코엔자임Q10 효능(CoQ10) 9가지, 권장량, 부작용, 영양제 추천

코엔자임Q10(큐텐)은 CoQ10이라고도 부릅니다. 이것은 세포에서 에너지를 생성하는데 효능 있는 화합물입니다.

우리 몸에서 자연적으로 코엔자임Q10을 생성합니다. 다만 나이가 들수록 생산량이 감소하게 됩니다. 다행히 영양제나 음식으로 CoQ10을 얻을 수 있습니다.

심장병, 뇌 장애, 당뇨병, 암 같은 질환자에게는 코엔자임Q10 수치가 낮은 경향이 있습니다. ( 1)

수치가 낮다고 해서 이런 질환을 일으키는지는 확실하지 않습니다.

하지만 광범위한 연구로 코엔자임Q10 효능을 밝혀낸 결과들이 많습니다.

이 글은 CoQ10에 대해 알아야할 사항을 정리했습니다.

코엔자임Q10 이란?

코큐텐은 신체에서 만들어지며, 세포의 소기관인 미토콘드리아에 저장된 화합물입니다. ( 2)

미토콘드리아는 에너지 생산을 담당합니다. 또한 산화적 손상과 질병을 일으키는 박테리아나 바이러스로부터 세포를 보호합니다. ( 3)

나이가 들수록 CoQ10 생산량이 줄어들기 시작합니다. 따라서 노인들은 코큐텐이 부족합니다.

나이 말고, 코큐텐이 부족한 원인은 다음과 같습니다.( 2, 4)

• 비타민B6 결핍
• 코엔자임큐텐 생성을 하지 못하는 유전적 결함
• 질병으로 인한 수요 증가
• 미토콘드리아 이상
• 노화로 인한 산화스트레스
• 스타틴 치료 부작용

연구에 따르면 코큐텐은 신체에서 여러가지 중요한 역할을 합니다.

주요 기능 중에는 세포에서 에너지를 생성하는 것입니다. 세포 속 에너지 전달에 관여하는 아데노신 트리 포스페이트(ATP)를 만드는데 관여합니다. ( 2)

다른 중요 역할은 항산화 역할입니다. 산화 손상으로부터 세포를 보호합니다.

과도한 활성 산소는 산화적 손상을 초래합니다. 규칙적인 세포 기능을 방해할 수 있습니다. 이것은 많은 건강 질환, 질병을 유발하는 것으로 알려져 있습니다. ( 6)

ATP가 모든 신체 기능을 수행하고, 산화 손상이 세포에 파괴적이라는 점과 일부 만성 질환이 낮은 CoQ10 수준에서 비롯된다는 것은 이 화합물이 얼마나 중요한 것인지 알 수 있습니다. ( 5)

이것은 신체의 모든 세포에 존재합니다. 하지만 가장 높은 농도로 심장, 신장, 폐, 간 같은 에너지 요구가 가장 많은 장기들에 특히 많습니다. ( 7)

다음은 코엔자임Q10 주요 효능 입니다.

1. 심부전에 도움

심부전은 관상 동맥 질환 또는 고혈압 같은 심장 질환으로 인해 생깁니다. ( 8)

심부전은 정맥과 동맥의 산화적 손상과 염증을 증가시킬 수 있습니다. ( 8, 9)

심장 마비는 몸에 혈액을 정기적으로 이완, 수축을 반복하여 공급합니다. 이때 펌프질을 할 수 없는 상태가 되면, 발생합니다. ( 8)

일부 심부전 치료는 저혈압 같은 부작용이 있습니다. 이러한 방법은 코엔자임Q10 수치를 더 줄일 수 있습니다. ( 10)

심부전 환자 420명을 대상으로 한 연구에서 2년간 CoQ10을 섭취하면 증상이 개선되고, 심장 문제로 인한 사망 위험이 감소했습니다. ( 11)

또 다른 연구에서 641명의 사람을 대상으로 1년간 코큐텐과 가짜약으로 실험했습니다. 연구가 끝난 뒤 코큐텐 그룹은 심부전 악화로 인한 입원 횟수와 심각한 합병증이 줄어들었습니다.

코큐텐을 섭취하면, 최적의 에너지 생산 수준을 복원하고, 산화 손상을 줄이며, 심장 기능을 개선하는데 도움이 되는 것으로 보입니다. ( 8)

2. 불임

여성은 나이가 들어감에 따라 가임 기간이 줄어듭니다.

코큐텐은 여기에 직접 관여합니다. 나이가 들어감에 따라 코큐텐 생산 속도가 느려집니다. 난자를 산화 손상으로부터 보호하는데 당연히 어려워집니다. ( 13)

코큐텐을 보충하면 건강한 난자 수가 늘어날 수 있습니다. 심지어 나이를 되돌려 젊을 때 수준으로 되돌릴 수도 있습니다.

마찬가지로 남성 정자는 산화 손상을 받기 쉽습니다. 정자 수와 질이 떨어져 불임이 발생할 수도 있습니다. ( 14, 15)

여러 연구에서 코큐텐을 보충하면, 항산화 능력을 증가시켜, 정자 품질, 활동, 수를 향상시킬 수 있다고 결론지었습니다. ( 15, 16)

3. 젊은 피부 유지

피부는 우리 몸에서 가장 많이 차지하고 있습니다. 노화에 영향을 미치는 해로운 것들에 많이 노출되어 있습니다.

이러한 노화 원인은 신체의 내부 또는 외부에서 일어납니다. 내부적으로는 세포 손상 및 호르몬 불균형이 있습니다. 외부 요인으로는 자외선이 있습니다. ( 17)

유해한 요인들로 인해 피부 수분이 감소하고, 피부층이 얇아질 수 있습니다. ( 17, 18)

피부에 직접 코큐텐을 바르면, 피부 세포 에너지 생성을 증가시키고, 항산화 능력이 향상되어, 내/외부 유해 요인으로 인한 손상을 줄일 수 있습니다. ( 19)

실제로 피부에 직접 적용되는 코큐텐은 자외선으로 인한 산화 손상을 줄이고, 주름 깊이를 감소시키는 것으로 나타났습니다. ( 20)

코큐텐 수치가 낮은 사람은 피부암이 발생할 위험이 높습니다. ( 21)

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4. 두통 감소

앞에서 말했듯이 미토콘드리아는 세포 속에 있는 소장기관입니다.

비정상적인 미토콘드라이는 세포의 칼슘 섭취 증가, 과도한 활성 산소 생성, 항산화 능력 감소로 이어집니다. 이것은 뇌 세포의 낮은 에너지를 초래하고, 편두통을 일으킬 수 있습니다. ( 22)

코큐텐은 주로 세포의 미토콘드리아에 있어서, 미토콘드리아의 기능을 개선하고 편두통에 발생할 수 있는 염증을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다. ( 23)

실제로 한 연구에서 코큐텐을 보충한 42명은 대조군에 비해 편두통 3배 이상 줄였습니다. ( 24)

또한 편두통이 있는 사람들에게서 코큐텐 결핍이 관찰되었습니다.

다른 큰 연구에서 코큐텐 수준이 낮은 1,550명은 코큐텐으로 섭취한 뒤 두통이 줄은 것으로 나타났습니다. ( 25)

또한 코큐텐은 편두통에 도움이 되는 것으로 보입니다. ( 26)

5. 운동 성능 향상

산화 스트레스는 근육 기능에 영향을 줘서, 운동 성능을 떨어뜨릴 수 있습니다. ( 27)

마찬가지로 비정상적 미토콘드리아 기능은 근육 에너지를 감소시켜서 근육이 효율적으로 움직이기 힘들어 운동을 유지하기 어렵게 합니다. ( 28, 29)

코큐텐은 세포의 산화 스트레스를 줄이고, 미토콘드리아 기능을 향상시켜서, 운동 성능을 높일 수 있습니다. ( 30)

실제로 한 연구에서 코큐텐이 신체 호라동에 미치는 영향을 조사했습니다. 60일간 하루에 1,200mg를 복용한 사람은 산화스트레스가 감소한 것으로 나타났습니다.

또한 코큐텐을 보충하면 운동 중 힘을 높이고, 피로를 줄일 수 있습니다. ( 32, 33, 34)

6. 당뇨병

산화 스트레스는 세포 손상을 유발할 수 있습니다. 이로 인해 당뇨병 같은 대사 질환이 발생할 수 있습니다. ( 35)

비정상적인 미토콘드리아 기능 이상은 인슐린 저항성과 연관되어 있습니다. ( 35)

코큐텐은 인슐린 민감도를 개선하고, 혈당 수치를 조절하는 것으로 나타났습니다. ( 36)

코큐텐을 보충하면, 일반적으로 수치가 낮은 당뇨 환자 혈중 농도를 최대 3배 증가시키는데 도움이 될 수 있습니다. ( 37, 38)

또한 연구에서 12주 동안 코큐텐을 복용한 2형 당뇨 환자는 공복 혈당 수치와 헤모글로빈 A1C가 크게 감소했습니다. 이것은 2 ~ 3개월간 혈당 수치의 평균입니다. ( 39)

마지막으로 코큐텐은 지방 분해를 자극하고, 비만 또는 제2형 당뇨병을 유발할 수 있는 지방 세포 축적을 감소시켜 당뇨에 도움이 될 수 있습니다. ( 40)

7. 암

산화 스트레스는 세포 손상을 유발하고, 기능에 영향을 미칩니다. ( 41)

신체가 산화 손상과 효과적으로 싸우기 힘들면, 세포 구조가 손상되어 암 위험이 높아질 수 있습니다. ( 41, 42)

코큐텐은 산화 스트레스로 부터 세포를 보호하고, 세포 에너지 생성을 촉진하여, 건강한 생존을 촉진합니다. ( 42, 43)

암 환자는 코큐텐 수치가 낮은 것으로 나타났습니다.

낮은 수준의 코큐텐은 최대 53.3%가 암 위험과 관련있으며, 다양한 유형의 암에 대한 예후가 좋지 않음을 나타내고 있습니다. ( 43, 44, 45)

또한 연구에서 코큐텐을 보충하면 암 재발 가능성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. ( 46)

8. 뇌

미토콘드리아는 뇌 세포의 주요 에너지 발생 기관입니다.

미토콘드리아 기능은 나이가 들면서 감소합니다. 미토콘드리아 기능 장애는 알츠하이머, 파킨슨 병과 같은 질병으로 이어질 수 있습니다. ( 47)

더욱이 뇌는 지방산 함량이 높고, 산소에 대한 수요가 많아서, 산화 손상에 매우 취약합니다.

이 산화적 손상은 기억, 인지, 신체 기능에 영향을 줄 수 있는 유해한 화합물 생성을 높입니다. ( 48, 49)

코엔자임Q10 은 이런 유해 화합물을 감소시켜 알츠하이머, 파킨슨 병의 진행을 늦출 수 있는 “효능”이 있습니다. ( 50, 51)

9. 폐 보호

모든 장기 중에서 폐가 산소와 가장 많이 접합니다. 이것은 산화 손상에 가장 취약하는 것을 의미합니다.

낮은 수준의 코큐텐은 폐의 산화적 손상 및 항상화 능력이 상실되면서, 천식 및 만성 폐쇄성 폐 질환(COPD) 같은 질환이 발생할 수 있습니다. ( 52)

또한 이러한 질환으로 고통 받는 사람은 코큐텐 수준이 낮습니다. ( 53, 54)

한 연구에서 코큐텐을 보충하면, 천식 환자의 염증을 줄여주는 것으로 나타났습니다. 스테로이드 약물 또한 필요했습니다. ( 55)

또 다른 연구에서 COPD로 고통받는 사람은 운동 성능이 향상되는 것을 보여주었습니다. 이것은 코큐텐을 보충한 후 세포 조직 산소화와 더 나아진 심박수 개선을 통해 관찰되었습니다. ( 56)

복용량 및 부작용

코큐텐은 유비퀴놀과 유비퀴논 두 가지 형태로 제공됩니다.

유비퀴놀은 혈액에서 코큐텐의 90%를 차지하면, 가장 흡수가 좋은 형태입니다. 따라서 유비퀴놀 영양제를 선택하는 것이 좋습니다. ( 57, 58)

추천하는 유비퀴놀 형태의 보충제는 아래 추천 제품 목록에 있습니다.

코큐텐 표준 용량은 하루 90 ~ 200mg 범위에 있습니다. 최대 500mg까지 견딜 수 있으며, 여러 연구에서 심각한 부작용 없이도, 더 많은 용량을 사용했습니다. ( 59, 60, 61)

코큐텐은 지용성이라서 흡수 속도가 느리고 제한적입니다. 하지만 음식과 함께 코큐텐 영양제를 섭취하면, 그냥 섭취하는 것보다 최대 3배 빠르게 흡수합니다. ( 2, 62)

또한 일부 제품은 흡수를 개선하기 위해 가용화된 형태나 오일과 조합된 것을 제공하기도합니다. ( 63, 64 ,65)

우리 몸은 코큐텐을 축적하지 않습니다. 따라서 정기적으로 먹는 것이 좋습니다. ( 58, 66)

코큐텐을 보충하면 인체가 잘 견디며, 독성이 낮습니다. ( 58)

실제로 일부 연구 참가자는 16개월간 매일 1,200mg을 복용했지만, 주요 부작용이 없었습니다. ( 51)

하지만 부작용이 나타나면 하루 복용량을 줄이는 것이 좋습니다.

코엔자임Q10 음식

영양제로 주로 쉽게 섭취할 수 있지만, 일부 음식으로 드실 수도 있습니다.

코큐텐은 캡슐 영양제 처럼 음식을 통해서도 잘 흡수되는 것으로 보입니다. (67)

다음 음식에는 코큐텐이 포함되어 있습니다.

• 내장 고기: 심장, 간, 신장
• 일부 육류: 돼지, 소, 닭
• 지방이 많은 물고기: 송어, 청어, 고등어, 정어리
• 야채: 시금치, 콜리 플라워, 브로콜리
• 과일: 오렌지, 딸기
• 콩류: 콩, 렌즈콩, 땅콩
• 견과류와 씨앗: 참깨, 피스타치오
• 오일: 콩, 카놀라유

마무리

코큐텐은 지용성 비타민 유사 화합물로 많은 건강상 효능이 있습니다.

세포 에너지 생성에 관여하며, 항산화제 역할을 합니다.

이러한 특성은 세포 보존 및 일부 만성 질환에 도움이 됩니다.

코큐텐은 심장 건강과 혈당 조절을 개선하고, 암과 관련해서 도움이 될 수 있고 편두통 빈도를 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.

또한 근육 피로, 피부 손상, 뇌 및 폐 질환으로 이어지는 산화 손상을 줄일 수 있습니다.

코큐텐은 영양제로 보충할 수 있고, 내장 고기, 야채, 콩 같은 일부 음식에서도 발견됩니다.

코큐텐 생성 능력은 나이가 들어감에 따라 줄어들어서 모든 성인 연령은 혜택을 볼 수 있습니다.

코큐텐 함량이 높은 음식을 더 많이 섭취하거나 영양제를 섭취하면, 건강에 도움이 될 수 있습니다.