마그네슘 부족 시 나타나는 건강 문제는 많은 사람들이 간과하고 있습니다.
미국인의 2% 미만이 마그네슘 부족을 경험한 것으로 추정되지만, 한 연구에 따르면 최대 75%가 권장 섭취량을 충족하지 못한다고 합니다. ( 1)
경우에 따라 마그네슘 부족이 심각한 상황인데도 징후가 나타나지 않아 진단에 어려움을 겪는 경우도 있습니다.
마그네슘 부족 원인은 잘못된 식습관부터 신체가 마그네슘을 평균 이상으로 손실하는 등 다양합니다. ( 2)
마그네슘 결핍과 관련된 질병으로 당뇨병, 나쁜 흡수력, 만성 설사, 소아 지방병, 골다공증, 알콜중독이 있습니다. ( 3, 4)
이 글에서 마그네슘 부족 시 겪는 7가지 증상을 다루도록 하겠습니다.
마그네슘 부족 1. 근육 경련
요통, 떨림, 근육 경련은 마그네슘 결핍 징후 입니다. 최악의 경우 발작 경련을 유발할 수 있습니다. ( 5, 6)
과학자들은 이런 증상이 신경 세포로 칼슘이 많이 유입되어 근육 신경을 과도하게 자극해서 발생한다고 생각합니다. ( 7)
마그네슘 영양제로 부족한 사람의 근육 경련을 완화 시킬 수 있는 반면, 한 리뷰에서는 마그네슘 영양제가 노인의 근육 경련에는 효과적인 치료법이 아니라는 결론을 내렸습니다. 노인 외 그룹에서는 추가적인 연구가 필요합니다. ( 8)
갑자기 오는 근육 떨림은 다른 원인이 있을 수도 있습니다. 예컨대 스트레스가 많았다거나, 카페인을 많이 섭취했을 때 입니다.
또한 일부 약물 부작용이거나 신경 과민, 운동 신경 질환 같은 신경 질환일 수 있습니다.
가끔 경련이 일어나는 것은 정상이지만, 증상이 지속되면, 의사에게 진찰을 받아야 합니다.
| 요약 마그네슘 결핍 시 일반적인 증상은 근육 경련, 떨림과 쥐가 날 수 있습니다. 그러나 결핍 되지 않은 사람은 딱히 보충제가 필요하지 않습니다. |
마그네슘 부족 2. 정신 질환
마그네슘 결핍으로 정신적인 장애가 발생할 수 있습니다.
무관심, 정신 마비, 감정 결여가 포함되고, 심하면, 혼수 상태로 이어질 수 있습니다. ( 5)
관찰 연구를 통해 마그네슘 수치가 낮을 수록 우울증 위험이 높았습니다. ( 9)
과학자들은 마그네슘 결핍이 불안 증세를 보일 수 있지만, 직접적인 증거는 부족하다고 합니다. ( 10)
한 리뷰에서는 마그네슘 영양제가 불안 장애를 가진 사람들에게 일부 도움이 될 수 있다는 결론을 내렸지만, 증거가 조금 빈약합니다. 더 확실한 결론에 도달하기 위해 높은 품질의 연구가 필요합니다. ( 11)
예컨대, 마그네슘이 부족하면 신경 기능 장애를 유발하고, 일부 사람에게는 정신적인 문제를 유발할 수 있습니다.
| 요약 마그네슘 결핍은 정신 마비, 감정 결여, 혼수 상태를 유발할 수 있습니다. 과학자들은 결핍이 불안 증세를 유발한다고는 하지만, 강력한 증거가 없습니다. |
마그네슘 부족 3. 골다공증
골다공증은 뼈가 약해져서 골절 위험이 증가하는 질환입니다.
골다공증에 걸릴 위험은 많은 요인들에 의해 영향을 받습니다. 여기에는 나이, 운동 부족, 비타민D, K 결핍이 포함됩니다.
마그네슘 부족은 골다공증의 원인입니다. 칼슘을 뼈로 전달하는 역할을 하기 때문입니다. ( 12, 13, 14, 15)
쥐를 대상으로 한 연구에서 식단에서 마그네슘을 빼버리니 뼈 질량이 감소하는 것을 발견했습니다. 사람에게 이런 실험을 한 적은 없지만, 연구에서는 낮은 골 밀도가 마그네슘 섭취와 관련이 있는 것으로 결론내렸습니다. ( 16, 17)
| 요약 마그네슘 결핍은 골다공증 및 골절 위험을 증가시키지만, 이런 위험은 여러 요인에 의해 영향을 받습니다. |
부족 4. 피로 및 근육 감소
육체 피로, 정신적 피로, 허약함으로 특정 짓는 피로 유형은 마그네슘 결핍의 또 다른 증상입니다.
모든 사람들이 피곤할 수 있습니다. 이런 것은 단순히 휴식이 필요하다는 신호일 수 있습니다. 하지만 지속적으로 심하게 피곤하면, 건강 문제의 징후일 수 있습니다.
피로는 특이점이 없어서 다른 증상을 동반하지 않으면 원인을 식별할 수 없습니다.
결핍 시 구체적인 다른 징후로는 근육 감소 입니다. ( 18)
과학자들은 이것을 근육 세포에 칼슘이 손실되서 발생한다고 생각합니다.
그래서 마그네슘 결핍은 피로와 근육 약화의 원인일 수 있습니다.
| 요약 마그네슘 결핍은 피로, 근육 약화를 유발할 수 있으나 다른 증상이 동반되지 않는 이상 마그네슘 결핍으로 보기 힘듭니다. |
부족 5. 고혈압
동물 연구에 따르면 마그네슘 결핍은 혈압을 높이고, 고혈압을 유발할 수 있으며, 이는 심장 질환의 강력한 위험 요소입니다. ( 21, 22)
인간에게는 직접적인 증거가 없지만, 몇 가지 관찰 연구를 통해 마그네슘 수치가 낮거나 식단에서 부족할 때 혈압이 상승할 수 있습니다. ( 23, 24, 25)
마그네슘이 좋다는 강력한 연구는 통제된 연구에서 주로 나옵니다.
여러 검토에서 마그네슘 영양제가 특히 혈압이 높은 성인의 경우 혈압을 낮출 수 있다고 결론 지었습니다. ( 26, 27, 28)
간단하게 마그네슘 결핍은 혈압을 증가시켜 심장병 위험이 증가합니다. 많은 연구가 있지만, 마그네슘이 혈압에 미치는 영향을 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
| 요약 증거를 통해 마그네슘 결핍으로 혈압이 상승할 수 있습니다. 또한 영양제는 고혈압 환자에게 도움이 될 수 있습니다. |
부족 6. 천식
중증 천식 환자에게서 마그네슘 결핍이 나타나기도 합니다. ( 29)
또한 마그네슘 수치가 건강한 사람보다 천식 환자에게서 더 낮게 나타납니다. ( 30, 31)
연구자들은 마그네슘이 부족하면 폐 기도를 감싸는 근육에 칼슘이 축적될 수 있다고 합니다. 이로 인해 기도가 수축되어 호흡이 어려워집니다. ( 7, 32)
흥미롭게도, 가끔 심한 천식을 앓고 있는 사람들에게 기도를 쉬게 하고 확장시키는 것을 돕기 위해 황산 마그네슘 흡입기가 주어집니다. 응급 상황에서는 주사로 마그네슘을 공급합니다. ( 33, 34 신뢰할 수있는 출처).
하지만 천식 환자가 마그네슘 보충제로 효과가 있다 없다는 증거가 일치하지 않고 있습니다. ( 35, 36, 37)
예컨대, 과학자들은 심한 천식이 일부 환자에게는 마그네슘 결핍일 수 있지만, 증명하기 위해서는 추가 연구가 필요합니다.
| 요약 마그네슘 결핍은 심각한 천식과 관련이 있지만, 천식 발병 원이에서는 아직 그 원리가 완전히 이해되지 않았습니다. |
부족 7. 불규칙한 심장 박동
마그네슘 결핍 시 가장 심각한 증상 중 하나가 심장 부정맥 또는 불규칙한 심장 박동 입니다. ( 38)
부정맥 증상은 대부분 경미합니다. 증상이 없기도 합니다. 그러나 어떤 사람에게는 심장 박동이 불규칙할 수 있고, 심장 박동이 일시 중지되기도 합니다.
부정맥의 다른 증상으로는 얕은 호흡, 호흡 곤란, 가슴 통증, 실신이 있습니다. 가장 심한 경우 부정맥은 뇌졸증이나 심부전 위험을 증가시킬 수 있습니다.
과학자들은 심장 근육 세포 내/외부의 칼륨 수준이 불균형한 것이 마그네슘 결핍과 관련되어 있다고 생각합니다. ( 39, 40)
울혈성 심부전 및 부정맥이 있는 일부 환자는 건강한 사람보다 마그네슘 수치가 낮습니다. 이 환자들은 마그네슘 주사로 치료하면 심장 기능이 크게 향상됩니다. ( 41)
마그네슘 영양제 또한 부정맥 환자의 증상을 감소시킬 수 있습니다. ( 42)
| 요약 마그네슘 결핍 증상 중 하나는 심장 부정맥 또는 불규칙한 심장 박동으로 뇌졸중이나 심장 마비와 같은 더 심각한 합병증 위험을 증가시킵니다. |
마그네슘을 충분히 얻는 방법
아래 표는 미국 남성과 여성 하루 권장량 입니다.
| 나이 | 남성 | 여자 | 임신 | 모유 수유 |
| 생후 6 개월 | 30mg * | 30mg * | ||
| 7-12 개월 | 75mg * | 75mg * | ||
| 1-3 년 | 80 mg | 80 mg | ||
| 4 ~ 8 년 | 130 mg | 130 mg | ||
| 9 ~ 13 세 | 240 mg | 240 mg | ||
| 14 ~ 18 세 | 410 mg | 360 mg | 400 mg | 360 mg |
| 19 ~ 30 년 | 400 mg | 310 mg | 350 mg | 310 mg |
| 31-50 세 | 420 mg | 320 mg | 360 mg | 320 mg |
| 51 세 이상 | 420 mg | 320 mg |
*최적 섭취
비록 많은 사람들이 하루 권장량에 미치지 못하지만, 마그네슘이 풍부한 음식들이 많이 있습니다.
식물과 동물성 식품 모두 널리 발견됩니다. 가장 풍부한 음식은 씨앗과 견과류지만, 통 곡물, 콩 및 잎이 많은 채소도 비교적 풍부한 음식입니다.
다음은 3.5g당 마그네슘 함량입니다.
- 아몬드: 270 mg
- 호박 씨: 262 mg
- 다크 초콜릿: 176 mg
- 땅콩: 168 mg
- 팝콘: 151 mg
예컨대 단 1온스(28.4g)의 아몬드는 마그네슘 하루 권장량의 18%를 제공합니다.
다른 훌륭한 음식으로는 아마씨, 해바라기 씨, 치아 씨, 코코아, 커피, 캐슈넛, 개암, 귀리가 있습니다. 마그네슘은 아침에 먹는 시리얼 및 기타 가공식품에도 첨가됩니다.
당뇨병 같은 신체에서 마그네슘이 손실되는 장애가 있는 경우 마그네슘이 풍부한 음식으로 많이 먹거나, 영양제를 먹어야 합니다.
| 요약 씨앗, 견과류, 코코아, 콩, 통 곡물은 마그네슘의 훌륭한 음식입니다. 최적의 건강을 위해 매일 마그네슘이 풍부한 음식을 드세요. |
결론
마그네슘 결핍은 광범위한 건강 문제 입니다.
일부 연구에 따르면 미국인 75%가 마그네슘에 대한 식이 요법을 충족하지 못한다고 합니다. 한국은 마그네슘 결핍이 더 높습니다. 그러나 심각한 결핍은 2% 미만으로 덜합니다.
마그네슘 결핍 증상은 수준이 심각하게 낮아지지 않는 한 일반적으로 경미합니다. 결핍은 피로, 근육 경련, 정신 문제, 불규칙한 심장 박동, 골다공증을 유발합니다.
마그네슘 결핍이 있다고 생각되면 간단한 혈액 검사로 확인할 수 있습니다. 다른 건강 문제를 배제하기 위해 의사와 상담하세요.
결과가 무엇이든간에 견과류, 씨앗, 곡물, 콩과 같은 마그네슘이 풍부한 음식을 주기적으로 섭취하세요.
이 음식들은 또한 다른 건강한 영양소도 풍부합니다. 식단에 포함하면, 마그네슘 결핍 위험이 낮아질 뿐만 아니라 전반적으로 건강해집니다.
