엘더베리 효능

엘더베리 효능, 장점, 부작용, 추천 제품, 강력한 항산화제

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“엘더베리 효능”이 최근 스포트라이트를 받고 있습니다.

엘더베리는 일반적으로 사용되는 약용 식물입니다.

전통적으로 아메리가 원주민은 감염 치료에 사용했지만, 고대 이집트인은 감염과 화상 치료에도 사용했습니다. 여전히 유럽에서 민간 요법으로 자주 사용되고 있습니다.

오늘날 엘더베리는 감기, 독감 증상을 치료하는 보충제로 가장 많이 사용되고 있습니다.

하지만 생 엘더베리, 나무 껍질, 잎은 독성이 있어서 위장 장애를 일으키는 것으로 알려져 있습니다.

이 기사는 “엘더베리 효능”을 뒷받침하는 증거와 부작용에 대해 자세히 살펴봅니다.

“엘더베리 삼부커스”란?

엘더베리는 여러 종류의 삼부커스 나무를 말합니다. adoxaceae 과에 속하는 꽃 피는 식물입니다.

일반적인 유형은 삼부커스.니그라(Sambucus nigra)로 유럽 엘더베리 또는 블랙 엘더베리로 알려져 있습니다. 이 나무는 유럽 원산지이지만 다른 지역에서도 많이 자랍니다. ( 12)

삼부커스.니그라는 높이가 9미터까지 자라며, 엘더 플라워(Elderflowers)로 알려진 작고 흰 크림색 꽃이 만발합니다. 열매는 작고 검정 색이거나 짙은 파란색입니다. ( 1)

열매는 신맛이 강해서 요리를 해야합니다. 꽃은 섬세한 무스카트 향을 가지고 있고, 그대로 먹거나 요리할 수 있습니다. ( 1)

다른 종류는 미국 장로, 난쟁이 장로, 블루 엘더베리, 다 뉴엇, 붉은 과일 장로, 영양 브러시 등이 있습니다. ( 1)

엘더베리 삼부커스는 다양한 부분이 약용 및 요리 목적으로 역사 전반에 걸처 사용되었습니다. (2)

역사적으로 꽃과 잎은 통증 완화, 부기, 염증, 소변 생성을 자극하고 발한을 유발하는데 사용되었습니다. 나무 껍질은 이뇨제, 완하제로 사용되었고, 구토를 유발합니다. ( 1)

민간 요법으로 건조 딸기나 주스는 인플루엔자, 감염, 좌골 신경통, 두통, 치아 통증, 심장 통증, 신경통, 완하제, 이뇨제 등 치료제로 사용됩니다. (2)

또한 엘더베리 삼부커스는 쥬스, 잼, 처트니, 파이, 엘더베리 와인을 제조하기 위해 사용될 수 있습니다. 꽃은 설탕과 함께 삶아서 달콤한 시럽을 만들거나, 차에 첨가합니다. 그리고 샐러드로 신선하게 먹을 수도 있습니다. ( 1)

요약
엘더베리는 흰 꽃, 검은 색 열매로 이루어진 여러 종류의 삼부커스 나무를 일컫습니다. 가장 흔한 유형은 블랙 엘더베리로 알려져 있는 삼부커스.니그라 입니다.

엘더베리 효능

“엘더베리 효능”은 많이 알려져 있습니다. 영양가고 높고, 감기와 독감 증상을 줄여주고, 심장 건강을 지원합니다. 염증, 감염에도 효능이 있습니다.

영양소 함량 높음

엘더베리는 항산화제로 가득한 저칼로리 식품입니다.

100g 당 73칼로리, 18.4g 탄수화물, 1g 미만 지방, 단백질이 포함되어 있습니다. (3)

또한 엘더베리는 많은 영양상 이점을 가지고 있습니다.

  • 높은 비타민C 함량: 100g 당 6 – 35mg의 비타민C가 있으며, 1일 권장량 최대 60%를 차지합니다. (34)
  • 식이 섬유 풍부: 엘더베리 100g에는 7g의 섬유질을 포함하고 있는데 하루 권장량의 1/4을 차지합니다. (4)
  • 페놀성 산 공급원: 이런 화합물은 해독 작용을 하며, 산화 스트레스로 부터 손상을 줄이는 도움을 주는 강력한 항산화제입니다.
  • 플라보노이드 공급원: 엘더베리는 항산화 플라보노이드 케르세틴, 켐 페롤, 이소 하모네틴을 함유하고 있습니다. 꽃은 열매보다 플라보이드를 최대 10배 더 많이 함유합니다. (4)
  • 안토시아닌 풍부: 이 화합물은 과일에 진한 보라색을 띠고 있고, 항 염증 효과가 있는 강력한 항산화제 입니다. ( 4, 6)

엘더베리의 정확한 영양 성분은 다양한 식물, 열매 성숙, 환경, 기후 조건에 달려있습니다. 따라서 영양 성분은 다를 수 있습니다. (47)

요약
엘더베리 폼 페놀산, 플라보노이드, 안토시아닌, 비타민C, 식이 섬유가 들어 있는 항산화 저칼로리 식품입니다. 꽃에는 특히 플라보노이드가 풍부합니다.

감기와 독감 증상 개선

블랙 엘더베리 추출물과 꽃은 인플루엔자 심각성, 증상 기간을 줄이는 것으로 나타났습니다. ( 8)

감기 치료를 위한 엘더베리는 액체, 캡슐, 구미를 포함해서 다양한 영양제 형태로 제공됩니다.

인플루엔자에 걸린 60명을 대상으로 한 연구에서 엘더베리 시럽 15ml을 하루에 4번 복용한 사람은 2 – 4일 동안 증상 개선을 보였고, 대조군은 7 – 8일이 걸렸습니다. ( 9)

64명을 대상으로 한 다른 연구에서 이틀 간 175mg 엘더베리 추출물을 섭취했습니다. 24시간 만에 열, 두통, 근육통, 코 막힘 등 독감 증상이 크게 개선되는 것으로 나타났습니다. (10)

또한 하루 3번 300mg 엘더베리 추출물을 함유한 캡슐을 복용한 312명의 항공 여행자들에 대한 연구에서 병에 걸린 사람은 더 짧은 질병 기간과 덜 심각한 증상을 경험했습니다. ( 11)

이러한 결과를 확인하고 엘더베리가 인플루엔자 예방에 중요한 역할을 하는지 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다. ( 8)

대부분 연구는 상업적 영양제 제품으로 수행되었고, 수제로 만든 엘더베리 요법 안정성, 효능 정보는 거의 없습니다. ( 8)

요약
엘더베리 추출물은 인플루엔자 바이러스로 인한 증상 시간과 심각성을 감소시키는 것으로 밝혀졌습니다. 이러한 결과는 유망하지만 더 많은 임상 연구가 필요합니다.

산화 방지제 풍부

정상적인 신진 대사, 운동으로도 우리 몸에 축적될 수 있는 해로운 활성 산소가 쌓일 수 있습니다. 이것은 산화 스트레스를 유발하고, 제 2형 당뇨병, 암 같은 질병으로 이어질 수 있습니다. ( 121314)

항산화제는 일부 반응성 분자를 제거할 수 있는 일부 비타민, 페놀산, 플라보노이드를 포함한 천연 성분입니다. 연구에 따르면, 항산화제가 많이 함유된 식단은 만성 질환을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다. ( 5 ,1215)

엘더베리 꽃, 열매, 잎은 항산화제의 훌륭한 공급원입니다. 예를 들어 딸기류에서 발견되는 안토시아닌은 비타민E 항산화력의 3.5배입니다. ( 4 ,1516 , 17)

15가지 베리류, 와인을 비교한 연구에서 엘더베리가 가장 효과적인 항산화제라는 사실을 발견했습니다. ( 1819)

또한 연구에서 400ml 엘더베리 주스를 마신 후 1시간 동안 항산화 상태가 개선되었습니다. 실험쥐를 사용한 연구에서 엘더베리 추출물이 염증과 산화 조직 손상을 줄이는데 도움이 되는 것을 발견했습니다. (20 , 21)

엘더베리는 실험실에서 유망한 결과를 보여주었지만, 인간과 동물 연구는 여전히 적습니다. 일반적인 식이 요법으로 섭취하면, 항산화 상태에 약간만 영향을 미칩니다. (17)

또한 추출, 가열, 주스와 같은 엘더베리 가공은 항산화 활성을 감소시킬 수 있습니다. (4)

따라서 시럽, 주스, 차, 잼 같은 제품은 실험실 연구 결과와 비교해서 효능이 감소했을 수도 있습니다. (16)

요약
엘더베리 열매, 잎, 꽃은 강력한 산화 방지제입니다. 하지만 인간에게 미치는 효과는 약해보입니다. 가공을 하게 되면, 산화 방지 효과가 더 줄어들 수 있습니다.

엘더베리 효능: 심장 건강

엘더베리는 심장 및 혈관 건강 일부 지표에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.

연구에서 엘더베리 주스는 혈중 지방 수준을 낮추고 콜레스테롤을 감소시킬 수 있습니다. 또한 안토시아닌 같은 플라보노이드가 많은 식단은 심장병 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다. ( 17 ,22)

그럼에도 불구하고 2주간 하루 3번 400mg 엘더베리 추출물(주스로 4ml 정도입니다.)을 34명에게 제공한 연구에서 콜레스테롤 수치가 감소되지 않았습니다. ( 23)

그러나 콜레스테롤 수치가 높은 실험 쥐 연구에서 블랙 엘더베리를 포함한 식단은 간과 대동맥 콜레스테롤 양은 줄였지만, 혈액 속 수치는 줄이지 못했습니다. ( 24)

추가 연구에서 엘더베리에서 추출한 폴리페놀을 함유한 식품을 섭취한 쥐는 혈압이 감소하고, 고혈압으로 인한 장기 손상이 덜해지는 것으로 밝혀졌습니다. (2526)

또한 엘더베리는 혈액 내 요산 수치를 감소시킬 수 있습니다. 요산이 높으면, 혈압이 상승하고, 심장 건강에 부정적인 영향을 미칩니다. ( 4 ,27)

엘더베리는 인슐린 분비를 증가 시켜 혈당 수준을 낮출 수 있습니다. 제 2형 당뇨병이 심장 및 혈관 질환 주요 위험 요소여서, 혈당 조절은 이러한 상태를 예방하는데 중요합니다. ( 4 ,8)

한 연구에서 엘더베리 꽃은 효소 α-글루코시다아제를 억제하여, 혈당 수치를 낮추는데 도움이 될 수 있습니다. 또한 엘더베리를 투여한 당뇨병 쥐에 대한 연구는 개선된 혈당을 보여주었습니다. ( 4 ,1528)

이러한 유망한 결과에도 심장 마비, 심장병의 다른 증상 감소는 아직 입증되지 않았고, 임상 연구가 더 필요합니다.

요약
엘더베리는 콜레스테롤, 요산, 혈당 수치를 낮추는 등 심장 건강에 이점이 있습니다. 그러나 이러한 효능이 인간에게 미치는지 입증하기 위해서는 추가 연구가 필요합니다.

기타 엘더베리 효능

많이 보고된 엘더베리 효능이 있지만, 대부분 과학적 증거가 제한적입니다.

  • 암 퇴치: 유럽인, 미국인 노인 모두 시험관 연구에서 암을 억제하는 특성이 있는 것으로 밝혀졌습니다. ( 5, 829)
  • 유해 박테리아 퇴치: 엘더베리는 헬리코박터 파일로리(Helicobacter pylori) 같은 박제리아 성장을 억제하고 부비동염, 기관지염 증상을 개선할 수 있습니다. ( 8)
  • 면역 강화: 실험 쥐 연구에서 엘더베리 폴리페놀은 백혈구 수를 증가시켜 면역 방어를 높이는 것으로 밝혀졌습니다. (30)
  • UV 자외선 보호: 엘더베리 추출물을 함유한 화장품은 자외선 차단(SPF) 계소가 9.88이었습니다. ( 31)
  • 배뇨 자극: 엘더베리 꽃은 실험 쥐 배뇨 빈도, 염분 배설량을 증가시켰습니다. (32)
  • 항우울제 특성: 한 연구에서 kg당 엘더베리 1,200mg을 섭취한 실험 쥐 운동 성능과 기분 지표가 개선되었습니다. ( 33)

이러한 결과들이 흥미롭지만, 인간에 대한 연구가 부족한 점을 주의하셔야 합니다.

이러한 상용 제품에는 안토시아닌 같은 생물 활성 성분 수를 측정하는 표준화된 방법이 없다는 점도 유의해야 합니다.

한 연구에서 안토시아닌을 측정하는 데 사용된 방법에 따라 보충제는 762mg/L 을 포함한다고 주장할 수 있지만, 실제로 4mg /L만 포함한다는 것이 밝혀졌습니다. 따라서 현재 이용 가능한 제품 효과를 결정하는 것이 어려울 수 있습니다. (17)

요약
엘더배리 삼부커스 나무 열매는 암, 박테리아, 면역 지원, UV 보호, 이뇨 효과등 많은 효능과 연관되어 있습니다. 그러나 이러한 주장은 증거가 제한적으로 참고만 하세요.

엘더베리 부작용

엘더베리는 효능이 많지만, 몇 가지 위험이 있습니다.

나무 껍질, 덜 익은 열매, 씨앗은 렉틴으로 알려진 적은 양의 물질을 포함하고 있는데 너무 많이 먹으면 위에 문제가 생길 수 있습니다. (2)

또한 엘더베리 식물에는 시아노이드 글리코 사이드라고 하는 물질이 포함되어 있어서 일부 상황에서 시안화물을 방출할 수 있습니다. 이것은 살구 씨와 아몬드에서 발견되는 독소입니다. ( 134)

신선한 엘더베리 100g 당 시안화물 3mg, 잎에는 100g당 3 ~ 17mg이 있습니다. 이것은 60kg인 사람에게 치사율 3%에 불과합니다. (2 , 35)

그러나 영양제는 만드는 과정에서 시안화물이 포함되어 있지 않아서, 사망된 케이스는 없습니다. 덜익은 엘더베리 열매, 잎, 나무 껍질, 뿌리를 먹으면 메스꺼움, 구토, 설사를 유발합니다. (2)

사람 8명이 S. mexicana 노인 품종 잎과 가지를 포함 갓 고른 것을 주스로 마신 뒤 질병에 걸린 보고가 있습니다. 그들은 구역질, 구토, 약점, 현기증, 마비, 무감각을 경험했습니다. ( 36)

운 좋게도 엘더베리에서 발견되는 독성 물질은 요리를 통해 안전하게 제거할 수 있습니다. 하지만 가지, 나무 껍질, 잎은 요리나 주스에 사용해서는 안됩니다. (2)

엘더베리는 18세 미만 어린이, 청소년, 임산부 여성에게는 권장되지 않습니다. 이들 그룹에서 부작용이 보고된 바는 없지만 안전한지 확인하기에는 데이터가 충분하지 않습니다. (2)

요약
덜 익은 엘더베리 열매, 잎, 나무 껍질, 뿌리에는 메스꺼움, 구토, 설사를 유발할 수 있는 화학물질인 렉틴, 시안화물이 포함되어 있습니다. 열매와 씨앗을 요리하면 시안화물이 제거됩니다.

엘더베리 보충제

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마무리

엘더베리는 많은 효능이 있지만, 대부분 연구는 실험실 환경에서만 수행되었고, 임상 실험이 광범위하게 테스트 되지 않았습니다.

따라서 엘더베리는 특정 치료를 위해 권장되지 않습니다.

합리적인 증거는 독감, 감기 증상 중증도를 줄이는 사용됩니다. 또한 심장건강을 지원하고 항산화 상태를 개선하며, 다양한 항암, 항 당뇨병, 항 염증 효과를 가질 수 있습니다.

또한 엘더베리는 건강한 식이 요법과 비타민C, 섬유질, 항산화 물질의 좋은 공급원입니다.

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