단백질 권장 섭취량 – 프로틴 드시는 분 필독!

“단백질 권장 섭취량”이 얼마나 되는지에 대해 의견이 크게 다릅니다.

단백질만큼 중요한 영양소가 있을까요? 식이 요법으로 충분하게 섭취하지 못하면, 건강이 악화됩니다.

대부분 공식 영양 기관은 적당한 단백질 섭취를 권장합니다.

DRI(Dietary Reference Intake)는 체중 kg 당 단백질 0.8g 또는 0.36g 입니다.

예를 들면 다음과 같습니다.

• 앉아서 일하는 남성의 경우 56g
• 앉아서 일하는 여성의 경우 하루 46g

이 정도 양은 완전 결핍을 예방하기에 충분하지만, 연구에 따르면 최적의 건강과 신체 구성을 보장하기에는 충분하지 않습니다.

개인에게 필요한 “단백질 권장 섭취량”은 활동 수준, 나이, 근육량, 체격 목표, 현재 건강 상태를 포함하여 많은 요인이 있습니다.

이 글은 최적의 단백질 섭취와 체중 감소, 근육 형성, 활동 수준 같은 생활 양식이 어떻게 영향을 미치는지 살펴봅니다.

단백질이란? 왜 중요할까요?

단백질은 근육, 힘줄, 내장 기관, 피부 뿐만 아니라 신경 전달 물질, 호르몬, 효소를 만드는데 중요한 역할을 하는 신체 구성 요소 입니다.

단백질이 없다면 정상적인 삶은 불가능합니다.

단백질은 아미노산이라고 하는 작은 분자로 이루어져 있고, 끈으로 연결된 구슬처럼 서로 연결되어 있습니다. 이렇게 연결된 아미노산은 긴 단백질 사슬을 형성한 후 복잡한 형태로 접혀 있습니다.

아미노산 중 일부는 신체에서 생성될 수 있지만, 다른 것들은 식단을 통해 섭취해야합니다. 이것이 필수 아미노산입니다.

단백질은 양도 중요하지만 품질도 중요합니다.

일반적으로 동물성 단백질은 인간 근육조직과 비슷해서 모든 필수 아미노산을 적절히 제공합니다.

육류, 생선, 계란, 유제품 같은 동물성 제품을 매일 섭취하는 경우 이미 단백질을 잘 섭취하고 계십니다.

그러나 고기를 먹지 않으면 몸에 필요한 모든 단백질과 필수 아미노산을 얻는 것이 어렵습니다.

단백질 보충제가 필요한 분은 거의 없지만, 운동 선수와 보디 빌더, 편리한 다이어트 방법으로 유용할 수 있습니다.

체중 감량과 증가 방지

체중 감량과 관련해서 단백질은 중요합니다.

당연히 다이어트는 운동으로 태우는 것보다 적은 칼로리를 섭취해야합니다.

단백질 섭취는 칼로리 소비를 증가시키고, 신진 대사를 빠르게 하고 식욕을 조절할 수 있게 합니다. ( 1)

하루 총 칼로리의 약 25 ~ 30%를 단백질로 섭취하면, 적을 때와 비교하여 하루 80 ~ 100 칼로리까지 신진 대사를 강화했습니다. ( 2, 3, 4)

단백질이 다이어트에 미치는 가장 중요한 특징은 칼로리 섭취를 자발적으로 떨어뜨릴 수 있는 식욕 조절이 핵심입니다. 단백질은 지방과 탄수화물보다 정신적 기분도 충만하게 만듭니다. ( 5, 6)

비만 남성을 대상으로 진행된 연구에서 하루 칼로리의 25%를 단백질로 채웠습니다. 포만감이 증가했고, 야식에 대한 욕구를 절반으로 줄이고, 음식을 갈망하는 생각을 60% 줄였습니다. ( 7)

다른 연구에서 단백질 섭취를 하루 30%로 채운 여성은 하루 441 칼로리를 적게 섭취하고, 12주 동안 5kg을 줄였습니다. ( 8)

단백질은 체중 감량에 도움되고, 요요현상을 방지하기도 합니다.

연구에서 하루 단백질 섭취량을 15 에서 18%로 약간만 늘려도, 체중 감량 후 다시 늘어난 지방을 50% 감소시켰습니다. ( 9)

고 단백 섭취는 근육을 형성하고 보존하는데 도움이되며, 하루 동안 칼로리를 더 태워줍니다.

단백질을 더 많이 먹으면, 고 탄수화물이나 저 탄수화물이든 간에 체중 감량 식단을 유지하는게 훨씬 더 쉬워집니다.

연구에서는 하루 칼로리의 30% 정도가 체중 감량에 최적일 수 있다고 합니다. 예컨대 2000칼로리 다이어트를 하는 경우 하루 150g에 달합니다.

칼로리 섭취량에 0.075를 곱하면 됩니다.

근육과 근력을 얻는 데 도움

근육은 주로 단백질로 만들어집니다.

신체의 대부분 조직과 근육은 지속적으로 분해되고 다시 만들어 집니다.

근육을 얻으로면 신체가 분해하는 것보다 더 많은 근육을 단백질로 합성해야합니다.

즉 체내에 단백질을 많이 공급하여 질소 균형이라 불리는 순 양성 단백지 균형을 만들어야 합니다.

이런 이유로 근육을 많이 필요로 할 때 더 많은 단백질을 섭취해야 합니다. 단백질 섭취량이 많을 수록 근육과 힘을 기르는데 도움이 된는 것으로 잘 알려져 있습니다. ( 10)

이미 근육을 늘린 분은 체지방이 감소될 때 단백질 섭취를 늘려야 될 수 있습니다. 단백질 식이 요법에서 일반적으로 발생하는 근육 손실 예방에 도움이 됩니다. ( 11, 12)

근육량과 관련한 연구는 일반적으로 칼로리 비율을 보지 않고, 체중(파운드) 당 하루 단백질 그램을 주시합니다.

근육을 얻는 데 일반적인 “단백질 권장 섭취량”은 kg 당 2.2g 입니다.

kg 당 1.6g 을 먹어야한다는 연구도 있습니다. ( 13)

근육을 늘리기 위한 최적의 단백질 섭취 권장량을 결정하기 위해 많은 연구가 있었지만, 결론은 제각각입니다.

예컨대 일부 연구에서 kg 당 1.8g 이상은 이점이 없지만, 다른 연구에서는 kg 당 2.2g 보다 약간 높게 먹는게 가장 좋습니다. ( 14, 15)

상충되는 연구 결과로 인해 정확한 수치를 제시하기는 어렵습니다. 종합적으로 보면 kg 당 1.6 ~ 2.2g이 정도를 드시는 걸로 생각하시면 좋을 듯합니다.

단백질이 필요한 다른 상황

근육량과 체격 목표보다 신체적으로 활동적인 사람은 앉아서 일하는 사람보다 더 많은 단백질이 필요합니다.

직업이 육체적 활동이 많고, 많이 걸어다니거나, 뛰거나, 수영을 하거나, 운동을 한다면 더 많은 단백질을 섭취해야 합니다.

지구력이 필요할 때도 상당한 단백질이 필요합니다. (kg 당 1.2 ~ 1.4g) ( 16, 17)

노인들은 단백질 섭취량을 DRI보다 최대 50% 이상 먹어야 합니다. kg 당 1 ~ 1.3g 입니다. ( 18, 19)

이것은 노인에게 심각한 골다공증과 근육 감소증을 예방하는데 도움이될 수 있습니다.

또 부상에서 회복하는 사람은 더 많이 단백질이 필요합니다. ( 20)

단백질 부작용

단백질은 건강 문제로 부당하게 많이 비난 받았습니다.

고단백질 식단이 신장 손상과 골다공증을 유발할 수 있다고 하는 주장이 있습니다.

이런 주장은 과학적으로 뒷받침 되지 않습니다.

단백질 섭취는 이미 신장 문제를 가진 사람에게 문제가 되지만, 건강한 신장을 가진 분에게는 해당되지 않습니다. ( 21, 22)

실제 높은 단백질 섭취는 혈압을 낮추고, 당뇨병을 이기는데 도움을 줍니다. 오히려 고혈압과 당뇨가 신장 질환을 일으키는 주요 원인입니다. ( 23, 24)

신장 기능에 단백질이 미치는 유해한 영향보다 이런 질병 예방에 더 중요한 영향을 미칩니다.

단백질은 골다공증에 대해서도 오해를 받았지만, 연구 결과를 토대로 오히려 예방할 수 있다는 사실을 밝혀냈습니다. ( 25, 26)

전반적으로 높은 단백질 섭취가 건강을 유지하려고 하는 사람에게 어떤 악영향을 미친다는 증거는 없습니다.

충분한 단백질 섭취 방법

단백질의 가장 좋은 공급원은 육류, 생선, 계란, 유제품입니다. 필수 아미노산이 모두 들어 있습니다.

채소는 퀴 노아, 콩, 견과류가 단백질 함량이 높습니다.

대부분 단백질 섭취를 신경써서 먹을 필요는 없습니다.

건강을 유지하려면 영양가 높은 채소와 함께 최적의 범위에 도달해야합니다.

실제 단백질 양

영양학에서 단백질은 육류 또는 계란 같은 단백질 함유 식품의 무게가 아니라 대식 세포 단백질 무게를 말합니다.

쇠고기 8온스의 무게는 226g 이지만, 실제 단백질은 61g에 불과합니다. 마찬가지로 계란 무게가 46g 이며, 단백질은 6g 밖에 되지 않습니다.

보통 섭취량

건강에 체중에 있고, 힘을 많이 쓰지 않고, 운동이 많지 않으면 1kg 당 0.8 ~ 1.3g을 섭취하는 것이 합리적입니다.

다음과 같습니다.

• 남성 하루 56 ~ 91g
• 여성 하루 46 ~ 75g

단백질로 인한 피해의 증거가 적고 상당한 이익의 증거가 있다는 점을 볼 때 대부분 섭취를 더 많이 하는 것이 좋습니다.

유기농 식물성 단백질 추천

저는 오래동안 단백질 파우더를 섭취하고 있습니다.

단백질은 무농약 유기농 콩으로 만든 식물성 단백질 파우더를 추천드립니다.

동물 또한 식물에서 단백질을 얻습니다. 단백질의 원천은 고기나 우유가 아니라 식물에서 나옵니다. 인간도 식물을 통해 단백질을 섭취하는 것이 타당합니다.

식물성 단백질이 소화하기 가장 쉽다는 것은 우리 몸에 알맞다는 뜻입니다. (이것은 진리입니다.)

저는 주로 가든오브라이프 제품을 먹습니다. 아래 링크를 통해 구입하실 수 있습니다.

아침 또는 가볍게 저녁을 드시고 싶을 때 식사 대용으로 드시는 것이 좋습니다. 최근 연구 결과에 따르면 운동 직전/후에 단백질을 드실 필요는 없습니다. 하루 중 단백질 섭취량이 근육량을 결정하는 것으로 보입니다.

꼭 근력 운동 목적이 아니라 식습관 개선, 다이어트를 위한 식사 대용으로 드시는 것도 좋은 방법입니다.

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