잠자기 좋은 상태로 가는 20가지를 소개합니다. 좋은 수면은 너무 중요합니다.
숙면은 기분이 좋아지고 몸과 뇌가 제대로 기능하도록 합니다.
잠드는데 전혀 문제가 없는 사람도 있습니다. 하지만 요즘 같은 스마트한 시대에 많은 사람들이 잠 못드는 밤을 보내고 있습니다.
불면증은 학습, 기억 기분, 감정과 다양한 생물학적 기능을 포함하여 신체와 뇌의 많은 부분에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. ( 1)
여러분이 잠드는데 도움이 될 수 있도록 건강덕후가 노력하고 있습니다. 빨리 잠들 수 있는 간단한 방법 20가지를 알려드리겠습니다.
1. 실내 온도 낮추기
잠이 들면 체온이 변합니다. 손과 발의 온도가 상승하는 동안 코어 온도가 감소합니다.( 2, 3)
방이 너무 따뜻하면, 잠자기 힘들 수 있습니다. 15 ~ 23도 정도의 저온으로 설정하는 것이 도움이 될 수 있습니다. ( 4
개인 별로 적합한 온도가 다양하니 적절한 온도를 찾으세요.
따뜻하게 목욕을 하거나 샤워를 하는 것도 체온 변화가 빨라질 수 있습니다. 나중에 몸에 온도가 내려가면 뇌가 숙면을 취하도록 신호를 보내서 도움이 됩니다. ( 5, 6)
2. 4-7-8 호흡법 해보기
4-7-8 호흡법은 단순하지만, 강력한 호흡법으로 차분함과 긴장 완화를 촉진합니다. 자기전 긴장을 푸는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 호흡법은 신경계를 편안하게 해주는 호흡 패턴으로 걱정이 많거나 스트레스를 받을 때마다 해주면 좋습니다.
다음과 같은 방법으로 호흡해 보세요.
- 혀 끝을 윗니 뒤에 붙여 주세요.
- 입을 통해 숨을 쉭 하는 소리가 날 때까지 완전히 내 쉬세요.
- 마음속으로 넷까지 센 후 입을 닫고, 코로 숨을 들이 쉽니다.
- 숨을 멈추고, 마음속으로 일곱까지 세세요.
- 입을 열고 숨을 완전히 내 쉬면서 여덟까지 세세요.
- 이 사이클을 3번 이상 반복하세요.
이 잠자기 호흡법은 우리를 편안하게 해주고, 우리를 더 빨리 잠들 수 있도록 도와 줍니다.
3. 수면 시간 정하기
일정한 시간에 잠드는 것은 숙면에 좋은 습관입니다.
신체는 원형 리듬이라 불리는 시스템을 가지고 있습니다 이 내부 시계는 우리 몸이 낮에는 활동적이지만, 밤에는 졸음을 느끼도록 신호를 보냅니다.( 7)
매일 같은 시간에 일어나고 잠을 자면 내부 시계가 리듬을 타는데 도움이 될 수 있습니다. 몸이 리듬에 맞춰지면, 매일 같은 시간에 잠들기가 쉬워집니다. ( 8)
매일 7 ~ 9 시간 수면을 취하는 것이 중요합니다. 성인에게 최적의 수면 시간임이 입증되어 있습니다. ( 7)
마지막으로 잠자기 30분에서 1시간 전에 시간을 비워두고 휴식을 취하세요. 이를 통해 몸과 마음이 긴장을 풀고 수면을 준비할 수 있습니다. ( 9)
4. 낮에는 밝게. 밤에는 어둡게
빛은 신체 내부 시계에 영향을 미쳐서 수면과 깨어 있음을 인식하고, 조절합니다.
불규칙한 빛 노출은 24시간 리듬을 방해하여, 낮에는 졸립고, 밤에는 자기가 힘들 수 있습니다.( 10)
낮에는 밝은 빛에 노출되도록 노력해야 합니다. ( 11, 12)
밤에는 어둠이 졸음을 느끼도록 합니다. 실제 연구에서 어둠은 수면하기에 필수적인 호르몬인 멜라토닌을 생성하도록 합니다. ( 13, 14)
낮에는 하루 종일 햇빛이나 인공적인 조명에 노출시켜야 합니다. 밤에는 두꺼운 커튼을 사용하여, 침실을 어둡게 만드세요.
5. 요가와 명상으로 마음 챙기기
스트레스를 받으면, 잠자기가 힘들어 집니다. ( 15)
요가와 명상은 마음을 진정시키고 몸을 이완시키는 좋은 방법입니다. 또한 수면을 개선합니다.( 15, 16, 17)
요가는 호흡 패턴과 신체의 움직임으로 몸에 축적된 스트레스와 긴장을 풀어줍니다. ( 15)
명상은 멜라토닌 수치를 높이고 뇌가 수면 상태에 쉽게 도달할 수 있도록 돕습니다. ( 16)
마지막으로 마음을 가다듬는 시간을 통해 현재에 집중하고 잠들때 걱정을 덜어주는데 도움이 됩니다. ( 17)
하나만이라도 잘 연습하면, 숙면을 취하고 활력을 찾을 수 있습니다.
6. 자다가 깨면 시계보지 마세요.
한 밤중에 일어날 수 있습니다. 그것은 지극히 정상입니다. 하지만 다시 잠들지 못하면, 다음날 컨디션이 엉망이 됩니다. ( 18)
한 밤 중에 일어나는 사람들 중에 시간을 확인하고 다시 잠들 수 없다는 사실에 집착합니다.
시간 확인은 불면증으로 고생하는 사람들 사이에서 흔한 일입니다. 이러한 행동은 불안증을 유발할 수 있습니다. ( 19)
다시 잠들지 않고, 규칙적으로 한 밤중에 일어나면 신체가 일상적으로 인식할 수 있습니다.
가능하면 침실에서는 시계를 없애는 것이 좋습니다. 휴대폰도 자기 전에 침실에 두지 마세요.
7. 낮잠을 피하세요.
불면증이 있는 사람은 낮에 졸리는 경향이 있습니다. 이런 상태가 낮잠으로 이어지기도 합니다.
짧은 낮잠은 주의력과 활력 개선에 좋지만, 낮잠이 야간 수면에 미치는 영향에 의견이 다양합니다.
일부 연구에서는 규칙적이고 긴 낮잠(2시간 이상)은 야간 수면 질을 떨어뜨리고, 수면 부족을 일으킵니다. ( 20, 21)
일주일에 세 번이상 낮잠을 잔다고 답한 440명의 대학생 중에 두 시간 이상 낮잠을 잔 학생과 늦은 낮잠 (오후 6시 ~ 9시 사이)을 잔 사람이 가장 야간 수면 질이 떨어졌습니다. ( 20)
낮잠을 자주 청하는 노인들이 우울증세가 심하고, 활동이 제한적이며, 낮잠을 자지 않는 사람보다 과체중이 많았습니다. ( 21)
어떤 연구에서는 낮잠이 야간 수면에 영향을 미치지 않는다고도 합니다. ( 22)
낮잠이 수면에 영향을 미치는지 확인할려면, 낮잠을 아애 자지 않거나 30분 이하의 짧은 낮잠만 청하는 걸로 바꿔보세요.
8. 제발 그만 좀 먹으세요.ㅋ
자기 전에 먹는 음식은 수면에 영향을 줍니다. 예컨대 연구에 따르면 고 탄수화물 식사는 숙면에 해로울 수 있습니다.
연구 결과를 보면 고 탄수화물 식사가 더 빨리 잠들 수 있지만, 편안한 수면이 아니라는 결론을 내렸습니다. 대신 고 지방 식사는 더 깊고 편안한 수면을 촉진합니다. ( 23, 24)
고 탄수화물/ 저 지방 식단은 동일한 칼로리의 저 탄수화물 / 고 지방 식단에 비해 수면의 질이 현저히 감소한 것으로 나타났습니다. ( 25, 26)
저녁 식사로 고 탄수화물 식사를 해야한다면 최소 잠들기 4시간 전에 드시면, 소화할 시간이 충분합니다.
9. 조용한 음악 감상
음악은 수면 질을 크게 향상시킬 수 있습니다. 불면증 같은 만성적인 수면 장애를 개선할 때도 좋습니다. ( 27, 28)
젊은 사람 24명을 대상으로 한 연구에서 편안한 음악이 더 깊은 수면을 촉진한다는 사실이 밝혀졌습니다. ( 29)
불교 음악은 다양한 불교 구호로 만들어져 있고, 명상을 위해 사용되는 음악입니다. 이런 음악을 듣는 것은 더 나은 숙면을 위한 방법이 될 수 있습니다.
또 한 연구에서 25명의 참가자는 음악을 듣지 않는 사람에 비해 조용한 음악에 노출된 그룹이 더 편안하고 깊은 수면을 취했습니다. ( 31)
편안한 음악을 들을 수 없는 경우 모든 소음을 차단하여, 조용한 환경으로 만들면, 더 빨리 잠들고 중단 없는 수면을 취할 수 있습니다. ( 32, 33)
10. 낮에 운동하기
신체 활동은 건강한 수면에 유익합니다.
운동은 뇌에서 세로토닌 생성을 촉진하고, 스트레스 호르몬인 코티솔 수치를 낮추어 수면 질을 향상시킵니다. ( 34)
하지만 적당한 강도의 운동을 해야하고, 과도하게 하면 안됩니다. 과도한 운동은 수면을 방해합니다. ( 35)
운동하는 시간도 중요합니다. 수면 질을 높이려면 저녁보다 이른 아침에 운동하는 것이 좋습니다. ( 36, 37)
따라서 아침에 적당히 활발한 운동으로 수면 질을 크게 향상시킬 수 있습니다.
11. 편안하게
편안한 매트리스와 침구류는 수면의 깊이와 질에 현저한 영향을 미칩니다.
중간 정도의 매트리스는 수면 질에 긍정적인 영향을 미치고 수면 장애와 근육의 불편함을 예방합니다. ( 38, 39)
베개도 중요합니다. 목 곡선, 온도, 편안함이 영향을 줍니다. 연구에 따르면 정형 외과용 베개는 깃털 또는 메모리 폼 베개보다 좋습니다. ( 40)
가중 담요를 사용하면 신체 스트레스를 줄이고 수면 개선에 도움이 됩니다. ( 41)
마지막으로 침대에 잠옷은 직물에 따라 숙면에 영향을 줄 수 있습니다. 밤새 쾌적한 온도를 유지하는데 편안한 천을 선택하는 것이 중요합니다. ( 42)
12. 전자 제품을 모두 끄세요.
늦은 밤 전자 제품 사용은 숙면에 정말 안좋습니다.
TV, 비디오 게임, 스마트폰, SNS를 사용하면 잠들기가 훨씬 어려워 집니다. ( 43, 44)
의도적으로 저녁에는 스마트폰과 컴퓨터 TV 시청을 멀리하면, 숙면을 취하는 데 큰 도움이 됩니다.
13. 아로마 테라피
아로마 테라피 에센셜 오일을 사용하세요.
아로마 테라피는 일반적으로 수면 자애가 있는 사람들이 휴식을 취하는데 도움이 되는 방법입니다
12가지 연구를 체계적으로 검토한 결과 아로마 테라피를 사용하면 수면 질을 향상하는데 효과적이었습니다. ( 45)
또 라벤타와 다마스크 장미 향은 수면에 긍정적인 영향을 미칩니다. ( 46, 47)
에센셜 오일 디퓨저는 수면을 장려하는 편안한 향기로 방을 꽉 채워보세요.
14. 일기 쓰기
잠자기 전 생각에 잠긴적이 있나요? 이런 잡념들이 잠을 방해합니다. 연구에 따르면 불안과 스트레스를 유발할 수 있고, 부정적인 감정과 수면을 방해할 수 있습니다. (48).
연구에 따르면 긍정적인 생각에 초점을 맞춰 집중하면 마음을 진정시키고 더 잘 수 있도록 도와 줍니다.
낮에 일어났던 긍정적인 일들을 생각하고 기록하면서 감사와 행복의 상태가 됩니다. 스트레스가 많은 사건은 점점 줄어들고, 잠자는 시간에 더 많은 휴식을 취할 수 있습니다.
실제 대학생 41명을 대상으로 한 연구에서 일기 쓰기가 잠자기 전 걱정과 스트레스를 줄여주고, 수면 시간을 늘리고, 수면 질을 향상한다는 사실을 발견했습니다. (48).
매일 밤 15분만 일기를 써보세요. 오늘 일어난 긍정적인 일과 그 당시의 기분에 초점을 맞추는 것이 중요합니다.
15. 카페인 끊기, 대신 차 마시기
카페인은 피로와 싸우고 긴장감을 갖기 위해 널리 이용되고 있습니다. 초콜릿, 커피, 음료, 에너지 음료 같은 음식과 음료에서 찾을 수 있습니다.
불행하게도 카페인은 수면에 치명적이 영향을 줍니다. ( 49, 50)
카페인 연향은 사람마다 다르지만, 취침 하기 최소 6 시간 전에는 카페인 섭취는 자제하는 것이 좋습니다.
대신 카모마일 차와 같이 진정시키는 차를 마시는 것이 좋습니다. ( 51)
16. 수면 자세
좋은 잠은 자는 동안 자세에 달려 있습니다.
세가지 주요 수면 자세가 있습니다. 정자세, 엎드려 눕기, 옆으로 자기가 있고, 전통적으로 정자세가 더 좋은 수면을 취한다고 여겨졌습니다.
그러나 연구 결과에 따르면 기도가 막히고 수면 무호흡과 코골이로 이어질 수 있기 때문에 이것이 최선이 아닐 수 있습니다. ( 52)
실제 16명을 대상으로 한 연구에서 일관된 불면증을 보고한 참가자는 정자세로 잠을 잤습니다. ( 53)
개별 취향에 따라 다르지만 옆으로 자는 측면 자세가 높은 수면 질에 관련이 있는 것 같습니다. (54).
17. 읽으세요
잠자기 전 책을 읽는 것이 좋습니다. 적어도 어린이의 경우 취침 시간이 더 늘어나는데 도움이 됩니다. ( 55)
그러나 전자책과 종이책은 차이가 분명합니다.
전자 책의 경우 멜라토닌 분비를 감소시키는 블루라이트를 방출하여, 숙면을 방해하고 다음날 피곤함을 느끼게 합니다. ( 56, 57)
따라서 숙면을 위해 종이책을 읽는 것이 좋습니다.
18. 잠을 참아라
잠자리에 들고 잠을 청할려고 노력하면, 성공할 가능성이 급격히 떨어진다고 합니다.
대신 역으로 이용할 수 있습니다. 잠이 올때까지 기다렸다가 잠이오면, 조금 참고 있어 보는 겁니다. ( 58)
한 연구에 따르면 이것을 시도한 사람들은 더 빨리 잠드는 경향이 있었습니다. (59).
19. 행복한 생각을 상상하세요.
스트레스 받는 것을 걱정하며 침대에 누워 있는 대신 행복하고 차분한 것을 상상해보세요.
불면증을 앓는 41명의 참가자는 “행복한 상상”을 하도록 지시받은 후 더 빨리 잠들수 있었습니다. ( 60)
이것은 잠자는 동안 걱정에 빠지지 않고, 좋은 생각으로 마음을 채우는데 도움이 되었습니다.
평화롭고 편안한 분위기에서 사진을 찍고 집중하면, 밤에 떠오르는 잡념에서 벗어날 수 있습니다.
20. 수면에 좋은 영양제
특정 영양제는 더 빨리 잠들 수 있도록 도와 줍니다.
영양제는 수면 촉진 호르몬을 생성하거나 뇌 활동을 진정시켜 수면을 장려하도록 합니다.
잠자기 좋은 영양제는 다음과 같습니다.
- 마그네슘: 마그네슘은 수면을 담당하는 신경 전달 물질을 활성화 합니다. 음식과 함께 하루에 200 – 400 mg 을 복용하면 수면을 개선하는 것으로 나타났습니다. ( 61, 62)
- 5-HTP (5-hydroxytryptophan): 5-HTP는 수면 조절과 관련된 세로토닌 생산을 촉진합니다. 하루에 한번 또는 분할 용량으로 하루에 300 ~ 500 mg를 복용하면 불면증 치료에 효과적입니다. ( 63, 64)
- 멜라토닌: 멜라토닌은 신체에서 자연적으로 생성되지만 수면 조절을 돕는 보충제로 섭취할 수 있습니다. 잠들기 30분 전에 0.5 ~ 5 mg을 복용하면 수면 질 향상에 도움이 도비니다. ( 65)
- 테아닌: 테아닌은 진정 작용을 하는 아미노산입니다. 수면을 유도하는 것으로 보이는지는 않지만 휴식을 취하는데 도움이 될 수 있습니다. 하루 200 mg이 효과가 있습니다. ( 66)
- GABA(감마-아미노 부티르산): GABA는 뇌에서 생성되는 화합물로 특정 송신기를 억제하고 신경계가 이완되도록 돕습니다. 250 ~ 500 mg 권장하고 1,000 mg 을 넘으면 안됩니다.
마무리
불면은 좌절감과 정신적, 신체적으로도 영향을 미칩니다.
20가지 팁을 사용하면 빨리 잠들 수 있고 다음날 더 많은 활력을 얻을 수 있습니다.
이 글을 즐겨찾기에 저장해 두고 잠이 오지 않을 때마다 읽어 보세요.
