“신진 대사”를 일으키는 손쉬운 10가지 방법

“신진 대사”는 몸에서 일어나는 모든 화학 반응을 뜻합니다.

이런 화학 반응은 몸이 살아 있고, 기능적으로 유지하도록 합니다.

“신진 대사”라는 단어가 때로는 대사율 또는 연소 한 칼로리 수와 병행해서 사용합니다.

이것이 높을수록 더 많은 칼로리를 태우고 체중을 줄이고, 더 쉽게 유지할 수 있습니다.

신진 대사를 많이하면 에너지가 생기고 기분이 좋아질 수 있습니다.

신진 대사를 일으키는 10가지 손쉬운 방법을 설명하도록하겠습니다.

1. 단백질 섭취량 늘리기

음식을 먹으면 몇 시간 동안 신진 대사가 증가 할 수 있습니다.

이것을 음식의 발열 효과(TEF)라고 합니다. 식사 중에 영양소를 쇼화, 흡수 처리하는데 필요한 추가 칼로리로 인해 발생합니다.

단백질은 TEF 상승을 촉진합니다. 탄수화물의 경우 5 – 10%, 지방은 0 – 3%인 반면 단백질은 15 – 30% 증가합니다. ( 1)

단백질 섭취는 포만감을 느끼게 하고, 과식을 방지하는데 도움이 됩니다. ( 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8)

소규모 연구에서 단백질이 식단의 30%를 구성했을 때 하루에 약 441 칼로리를 더 적게 섭취한다고 합니다. ( 9)

더 많은 단백질을 섭취하면 종종 지방 손실과 관련된 대사 저하를 줄일 수 있습니다. 이것은 다이어트의 일반적 부작용인 근육 손실을 줄입니다. ( 10, 11, 12, 13, 14, 15)

2. 냉수 마시기

단 음료 대신 물을 마시면 체중 감량에 효과가 좋습니다. ( 16, 17, 18, 19, 20)

단 음료에는 칼로리가 포함되어 있어서 물로 대체하면 칼로리 섭취가 자동으로 줄어듭니다.

또한 물을 마시면 신진 대사 속도를 높일 수 있습니다. ( 18, 21)

연구에서 500ml 물을 마시면 약 1시간 동안 대사가 10 ~ 30% 증가합니다. ( 22, 23)

신체가 에너지를 사용하여 체온을 올리기 때문에 차가운 물을 마시면 칼로리 소모가 더 커질 수 있습니다. ( 21, 24)

물은 배를 채우는데도 도움이 됩니다. 연구에서 먹기 30분 전에 물을 마시면 소식을 하는데 도움이될 수 있습니다. ( 25, 26, 27)

과체중 성인을 대상으로 한 연구에서 식사 전 반리터의 물을 마신 사람들은 그렇치 않은 사람보다 44% 체중을 더 감소시켰습니다. ( 19)

3. 고강도 운동하기

고강도 인터벌 트레이닝은 빠르고 격렬한 운동입니다.

운동을 마친 후에도 신진 대사 속도를 높여서 지방을 더 많이 태웁니다. ( 28, 29, 30, 31)

이런 효과는 다른 유형의 운동보다 더 효과적입니다. 또한 지방을 태우는데 도움이 됩니다. ( 32, 33, 34)

과체중 청년을 대상으로 한 연구에서 12주 동안 고강도 운동을 통해 체지방이 2kg, 배꼽 지방이 17% 감소했습니다. ( 35)

4. 무거운 것 들기

근육은 지방보다 신진 대사 활동이 활발하며, 근육 형성은 신진 대사를 증가시키는 데 도움이 됩니다. ( 36, 37, 38, 39)

이것은 휴식 중에도 더 많은 칼로리를 태운다는 것입니다. ( 40)

역도는 근육을 유지하고 체중 감량 중에 발생하는 신진 대사를 높이는데 도움이 됩니다. ( 41, 42, 43, 44)

한 연구에서 48명의 과체중 여성이 운동, 유산소 운동, 저항 운동과 함께 하루에 800 칼로리 다이어트를 시작했습니다. ( 45)

다이어트 후 저항 운동을 한 여성은 근육량, 신진 대사, 근력을 유지했습니다. 다른 사람은 체중을 줄이긴했지만, 근육량을 잃었고, 신진 대사도 감소했습니다. ( 45)

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5. 일어서 있기.

너무 많이 앉아 있으면, 건강에 안좋습니다. ( 46)

일부 건강 전문가들은 심지어 “새로운 흡연”이라고 불렀습니다. 장시간 앉아 있으면 칼로리가 줄어들고 몸이 불어날 수 있기 때문입니다. ( 47)

실제로 앉아있는 것에 비해 일어서서 일을 하면 174칼로리를 더 태울 수 있습니다. ( 48)

앉아서 일하고 있다면, 앉는 시간을 줄이기 위해 잠깐만이라도 일어서 있는 것이 좋습니다. 스탠드 책상을 사용하는 것도 좋은 방법입니다. ( 49, 50, 51, 52)

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6. 녹차나 우롱차를 마신다.

녹차와 우롱차는 신진 대사를 4 ~ 5% 더 증가시킵니다. ( 53, 54, 55)

이 차는 몸에 저장된 일부 지방을 유리 지방산으로 전화하여 지방 연소를 10 – 17% 증가시킬 수 있습니다. ( 56)

칼로리가 낮아서 체중 감량과 유지에 좋습니다. ( 57, 58, 59)

신진 대사를 좋게하는 이런 특성을 이용해 체중 감량 후에도 요요 현상을 방지하는데 도움이 될 것이로 생각됩니다.

그러나 일부 연구에서 이런 차는 영향이 미비하다는 보고도 있습니다. 따라서 효과가 적거나 일부 사람에게만 적용됩니다. ( 60, 61)

녹차와 우롱차는 온라인에서 찾을 수 있습니다.

7. 매운 것 먹기

고추에는 신진 대사 촉진 물질인 캡사이신이 들어 있습니다. ( 62, 63, 64)

그러나 이런 효과가 나올 때까지 필요한 량을 견디기는 힘듭니다. ( 65)

허용되는 복용량으로 캡사이신에 대한 연구에서 고추를 먹는 것이 식사 당 약 10 칼로리를 더 소모하는 것으로 보였습니다. 약 6.5년에 걸쳐 평균 체중 남성은 1kg의 체중 감소를 일으킬 수 있습니다. ( 66)

이것만으로는 효과가 적지만, 다른 신진 대사를 일으키는 전략과 함께할 때 약간의 이점으로 작용할 수 있습니다. ( 67)

8. 숙면 취하기

수면 부족은 비만 위험을 크게 증가시킵니다. ( 68, 69)

이것은 부분적으로 수면 부족이 신진 대사가 미치는 부정적 영향 때문일 수도 있습니다. ( 70)

수면 부족은 또한 혈당 수치 증가와 인슐린 저항성과 관련 있으며, 이로 인해 제 2형 당뇨병 발병 위험이 높아집니다. ( 70, 71, 72, 73)

또한 배고픈 호르몬 그렐린을 높이고, 포만감을 느끼는 호르몬 인 렙틴을 감소시킵니다. ( 74, 75, 76)

이런걸 보면 왜 수면이 부족한 사람들이 배가 고프고,다이어트를 할려고 하는지 설명할 수 있습니다.

9. 커피 마시기

연구에 따르면 커피의 카페인은 신진 대사를 3 ~ 11% 높입니다. 녹차와 마찬가지로 지방 연소도 촉진합니다. ( 77, 78, 79)

그러나 이것은 마른 사람들에게 더 많은 영향을 미치는 것으로 보입니다. 한 연구에서 커피는 마른 여성의 경우 29%까지 지방 연소를 증가 시켰지만, 비만 연성의 경우 10%만 증가했습니다. ( 80)

신진 대사와 지방 연소에 대한 커피 효능은 성공적인 체중 감량 및 유지에 기여할 수 있습니다. ( 77, 81)

10. 식용유 대신 코코넛 오일로 바꾸기

다른 포화 지방과 달리 코코넛 오일은 중간 사슬 지방이 비교적 높습니다.

중쇄 지방은 버터와 같은 식품에서 발견되는 장쇄 지방보다 신진 대사를 증가시킬 수 있습니다. ( 82, 83, 84, 85, 86)

한 연구에서 연구자들은 중간 사슬 지방이 장쇄 지방에 비해 신진 대사를 12% 증가시켰고, 이는 단 4% 증가한 것으로 나타났습니다. ( 87)

코코넛 오일의 독특한 지방산 특성으로 인해 다른 요리를 할 때 지방을 이것으로 대체하면 체중 감량에 약간의 이점이 있습니다. ( 88, 89)

코코넛 오일은 온라인에서 찾을 수 있습니다.

마무리

생활 습관을 조금만 변경하고, 이런 정보를 일상에 적용하면 신진 대사가 증가할 수 있습니다.

신진 대사가 높으면 체중을 줄이면서 더 많은 에너지를 공급할 수 있습니다.