‘크레아틴 효능’ 은 다양합니다.
크레아틴은 아미노산 유사물질로 근육에 붙어 있는 에너지원입니다. 주로 근육 운동 시 지속적인 에너지가 필요합니다. 크레아틴이 부족하면, 쉽게 지칩니다. 보충제를 통해 섭취하면, 운동을 지속화할 수 있습니다.
크레아틴은 연구가 잘된 보충제이며, 부작용이 거의 없는 안전한 제품입니다.
이 기사를 통해 크레아틴에 대해 알아보겠습니다.
크레아틴이란?
크레아틴은 근육에 자연적으로 발견되는 물질입니다.
고강도 운동을 하면, 근육에서 에너지를 많이 필요로합니다. 이 때 크레아틴이 중요한 역할을 하는데 운동 시 보충해주면, 운동을 더 오래할 수 있습니다.
크레아틴은 정확히 크레아틴인산 형태로 95%가 근육에 저장됩니다. 나머지 5%는 뇌, 신장, 간에 있습니다.
보충제를 섭취하면, ATP라 불리는 에너지 대사 물질이 생성되어, 운동하시는데 도움을 줍니다.
크레아틴 효능
- 크레아틴은 근육에 에너지 분자인 ATP 생성을 돕습니다. 그래서 고강도 운동을 지속화할 수 있도록 연료를 재공급해줍니다.
- 크레아틴은 근육 성장하도록 과정을 자극할 수 있습니다.
- 고강도 운동을 위한 효과적인 보충제로 체력에 관계없이 모두에게 혜택을 제공합니다.
- 근육 성장 속도를 높입니다.
- 근력과 기능을 향상시켜서, 파킨슨 병 일부 증상을 줄일 수 있습니다. 하지만 연구가 제한적입니다.
- 신경계 질환 증상과 진행을 감소시킬 수 있습니다.
- 식 후 혈당 수치를 낮출 수 있습니다. 장기적인 데이터가 없는 점 참조하세요.
- 크레아틴이 부족한 사람이 보충하면, 뇌에 추가적 에너지를 공급해서, 기억력과 지능을 향상시킬 수 있습니다.
- 도파민 수치를 높여서, 피로를 개선합니다.
(#출처: 헬스라인)
크레아틴 권장 복용량
크레아틴은 지속적인 보충을 통해 근육 저장량을 늘려야합니다.
5 – 7일간 하루 5g x 4번을 섭취하세요. 늘어난 크레아틴으로 운동량을 늘릴 수 있습니다. (#출처 미국립보건원) 그 후에 저장량 수준을 유지하기 위해 하루에 3 – 5g을 섭취하세요.
크레아틴은 근육에 수분을 가져와서 물을 많이 드시는 것이 좋습니다.
크레아틴 부작용
크레아틴은 잘 연구된 보충제입니다. 연구된 자료에서 큰 부작용을 찾을 수 없었습니다.
(#출처 1, 2)
출처에서는 52개 혈액 수치를 측정했고, 21개월 보충 후 부작용이 관잘되지 않았습니다.
또한 크레아틴 정상 복용량을 준수한 건강한 성인에게 간과 신장에 해를 끼친다는 증거가 없습니다. 간이나 신장에 문제가 있으신 분은 보충제를 드시기전 의사와 상담하세요.
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