오메가3 효능, 지금까지 연구한 자료 기반 17가지

오메가3 효능 17가지와 추천 제품을 소개합니다.

“오메가3″는 중요한 영양소 입니다. 채소를 전혀 먹지 않는 에스키모인들이 심-혈관 질환에 걸러지 않는 것을 보고, 연구가 시작되었습니다.

“오메가3“는 몸과 뇌에 강력한 “효능”이 있습니다.

저는 요추염좌를 앓았습니다. 병원에서는 재발할 때마다 방문하라고 했습니다. 완치는 안된다고 했습니다. 하지만 지금 말끔히 나았습니다. 그 후 지금까지 빠지지 않고, 잘 챙겨 먹고 있습니다.

실제로 오메가3 지방산 만큼 철저하게 연구된 영양소는 거의 없습니다.

1. 우울증, 불안

우울증은 세계에서 가장 흔한 정신 질환 중 하나입니다.

슬픔, 무기력, 삶에 대한 의미 상실 같은 증상이 있습니다. (1, 2).

불안은 또 일반적인 장애이고, 지속적인 걱정과 불안이 특징입니다. ( 3)

오메가3를 정기적으로 섭취하는 사람들은 우울할 가능성이 적다는 연구 결과가 있습니다. ( 4, 5)

또한 우울증이나 불안이 있는 사람은 오메가 3 보충제를 섭취하기 시작하면, 증상이 호전됩니다. ( 6, 7, 8)

오메가3 지방산에는 알파 리놀렌산, EPA, DHA 3가지 유형이 있습니다. 이 중에 EPA가 우울증에 효능이 좋습니다. ( 9)

한 연구에서 EPA가 일반적인 항우울제의 효과와 비슷한 수준입니다. 오메가3 효능 은 자연 항우울제라고 봐도 무방합니다. (10)

2. 눈에 좋은 오메가3

오메가3 지방산 중 DHA는 눈 망막의 주요 요소 입니다. ( 11)

충분한 DHA를 얻지 못하면 시력에 문제가 발생할 수 있습니다. ( 12, 13)

오메가3 를 충분히 섭취하는 것은 눈 손상과 실명 원인으로 지목되는 황반 변성 위험이 감소합니다. ( 14, 15)

3. 오메가3 는 임신부와 태아 두뇌 발달에 중요합니다.

오메가3는 태아와 아이들의 두뇌 성장에 중요합니다.

DHA는 뇌에서 다중 불포화 지방산의 40%, 눈 망막에서 60%를 차지합니다. ( 12, 16)

따라서 DHA 영양제를 먹은 아기가 그렇치 않은 아기보다 시력이 더 좋은 것은 놀라운 일이 아닙니다. ( 17)

임신 중 충분히 “오메가3″를 섭취하면 다음과 같은 “효능”이 있습니다. ( 18, 19, 20)

• 아기의 지능 향상
• 더 나은 의사 소통과 사회성
• 행동 문제 감소
• 발달 지연 위험 감소
• ADHD, 자폐증, 뇌성 마비 위험 감소

4. 오메가3는 심-혈관 질환 위험을 예방합니다.

심장마비와 뇌졸중은 세계 최고의 사망 원인입니다. ( 21)

수 십년 전, 과학자들은 과일이나 채소를 거의 먹지 않는 에스키모인들이 심 혈관 질환에 걸리지 않는 것을 보았습니다. 이것이 오메가3 영양제가 히트를 치는 시초 입니다. ( 22, 23)

그 이후로 오메가3 지방산은 심-혈관 질환과 많이 연관되어 왔습니다. ( 24)

“오메가3 효능”은 다음과 같습니다.

• 트리글리세리드: 오메가 3는 일반적으로 15 ~ 30% 정도 트리글리세리드를 크게 감소시킵니다. ( 25, 26, 27)
• 혈압: 오메가 3 는 고혈압 환자의 혈압을 낮춥니다. ( 25, 28)
• 좋은 HDL 콜레스테롤: 오메가 3는 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 높입니다. ( 29, 30, 31)
• 혈전: 오메가 3는 혈소판이 서로 뭉치지 않게 합니다. 혈전 예방에 도움이 됩니다. ( 32, 33)
• 플라크(plaque): 동맥을 부드럽고 손상 없이 유지하고, 동맥을 강화하고 플라크를 예방합니다. 플라크는 지방과 염증세포로 이루어져 있고, 혈관에서 형성되면 문제를 일으킵니다. ( 34, 35)
• 염증: 오메가3 는 신체 염증 수치를 낮춥니다. ( 36, 37, 38)

일부 사람들에게 오메가3 가 LDL콜레스테롤을 낮출수 도 있습니다. 증거는 혼합되어 있습니다. 일부 연구에서 LDL이 증가하는 것으로 나타났습니다. ( 39, 40)

심장 질환 위험 요소에 대한 이런 유익한 영향에도 오메가 3 영양제가 심-혈관 질환을 예방한다는 확실한 증거는 없습니다. ( 41, 42)

5. 어린이의 ADHD 증상을 줄입니다.

주의력 결핍 과잉 행동 장애(ADHD)는 부주의, 과잉 행동, 충동 등으로 특정되는 행동 장애 입니다. ( 43)

여러 연구에서 ADHD 어린이는 건강한 어린이보다 혈중 오메가 3 지방산 수치가 낮습니다.( 44, 45)

또한 오메가 3 영양제가 ADHD 증상을 줄일 수 있다는 많은 연구 결과가 있습니다.

오메가 3는 집중력과 과제 완료를 향상하는데 도움이 됩니다. 또 과잉 행동, 충동, 불안, 공격성을 감소시킵니다. ( 46, 47, 48, 49)

최근 연구들은 피쉬 오일 영양제가 ADHD의 가장 좋은 치료법이라는 것을 결론냈습니다. ( 50)

어린이용 오메가3

6. 대사증후군 증상을 줄입니다.

대사증후군은 여러가지 질환의 집합체 입니다.

복부 비만, 고혈압, 인슐린 저항, 높은 중성 지방, 낮은 HDL 콜레스테롤을 포함합니다.

심장병과 당뇨병을 포함한 다른 질별 위험이 증가하기 때문에 공중 보건의 주요 관심사 입니다. ( 51)

오메가 3 지방산은 대사증후군 환자의 인슐린 저항, 염증, 심-혈관 질환 위험 요소를 개선할 수 있습니다. ( 52, 53, 54)

7. 염증을 낮춥니다.

염증은 신체 감염과 손상에 자연스러운 반응입니다. 따라서 건강에 필수입니다.

그러나 염증은 때떄로 감염이나 부상 없이도 오랫동안 지속됩니다. 이것을 만성 염증이라고 합니다.

만성 염증은 심장병과 암을 포함한 거의 모든 서구권 질병에 영향을 미칩니다. ( 55, 56, 57)

특히 오메가 3 지방산은 염증성 에이코사노이드, 사이토카인 등 염증과 관련된 분자 및 물질 생성을 줄입니다. ( 58, 59)

연구에 따르면 오메가3 고함량 섭취와 염증 감소 사이에 연관이 있다는 것이 지속적으로 관찰되었습니다. ( 8, 60, 61)

8. 자가 면역 질환

자가 면역 질환에는 면역계가 건강한 세포를 외래 세포로 착각하여 공격하기 시작합니다.

제 1형 당뇨병은 면역계가 췌장의 인슐린 생성 세포를 공격하는 대표적인 예입니다.

오메가 3는 이런 질병 중 일부를 퇴치할 수 있으며 영 유아기에 특히 중요할 수 있습니다.

연구에 따르면 첫 돌 이전에 충분한 오메가 3를 섭취하는 것이 제 1 형 당뇨병, 자가 면역 당뇨병, 다발성 경화증을 포함한 많은 자가 면역 질환 위험을 감소시키는 것과 관련이 있습니다. ( 62, 63, 64)

또한 루푸스, 류마티스 관절염, 궤양 성 대장염, 크론병, 건선 치료에도 도움이 됩니다. ( 65, 66, 67, 68)

9. 정신 질환 개선

정신 질환을 가진 사람에게 낮은 오메가 3 수치가 보고 되었습니다. ( 69)

연구에 따르면 오메가3 영양제는 조현병, 조울증을 가진 사람들의 기분 변화와 재발 빈도를 줄일 수 있다고 합니다. ( 69, 70, 71)

오메가3 지방산을 보충하면 폭력적인 행동도 줄일 수 있습니다. ( 72)

10. 치매와 알츠하이머

나이가 들어감에 따라 뇌 기능 저하는 피할 수 없는 노화 현상 중 하나입니다.

여러 연구에서 오메가3 섭취량이 많을 수록 연령 관련 정신 질환 위험이 감소하는 것과 관련 있습니다. ( 73, 74, 75)

제한된 연구에서 오메가3 영양제는 알츠하이머 증상이 초기일 때 효과가 좋은 것으로 보입니다. ( 76)

오메가3와 뇌건강에 대한 더 많은 연구가 필요하는 것을 주의하세요.

11. 암 예방에 도움이 될 수 있습니다.

암은 서구권 및 우리나라에서 주요 사망 원인 중 하나이며, 오메가 3 지방산은 오랫동안 특정 암 위험을 감소시키는 것으로 주장되어 왔습니다.

흥미롭게도 오메가3를 가장 많이 섭취하는 사람은 결장암 위험이 최대 55% 낮습니다. ( 77, 78)

또한 오메가 3 섭취는 남성 전립선 암 위험과 여성 유방암 위험과 관련이 있습니다. 그러나 모든 연구에서 동일한 결과를 보인 것은 아닙니다. ( 79, 80, 81)

12. 어린이 천식을 줄입니다.

천식은 기침, 호흡 곤란, 천명과 같은 증상이 있는 만성 폐 질환입니다.

심한 천식 발작은 매우 위험할 수 있습니다. 폐의 기도에 염증과 부종이 원인입니다.

또한 미국에서 천식 발생률은 지난 수 십년동안 증가했습니다. ( 82)

여러 연구에 따르면 오메가3 섭취는 어린이와 성인의 천식 위험을 낮춥니다. ( 83, 84)

13. 지방간을 줄입니다.

비 알콜 지방간 질환(NAFLD)는 우리가 생각한 것 보다 흔하게 많습니다.

비만이 유행하면서 비만 인구가 늘어나 서구 사회에서 만성적인 간 질환의 가장 흔한 원인이 되었습니다. ( 85)

그러나 오메가3를 복용하면 NAFLD 환자의 간 지방과 염증을 효과적으로 줄일 수 있습니다. ( 85, 86)

14. 뼈와 관절 건강을 향상시킵니다.

골다공증과 관절염은 골격계에 영향을 주는 두 가지 흔한 장애입니다.

연구에 따르면 오메가 3는 뼈에 칼슘 양을 증가 시켜 뼈 강도를 향상시킬 수 있으며, 이는 골다공증 위험을 줄입니다. ( 87, 88)

오메가 3는 관절염도 치료할 수 있습니다. 오메가 3 영양제를 복용한 환자는 관절 통증 감소하고 강도가 좋아졌습니다. ( 89, 90)

15. 생리통 완화

생리통은 하복부 골반에 발생하며, 허리와 허벅지로 통증이 이어집니다.

삶에 질에 큰 영향을 줄 수 있습니다.

그러나 연구에 따르면 오메가3를 가장 많이 섭취하는 여성은 생리통이 경미한 것으로 나타났습니다. ( 91, 92)

한 연구에서는 오메가 3 영양제가 월경 중 심한 통증을 치료하는 데 이부프로펜보다 더 효과적이라는 것이 밝혀졌습니다. ( 93)

16. 수면을 개선합니다.

숙면은 보약입니다.

연구에서 비만, 당뇨병, 우울증을 포함한 많은 질병에 수면 부족을 꼽습니다. ( 94, 95, 96, 97)

낮은 수준의 오메가 3 지방산은 어린이의 수면 문제, 성인의 폐쇄성 수면 무호흡증과 관련이 있습니다. ( 98, 99)

낮은 수준의 DHA는 또한 낮은 수준의 멜라토닌과 관련이 있습니다. ( 100)

어린이와 성인 모두를 대상으로 한 연구에 따르면 오메가 3 를 보충하면 수면 길이와 질이 향상되는 효능 이 있습니다. ( 98, 100)

17. 피부에 효능 있습니다.

DHA는 피부 구성 성분입니다. 피부의 많은 부분을 구성하는 세포막 건강을 책임집니다.

건강한 세포막은 부드럽고 촉촉하며 유연하여 주름이 없는 피부를 만듭니다.

EPA는 또한 다음과 같은 여러 가지 효능이 있습니다.

• 피부 오일 생성 및 수분 관리
• 모낭의 각질화 방지
• 피부 조기 노화 감소
• 여드름 감소

오메가3는 태양으로 부터 피부를 보호합니다. EPA는 햇빛에 노출된 후 피부의 콜라겐에서 떨어져 나가는 물질을 차단합니다.

결론

오메가3 지방산은 평생을 먹어야할 영양제 입니다.

오메가3 섭취에 가장 좋은 확실한 방법은 일주일에 두번 기름진 생선을 먹는 것입니다.

그러나 지방이 많은 생선을 많이 섭취하지 않으면 오메가 3 영양제를 섭취하는 것이 좋습니다. 오메가3 가 부족한 사람들에게 영양제는 저렴하고 효과적인 방법입니다.

오메가3는 권장량에 대해 알아보세요.