“단백질 과다 섭취”하면 어떤 문제가 발생하는지 궁금했습니다.
검색을 통해 살펴본 정보들은 출처가 명확하지 않았고, 잘못된 정보들이 많았습니다.
고단백 섭취가 뼈로 가는 칼슘을 줄여 골다공증을 일이킨다거나 신장을 손상시킨다고 하는 주장도 있습니다.
이번 포스팅을 통해 이런 주장의 실체를 살펴 보겠습니다.
단백질의 중요성
단백질은 우리 몸의 주요 구성 성분이며, 모든 살아 있는 세포가 단백질을 구조적, 기능적 목적으로 사용합니다.
단백질은 끈과 구슬이 연결되어 있는 것처럼 긴 사슬처럼 복잡한 모양으로 이어져 있습니다.
우리는 식사를 통해 섭취해야하는 필수 아미노산 9가지가 필요하고, 필요 없는 12가지가 있습니다. 우리 몸은 이것을 다른 유기 분자로 부터 생성할 수도 있습니다.
단백질 공급원 품질은 아미노산 구성에 따라 다릅니다. 최고의 단백질은 모든 필수 아미노산을 적절한 비율로 함유하고 있어야 합니다.
동물성 단백질은 식물성보다 좋습니다. 동물 근육 조직은 인간 근육과 유사하기 때문입니다.
단백질 섭취 기본 권장 사항은 하루 기준 체중 1kg 당 0.8g 입니다. 예를 들면 성인 체중 70kg 이라 하면 56g 섭취를 권장합니다. ( 1)
이 정도 섭취는 단백질 결핍을 예방하기에 충분할 수 있습니다. 하지만 많은 과학자들은 건강한 신체를 구성하기에는 충분하지 않다고 합니다.
활동적이거나 역도를 하는 사람은 그 이상을 필요로 합니다. 또 고령자일 수록 단백질 섭취가 많아져야하는 증거도 있습니다. ( 2, 3)
하루에 얼마나 많은 단백질을 섭취해야 할지는 지난 포스팅을 참조하세요.
요약
단백질은 필수 다량 영양소입니다. 권장되는 하루 섭취량은 결핍을 예방하기에 충분하지만 일부 과학자들은 최적의 건강 상태를 만들기에는 충분하지 않다고 생각합니다.
단백질은 골다공증을 유발하지 않습니다.
어떤 이들은 고단백 섭취가 골다공증을 일으킨다고 주장합니다.
이 주장은 단백질이 몸에 산 부하를 증가시켜, 뼈에서 칼슘을 꺼내와 산을 중화시킨다는 것입니다. ( 4)
단기적으로 칼슘이 빠져나오는 일부 연구가 있지만, 이런 현상이 장기간 지속되지 않습니다. ( 5)
장기간 진행된 연구는 이런 주장을 지지하지 않습니다. 9주간 실시된 연구에서 탄수화물을 고기로 대체했으나 칼슘 빠져나오는 것에 영향이 없었으며, 오히려 IGF-1과 같은 뼈 건강을 증진하게 만드는 일부 호르몬이 개선되었습니다. ( 6)
2017년 발표된 검토에서 단백질 섭취를 늘려도 뼈에 해를 끼치지 않았고, 뼈 건강을 더 개선한다고 발표했습니다. ( 7)
다른 여러 연구에서도 단백질 섭취량이 많을 수록 뼈 건강에 좋습니다.
예컨대 골밀도를 개선하고, 골절 위험을 낮출 수 있습니다. 또 뼈 건강을 증진하는 IGF-1를 증가시켰습니다.
요약
장기간 진행된 연구에서 고단백 섭취는 뼈 건강을 향상시킬 수 있습니다. 골다공증은 일으키지 않습니다.
단백질 섭취 과다 – 신장 손상?
신장은 노폐물, 과도한 영양분과 액체를 혈류에서 걸러서 소변으로 배출하는 기관입니다.
어떤 이들은 신장이 단백질 대사 산물을 제거할려고 부하가 많이 걸린다고 주장합니다.
식이 요법에 단백질을 늘리면, 신장의 작업량이 약간 증가할 수 있지만, 이미 신장이 하고 있는 엄청난 작업량에 비하면 그 정도는 아무것도 아닙니다.
심장이 펌핑하는 혈액의 약 20%가 신장으로 갑니다. 성인의 경우 매일 180리터의 혈액을 걸러낼 수 있습니다.
고단백 섭취는 신장 질환 진단을 받은 사람에게 해를 입힐 수 있습니다. 하지만 건강한 신장을 가지고 있는 사람에게는 적용되지 않습니다. ( 12, 13, 14)
신부전증을 유발하는 두가지 위험 요인은 고혈압과 당뇨병입니다. 고 단백질 섭취는 이런 위험을 감소시킵니다. ( 15, 16, 17, 18)
결론은 고단백 섭취가 신장 질환이 없는 사람에게 신장 기능에 해를 끼친다는 증거는 없습니다.
오히려 많은 건강상 이점이 있으며, 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. ( 19)
요약
고단백 섭취는 신장 질환이 있으면, 손상이 악화됩니다. 하지만 건강한 신장을 가진 사람은 아무 상관 없습니다.
단백질을 많이 섭취하는 것이 좋습니다.
고단백 섭취는 다음과 같은 이점이 있습니다.
- 근육량: 적절한 양의 단백질은 근육량에 긍정적 영향을 주고, 칼로지 제한 식단에서 근육 손실을 예방하는데 중요합니다. ( 20)
- 에너지 소비: 연구에서 단백질이 다른 다량 영양소보다 에너지 소비를 증가시킵니다. ( 21, 22)
- 포만감: 포만감을 오래 유지시켜줍니다. 단백질 섭취가 증가하면 칼로리 섭취가 줄어들고 체중이 감소할 수 있습니다. ( 23)
- 비만 위험 감소: 탄수화물과 지방을 단백질로 대체하면 비만 예방에 좋습니다. ( 24)
전반적으로 단백질 섭취량이 많을 수록 건강하고, 특히 근육량 유지와 체중 감량에 도움이 됩니다.
요약
단백질을 많이 섭취하면 체중 감소, 포만감 증가, 비만 위험 감소 등 많은 이점이 있습니다.
얼마나 많은 단백질을 먹을 수 있을까?
단백질 과다 섭취 기준은 어느 정도일까요?
몸은 일정한 흐름 상태에 있고, 끊임 없이 분해하고 다시 만들어 집니다.
특정 상황에서 단백질에 대한 필요성이 증가할 수 있습니다. 그런 경우는 병이 있거나 신체 활동이 증가 할 때입니다.
이런 과정에서는 충분한 단백질이 필요합니다.
필요 이상으로 많이 먹으면, 잉여 단백질이 분해되어 에너지로 사용됩니다.
단백질 섭취량은 많아도 안전하지만, 대량의 단백질을 섭취하는 것은 해를 입힐 수 있습니다. 인류는 오랫동안 단백질보다 지방과 탄수화물로 대부분의 칼로리를 섭취했습니다.
정확하게 얼마나 많은 단백질이 유해한지는 분명하지 않고, 주장이 제각각 입니다.
건강하고 근력 운동을 하는 남성에 대한 연구에서 1년 동안 매일 kg 당 3g을 먹어도 건강에 부정적 영향을 미치지 않았습니다. ( 12)
2개월 동안 kg 당 4.4g을 먹더라도 부작용이 없는 것으로 나타났습니다. ( 25)
하지만 신체적으로 활동적인 사람. 특히 근력 운동 선수 또는 보디 빌더는 덜 활동적인 사람보다 더 많은 단백질이 필요하는 점을 명심하세요.
요약
단백질 초 과다 섭취는 건강에 해롭습니다. 어느 정도가 부작용이 있는지는 분명하지 않습니다. 개인에 따라 다를 수 있습니다.
마무리
적당량의 단백질 섭취가 건강한 사람에게 해를 끼친다는 증거는 없습니다. 반대로 많은 건강상 이점이 있습니다.
신장 질환이 있는 경우에는 의사의 조언을 따르고 단백질 섭취를 제한해야 합니다.
대부분 식단에서 단백질의 정확한 그램 수에 대해 걱정하실 필요는 없습니다.
육류, 생선, 유제품, 고단백 식물성 식품이 많이 들어 있는 균형 잡힌 식단을 따르는 경우에는 단백질 섭취량은 안전하고 건강한 범위에 있습니다.
단백질을 먹으면, 입냄새가 심해질 수 있습니다. 테라브레스로 입냄새를 완전히 제거할 수 있습니다.
