염증에 좋은 음식 13가지를 알아봅시다.

염증에 좋은 음식 13가지! 염증은 좋을 수도 있고, 나쁠 수도 있습니다.

우리 몸이 감염과 부상으로 부터 스스로 몸을 보호하는데 염증을 이용합니다. 반면 만성 염증은 체중 증가와 질병으로 이어질 수 있습니다. ( 1)

스트레스, 염증을 일으키는 음식, 하루 중 활동이 적으면 이런 위험은 더 커질 수 있습니다.

연구에 따르면 “염증에 좋은 음식”으로 염증 수치를 낮출 수 있습니다.

이 글에서 항염증 식품 13가지를 알아봅니다.

1. 딸기류

딸기는 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍성한 작은 과일입니다.

수 십가지 품종이 있지만, 가장 일반적인 딸기류는 다음과 같습니다.

• 딸기
• 블루베리
• 라즈베리
• 블랙베리

딸기에는 안토시아닌이라는 항산화제가 있습니다. 이 화합물은 질병 위험을 줄이는 항염증 효과가 있습니다. ( 2, 3, 4, 5, 6)

신체는 자연 살해 세포(NK세포)를 생성하여 면역계가 제대로 기능하도록 합니다.

남성을 대상으로 한 연구에서 매일 블루베리를 섭취한 사람은 그렇치 않은 사람보다 훨씬 더 많은 NK세포를 생성했습니다. ( 5)

다른 연구에서 딸기를 먹은 과체중 성인은 심장 질환과 관련한 특정 염증성 마커 수준이 낮아졌습니다. ( 6)

2. 지방이 많은 물고기

지방이 많은 물고기는 단백질과 장쇄 오메가3 지방산 EPA 및 DHA의 훌륭한 공급원입니다.

모든 종류의 생선에는 오메가3 지방산이 포함되어 있지만, 아래 어종은 최고의 오메가3 공급원입니다.

• 연어
• 정어리
• 청어
• 고등어
• 멸치

EPA와 DHA는 대사증후군, 심장 질환, 당뇨병, 신장 질환으로 이어질 수 있는 염증을 줄입니다. ( 7, 8, 9, 10, 11, 12)

우리 몸은 이런 지방산 ‘식품’을 항염증 효과가 있는 레졸빈과 프로텍틴이라고 불리는 화합물로 대사합니다. ( 10)

연구에 따르면 연어 또는 오메가3 영양제를 섭취하는 사람은 염증 마커 C-반응성 단백질(CRP)이 감소한 것으로 나타났습니다. ( 11, 12)

그러나 다른 연구에서 불규칙한 심장 박동이 있는 사람은 EPA와 DHA를 매일 복용해도 대조군과 염증성 마커에서 차이가 없었습니다. ( 13)

3. 브로콜리

브로콜리는 영양이 아주 많은 음식입니다.

콜리 플라워, 브뤼셀 콩나물, 케일과 함께 십자화과 채소입니다.

연구에 따르면 십자화과 채소를 많이 섭취하면 심장병과 암 위험이 감소합니다. ( 14, 15)

이것은 브로콜리에 함유된 항산화제가 항염증 효과를 가져온 것으로 보입니다.

브로콜리는 염증을 유발하는 사이토 카인과 NF-kB 수치를 줄여 염증과 싸우는 항산화제인 설포라판이 풍부합니다. ( 16, 17, 18)

4. 아보카도

아보카도는 슈퍼푸드 타이틀을 거머쥘 몇 안되는 슈퍼푸드 중 하나일 것입니다.

칼륨, 마그네슘, 섬유질 및 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방이 들어 있습니다.

아보카도는 암 위험 감소와 관련된 카로티노이드와 토코페롤이 들어있습니다. ( 19, 20, 21)

또 아보카도에 있는 한 화합물은 젊은 피부 세포의 염증 수치를 줄여 줄 수 있습니다. ( 22)

한 연구에서 사람들이 햄버거와 함께 아보카도 한 조각을 섭취했을 때 햄버거만 먹은 참가자에 비해 염증 마커 NF-kB와 IL-6 수준이 낮았습니다. ( 23)

5. 녹차

녹차는 건강한 음료 중 하나입니다.

이것은 심장 질환, 암, 알츠하이머 질환, 비만 및 기타 건강 상태 위험을 줄입니다. ( 24, 25, 26, 27)

녹차의 장점은 항산화 및 항염증 특히 에피갈로카테친 3 몰식자산염( EGCG: epigallocatechin-3-gallate)라고 불리는 물질 때문입니다.

EGCG는 전 염증성 사이토 카인 생성과 세포의 지방산 손상을 줄여서 염증을 억제 합니다. ( 26, 27)

6. 고추

피망과 칠리 페퍼에는 강력한 항염증 효과가 있는 비타민C와 항산화제가 들어 있습니다. ( 28, 29, 30)

피망은 항산화제 케르세틴을 제공해서 염증성 질환인 유육종증 환자에게 산화 손상의 하나의 마커를 줄일 수 있습니다. ( 31)

칠리 페퍼에는 시나프산과 페룰산이 함유되어 있어 염증을 줄이고 건강하게 노화(?)될 수 있습니다. ( 32 ,33)

7. 버섯

전 세계적으로 수천 종류의 버섯이 있지만, 일부는 식용으로 상업적으로 재배되고 있습니다.

여기에는 송로 버섯, 포토 벨로 버섯, 표고 버섯이 있습니다.

버섯은 칼로리가 낮고, 셀레늄, 구리 등 비타민B 복합체가 풍부합니다.

또한 항염증 기능이 있는 페롤과 기타 항산화제가 포함되어 있습니다. ( 34, 35, 36, 37, 38)

사자 갈기라고 불리는 특별한 버섯은 잠재적으로 저급 비만 관련 염증을 줄일 수 있습니다. ( 36)

그러나 한 연구에서 버섯을 요리하면, 항염증 성분이 현저히 낮아졌습니다. 따라서 날 것이나 가볍게 익힌 음식을 먹는 것이 가장 좋습니다. ( 37)

8. 포도

포도에는 안토시아닌이 들어있어 염증을 줄입니다.

또한 심장 질환, 당뇨병, 비만, 알츠하이머 및 눈 장애를 포함한 여러 질병 위험을 줄일 수 있습니다. ( 39, 40, 41, 42, 43)

포도는 많은 건강상 이점을 갖는 화합물인 레스베라트롤의 좋은 공급원 중 하나 입니다.

한 연구에서 포도 추출물을 매일 섭취하는 심장병 환자는 NF-kB를 포함한 염증성 유전자 마커 감소를 경험했습니다. ( 43)

또한 아디포넥틴 수치가 증가했습니다. 이 호르몬 수치가 낮으면 체중 증가 및 암 위험 증가와 관련이 있습니다. ( 44)

9. 항염증 식품 – 심황 (커큐민)

심황은 카레 및 인도 요리에 자주 사용되는 강하고 흙 맛이 나는 향신료입니다.

강력한 항염증제인 커큐민 함량이 높아 관심을 받았습니다.

심황은 관절염, 당뇨병과 기타 질병 관련 염증을 감소시킵니다. ( 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51)

실제로 후추에서 피페린과 함께 커큐민 1g을 매일 섭취하면 대사 증후군 환자에서 염증성 마커 CRP가 크게 감소했습니다. ( 50)

그러나 심황만으로도 체감적 효과를 얻기 위해 충분한 커큐민을 얻는 것이 어려울 수도 있습니다.

한 연구에서는 하루에 2.8g 심황을 섭취한 과체중 여성은 염증성 마커가 개선되지 않았습니다. ( 51)

커큐민만 추출한 영양제를 복용하는 것이 훨씬 효과적입니다. 커큐민 보충제는 피페린과 결합되어 커큐민 흡수를 2,000% 증가시킬 수 있습니다. ( 52)

10. 엑스트라 버전 올리브 오일

엑스트라 버진 올리브 오일은 먹을 수 있는 가장 건강한 지방 중 하나입니다.

이것은 단일 불포화 지방이 풍부하고 지중해 식단의 필수품으로 많은 건강상 이점을 제공합니다.

연구에 따르면 엑스트라 버진 올리브 오일은 심장병, 뇌암, 기타 심각한 건강 상태 위험을 감소시킵니다. ( 53, 54, 55, 56, 57, 58, 59)

지중해 식이 요법에 대한 연구에서 매일 1.7온스 (50ml)의 올리브유를 섭취한 사람의 경우 CRP와 여러가지 염증 마커가 크게 감소했습니다. ( 57)

올리브 오일에서 발견되는 항산화제인 올레오칸탈 효과는 이부프로펜과 같은 항염증제와 비교되었습니다. ( 58)

엑스타라 버진 올리브 오일은 정제된 올리브 오일이 제공하는 것보다 더 큰 항 염증 효과를 제공한다는 점입니다. ( 59)

11. 다크 초콜릿과 코코아

다크 초콜릿은 맛이 좋고, 풍부합니다.

또한 염증을 감소시키는 항산화제가 들어 있습니다. 이것은 질병 위험을 줄이고 건강한 노화로 이어질 수 있습니다. ( 60, 61, 62, 63, 64, 65)

플라바놀은 초콜릿의 항염증 효과를 담당하고, 동맥을 건강하게 하는 내피 세포를 유지합니다. ( 64, 65)

한 연구에서 흡연자들은 고 플라보놀 초콜릿을 섭취한 후 2시간 이내 내피 기능이 크게 개선되었습니다. ( 65)

그러나 이런 항염증 효능을 얻으려면 적어도 70% 이상의 코코아를 함유한 다크 초콜릿을 선택하세요.

12. 염증에 좋은 음식, 토마토

토마토는 영양가가 높습니다.

토마토의 항염증 효과가 뛰어난 항산화제인 비타민C, 칼륨, 리코펜이 풍부합니다. ( 66, 67, 68, 69)

리코펜은 여러 유형의 암과 관련된 염증성 화합물을 줄이는 데 특히 유익할 수 있습니다. ( 67, 68)

한 연구에 따르면 토마토 주스를 마시는 것이 과체중 여성의 염증 마커를 현저하게 감소 시키고, 비만 환자에게도 염증 마커를 현저히 줄였습니다. ( 69)

올리브 오일로 토마토를 요리하면 흡수하는 리코펜 양을 최대화 할 수 있습니다. ( 70)

리코펜은 기름에 더 잘 흡수되는 카로티노이드 영양소이기 때문입니다.

13. 체리

체리는 맛있고, 안토시아닌 및 카테킨과 같은 항산화 물질이 풍부하여 염증과 싸웁니다. ( 71, 72, 73, 74, 75)

타르트 체리의 건강 증진 효과가 다른 품종보다 더 많이 연구되었지만 일반적인 달콤한 체리도 이점을 제공합니다.

한 연구에서 사람들이 한달 동안 하루에 280g 씩 체리를 섭취했을 때 염증성 마커 CRP 수치는 체리 섭취를 중단한 후 28일 동안 감소하고, 낮게 유지되었습니다. ( 75)

염증성 음식

항염증 식품 외에도 염증을 촉진하는 음식 섭취를 제한 하는 것도 중요합니다.

예를 들어 패스트 푸드, 냉동, 가공육같은 가공 식품은 CRP를 높입니다. ( 76, 77, 78)

한편 튀긴 음식과 부분적으로 수소화된 기름에는 트랜스 지방이 포함되어 있는데, 이것은 불포화 지방산의 일종으로 염증 수치를 올리는 원인과 관련 있습니다. ( 79, 80)

설탕, 단 음료, 정제된 탄수화물 같은 음식도 마찬가지로 염증을 촉진합니다. ( 81, 82)

다음은 염증 수치를 높이는 음식 목록입니다.

• 정크 푸드: 패스트 푸트, 편의점 도시락, 감자칩, 프레즐
• 정제된 탄수화물: 식빵, 파스타, 흰 밥, 크래커, 밀가루, 또띠아, 비스킷
• 튀긴 음식: 감자 튀김, 도넛, 프라이드 치킨, 모짜렐라 스틱, 계란 말이
• 설탕을 첨가한 음료: 탄산 음료, 달콤한 차, 에너지 음료, 스포츠 음료
• 가공육: 베이컨, 육포, 통조림 고기, 살라미, 핫도그, 훈제 고기
• 트랜스 지방: 부분적으로 수소화된 식물성 기름, 마가린, 쇼트닝

결론

만성적인 염증은 수치가 낮더라도 질병을 유발할 수 있습니다.

다양하고 맛있는 항산화 성분이 풍부한 음식을 주로 드시고, 염증을 억제하는데 최선을 다하세요.

후추, 다크초콜릿, 생선, 엑스트라 버진 올리브 오일은 염증과 싸우고 질병 위험을 줄이는데 도움이 되는 음식입니다.