비타민E가 풍부한 아몬드

비타민E 효능, 부작용, 권장량, 얻을 수 있는 음식

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비타민E 는 지용성 비타민으로 많은 효능을 가지고 있습니다.

효능

항산화제

비타민E는 산화 방지제입니다. 우리 몸의 세포가 손상되지 않도록 보호하는데 도움을 줄 수있습니다. 이 필수 영양소는 많은 음식에서 자연 상태로 존재합니다. 또한 건강 보조 식품으로도 이용할 수 있습니다. 가공 식품에도 가끔 사용됩니다. 비타민E 는 지용성으로 몸에 저장되었다가 필요할 때 사용합니다.

비타민E는 8가지 자연 물질로 존재하며, 그 중 알파-토코페롤은 인간에게 가장 잘 활성화 되는 성분입니다.

세포 수명 연장

자전거나 자동차에 녹이 쓸어 있는 것을 본 적이 있습니다. 산화라는 것은 물질이 산소와 결합해 녹이 쓰는 것입니다. 노화의 가속화는 세포가 활성산소이라고 불리는 분자에 노출될 때 우리 몸에서 유사한 과정이 일어납니다. 활성산소는 건강한 세포를 약화시키고 파괴합니다. 이 분자들은 심장병과 암의 원이이 될 수도 있습니다.

활성 산소는 정상적인 신체 과정에서 생성됩니다. 세포 수명을 단축하고, 손상을 일으킵니다. 미국 국립 보건원에 따르면 비타민E는 활성 산소를 줄이고, 세포 노화를 방지 하는 강력한 항산화제 입니다.

추가 연구

연구원들은 비타민E 를 다양한 퇴행성 질환 치료법으로 사용하는 방법을 연구해왔습니다.

  • 동맹 경화
  • 고혈압
  • 심장병

메이요 클리닉에 따르면 지금까지 연구에서 이러한 건강 상태가 감소되는 것을 보여주지 못했습니다. 비타민E 결핍을 치료하는 것 외에는 비타민E에 대한 의학적 용도가 입증되지 않았습니다.

추가 보호

비타민E 는 위험한 환경과 생활 방식에 처한 사람을 도울 수 있습니다. 활성 산소는 다음과 같은 상황에서 더 증가합니다.

  • 흡연
  • 대기 오염 노출
  • 햇빛으로부터 자외선 노출

비타민E는 손상된 세포를 치료하는데 도움을 줄 수 있습니다.

규칙적인 식단에서 비타민E를 과잉 섭취하는 것은 힘듭니다. 음식에서 섭취하는 것은 위험하지 않습니다.

부작용

미국 국립 보건원은 음식으로 비타민E를 과다 복용할 가능성은 낮지만, 영양제로 과다 복용하면 심각한 부작용을 일으킬 수 있다고 합니다. 그 중 출혈성 뇌졸중 위험이 증가하는 것입니다.

합성 보충제를 사용하는 경우 하루에 1,000IU를 넘지 않아야 합니다. 14세 이상 하루 권장량은 15mg입니다.

라벨 확인

영양제로 이용할 수 있는 2가지 종류의 비타민E가 있습니다. d-alpha-tocopherol과 dl-alpha-tocopherol 이 있습니다. d는 자연 형태이고, dl은 합성입니다. 자연 방식은 생물학적으로 좀 더 활성화됩니다. 이런 이유로 하루 권장량이 d형은 22.14IU, dl은 33.3IU 입니다.

어떤 형태의 비타민E를 결정하실려면, 라벨을 확인하세요. 라벨에 있는 정보는 적절한 복용량을 확인하는 것을 도와줍니다.

음식

다음 음식들은 비타민E의 좋은 공급원입니다. (28g 당 함유량)

  • 건조 해바라기씨 7.4mg
  • 건조 헤이즐넛 4.3mg
  • 건조 땅콩 2.2mg
  • 아몬드 6.8mg
  • 삶은 시금치 1/2컵 1.9mg
  • 브로콜리 1/2컵 1.2mg
  • 키위 중간 사이즈 1.1mg
  • 망고 1/2컵 0.7mg
  • 중간 크기의 토마토 0.7mg

비타민E 얻기

식단에서 충분한 비타민E를 얻는 쉬운 방법은 요리에 밀 배아 오일 한 테이블 스푼을 넣는 것입니다. 해바라기씨를 간식으로 먹을 수도 있습니다. 이런 습관으로 20mg 이상의 비타민E를 공급받을 수 있습니다. 삶은 시금치는 식단에 매일 올리면, 더욱 좋습니다.

+ 출처 3개

데보라 웨더스푼 PhD, RNNA의 검토를 번역한 것입니다.

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