지 합성 향료는 세포 분열을 억제하고 쥐의 골수 세포에 독성이 있음을 보여주었습니다. ( 56)

그러나 이런 연구는 식품에서 볼수 있는 것보다 훨씬 많은 양을 사용했습니다. 식품에서 발견되는 양으로 인간에게 어떤 영향을 주는 지는 추가 연구가 필요합니다.

인공 향료 섭취를 제한하려면 식품 표시 정보를 확인하세요.

초콜릿 향료 또는 인공 향료보다는 성분 레이블에서 초콜릿 또는 코코아가 좋습니다.

12. 효모추출물

자가 분해 효모 추출물 또는 가수 분해 효모 추출물이라고하는 효모 추출물은 치즈, 간장, 짭잘한 과자와 같은 풍미 있는 음식에 첨가되어 맛을 냅니다.

따뜻한 환경에서 설탕과 효모를 결합한 다음 원심 분리기로 회전시키고 효모의 세포벽을 제거해서 만듭니다.

효모추출물에는 많은 음식에서 발견되는 자연 발생 아미노산의 일종인 글루타메이트가 포함되어 있습니다.

MSG와 마찬가지로 글루타메이트가 함유된 음식을 섭취하면 민감한 사람에게는 두통, 마비, 붓기와 같은 가벼운 증상이 나타날 수 있습니다. ( 6)

또한 효모 추출물은 나트륨이 비교적 높고, 티스푼 하나(8g)에 약 400mg씩 들어있습니다.

나트륨 섭취를 줄이면 특히 혈압이 높은 사람들에게 혈압을 낮추는데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. ( 58)

그러나 대부분 식품에는 소량의 효모 추출물만 첨가되어 있으므로 효모 추출물의 글루타메이트와 나트륨은 대부분 큰 문제를 일으키지 않습니다.

식품첨가물 종류 중 효모추출물은 2017년 식품의약품 안전청(FDA)에서 안전하다고 인정하고 있습니다. (59)

부작용이 있는 경우 효모추출물이 있는 가공식품 섭취를 제한하고 식단에 신선한 음식을 더 많이 추가하세요.

결론

특정 식품첨가물은 꽤 무서운 부작용이 있지만 건강한 식단 일부로 안전하게 섭취할 수 있는 다른 식품이 많습니다.

식품을 구입할 때 성분 표시를 읽고 식단을 관리하고 좋아하는 음식에서 실제로 첨가되는 성분을 잘 보시고 결정하세요.

또한 가공 식품과 포장 식품을 줄이고 식품첨가물 섭취를 최소화하기 위해 보다 신선한 음식을 식단에 포함시키세요.