“과일 주스”는 일반적으로 탄산 음료보다 건강하고, 훨씬 우수하다고 인식하고 있습니다.
많은 보건 기구는 사람들이 단 음료 섭취를 줄이도록 공식적인 성명서를 발표했으며, 일부 국가에서는 단 음료에 세금을 부과하는 상황까지 갔습니다. ( 1, 2)
하지만 일부 연구자들은 “과일 주스”가 건강에 좋지 않고, 탄산 음료보다 건강에 해롭다고 주장합니다.
이 글에서 과일 주스와 탄산 음료를 비교하는 최신 과학 증거를 살펴봅시다.
둘 다 설탕이 많다.
과일 주스가 탄산 음료만큼 건강에 좋지 않은 것으로 간주하는 주된 이유 중 하나는 설탕 함량입니다.
소다와 100% 과일 주스는 컵당 240 칼로리와 설탕 20 ~ 26g 이 포함되어 있습니다. ( 3, 4)
연구에 따르면 주스와 탄산 음료는 제 2형 당뇨병, 대사증후군, 고혈압, 심장병 같은 질병 위험이 높고, 조기 사망 위험이 높아질 수 있습니다. ( 5, 6, 7, 8, 9)
비슷한 설탕 함량으로 인해 탄산 음료를 건강상 혐오하던 것을 주스도 같이 묶어서 피해야 한다고 주장합니다. 하지만 탄산 음료와 주스는 같은 방식으로 건강에 영향을 미치지는 않습니다. ( 2)
예컨대 탄산 음료는 복용량에 따라 질병 위험을 증가시키는 경향이 있습니다. 소량만 마시는 경우에도 탄산 음료가 질병 위험을 높일 수 있습니다.
반면 주스는 소량으로 마실 때 하루 150ml 미만을 마시는 것은 제 2형 당뇨병 및 심장병과 같은 상태 위험을 낮출 수 있습니다. 섭취량이 많을 수록 해로운 것으로 보입니다. ( 2)
즉 주스가 주는 건강상 이점은 설탕을 함유한 과일 주스가 아닌 100% 과일 주스에만 적용됩니다.
둘 다 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
“과일 주스”와 탄산 음료는 체중 증가 위험을 증가시킬 수 있습니다.
이것은 둘 다 칼로리가 높고, 섬유질이 적기 때문에 배고픔을 줄이고, 포만감을 증진 시키는 영양소 때문입니다. ( 10, 11, 12)
따라서 탄산 음료나 과일 주스로 채워 소비되는 칼로리는 과일 원형과 같은 당이 함유되어 있으면서, 섬유질이 풍부한 식품에서 소비하는 칼로리와 차이가 납니다. ( 13)
또한 칼로리는 먹는 것보다 마시는 것이 더 살을 찌웁니다. 전문가들은 대부분 의식적인 노력을 하지 않는 한 다른 음식과 함께 먹으며, 액체로 먹은 칼로리를 대수롭지 않게 생각하기 때문이라고 생각합니다. ( 14, 15)
과도한 칼로리만이 체중 증가로 이어집니다. 따라서 소량의 칼로리가 함유된 음료를 마신다고해서 대부분 체중 증가로 이어지지 않습니다.
“과일 주스”는 영양이 풍부합니다.
과일 주스에는 탄산 음료 따위에는 없는 비타민, 미네랄, 기타 유익한 화합물이 들어 있습니다. ( 16)
일반적으로 과일 주스는 종이컵 한 컵(120ml)에 풍부한 비타민, 미네랄, 철분, 칼륨, 마그네슘, 비타민B을 함유하고 있습니다. ( 4, 16, 17)
영양소는 시간이 지남에 따라 분해됩니다. 새로 짜낸 신선한 주스에는 다른 주스보다 비타민과 미네랄이 더 많이 함유되어 있을 수 있습니다. 그럼에도 모든 100% 주스는 설탕 소다보다 영양이 좋습니다.
과일 주스에는 마찬가지로 카로티노이드, 폴리페놀, 플라보노이드와 같은 유익한 식물 화합물이 함유되어 있어 활성산소를 중화시키고, 질병 위험을 줄일 수 있습니다. ( 2, 6, 18, 19)
이러한 다양한 영양소 덕분에 과일 주스가 면역력 향상, 뇌 기능 개선, 염증 수치 감소, 혈압 및 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치에 이르기까지 건강상 이점과 관련이 있는 이유를 설명할 수 있는 것입니다. ( 20, 21, 22, 23, 24)
주스는 하루 최대 150ml 양으로 마실 때 이런 이점에 적용됩니다. 많이 마시면 당분 때문에 좋지 않습니다. ( 2)
결론
과일 주스와 설탕 탄산 음료는 일부 비슷하긴 하지만 근본적으로 다릅니다.
둘 다 섬유질이 적고 당이 함유되어 있습니다. 다량 섭취하면 제 2형 당뇨병 및 심장병 같은 비만과 질병 위험이 증가합니다.
하지만 탄산 음료와 달리 과일 주스에는 질병으로부터 보호하는 다양한 비타민, 미네랄과 유익한 식물성 화합물이 포함되어 있습니다.
적당히 소량 섭취하면, 과일 주스는 건강에 좋습니다.
