우울증을 극복하는 근거 있는 4가지 영양제

“우울증 극복”을 위해 여러 방법이 있지만, 영양도 밀접한 관련이 있습니다.

항우울제는 행복 호르몬인 세로토닌이 뇌에 분비 되고 난 뒤 재흡수 되는데 이것을 차단하여, 좀더 오래 세로토닌이 머물도록 합니다.

세로토닌은 장에서 만들어지며, 장과 뇌 또한 밀접하게 연관되어 있습니다.

저는 공황장애에 걸린 적이 있고, 지금은 단약 후 공황이 오지 않은지 2년이 다되었습니다. 공황을 극복하기 위해 필사적으로 책을 읽고, 우울증은 영양과 밀접한 관련이 있다는 사실을 알게되었습니다.

항우울제 약을 복용하는 기간부터 영양을 채우기 시작했고, 지금은 영양으로 공황을 극복했다고 굳게 믿고 있습니다.

이 글에서 우울증을 극복할 만한 영양제를 소개합니다. 물론 영양만 해결했다고 해서 근심, 걱정과 스트레스가 해결되는 것은 아니기 때문에 참고하시기 바랍니다.

우울증 극복 1 – 오메가3 지방산

우울증은 세계에서 가장 흔한 정신 질환 중 하나입니다.

슬픔, 무기력, 삶에 대한 의미 상실 같은 증상이 있습니다. ( 1, 2).

불안은 또 일반적인 장애이고, 지속적인 걱정과 불안이 특징입니다. ( 3)

오메가3 를 정기적으로 섭취하는 사람들은 우울할 가능성이 적다는 연구 결과가 있습니다. ( 4, 5)

또한 우울증이나 불안이 있는 사람은 오메가3 영양제를 섭취하기 시작하면, 증상이 호전됩니다. ( 6, 7, 8)

오메가 3 지방산에는 알파 리놀렌산, EPA, DHA 3가지 유형이 있습니다. 이 중에 EPA가 우울증에 효능이 좋습니다. ( 9)

한 연구에서 EPA가 일반적인 항우울제의 효과와 비슷한 수준입니다. 오메가 3 효능 은 자연 항우울제라고 봐도 무방합니다. ( 10)

우울증 극복 2 – 마그네슘

마그네슘은 뇌 기능과 기분에 결정적 역할을 하며, 수치가 낮으면 우울증 위험 증가와 관련 있습니다. ( 11, 12)

8,800명 이상 마그네슘 섭취가 적은 65세 미만 인구를 대상으로 한 분석에서 우울증 위험이 22% 더 높았습니다. ( 13)

일부 전문가 그룹은 지금 시대의 음식들이 마그네슘 함량이 낮아서, 우울증과 정신 질환이 많이 발생할 수 있다고 추정합니다. ( 14)

하지만 이런 부분에 대해 더 많은 연구가 필요합니다. ( 15)

그럼에도 미네랄을 보충하면, 우울증 증상을 줄이는데 도움이 될 수 잇고, 경우에 따라 극적인 효과가 나타날 수 있습니다. ( 14, 16)

우울한 노인들을 대상으로 무작위 대조 실험에서 매일 450mg 마그네슘이 항우울제와 같이 효과적으로 기분을 개선했습니다. ( 16)

3. 비타민D

비타민D는 기분을 전환하고, 우울증을 예방하는 데 중요한 역할을 합니다. 한 연구에서 비타민D 보충제를 복용한 우울증 환자들이 증상이 호전되는 것을 확인했다고 합니다.

또 다른 연구에서 섬유근육통이 있는 사람들은 비타민D 결핍과 우울증을 겪고 있는 사람에게 흔히 발생한다는 사실을 밝혀냈습니다.

4. 유산균

장과 뇌 사이에는 밀접한 관련이 있습니다.

결장에 있는 박테리아는 섬유질을 소화시키고 장에 영양을 공급하는 단쇄지방산으로 발효시킵니다. 연구에 따르면 이러한 화합물들이 뇌와 신경계에 도움이 될수 있다고 합니다. ( 17)

동물과 인간을 대상으로 한 38건의 연구를 검토한 결과 다양한 유산균이 불안, 우울증, 자폐증, 강박 장애와 기억력 감퇴를 개선하는 데 도움이 된다는 사실이 밝혀졌습니다. ( 18)

이 연구에서 가장 일반적으로 사용되는 균주는 아래 목록과 같습니다.

• 비피더스균 롱엄 ( Bifidobacterium longum )
• 비피더스균 브레이브 ( Bifidobacterium breve)
• 비피더스균 인판티스 ( Bifidobacterium infantis)
• 락토바실러스 헬베티쿠스 ( Lactobacillus helveticus )
• 락토바실러스 람노수스 ( Lactobacillus rhamnosus )

유산균은 특정 원인과 관련된 일반적인 불안과 다른 불안증에 모두 효과적인 것으로 보입니다. ( 19, 20, 21)

한 연구에 따르면 인후암 환자가 수술 2주 전 부터 유산균을 복용했을 때 혈액 내 스트레스 호르몬 수치가 낮아지고, 불안 증세가 48% 감소했습니다. ( 21)

다른 연구에서는 유산균이 건강한 성인의 만성 피로 증후군을 가진 사람들의 전반적인 기분을 개선하고 슬픔을 줄이는 것으로 나타났습니다. ( 22, 23, 24)

유산균을 복용하면 중증의 우울증 환자와 일반적인 우울증으로 고생하는 사람들에게 도움이 되는 것으로 보입니다. ( 25 , 26)

중증의 우울증 환자를 대상으로 8주간 진행된 연구에서는 락토바실러스 에이도필러스( L. acidophilus ), 락토바실러스 카세이( L. casei ), 비피더스균 비피덤 ( B. bifidum)을 복용했을 때 우울증이 크게 감소하였습니다.

또한 인슐린 수치와 염증성 마커의 감소를 경험하기도 했습니다. ( 26)

마무리

우울증을 극복하는 확인된 영양소가 여러가지 있긴하지만, 평소의 식습관을 바꿔서, 전체적인 영양 상태를 개선하는 것이 좋습니다.

수면과 스트레스를 관리하는 것도 중요합니다. 스트레스와 관련된 영양제는 이 글을 참조하세요.

책을 읽는 것도 중요합니다. 건강과 다이어트는 관련 지식을 쌓아두면, 습관을 고치고, 행동하는데 크게 도움이 됩니다.

추천 도서로 데일카네기 자기관리론(How to stop worrying and start living.), 호흡 혁명, 환자 혁명 입니다.

이 책들은 걱정을 없애는 여러가지가 방법과 올바른 호흡을 통해 얻는 즐거움과 질병 예방, 영양이 얼마나 중요한지를 깨닫게 해줍니다.

아무쪼록 이 글을 검색으로 들어오셨다면, 공황장애나 우울증과 관련이 있으실겁니다. 극복의 노력을 게을리하지 마시고, 식품첨가물이나 병원에서 주는 약물과도 우울증은 연관되어 있습니다. 지금 생활 패턴도 잘 점검해보시고, 좋은 하루 보내시길 바랍니다.

정신 건강에 도움이 되는 영양제

아이허브는 미국 영양제를 미국인보다 더 저렴하게 직구할 수 있습니다. 구입금액에 따라 할인코드를 잘 이용하셔야합니다. 배송료, 세금, 수수료 등 제품 가격 외 아무 것도 없습니다.

AVA1348 – 5 ~ 10% 할인 (이 추천코드를 사용하면 건강덕후에 후원하실 수 있습니다.)
페이코 쿠폰으로 최대 8% 추가 할인 – 자세히

• 아이허브 최신 할인가이드 (건강덕후에서 아이허브 제품을 구입하시는 분들께서 단, 1원도 손해보시지 않도록 정밀한 할인 페이지를 운영 중입니다.)
• 아이허브 가입 & 주문