케르세틴 추천 영양제, 효능, 음식, 부작용, 복용량 5가지 필수 정보

“케르세틴”은 과일, 채소, 곡물에 존재하는 천연 화합물입니다.

식이 요법에서 가장 풍부한 항산화제이며, 만성 질환과 관련된 활성 산소를 제거하는데 도움이 되는 중요한 역할을 합니다.

또한 항산화 특성이 염증, 알레르기, 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

이 글은 케르세틴 용도, 효능, 부작용, 복용량을 알아보고, 드실만한 영양제를 추천합니다.

케르세틴 이란?

케르세틴은 플라보노이드라고 불리는 식물 화합물 그룹에 속하는 안료입니다.

플라보노이드는 채소, 과일, 곡물, 차, 와인에 존재합니다. 플라보노이드는 심장 질환, 암, 퇴행성 뇌 질환 위험 감소를 포함한 여러가지 건강상 이점과 관련있습니다. ( 1, 2)

케르세틴과 같은 플라보노이드의 유익한 효과는 체내에서 항산화제로 작용하는 능력에서 나옵니다. ( 3)

항산화제는 활성산소와 결합하고, 이를 중화시키는 화합물입니다.

활성산소는 불안정한 분자로, 수치가 너무 높으면, 세포 손상을 일으킬 수 있습니다. 활성 산소로 인한 손상은 암, 심장병, 당뇨병을 포함한 정말 많은 만성 질환과 관련 있습니다. ( 4)

케르세틴은 식이 요법에서 제일 풍부한 플라보노이드입니다. 평균적인 식단에서 다양한 음식을 통해 매일 10 ~ 100mg을 섭취하는 것으로 추정됩니다. ( 5)

케르세틴은 일반적으로 양파, 사과, 포도, 딸기, 브로콜리, 감귤류, 체리, 차에 함유되어 있습니다. ( 5)

또한 분말 및 캡슐 형태의 건강 보조 식품으로 제공됩니다.

많은 분들이 면역 강화, 염증 퇴치, 알레르기, 운동, 전반적인 건강 유지 등을 이유로 영양제를 복용합니다.

케르세틴 효능

연구에 따르면 케르세틴 항산화 특성은 다양한 잠재적 건강상 이점과 관련 있습니다.

과학 기반의 근거로 알아보겠습니다.

염증을 줄입니다.

활성산소는 단순히 세포 손상 이상입니다. 연구에 따르면 높은 수준의 활성산소 수치는 염증을 촉진하는 유전자를 활성화 하는데 기여합니다. 따라서 높은 수준의 활성산소는 염증 반응을 증가시킬 수 있습니다. ( 3)

신체가 감염을 치료하고 대응하는데 염증이 필요하긴 하지만, 지속적인 염증은 특정 암, 심장과 신장 질환을 포함한 건강 문제와 관련 있습니다. ( 6)

케르세틴은 염증을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다. 염증을 줄이는 음식 목록을 참조하세요.

시험관 연구에서 케르세틴은 분자 종양 괴사 인자 알파(TNFα) 및 인터루킨-6(IL-6)를 포함하여 인간 세포에 염증 마커를 감소시켰습니다. ( 7 , 8)

류마티스 관절염이 있는 50명의 여성을 대상으로 8주간 진행된 연구에서 500mg의 케르세틴을 복용한 참가자는 이른 아침 뻣뻣함, 통증, 활동 후 통증이 크게 감소했습니다. ( 9)

그들은 또한 대조군에 비해 TNFα와 같은 염증 마커가 감소했습니다. ( 9)

이러한 연구 결과가 확실해 보이지만, 화합물의 항염증 특성을 이해하기 위해서는 더 많은 임상 연구가 필요합니다.

알레르기 증상 완화

케르세틴은 알레르기 증상 완화시킬 수도 있습니다.

시험관 및 동물 연구에서 염증과 관련된 효소를 차단하고, 히스타민과 같은 염증 촉진 화학 물질을 억제할 수 있었습니다. ( 10, 11, 12)

한 연구를 예를 들면, 케르세틴 보충제를 복용한 실험쥐가 땅콩 관련 아나팔락시스 반응이 억제되었습니다. ( 13)

그러나 이러한 화합물이 인간 알레르기에 동일한 영향을 미치는지 여부는 확실하지 않아서 대체 치료법으로 권장되기 전에 더 많은 연구가 필요합니다.

항암 효과가 있을 수 있음.

케르세틴은 항산화 기능을 가지고 있어서 항암 특성이 있을 수 있습니다. ( 14)

시험관 및 동물 연구 검토에 따르면 케르세틴은 전립선 암 세포 성장을 억제하고 세포 사멸을 유도한 것으로 밝혀졌습니다. (15)

다른 시험관 연구에서도 간, 폐, 유방, 방관, 혈액, 결장, 난소, 림프, 부신 암 세포에서 비슷한 효과를 보였습니다. ( 16, 17, 18, 19)

이러한 결과도 유망하지만, 케르세틴이 암 대체 치료법으로 권장되기에는 임상 연구가 부족합니다.

만성 뇌 질환 위험을 낮출 수 있음.

연구에서 케르세틴 항산화 특성은 알츠하이머 및 치매와 같은 퇴행성 뇌 장애로부터 보호하는데 도움이 될 수 있습니다. ( 20)

한 연구에서 알츠하이머가 있는 쥐는 3개월 동안 이틀마다 케르세틴 주사를 놓았습니다. 연구가 끝날 무렵, 알츠하이머 수치가 내려갔고, 쥐는 학습 테스트를 전보다 훨씬 수행을 잘했습니다. ( 21)

다른 연구에서 케르세틴이 풍부한 식이 요법으로 상태 초기 중간 단계에 있는 실험 쥐의 알츠하이머 수치를 줄이고, 뇌 기능을 개선했습니다. 그러나 중, 말기 알츠하이머 동물은 거의 영향을 미치지 못했습니다. ( 22)

커피는 알츠하이머 위험을 낮추는 데 효과가 있습니다. 실제로 연구에서 케르세틴이 커피 주요 화합물로 이루어져 이런 효과를 가졌습니다. ( 23)

이것 또한 임상 연구가 더 필요합니다.

혈압을 낮출 수 있음

고혈압은 우리나라에서 1100만명 이상이 가지고 있습니다. 이것은 주요 사망 원인인 심장병 위험을 높입니다. ( 24)

연구에 따르면 케르세틴은 혈압을 낮추는데 도움이 될 수 있습니다. 시험관 연구에서 화합물은 혈관 이완 효과가 있는 것으로 나타났습니다. ( 25, 26)

고혈압이 있는 실험쥐에게 5주 동안 케르세틴을 투여했을 때, 수축기 및 이완기 혈압 값이 평균 18%, 23% 감소했습니다. ( 27)

마찬가지로 580명에 대한 임상 연구에서 매일 보충제 형태로 500mg 이상의 케르세틴을 복용하면, 수축기 혈압과 이완기 혈압이 각각 평균 5.8mmHg 및 2.6mmHg 감소했습니다. ( 28)

이러한 좋은 결과에도 케르세틴이 고혈압 대안 요법이 될 수 있을지는 더 많은 임상 연구가 필요합니다.

기타 이점

• 노화 방지에 도움이 될 수 있습니다. 시험관 및 동물 연구에 따르면 케르세틴은 노화 세포를 제거하여 노화 관련 수치를 줄이는데 도움이 될 수 있습니다. 더 많은 임상 연구가 필요합니다. ( 29, 30, 31)
• 운동에 도움을 줍니다. 11가지 임상 연구를 검토한 결과 케르세틴 복용은 지구력 향상에 도움이 되는 것으로 보입니다. ( 32)
• 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다. 인간 및 동물 연구에서 케르세틴은 공복 혈당 수치를 낮추고 당뇨병 합병증을 예방할 수 있습니다. 혈당 수치를 낮추는 영양제에 대해 알아보세요. ( 33, 34, 35)

음식 및 복용량

케르세틴은 많은 식물성 식품, 특히 껍질에서 자연적으로 존재합니다. (36)

아래는 좋은 케르세틴 음식입니다. ( 36 ,37)

• 고추
• 양파
• 샬롯
• 아스파라거스
• 체리
• 토마토
• 빨간 사과
• 붉은 포도
• 브로콜리
• 케일
• 붉은 잎 상추
• 딸기 – 크랜베리, 블루베리, 라즈베리 같은 유형
• 차

음식에서 케르세틴 양은 자란 조건에 따라 달라질 수 있습니다. 예를 들어 유기농 토마토는 일반적인 것보다 최대 79% 더 많은 케르세틴을 가지고 있습니다. ( 38)

케르세틴 영양제

케르세틴은 건강 보조 식품으로 온라인에서 구입할 수 있습니다. 캡슐과 파우더를 포함하여 여러 형태로 제공됩니다.

일반적인 복용량은 하루 500 ~ 1,000mg 입니다. ( 39, 40)

케르세틴은 생체 이용률이 낮아서, 신체가 제대로 흡수하지 못합니다. ( 41, 42)

그래서 보충제는 비타민C와 같은 다른 화합물이나 브로멜라인과 같은 소화 효소를 포함하여 흡스를 증가시킬 수 있습니다. (43 , 44)

또한 일부 연구에서 케르세틴은 레스베라트롤, 제니스테인, 카테킨과 같은 다른 플라보노이드 보충제와 함께 먹으면 시너지 효과가 있었습니다. ( 45, 46, 47)

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안전 및 부작용

케르세틴은 많은 과일과 채소에서 발견되며 섭취하기에 안전합니다.

보충제로도 부작용이 거의 없고, 안전해 보입니다.

어떤 경우에는 하루에 1,000mg 이상의 케르세틴을 복용하면, 두통, 복통, 따끔거림 같은 가벼운 증상이 나타날 수 있습니다. ( 48)

케르세틴은 음식으로 섭취하면, 임산부와 모유 수유 여성에게 안전합니다. 그러나 임산부와 수유부 여성을 위한 케르세틴 보충제 안전성에 대한 연구가 부족해서 의사와 상담 후 드세요. ( 48)

다른 보조제와 마찬가지로 케르세틴을 복용하기 전 의사와 상담하세요. 항생제와 혈압약을 포함한 일부 약물과 상호 작용할 수 있습니다. ( 48)

마무리

케르세틴은 가장 풍부한 식이 플라보노이드입니다.

운동 성능 향상, 염증, 혈압, 혈당 감소와 관련 있습니다. 또한 뇌 보호, 항 알레르기, 항암 특성을 가질 수 있습니다.

효능이 좋아 보이지만, 연구가 부족해서, 더 많은 임상 연구가 필요합니다.