비타민C 효능 과학적으로 입증된 7가지 이점

“비타민C 효능”은 많고, 결핍 시 사망에 이를 수도 있습니다.

우리 몸은 비타민C를 자체적으로 생성하지 못합니다. 하지만 우리 몸에서 많은 역할을 하고, 건강상 많은 효능을 가지고 있습니다.

물에 녹는 수용성 비타민이며, 오렌지, 딸기, 키위, 피망, 브로콜리, 케일, 시금치를 포함한 많은 과일과 채소에서 발견됩니다.

비타민C 1일 권장량은 여성 75mg, 남성 90mg 입니다. (우리나라는 남녀 100mg입니다.) (1)

일반적으로 음식으로 비타민C를 섭취하는 것이 좋지만, 많은 분들이 자신이 생각하는 양을 채우기 위해 영양제를 사용합니다.

비타민C 영양제를 섭취 시 과학적으로 입증된 7가지 효능이 있습니다.

1. 비타민C 효능 – 만성 질환 위험 감소

비타민C는 신체의 자연 방어력을 강화시키는 강력한 항산화제입니다. (2)

산화방지제(=항산화제)는 면역계를 강화시키는 분자입니다. 이것은 자유라디칼(=활성 산소)이라고 불리는 유해한 분자로부터 세포를 보호합니다.

활성 산소가 축적되면 산화 스트레스라고 알려진 상태를 촉진합니다. 이 상태가 되면, 많은 만성 질환에 시달리게 됩니다. ( 3)

연구에 따르면 비타민C를 많이 섭취하면, 혈액 내 항산화 수준을 최대 30%까지 높일 수 있습니다. 이것은 면역계가 염증과 싸우는데 도움이 됩니다. ( 4, 5)

요약
비타민C는 혈액 항산화 수준을 높이는 강력한 항산화제 입니다. 이것은 심장 질환 같은 만성 질환 위험을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.

2. 고혈압 관리 도움

미국 성인의 약 1/3이 고혈압에 시달리고 있습니다. 국내에서는 1천만명을 넘어섰습니다. ( 6)

고혈압은 전 세계적인 주유 사망 원인인 심장병 위험을 유발합니다. ( 7)

연구에서 비타민C는 고혈압 유무와 관계 없이 혈압을 낮추는데 도움이 될 수 있습니다.

동물 연구에서 비타민C 보충제를 섭취하면, 심장에서 혈액을 운반하는 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추는데 도움이 된다고합니다. ( 8)

또한 건강한 성인 29명을 대상으로한 연구에서 평균 수축기 혈압 3.8mmHg, 이완기 1.5mmHg가 감소했습니다.

고혈압 성인의 경우 평균 수축기 혈압 4.9mmHg, 이완기 1.7mmHg를 감소시켰습니다. ( 9)

이런 결과는 유망하지만 혈압에 미치는 영향이 장기적인지 확실하지 않습니다. 또한 고혈압 환자는 치료를 목적으로 비타민C에만 의존해서는 안됩니다.

요약
비타민C 보충제는 건강한 성인과 고혈압 환자 모두에게 혈압을 낮추는 것으로 밝혀졌습니다.

3. 심장 질환 위험 감소

심장병은 전세계 주요 사망 원인입니다. ( 7)

고혈압은 높은 트리글리세리드 또는 LDL콜레스테롤(나쁜) 수치, 낮은 HDL콜레스테롤(좋은) 수치를 포함한 많은 요인이 심장 질환 위험을 높입니다.

비타민C는 이러한 위험 요소를 줄여 심장 질환 위험을 줄일 수 있습니다.

예컨대, 총 293,172명 참가자를 대상으로 한 9건의 연구에서 10년 간 매일 700mg 이상 비타민C를 복용한 사람은 그렇치 않은 사람보다 심장병 위험이 25% 낮았습니다. ( 10)

15가지 연구에 대한 다른 분석에서 보충제가 아닌 음식에서 비타민C를 섭취하는 것이 심장병 위험을 낮추는 것과 관련이 있다는 것을 발견했습니다.

그러나 과학자들은 비타민C가 풍부한 음식을 섭취한 사람은 보충제를 섭취한 사람보다 더 건강한 생활 방식을 따랐는지 확신할 수 없었습니다. 따라서 음식과 보충제의 차이점이 식이 요법으로 인한 것인지 확실하지 않습니다. ( 11)

다른 13건의 연구 분석에서 혈중 콜레스테롤 및 중성 지방 수치와 같은 심장병 위험 요인에 대해 비타민C 500mg 이상을 매일 복용했을 때 효과를 조사했습니다.

분석 결과 비타민C 보충제를 복용하면, LDL콜레스테롤이 약 7.9mg/dL, 혈중 트리글리세리드가 20.1mg/dL이 감소했습니다. ( 12)

즉, 매일 500mg 이상 비타민C를 섭취하면, 심장병 위험을 줄일 수 있습니다. 하지만 비타민C가 풍부한 식이 요법을 이미 하고 있다면, 보충제가 심장 건강에 추가적인 이점을 제공하지 않을 수도 있습니다.

요약
비타민C 보충제는 심장병 위험 감소와 관련있습니다. 보충제는 높은 혈중 LDL콜레스테롤, 트리글리세리드를 포함한 심장병 위험 요소를 낮출 수 있습니다.

4. 비타민C 효능 – 통풍 발작 예방

통풍은 미국 성인의 약 4%에 영향을 미치는 관절염 같은 것입니다. ( 13)

통풍은 관절 염증, 특히 엄지 발가락 염증을 포함해서 매우 고통스럽습니다. 통풍이 있는 사람은 붓기와 급작스런 심한 통증을 경험합니다. ( 14)

혈액에 요산이 너무 많으면 통풍 증상이 나타납니다. 요산은 우리 몸에서 만들어지는 노폐물입니다. 이게 많으면 관절에 가시처럼 결정화가 만들어집니다.

흥미롭게도 여러 연구에서 비타민C가 혈액에서 요산을 줄입니다. 결과적으로 통풍 발작을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다.

예를 들어, 1,387명 남성을 포함한 연구에서 비타민C를 가장 많이 섭취한 사람은 가장 적게 먹은 사람보다 요산 혈중 농도가 현저히 낮았습니다. ( 15)

또 다른 연구에서 20년 간 46,994명의 건강한 남성을 대상으로 비타민C 섭취가 통풍 발달과 관련 있는지 조사했습니다. 비타민C 보충제를 섭취한 사람은 통풍 위험이 44% 낮았습니다. ( 16)

또한 13건의 연구에서 30일 간 비타민C 보충제를 복용하면, 대조군에 비해 혈중 요산이 유의미하게 감소했습니다. ( 17)

비타민C 섭취와 요산 수치 사이에는 강한 연관성이 있는 것으로 보이지만, 통풍과 비타민C 연구는 좀 더 필요합니다.

요약
비타민C가 풍부한 음식, 보충제는 혈중 요산 수치 감소 및 통풍 위험 감소와 관련 있습니다.

5. 철분 결핍 예방

철분은 신체에 다양한 기능을 갖는 중요한 영양소입니다. 적혈구를 만들고 몸 전체에 산소를 운반하는데 필수적입니다.

비타민C 보충제는 식이 요법에서 철분 흡수를 향상시키는데 도움이 될 수 있습니다. 비타민C는 식물성 철분과 같이 잘 흡수되지 않는 철을 흡수하기 쉬운 형태로 전환하는데 도움을 줍니다. ( 18)

고기는 철분 주요 공급원이라서 채식 주의 하시는 분에게 비타민C는 특히 유용합니다.

실제로 단순히 100mg 비타민C를 섭취하면 철 흡수율이 67% 향상될 수 있습니다. ( 19)

결과적으로 비타민C는 철분 결핍이 있는 사람에게 빈혈 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

한 연구에서 가벼운 철분 결핍 빈혈이 있는 65명의 어린이들에게 비타민C 보충제가 제공되었습니다. 연구자들은 보충제만으로 빈혈을 조절하는데 도움이 된다는 사실을 발견했습니다. ( 20)

철분 수치가 낮으면 비타민C가 풍부한 음식을 섭취하거나 비타민C 보충제를 섭취하면 혈중 철분 수치를 높이는데 도움이 될 수 있습니다.

요약
비타민C는 육류가 아닌 흡수가 잘 되지 않는 식물성 철의 흡수력을 향상시킬 수 있습니다. 또한 철분 결핍 위험을 줄일 수 있습니다.

6. 면역력 향상

비타민C가 면역계의 많은 부분에 관여해서 사람들은 비타민C 보충제를 면역을 높일 목적으로 많이 섭취합니다.

첫째, 비타민C는 림프구와 식세포로 알려진 백혈구 생성을 촉진하여 신체를 감염으로부터 보호합니다. ( 21)

둘째, 비타민C는 우리 몸 경찰관이라 할 수 있는 백혈구가 보다 효과적으로 활동하도록 하면서, 활성 산소 같은 유해 분자에 의한 손상으로부터 보호합니다.

셋째, 비타민C는 피부 방어 시스템 필수 요소입니다. 피부로 적극적으로 운반되며, 산화 방지제 역할을 하고, 피부 장벽을 강화하는데 도움이 됩니다. (22)

연구에서 비타민C를 복용하면, 상처 치유 시간이 단축될 수 있습니다. ( 23 , 24)

또한 비타민C 수치가 낮으면 건강 결과가 좋지 않습니다.

예컨대 폐렴에 걸린 사람은 비타민C 수치가 낮은 경향이 있습니다. 비타민C 보충제는 회복 시간을 단축시키는 것으로 나타났습니다. ( 25, 26)

요약
비타민C는 백혈구 기능을 더욱 효과적으로 돕고, 피부 방어 시스템을 강화하며, 상처 치유 속도를 높여 면역력을 향상시킵니다.

7. 비타민C 효능 – 노화로 인한 기억력, 사고력 보호

치매는 열악한 사고와 기억 증상을 설명하는 데 사용되는 광범위한 용어입니다.

전 세계 3,500만명 이상에게서 나타나며, 일반적으로 노인분들에게 발생합니다. ( 27)

연구에서 뇌, 척추, 중추신경계 근처의 활성 산소, 염증은 치매 위험을 증가시킵니다. ( 28)

비타민C는 강력한 항산화제입니다. 비타민C의 낮은 수치가 생각 수준을 낮게하고, 기억력 감퇴와 관련있습니다. ( 29, 30)

또한 여러 연구에서 치매 환자 혈중 비타민C 수치가 낮았습니다. ( 31, 32)

음식이나 보충제에서 높은 비타민C 섭취는 나이가 들수록 사고와 기억에 보호 효과가 있는 것으로 나타났습니다. ( 33, 34, 35)

비타민C 보충제는 식이 요법에서 충분한 비타민C를 섭취하지 않으면 치매와 같은 상태로 갈 수 있습니다. 하지만 비타민C가 신경계와 건강에 미치는 영향을 이해하려면, 더 많은 임상연구가 필요합니다. ( 36)

요약
비타민C 수치가 낮으면, 치매와 같은 기억력, 사고 장애 위험이 증가하는 반면, 음식과 보충제로 많이 섭취하면, 보호 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

기타 비타민C 효능 – 입증되지 않은 주장

비타민C는 과학적으로 입증된 많은 효능을 가지고 있지만, 근거가 없는 주장도 많습니다. 그냥 참고만 하세요.

비타민C에 대한 입증되지 않은 주장은 다음과 같습니다.

감기 예방: 비타민C는 감기와 회복 시간을 성인 8% 어린이 14%를 줄이는 것으로 보이지만, 예방하지는 못합니다. (37)
암 위험 감소: 소수의 연구에서 비타민C 섭취가 여러 암 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다. 하지만 대부분 연구에서 비타민C는 암 발병 위험에 영향을 미치지 않습니다. ( 38)
안과 질환으로부터 보호: 비타민C는 백내장, 노화 관련 황반 변성 같은 안과 질환 위험 감소와 관련있습니다. 하지만 비타민C 보충제는 효과가 없거나 해를 입힐 수도 있습니다. ( 39, 40, 41)
납 독성 치료: 납 독성이 있는 사람은 비타민C 수치가 낮은 것으로 보이지만, 비타민C가 납 독성을 치료할 수 있다는 강력한 증거가 없습니다. ( 42)