“스트레스”를 받거나 긴 줄을 서서 기다리거나, 직장이나 학교에서 조롱 당하거나, 차가 밀려 화를 부르는 “분노”들이 조금씩 커질 수 있습니다.
일상에서 하찮은 일에도 화가 나는 것은 스트레스에 대한 정상적인 반응입니다. 하지만 분노가 만성적이고, 습관이 되면, 파괴적인 결과를 초래할 수 있습니다.
분노가 끓어 오르거나 분노가 터지면 개인과 인간관계가 손상됩니다. 이런 것들이 우리 건강에도 영향을 미칩니다.
부정적인 생각들에 의해 고혈압, 불안증 같은 신체적, 정서적 반응이 발생할 수 있습니다.
이 글에서 화를 다스리고, 건강한 방식으로 분노 조절 방법을 알아봅시다. ( 1)
스트레스 해소 방법 1 – 심호흡
순간적으로 화가 치밀어 오를 때 호흡을 간과하기 쉽습니다. 화가 날 때 이러한 얕은 호흡은 분노 상태를 계속 유지하게 됩니다.
이를 해결하려면, 가슴이 아니라 배로 숨을 들이 쉬게 되면, 신체가 즉각적으로 진정될 수 있습니다.
- 편안하게 앉을 수 있는 의자나 장소를 찾아 목과 어깨가 완전히 이완되도록 하세요.
- 코를 통해 천천히 심호흡을 하고, 배로 숨을 쉬세요. 숨을 다 내쉬고, 배만 부풀게 하면, 자동으로 공기가 들어옵니다.
- 그리고 입으로 입술을 작고 둥글게 해서 내 쉬세요.
- 이 호흡법을 하루에 세번 5 ~ 10 분 동안 필요에 따라 시도하세요.
긍정적으로 말하여 분노 조절 하기
평온한 말을 반복하면, 분노와 좌절을 포함하여 어렵게만 느껴지는 감정을 표현하기가 더 쉬워질 수 있습니다.
“분노”가 치미는 상황에 압도될 때 “쉽다.”, “모든게 괜찮아 질꺼야” 같은 말을 반족하세요. 소리를 크게 내서 할 수도 있지만, 마음속으로 말해도 됩니다.
긴장이 많은 발표 전이나 까다로운 회의 전에 긍정적인 영향을 주는 문구를 미리 폰에 적어서 접근이 쉽도록 하면 더 좋습니다.
시각화
비행 지연이나 혼란스러운 업무 속에서 행복한 장소를 찾는 것은 순간 더 편안한 느낌을 줄 수 있습니다.
극도의 긴장감과 씨름할 때 몸과 뇌를 진정시키는 행복한 장소를 떠올려 보세요.
- 행복하고 평화롭고, 안전한 느낌을 주는 실제 또는 가상의 장소를 생각하세요. 작년에 갔던 산이나, 언젠가 가보고 싶었던 이국적인 해변같은 곳을 떠올리세요.
- 거기에 있는 자신을 상상해보며, 감각적으로 상세히 묘사해보세요. 냄새, 풍경, 소리를 생각해보세요.
- 호흡에 주의를 기울이고, 불안이 커질 때마다 이런 이미지를 떠올리세요.
움직이세요.
때로는 앉아있으면, 더 불안하거나, 안절부절 못하게 할 수 도 있습니다. 요가와 같은 평온한 운동으로 몸을 조심스럽게 움직이면, 근육 긴장이 풀릴 수 있습니다.
“스트레스 해소”가 필요한 상황일 때, 스트레스를 받지 않도록 산책을 하거나 가볍게 춤을 추세요.
관점 왜곡 확인
스트레스가 많은 시기에는 현실에 대한 인식이 뒤틀려서, 세상이 나를 외면하는 듯한 느낌을 가질 수 있습니다.
다른 모든이들도 때로는 안좋은 날을 보낼 것이고, 내일은 새롭고 활기찬 하루가 되기도 합니다.
마음이 불안하고, 스트레스가 많을 때 삶을 보는 왜곡된 시각을 인지하고, 착각에 빠지지 않도록 하세요.
좌절감을 표현
화를 내는 것은 우리에게 그 어떤 이익도 주지 않습니다. 그렇다고 기분이 안좋은 날에 믿을만한 친구나 가족에게 분노를 표출할 수 없다는 것은 아닙니다.
나의 분노를 표출할 수 있는 적절한 공간이 있다면, 속에서 끓어오르는 분노를 막아줍니다.
농담으로 분노 조절
화가 치미는 순간 농담을 하게되면, 긍정적 시각을 유지하는데 도움이 될 수 있습니다. 단순히 문제를 비웃는다기 보다 가벼운 방법으로 문제를 보는 것이 도움이 될 수 있습니다.
다음에서 분노 조절 힘들 때 이 같은 방법을 시도해보면, 사람들에게 어떻게 보일지 상상해보세요. 재밌어하지 않을까요?
스스로 너무 심각하게 받아들이지 않음으로 사소하고 하찮은 일로 얼마나 화를 많이 냈는지 알게될겁니다.
주변을 정리하세요.
주변에서 개인적인 시간을 보내면서 휴식을 취하세요.
집이 어수선하고, 정리가 안되어 있으면 스트레스를 줄 수 있습니다. 그럴 땐 긴 산책을 하거나 드라이브를 통해 기분을 전환시키세요.
아마 집에 돌아왔을 때 엉망이었던 상황을 정리할 힘이 생길지도 모릅니다.
분노를 일으키는 원인과 대안 찾기
출/퇴근으로 인해 분노와 좌절감을 느낀다면, 대체 경로를 찾거나, 일찍 출근을 해보세요. 끊임 없이 발을 떨고 시끄럽게 하는 동료가 있다면, 노이즈 캔슬링 헤드폰을 고려해보세요.
중요한 것은 분노를 유발하는 것들을 정확하게 파악하는 것입니다. 앞차가 빨리 안가는 상황이 많다면, 스스로 나는 남들보다 빨리 달리는 습관이 있는지 확인하고, 속도를 줄여 운전해보세요.
이런 분노 유발 원인을 정확히 인지하여, 분노가 발생하는 상황을 아애 만들지 않을 수 있습니다.
분노가 어디에서 나오는지 확실하지 않다면, 다음에 화가 났을 때 잠시 시간을 내서 곰곰히 생각해보세요. 그리고 원인 파악에 집중하세요. 그때 같이 있었던 사람, 그 순간의 느낌을 솔직하게 파헤쳐 보는 겁니다.
감사하는 것에 집중
하루 동안의 불행이 자연스런 일처럼 보일 수 있지만, 단기적으로나 장기적으로 도움이 되지 않습니다.
대신에 잘된 일이나 조그마한 성공에 초점을 맞추세요. 긍정적인 결과나 상황에 집중하는 것이 좋습니다.
영양제
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