스트레스를 해소하는 영양제 7가지 소개

스트레스를 해소하는 영양제 7가지를 소개합니다. 누구나 인생을 살아가면서 돈, 직무 압박, 건강, 인간 관계에서 스트레스를 받습니다.

스트레스는 급성으로 때로는 만성일 수 있으며, 피로, 두통, 배탈, 긴장, 과민 반응과 분노를 유발할 수 있습니다.

규칙적인 운동, 충분한 수면, 좋은 영양 섭취는 스트레스에 대항하기 위해 몸에 좋은 방법 중 하나이지만, 그게 쉽나요? 그래서 영양제가 도움이 될 수 있습니다.

스트레스를 해소하는 영양제 7가지를 이 글을 통해 알아봅시다.

1. 홍경천

홍경천은 아시아와 러시아 쪽 추운 산악 지역에 자라는 약초 입니다.

홍경천은 오랫동안 신체 스트레스 반응 시스템을 자극하여, 스트레스 저항력을 높이고, 독성이 없는 아답토겐(adaptogen, 강장제 같은)으로 알려져 있습니다. ( 1)

홍경천의 속성은 활성 성분 중 2가지인 rosavin과 saildroside 입니다. ( 2)

수면 질이 낮고, 건망증, 집중력이 떨어져 있는 만성 피로인 100명을 대상으로 한 8주간 진행된 연구에서 매일 400 mg 홍경천 추출물을 보충하면, 1주일 후 증상이 개선되는 것으로 나타났습니다. ( 3)

연구하는 동안 지속적으로 증상이 감소했습니다.

118명을 대상으로 한 연구에서는 매일 400 mg 홍경천 추출물을 12주 동안 복용하면, 불안, 탈진, 자극성 등 관련 증상이 개선되었습니다. ( 4)

홍경천은 내약성이 우수하고 강력한 안정성을 가지고 있습니다. ( 5, 6, 7)

2. 멜라토닌

충분한 숙면을 취하는 것은 스트레스 해소에 중요합니다.

스트레스는 불면증과 강하게 연관되어 있는데 불면증은 잠이 들거나 잠을 자지 못하는 것이 특징인 수면 장애입니다. ( 8, 9)

스트레스를 받으면 충분한 양질의 수면을 취하는게 어려울 수 있습니다. 스트레스 상황이 더 심각해질 수 있습니다.

멜라토닌은 잠을 자고, 깨우기 위해 조절하는 자연 호르몬입니다. 어두운 상황에서 잠을 자기 위해 호르몬 수치가 증가하고, 밝을 때는 감소하여, 잠에서 깨도록 합니다.

1차 적으로 다른 질병이 없이 건강하지만, 수면 장애가 있는 환자 1,683명을 대상으로 한 19가지 연구를 검토한 결과, 멜라토닌은 사람들이 잠들 때까지 걸리는 시간을 줄이고, 총 수면 시간을 늘리며, 전반적인 수면 질을 향상시켰습니다. ( 10)

2차로 205명이 참가한 7가지 연구에 대한 검토에서는 스트레스나 우울증과 같은 질환을 가진 수면 장애 환자에게 멜라토닌 효과를 조사했습니다.

멜라토닌이 사람을 잠들게 하는 시간을 줄이고, 총 수면 시간을 증가시켰지만, 위약 그룹과 비교하여 수면 질에는 크게 영향을 주지 않았습니다. ( 11)

멜라토닌은 자연 호르몬이지만, 그것을 보충한다고 신체가 멜라토닌을 생산하는데 영향을 주지 않습니다. ( 12)

멜라토닌 영양제 복용량은 0.3 ~ 10 mg 입니다. 가능한 최저 복용량으로 시작하고, 필요한 경우 조금씩 높이는 것이 좋습니다. ( 13)

멜라토닌 영양제는 우리나라에서 처방전이 있어야 구입가능합니다.

3. 글리신

글리신은 신체가 단백질을 생성하려고, 사용하는 아미노산 입니다.

연구에 따르면 글리신은 뇌에 미치는 진정효과와 코어 체온을 낮추는 능력을 통해 밤 동안 숙면을 유도하여 스트레스 대한 저항력을 증진시킬 수 있습니다. ( 14, 15)

체온이 낮으면, 꿀잠을 잘 수 있습니다.

한 연구에서는 불면증을 앓는 15명의 참가자가 잠들기 전 글리신 3g을 복용한 결과 위약 그룹과 비교해 피로가 줄고 주의력이 증가했습니다.

이런 효과는 글리신이 위약 그룹과 비교하여, 주어진 수면 시간에 차이가 없었음에도 수면 질을 개선했습니다.

비슷한 연구에서 취침 전 3g 글리신을 복용하는 것이 수면 질과 기억력 향상에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. (17)

게다가 취침 전 글리신 3g을 보충하면, 3일 동안 수면 부족에 따른 낮잠 유발과 피로가 줄어든다는 사실을 발견했습니다. ( 18)

글리신은 신체가 잘 견딜 수 있지만, 잠자리에 들기 전 공복에 9g을 복용하면, 위장 장애가 약간 발생합니다. 3g 정도는 부작용이 발생하지 않습니다. (19)

4. 아슈와간다

아슈와간다(Ashwagandha)는 인도가 원산지입니다. 적응성 약초로 세계에서 가장 오래된 약제 중 하나입니다. 인도 아유르베다에서 사용되어 왔습니다. ( 20)

홍경천과 마찬가지로 아슈와간다는 신체적, 정신적 스트레스 회복력을 향상시킨다고 합니다. ( 21)

아슈와간다는 스트레스 해소 효과에 관한 한 연구에서 가벼운 스트레스를 가진 60명을 무작위로 추출하여, 60일간 매일 240 mg의 일정한 아슈와간다 추출물과 위약을 받았습니다. ( 22)

위약 그룹과 비교하여, 아슈와간다는 보충하는 것은 스트레스, 불안, 우울함이 크게 감소되었습니다. 아슈와간다는 아침에 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 23% 감소시켰습니다.

게다가 불안과 스트레스에 대한 아슈와간다를 조사한 연구 5가지를 검토했습니다. 아슈와간다 추출물을 복용한 사람들이 스트레스, 불안, 피로 수준을 측정하는 테스트에서 좋은 점수를 받았습니다. ( 23)

만성 스트레스를 받은 사람들을 대상으로 아슈와간다 보충의 안전성과 효능을 조사한 연구에서 60일 동안 600 mg 아슈와간다를 복용하고 내린 결론은 안전하고 내약성이 뛰어난 것으로 보입니다. ( 24)

5. L-테아닌

L-테아닌은 찻잎에서 흔히 발견되는 아미노산입니다.

주로 진정 효과 없이 감소되는 스트레스와 마음이 차분해지는 작용을 중심으로 연구가 진행되어 왔습니다.

약 68,000명이 참여한 21개 연구를 검토한 결과 녹차를 마시는 것이 불안 감소와 기억력, 주의력 향상에 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

이런 효과는 차에 있는 카페인이 L-테아닌과 함께 시너지를 내는 것으로 보입니다. 그 이유는 두 성분이 서로에게 미치는 영향이 적었기 때문입니다. 카페인 민감증이 있는지 확인해보시고, 카페인을 드세요.

연구에 따르면 L-테아닌 자체만으로도 스트레스 해소에 도움이 된다고 합니다.

정신적으로 스트레스가 많은 작업 시 200 mg의 L-테아닌을 보충하면, 심장 박동수와 같은 스트레스 측정치가 감소하는 것으로 나타났습니다.

34명을 대상으로 200 mg L-테아닌이 함유된 다른 영양소도 포함된 음료를 마셨더니 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 낮아졌습니다.

L-테아닌은 캡슐 형태로 하루에 200 ~ 600 mg 용량은 효과가 좋고 안전합니다.

차와 비교하면, 티백당 10 ~ 20mg의 L-테아닌이 함유된 차는 잎 당 1 ~ 2%를 차지합니다.

즉 차를 마시는 것은 스트레스 감소를 체감할 수 없지만, 사람들은 차를 마시는 행위 자체가 긴장을 푼다고 생각합니다.

6. 비타민B 복합체

비타민B군 제품은 보통 8가지 비타민B를 모두 함유하고 있습니다.

B군들은 먹은 음식을 사용 가능한 에너지로 바꿔서 신진 대사에 중요한 역할을 합니다. 비타민B는 또한 심장과 뇌 건강에 필수입니다. ( 33)

B군이 많은 음식으로는 곡물, 고기, 콩류, 달걀, 유제품, 잎이 많은 나물 등 입니다.

고용량 비타민 B군은 아미노산 호모시스테인 혈중 수치를 낮춰 기분과 활력, 스트레스 증상을 개선하는 것으로 나타났습니다. ( 34, 35, 36)

높은 수준의 호모시스테인은 스트레스와 관련이 깊고, 심장병, 치매, 대장암을 포함한 여러가지 질환 위험 증가와 관련 있습니다. ( 37, 38, 39, 40)

업무와 관련된 스트레스를 가진 60명을 대상으로 12주간 진행된 연구에서 비타민 B군 영양제와 가짜약(위약 그룹)을 복용한 결과 위약 그룹의 스트레스와 비교해서 우울증, 분노, 피로를 포함해 업무 스트레스 증상을 덜 받았습니다. ( 41)

게다가 1,292명이 참여한 8가지 연구를 검토한 결과 종합비타민과 미네랄 영양제를 복용하면, 스트레스 불안, 활력, 기분이 개선되는 것으로 밝혀졌습니다. ( 42)

연구에서 사용된 영양제는 몇 가지 다른 비타민과 미네랄이 들어 있지만, 이 연구의 저자는 비타민B를 많이 함유하고 있는 영양제가 기분 개선에 더 효과적이다고 제안했습니다.

또 다른 연구에서 유사한 결과를 나타냈는데 비타민B군을 종합비타민과 미네랄 영양제로 보충하면 호모시스테인 수치를 낮추어 기분과 스트레스를 개선할 수 있다고 했습니다. ( 43)

하지만 이미 호모시스테인 수치가 낮은 사람은 이와 같은 효과를 경험하기는 불확실 합니다.

비타민B군 영양제는 권장 복용량 범위 내에서 복용하면 일반적으로 안전합니다. 그러나 메가도스 시 신경통과 같은 유해 부작용을 일으킬수도 있습니다. 그리고 수용성이기 때문에 소변으로 초과분이 배출됩니다. ( 44)

7. 카바(Kava)

카바(Piper methysticum)는 남태평양 섬이 원산지인 열대 상록수 관목입니다. ( 45)

뿌리는 전통적으로 태평양 섬 주민들이 카바라고 불리우는 의식용 음료를 준비하는데 사용했습니다.

카바는 카발락톤(kavalactone)이라고 하는 활성 화합물이 들어 있는데, 이 화합물은 스트레스 감소 특성에 대해 연구되어 왔습니다.

카발락톤은 신경전달물질인 감마아미노부티크산(GABA) 분해를 억제하여 진정효과를 내는 것으로 보입니다. 이것이 불안과 스트레스를 해소하는데 도움일 줄 수 있습니다. ( 46)

645명을 대상으로 한 11개 연구에서 카바 추출물이 스트레스의 일반적인 반응이 불안을 감소하는 것으로 나타났습니다. ( 47, 48)

그러나 또 다른 검토에서는 카바가 불안을 완화시킨다는 확실한 증거가 충분하지 않다는 결론을 내렸습니다. ( 49)

카바는 차, 캡슐, 가루, 액체 형태로 복용할 수 있습니다. 카발락톤 하루권장량 120 ~ 280 mg을 4 ~ 8주간 복용하면 안전한 것으로 보입니다. ( 49)

간 손상 같은 심각한 부작용이 있을 수 있는데 카바 영양제와 관련이 있습니다. 영양제가 뿌리 대신 잎이나 줄기와 같은 카바 식물의 저렴한 부분을 사용하여 제조한 제품이 문제를 일으킵니다. (50)

따라서 카바 영양제를 먹기로 결정했다면, NSF 또는 Underwriters Laboratories (UL)같은 조직에서 인증한 제품을 선택하세요.

카바는 미국에서 규제하는 물질이 아니지만 일부 유럽 국가에서는 판매를 제한하기 위한 규제 조치를 시행하고 있습니다. (51)

결론

스트레스는 직장, 돈, 건강, 인간관계와 같은 많은 부분에서 발생할 수 있습니다.

홍경천, 멜라토닌, 글리신, 아슈아간다를 포함한 몇 가지 영양제가 스트레스 증상 감소와 연관이 있습니다.

L-테아닌, 비타민B군, 카바도 우리 몸의 스트레스 요인에 대한 저항력을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

특히 다른 약을 복용하거나 임신 계획이 있는 경우 새 영양제를 복용하기 전 항상 전문의와 상담하십시오.

만약 스트레스가 인생에서 계속 문제가 된다면, 가능한 해결책에 대해 전문가와 상담하는 것을 고려해 보세요.