오메가3 초보자 안내서 – 시작하기 좋은 추천 제품 포함

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오메가3 지방산은 중요합니다.

지방이 많은 생선같은 오메가3 가 풍부한 전체 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 하지만 그게 쉬운 일은 아닙니다. 영양제로 보충하는 것이 여러모로 편리합니다.

하지만 수백가지의 오메가3 영양제가 있습니다. 모두 동일한 효능을 가지고 있진 않습니다.

이 글은 오메가3 영양제에 대해 알아야할 모든 것을 설명합니다.

오메가3 형태

피쉬 오일은 자연 및 가공 형태로 제공됩니다.

가공은 지방산 형태에 영향을 줄 수 있습니다. 형태에 따라 흡수율이 다르기 때문에 영향을 줄 수 있습니다.

  • 생선: 생선에는 오메가3 지방산이 유리 지방산, 인지질, 트리글리세리드로 존재합니다.
  • 피쉬 오일: 피쉬 오일의 오메가3 지방산은 대부분 트리글리세리드(TG)로 존재합니다.
  • 가공된 피쉬 오일: 피쉬 오일이 정제될 때 트리글리세리드(TG)를 에틸 에스테르(EE)로 변환하여, DHA 및 EPA 농도를 조정할 수 있습니다.
  • 개질된 트리글리세리드: 가공된 피쉬오일인 에틸 에스테르는 다시 트리글리세리드로 전환된 것을 개질된 트리글리세리드(rTG)로 칭합니다.

이런 모든 형태는 건강상 이점이 있지만, 연구에 따르면 에틸 에스테르는 다른 것보다 흡수가 좋지 않은 것으로 나타났습니다. ( 12)

요약
오메가3는 여러행태가 있고, 일반적으로 트리글리세리드로 제공됩니다. 가공된 형태로 에틸 에스테르(EE)가 있습니다.

천연 피쉬 오일

자연 그대로의 피쉬 오일은 대부분 트리 글리세리드(TG) 형태에서 나오는 오일입니다.

실제 물고기에 가장 근접합니다.

천연 피쉬 오일에는 중요한 영양소가 포함되어 있습니다.

피쉬 오일의 오메가3(EPA와 DHA) 양은 18 ~ 31% 이지만, 어종마다 다릅니다. ( 345)

천연 피쉬 오일에는 비타민A와 D가 들어 있습니다.

연어, 정어리, 청어, 대구 간은 천연 생선 기름의 가장 일반적인 원료입니다. 이 오일은 캡슐 또는 액체로 제공됩니다. ( 6)

요약
천연 피쉬 오일에는 EPA와 DHA가 포함되어 있고, 비타민A, D도 있습니다.

가공 피쉬 오일

가공된 피쉬 오일은 정제 및 농축 됩니다. EE 또는 TG로 구성되어 있습니다.

정제는 수은, PCB 같은 오염 물질을 제거합니다. 오일을 농축하면, EPA 및 DHA 수준이 증가합니다. 실제 일부 오일에는 최대 50 ~ 90%의 순수 EPA, DHA가 포함되어 있습니다.

가공된 피쉬 오일은 저렴하고 일반적으로 소비자에게 인기 있는 캡슐 형태로 시장에 대부분 차지합니다.

신체는 에틸 에스테르(EE) 형태일 때 천연일 때와 다르게 흡수하지 못합니다. EE는 또한 트리 글리세리드(TG)보다 산화 및 악취가 발생하기 쉬운 것으로 보입니다. (7)

일부 제조업체는 한번 더 가공하여, 합성 트리글리세리드 형태로 다시 변환합니다. ( 18 )

이 오일을 rTG (개질된 트리글리세리드)로 지칭됩니다.

요약
피쉬 오일은 정제 또는 농축됩니다. 합성 과정을 통해 다시 트리 글리세리드로 변환되지 않는 한 산화에 더 취약하고, 흡수율이 낮습니다.

크릴 오일

크릴 오일은 남극의 작은 크릴 새우에서 추출됩니다. 크릴 오일에는 트리 글리세리드와 인지질 형태의 오메가3가 함유되어 있습니다. ( 910)

많은 연구에서 오메가3는 피쉬 오일과 마찬가지로 크릴 오일의 인지질 뿐 아니라 흡수율이 높습니다. ( 11121314)

크릴 오일은 아스타잔틴이라는 강력한 항산화제를 자연적으로 함유하고 있어 산화 저항성이 높습니다.

또한 크릴은 작고 수명이 짧아서, 오염 물질이 축적되지 않습니다. 오일을 정제할 필요하가 없고, EE 형태로 판매되는 경우가 없습니다.

요약
크릴 오일은 오염 물질이 적고, 자연상태의 항산화제를 함유하고 있습니다. 잘 흡수되는 트리글리세리드와 인지질 형태의 EPA와 DHA를 제공합니다.

초록입홍합 오일

초록입홍합 오일은 뉴질랜드가 원산지이며, 일반적으로 트리글리세리드와 유리지방산 형태입니다.

EPA 및 DHA 외에 미량의 에이코사테트라에노산(ETA)도 함유하고 있습니다.

이런 희귀한 오메가3는 다른 것보다 염증을 낮추는데 훨씬 효과적일 수 있습니다. ( 1617)

피쉬 오일보다 초록입홍합 오일을 섭취하는 것이 환경친화적입니다.

요약
초록입홍합 오일은 오메가3 지방산의 또 다른 원료입니다. 이 홍합은 여러 형태의 오메가3가 들어 있고, 환경친화적입니다.

포유류 오일

포유류 오메가3는 물개로 만들어졌고, 천연 트리글리세리드 형태 입니다.

EPA, DHA외에도 건강상 이점이 있는 비교적 많은 양의 도코사펜타엔산(DPA)을 함유하고 있습니다. ( 18)

포유류 오일도 낮은 오메가 6 함량을 가지고 있습니다. (낮으면 좋습니다.)

요약
포유류 오일은 트리글리세리드 형태의 EPA, DHA 외에도 DPA의 좋은 공급원입니다.

ALA 오일

ALA는 알파-리놀렌산의 약자입니다. 오메가3 식물 버전입니다.

아마씨, 차아씨, 대마씨에서 특히 다량 발견됩니다.

우리 몸은 ALA를 EPA와 DHA로 변환합니다. 그러나 변환 과정이 비효율적이고, 변환이 많이 되지 않습니다. ( 192021)

대부분 식물 오일은 오메가 6 비율이 높습니다.

오메가 6도 필수 지방산이지만, 오늘날 우리 식단에 너무 많기 때문에 줄여야합니다.

요약
ALA은 식물에서 만들어지며, 오메가3, 6를 모두 함유합니다. 신체에 필요한 EPA, DHA가 들어 있지 않습니다.

조류 오일

해양 미세 조류는 EPA, DHA의 또 다른 트리글리세리드 원료입니다.

실제 어류의 EPA와 DHA는 조류에서부터 시작됩니다. 작은 어류들이 이를 섭취하면서, 먹이 사슬 위로 올라갑니다.

연구에서 조류 오일은 생선 기름보다 오메가3 특히 DHA가 훨씬 많습니다.

요오드와 같은 중요 미네랄도 포함하고 있을 수 있습니다.

조류 오일은 특히 채식주의자에게 좋은 공급원입니다. ( 2223)

또한 조류 오일은 환경 친화적이며, 지속가능합니다. 오메가3 지방산이 전세계 인류에게 도움이 될 수 있습니다.

조류 오일에는 중금속 같은 오염 물질도 없습니다. 특히 마음에 드네요.

요약
해양 미세 조류는 트리글리세리드 형태의 EPA, DHA의 식물 공급원입니다. 환경 친화적이며, 채식주의자에게 훌륭한 오메가3 공급원입니다.

캡슐

오메가3 오일은 주로 캡슐 또는 소프트젤로 판매됩니다.

맛이 없고, 삼키기 쉽기 때문에 인기가 좋습니다.

캡슐은 일반적으로 연질 젤라틴 층으로 만들어지며, 거의 장용 코팅이 대세를 이루고 있습니다.

장용 코팅은 캡슐이 소장까지 도달할 때까지 용해되지 않습니다. 이러면 트림을 방지합니다.

주의하실 것은 생선 악취를 가릴 수 있습니다.

오케가3 캡슐을 먹는 경우 가끔 캡슐을 잘라 열어보고 냄새를 확인하는 것이 좋습니다.

요약
캡슐은 오메가3를 담는 일반적인 방식입니다. 캡슐에서 악취 유무를 알 수 있으므로, 가끔 잘라 확인하세요.

영양제 구입 시 확인할 것

오메가3 영양제를 살 때 라벨을 주의 깊게 읽으세요.

다음을 확인하세요.

  • 오메가3 종류: 많은 영양제가 오메가3를 먹는 가장 중요한 이유인 EPA와 DHA를 거의 포함하지 않는 경우가 있습니다. 라벨을 보고 꼭 확인하세요.
  • 오메가3 양: 영양제는 캡슐당 피쉬오일 1000mg을 포함했다고 말합니다. 그러나 자세히보면, EPA, DHA가 320mg이라는 것을 알수 있습니다. 나머지는 잡기름입니다.
  • 형태: 나은 흡수를 위해 EE보다는 FFA, TG, rTG, PL이 좋을 수 있습니다.
  • 순도 및 인증: 순도에 대한 GOED Stardard 또는 “타사 테스트 완료” 같은 딱지가 붙은 제품이 좋습니다.
  • 신선도: 오메가3는 썩기 쉽습니다. 썩으면, 악취가 나고 몸에 해롭습니다. 항상 날짜를 확인하고 냄새를 맡고, 비타민E 토코페롤 같은 항산화제가 함유되어 있는지 확인하세요.
  • 지속가능성: MSC, 환경 방어 기금 또는 유사한 기관에서 인증한 오일을 구입하시면, 환경에 도움이 됩니다.
요약
종류와 양을 제품 라벨에서 확인하세요. 충분한 EPA, DHA를 함유해야하고, 산화방지제 유무도 확인하세요. 냄새도 확인하시는 것이 좋습니다.

어떤 영양제가 좋을까

정기적으로 먹는 피쉬 오일 영양제는 나의 건강을 향상시키고, 대부분 최선의 선택일 것입니다.

보통 천연 오일은 30% 이하의 EPA, DHA로 구성되어 있고, 나머지는 잡기름입니다.

고농도 오메가3 영양제를 구입할 수 있습니다. EPA-DHA가 최대 90%가 될 수도 있습니다. EE, rTG, 인지질로 된 것을 찾으세요.

아이허브에서는 rTG를 TG로 표기합니다. 1000mg 당 EPA-DHA 함유량이 60% 이상이며, TG로 표기했다면 그것은 rTG입니다.

Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia, Ovega-3 같은 좋은 영양제 브랜드가 있습니다.

요약
정기적인 피쉬 오일 영양제 보충은 건강을 최적화하는데 좋습니다. 많은 양의 오메가3가 필요한 경우 EE, rTG를 복용하세요.

마무리

대부분 오메가3 영양제를 정기적으로 섭취하는 것만으로 충분합니다.

영양제에 실제로 함유된 성분이 어느정도 되는지 확인하세요.

EPA와 DHA는 동물성 오메가3에서 가장 많이 발견됩니다. 채식으로 ALA도 있지만, 추천드리지 않습니다. 예외적으로 해양 미세 조류 오메가3는 훌륭한 오메가3 원료이며, 완전한 채식주의자를 포함해 모든 사람에게 적합합니다.

지방은 오메가3 흡수를 증가시켜서 지방이 포함된 식사와 함께 드시는 것이 가장 좋습니다. ( 24)

마지막으로 오메가3는 생선처럼 부패하기 쉬워서 대량 구매는 좋은 생각이 아닙니다.

오메가3는 영양제 중 가장 유익한 것 중 하나입니다. 오메가3 섭취는 현명한 선택입니다.

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