비오틴: 비타민B7 효능, 권장량, 부작용 결핍 알아보기

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비오틴 효능 - 귀리와 곡물 건강한 식사

“비오틴”이란?

비타민H 라고도 알려진 “비오틴”은 음식을 에너지로 전환하는데 효능 있는 비타민 B 복합체 중 하나입니다.

“비오틴”이란 단어는 생명을 유지하는 고대 그리스어 인 바이오토스(biotos)에서 유래되었습니다. 비타민B 중 특히 비오틴은 피부, 헤어, 눈, 간, 신경계를 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 태아 성장에 중요해서 임신 중에 특히 주의해야 합니다.

대부분 건강한 식단을 통해 비오틴을 섭취하지만, 더 많이 섭취하면, 혈당을 조절하고, 모발, 손톱, 피부를 건강하게 해줍니다. 임신한 여성에게 더 건강한 태아를 만들 수 있다고 주장하는 사례가 많습니다.

비오틴 권장량은 얼마이고, 어디에서 얻을 수 있으며, 비오틴이 어떤 원리로 작용하는지 알아보겠습니다.

하루 권장량

비오틴은 청소년 및 성인에게 하루 30 ~ 100 mcg이 권장됩니다.

수용성이라서 쓰고 남은 비오틴은 소변을 통해 배출됩니다. 대부분 비오틴 보충제를 복용해도 되지만, 일부 메스꺼움과 소화기에 가볍게 문제를 일으키는 부작용이 보고됩니다. 과 복용 시 알려진 독성 증상은 없습니다.

보충제와 당뇨병

동물 실험을 포함한 몇 가지 연구를 토대로 제 2형 당뇨병 환자는 혈당 수치를 조절하는데 비오틴 보충제를 복용하면, 도움이 될 수 있습니다. 연구 결과가 결정적이지는 않습니다.

동물 실험에서는 비오틴은 인슐린 의존형 제 1형 당뇨 환자의 신장 손상을 막는데 도움이 될 수 있습니다. 이것을 뒷 받침할 연구가 더 필요합니다.

모발, 피부, 손톱 효능

비오틴 결핍은 흔하지 않습니다. 그러나 결핍 시 탈모, 붉은 반점 증상을 보이기 때문에 일부 의사와 영양제 회사는 섭취량을 늘릴 것을 권장합니다.

국립 보건원(National Institues of Health)은 보충 권고를 뒷 받침할 근거가 빈약하다고 합니다.

태아 성장

드물게 임신부가 비오틴에 결핍될 수 있습니다. 태아 건강을 증진하려면 임신 중에 비오틴과 엽산이 함유된 비타민을 섭취하세요. 고용량 비오틴은 태아에게 위험할 수 있으며, 비오틴 메가 도스 요법은 권장하지 않습니다.

비오틴 함유된 음식

  • 달걀 노른자
  • 고기 내장 (간, 신장)
  • 견과류 (아몬드, 땅콩, 피칸, 호두)
  • 땅콩 버터
  • 콩류
  • 통 곡물
  • 콜리플라워
  • 바나나
  • 버섯

요리를 통해 조리된 음식은 비오틴이 손상되서 가공이 안된 날 것이나 덜 가공한 음식이 활성 비오틴이 더 많이 들어 있습니다.

항상 음식을 통해 영양소를 얻는 것이 가장 좋습니다. 자연적으로 충분한 비오틴을 섭취할 수 없을 때 의사가 보충제를 제안할 수 있습니다. 보충제는 안전, 순도, 투여량, 품질에 대해 FDA가 감시하지 않기 때문에 브랜드를 보고 판단하세요.

결론

비오틴은 정상적인 신체 기능에 필요하지만, 보충제는 임신부, 당뇨 환자에게 도움이 됩니다. 모발, 피부, 손톱을 건강하게 한다는 충분한 데이터가 아직 많지 않습니다.

따라서, 최적의 건강을 위해 날 것 그대로 이거나 덜 조리된 음식으로 드시는 것이 좋습니다.

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