비타민 B6: 피리독신 효능, 결핍, 부작용 알아보기

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비타민 B6는 중추 신경계에 도움이 되는 비타민 B군 중 하나입니다. 신경전달물질 세로토닌과 노르에피네프린을 생성하고, 미엘린을 형성하는 것과 관련 있습니다.

피리독신으로 알려진 비타민 B6는 수용성 비타민으로 물에 녹습니다. 몸에 축적되지 않고, 배출되기 때문에 매일 섭취해야 합니다.

피리독신의 다른 기능으로 단백질과 포도당 대사와 헤모글로빈 생성에 관여 합니다.

헤모글로빈은 적혈구의 구성요소 이고, 산소를 운반합니다. 또한 비타민 B6는 림프절, 흉선, 비장을 건강하게 유지하도록 합니다.

비타민 B6 효능

비타민 B6 - 회 사진.
비타민 B6는 대부분 음식에 함유되어 있습니다.

비타민 B6는 신체에 작용하는 많은 기능을 가지고 있고, 100가지 이상 효소 반응에 중요한 역할을 합니다.

뇌 기능

비타민 B6는 뇌 기능 향상에 도움이 될 수 있습니다. 미국 임상 영양 저널에 발표된 연구에서 고 농도 비타민 B6를 가진 사람은 두 가지 기억력 측정에서 높은 점수를 받았습니다.

비타민 B6는 뇌 신경전달에 필수적입니다.

영국 옥스퍼드 대학의 연구진은 매일 비타민 B6를 대량으로 섭취하는 것은 가벼운 인지 장애를 가진 노인들에게 유익하다고 합니다. 뇌가 수축하는 비율이 50%로 떨어졌고, 잠재적인 치매 위험을 낮추었습니다.

임신 중 입덧

미국 산부인과 저널에서 발표된 연구 결과 피리독신은 임신 초기 입덧을 줄일 수 있습니다.

하지만 이 연구는 좀 더 양질의 연구가 필요해 보입니다. 보충제를 복용할 경우 권고 복용량 이상을 드시지 마세요.

대기오염으로 부터 보호

2017년 PNAS에 발표된 연구에 따르면 비타민 B6는 대기 오염이 후생 유전자에 미치는 영향을 줄여 대기 오염으로부터 신체를 보호하는데 도움이 될 수 있습니다.

연구진은 이번 조사 결과가 대기 오염으로 인해 후생 유전 변형을 막기 위한 새로운 조치들로 이어지기를 바라고 있습니다.

비타민B6는 대기오염으로 부터 신체를 보호합니다.

세계 인구 92%가 세계 보건 기구(WHO)가 정한 10 μg/m3 보다 높은 오염 지역에 살고 있는 것으로 추정되며, 환경이 유발하는 질병을 통제할 중요한 단서가 될 수 있습니다.

비타민 B6는 여러 가지 이유로 중요합니다. 음식을 분해하고, 피부를 건강하게 유지하며, 적혈구 같은 혈액 성분을 생성하는 소화 효소를 정상적인 기능을 하도록 돕습니다.

이렇게 중요한 B6는 다른 용도로도 많이 쓰이며, 결핍은 영구적인 신경 손상을 초래할 수 있습니다.

비타만 B6 하루 권장 섭취량

비타민 B6는 신진 대사와 관련된 여러 측면에 영향을 미치기 때문에 하루 권장량에 많은 영향을 받습니다. 단백질 섭취에 관해 널리 연구되어 있습니다.

고 단백 식단을 먹는 사람은 비타민 B6 섭취가 더 필요할 수 있습니다. 전문의와 상담하는 것이 좋습니다.

미국 보충제 규정실 (U.S. Office of Dietary Supplements)에 따르면 비타민 B6 하루 권장량은 다음과 같습니다.

연령남성여성
0 ~ 6 개월0.1 mg0.1 mg
7 ~ 12 개월0.3 mg0.3 mg
1 ~ 3 년0.5 mg0.5 mg
4 ~ 8 년0.6 mg0.6 mg
9 ~ 13 년1.0 mg1.0 mg
14 ~ 18 년1.3 mg1.3 mg
19 ~ 50 년1.3 mg1.3 mg
51+ 년1.7 mg1.5 mg
임신 중1.9 mg
수유 중2.0 mg

피리독신이 포함된 음식

대부부 음식에는 B6가 함유되어 있습니다. 균형 잡힌 식단을 가진 사람은 신체적으로 문제가 있거나 특정 약물을 복용하지 않는한 결핍이 없습니다.

다음은 비타민 B6 음식 목록입니다. (일반 자판기 종이컵 120 ml가 4 oz 입니다.)

  • 병아리 콩: 한 컵에 1.1mg, 하루 권장량의 55% 함유
  • 쇠고기 간: 3 oz 당 0.9 mg, 하루 권장량의 45% 함유
  • 황 다랑어: 3 oz 당 0.9 mg, 하루 권장량의 45% 함유
  • 구운 닭 가슴살: 3 oz 당 0.5 mg, 하루 권장량의 25% 함유
  • 중간 크기 바나나: 3 oz당 0.5 mg, 하루 권장량의 20% 함유
  • 두부: 반 컵에 0.1 mg, 하루 권장량 5% 함유

기타 음식 목록입니다.

  • 아보카도
  • 현미
  • 당근
  • 생선
  • 강화 시리얼
  • 헤이즐넛
  • 우유
  • 돼지 고기
  • 감자
  • 씨앗
  • 대두
  • 시금치
  • 터키
  • 야채 주스 칵테일
  • 통곡물

대부분 음식에는 비타민 B6가 함유되어 있습니다.

비타민 B6 결핍

결핍 되기 힘들지만, 장에서 흡수가 되지 않는 체질, 에스트로겐, 코티코스테로이드류, 항경련제 등을 복용 중이면, 결핍될 수 있습니다.

장기적인 알콜 섭취는 갑상선 기능 저하와 당뇨병을 초래해서, 결핍될 수 있습니다.

결핍 증상은 다음과 같습니다.

  • 손, 발이 얼얼하고, 마비, 통증을 동반한 말초 신경 장애
  • 빈혈
  • 발작
  • 우울증
  • 혼란
  • 면역 약화

지루성 피부염, 혀 염증, 신경염, 입술 염증 및 갈라짐 같은 펠라그라 증후군을 유발할 수 있습니다.

유아의 경우 항경련제 투약 후 발작이 지속될 수 있습니다. 결핍으로 인해 말초 신경 장애가 영구적인 손상이 될 수 있습니다.

비타민 B6 보충제

미 국립 보건원(NIH: National Institutes of Health)에 따르면, 미국 인구 28 ~ 35%가 비타민 B6가 포함된 보충제를 섭취한다고 합니다.

보충제는 캡슐 또는 타블릿 형태로 제공됩니다.

NIH는 미국 모든 연령대 사람들이 충분한 B6를 섭취한다고 합니다. B6 수치가 낮을 가능성이 가장 높은 사람은 알콜 중독자, 비만, 임신 중인 여성과, 모유 수유 중인 여성입니다.

음식을 통해 피리독신 과다 복용 부작용이 있다는 증거는 없습니다.

그러나 12 ~ 40 개월 동안 피리독신을 하루 1 ~ 6g 정도를 복용하는 것은 중증의 진행성 감각 신경 병증과 신체 움직임 제어 상실을 유발하는 것으로 나타났습니다.

아메리칸 2015 ~ 2020 식단 추천 지침서에서 대부분 영영소는 음식에서 나옵니다. 영양이 풍부한 음식과 풍부한 식이 섬유로 균형 잡힌 식단을 섭취하도록 권장합니다.

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