공황장애, 증상, 원인, 빠르게 극복하는 3가지 방법 (경험자 썰)

“공황장애”는 필히 극복 가능한 병입니다.

공황장애(영어로: Panic Disorder)는 공황 발작이 한달 이상 지속 될 때 판정합니다.

공황 발작(영어로: Panic Attack) 증상은 지금 내 앞에 맹수가 나타났을 때 신체가 반응하는 것으로 극도의 공포감과 함께 호흡 곤란, 어지러움을 동반합니다.

저는 2018년 3월 처음 공황 발작 증상을 일으키고, 그 후로도 구급차에 여러번 실려간 뒤 같은 해 11월 단약 후 지금까지 성공적으로 공황을 극복해냈습니다.

이 글은 저의 경험과 주관적 내용을 담고 있습니다. 학계에서 나온 내용은 검색에 널려 있으니 그것과 다른 경험자 위주로 글을 적었습니다.

“공황장애”를 빠르게 극복했던 저의 경험을 공유하도록 하겠습니다.

공황장애 썰 (처음 증상)

제 공황장애 썰을 풀자면, 처음 공황 발작 증상이 일어났을 때 차에서 운전을 하고 있었습니다.

그날은 짙은 미세먼지가 하늘에 가득했습니다. 하루 종일 갑갑한 마스크를 끼고 있었습니다. 저녁 쯤 약속 장소로 가던 중 숨이 가파오기 시작했습니다. 거친 숨을 몰아 쉬기 시작했고, 아무리 큰 숨을 쉬어도 갑갑했습니다. 창문을 열어도 나아지지 않았습니다.

숨은 더욱 세차게 쉬기 시작했고, 물에 빠진 사람처럼 이제 죽는다는 생각으로 차를 엉망으로 주차한 뒤 119를 부르고, 응급실로 갔습니다.

응급실에서 2시간 가량 검사를 받은 뒤 이상이 없다는 결과를 받았습니다.

집에 가는 길에도 정말 놀라고, 우울해졌습니다. 그 후로도 운동 후 공황이 와서 응급실에 실려 가는 등 여러 일을 겪었습니다.

결국 정신과에 진료를 받은 뒤 공황장애 판정을 받았습니다.

공황장애 극복 1. 병원 가기

공황 장애는 우리 신체의 자율 신경계라고 하는 것이 고장난 것입니다.

내 앞에 호랑이가 없음에도 우리 몸이 착각을 해서 극도의 긴장 상태가 되어버리고, 공포 속으로 들어가는 것입니다. 하지만 지금 생각에는 공황에 잘 걸렸다는 생각입니다. 신체가 너는 “이제까지 잘못살아왔다. 새 삶을 살아라”고 신호를 준 것이라고 생각하는 것이 좋습니다. 실제로 저는 공황 이후로 인생이 많이 바뀌었습니다.

일단 병원을 가야합니다. 급한 불을 꺼야 합니다. 공황 발작 증상이 일어나게 되면, 이제껏 경험할 수 없었던 미지의 경험을 하게 됩니다. 알고 맞는 것보다 모르고 맞는 것이 치명적이듯이 이 병의 정체를 빠르게 인지하고, 대처하는 방법은 병원 밖에는 없습니다.

병원 처방대로 공황이 찾아오면, 약으로 대처하도록 합니다. 약을 먹는 것이 좋습니다. 단약까지 의사의 지시를 따라주세요.

2. 책 읽기

“공황장애”를 “극복”하기 위해선 책 읽기가 아주 중요합니다.

1주일에 한번가는 병원에서 의사와 얼마나 이야기할 수 있을까요? 5분 10분? 그 정도로 공황이 쉽게 나아질꺼라 생각하시나요? 인터넷 검색으로 나오는 몇 개 안되는 짧은 정보가 내 마음을 안심되게 할 수 있을까요? 책을 읽지 않으면 공황 극복은 글렀다고 생각합니다.

정신과 의사가 쓴 책은 그 사람의 많은 지식과 노하우가 담겨 있습니다. 의사와 하루 종일 이야기할 수 있는 유일한 방법은 책 읽기 입니다.

저는 책을 거의 읽지 않았습니다. 하지만 공황장애 이후로 작년에만 100권의 책을 읽었습니다. 책 한권 읽기가 굉장히 힘들다고 생각했는데 살기 위해 읽었던 책 덕분에 이제는 쉽게 한권의 책을 읽게 되었습니다. 책 읽기는 무지 쉽습니다.

책에는 인간이 연구한 공황 장애의 역사부터 이 병의 정체를 상세하게 알 수 있습니다. 공황을 극복하려면, 공황에 대한 전문가가 되어야 합니다.

공황장애 극복 도서 추천

공황장애 극복 추천 도서 1. <<굿바이 공황장애>>

정신과 의사가 쓴 책으로, 공황병에 대해 상세히 설명되어 있고, 대처법들이 수록되어 있습니다.

제일 먼저 샀던 책이네요. 정신과를 두 군데 들렸다가 하도 갑갑해서 근 몇 년만에 서점에 들러 구입했습니다.

저는 이 책을 살기위해 읽었습니다. 이 책을 사고, 단 하루만에 다 읽어버렸습니다. 공황으로 인해 이제 죽을 일만 남았다고 생각했습니다. 하지만 이 책으로 인해 공황이 나쁜 것만은 아니라는 생각이 들었습니다.

여러번 읽는 것이 좋고, 힘들 때마다 읽으세요. 병원에서 받을 수 없는 고품질 상담이 책 안에 있습니다.

공황장애 극복 추천 도서 2. – <<호흡 혁명>>

이 책은 홍콩의 흉부 내과 의사가 쓴 책입니다. 과호흡을 동반하는 공황 장애에 유익한 책입니다.

주사기를 예를 들어보겠습니다. 주사기 손잡이 부분을 들어올리면, 주사기 내에 공기가 들어옵니다. 우리 복부에도 횡경막이라는 근육이 있는데 이것을 끌어당기면, 허파에 자동으로 숨이 들어옵니다.

이 횡경막 호흡은 아기들이 하는 호흡으로 인간의 원초적인 호흡법입니다. 어른이 되면서, 잘못된 흉식 호흡을 하게 되는데 이것이 공황을 일으킬 수 있다고 합니다.

타이트한 옷, 튀어 나온 배를 가리기 위해 흉식 호흡을 하게됐다는게 이 책의 주장입니다.

과호흡으로 고생하시는 분과 공황 장애를 겪는 분은 이 책을 꼭 읽어보셨으면 합니다.

공황장애 극복 추천 도서 3. – <<환자 혁명>>

건강에 대해 병원에만 의존하면, 더 많은 병을 얻을 수도 있습니다. 우리가 먹는 약물들은 필히 부작용을 동반하고 있습니다. 작은 것 조차도 약으로 다스리는 습관은 제약 회사의 호구가 되기에 딱 좋은 상태가 됩니다.

이 책은 영양이 얼마나 중요한지 깨닫게 해줍니다. 마지막 부분에는 우울증에 관한 내용이 있습니다. 장과 뇌가 밀접한 관련이 있고, 우울증도 영양 결핍으로 인해 발생할 수 있다는 것입니다.

자연 물질은 특허가 되지 않아서 연구가 부족한 실정입니다. 하지만 자연 물질은 우리가 먹는 음식이라서, 부작용이 없습니다.

이 책 또한 공황에 매우 유익한 책이라 추천드립니다.

공황장애 극복 추천 도서 4. 데일 카네기: 자기관리론

원 제목은 “HOW TO STOP WORRYING AND START LIVING”입니다. 직역하면, 걱정없이 사는 법 정도되겠네요.

이 책은 걱정에 관한 이야기를 다룹니다. 인간이 얼마나 걱정을 많이하는 지도 보여줍니다.

미래에 일어날 걱정으로 오늘 하루를 다 소비하는 사람이 많습니다. 걱정은 하등의 쓸모가 없습니다. 미래에 일어날 걱정을 해소하기 위해 오늘 해야될 일은 무엇인가?라고 되물은 뒤 그 일을 하기만 하면됩니다.

이 책에서는 신경쇠약이라는 병이 자주 등장하는데 공황장애 옛날 병명이 신경쇠약입니다. 이 책에서는 신경쇠약의 원인을 걱정이라고 단정해버립니다. 한편으로는 그렇게 말할 수 없는 의사보다 낫기도 합니다.

그리고 많은 신경쇠약 사례들과 해결 법들이 수록되어 있습니다. 무려 몇 시간 뒤 사형 당할 사람이 사형장에 가는 중에도 걱정 없이 주변 풍경을 감상하고, 행복해하는 사례도 있습니다. 걱정을 없애는데 유익한 책입니다.

공황장애 추천 도서 5. 어느날 갑자기 공황이 찾아왔다.

방금 다 읽었는데 많은 도움이 될꺼라 생각합니다. (2021.3.24)

<<어느 날 갑자기 공황이 찾아왔다.>>는 독일의 불안 장애 전문가이자 과거 의학 기자였고, 현재는 정신과 의사인 사람이 쓴 책입니다.

최신 뇌 연구를 기반으로 자신이 직접 치료한 방대한 경험을 통해 공황을 말끔히 낫게하는 방법을 알려줍니다.

현재 공황, 불안과 관련한 치유법은 낡은 방법이라고 말합니다. 새로운 극복 방법이 만들어지면 병원까지 적용되는데 12 ~ 15년이 걸린다고 합니다.

이 책은 지금 만나는 미래입니다. 최신 연구에 따르면 항우울제 같은 약은 필요 없고, 왠만해선 처방하지 않는다고 합니다. 공포와 불안을 즉각적으로 눌러뜨리는 기술이 수록되어 있습니다.

또한 누구나 3 ~ 6주면 공포 불안을 영원히 벗어날 수 있다고 합니다.

제가 느낀바로는 인생은 성장과 도전의 연속이며, 성취 후에도 끈임없이 도전해야 하는 동물이라고 생각합니다.

그러한 성장과 도전을 하지 않으면, 부정적인 생각이 뇌를 오염시키고 현실에 갇혀 공포 불안이 엄습해오는 것입니다.

우리는 태어날 때부터 부모님의 걷는 모습을 보고 걷기 위해 도전했습니다. 평균 2,000번을 넘어졌습니다. 넘어졌을 때 “나는 키가 작아서 안돼” “나는 아직 발이 작아서 안돼” “나는 어려서 안돼” 이런 부정적 생각은 단 1도 하지 않았습니다. 그래서 2,000번 실패해도 걷게 되는 거죠.

우리는 원래 도전하고 성장하도록 설계되어졌고, 이런 과제를 장기간 중단하게 되면 이것을 계속 수행하도록 설계된 잠재 의식에 문제가 발생하는 것입니다.

혹시 아무것도 안하고 계시나요? 집중할 일을 찾아보세요. TV, 게임보다 인생을 걸만한 것에 집중해보세요.

3. 영양 채우기

공황장애 환자에게 처방되는 약은 항불안제와 항우울제입니다. 두 약을 같이 복용하다가 나중에는 항우울제만 장기적으로 먹습니다.

항우울제는 세로토닌이라는 행복과 관련된 호르몬이 뇌에 분비되면, 다시 재 흡수됩니다. 이 약은 재흡수를 차단하여, 좀더 오래 세로토닌이 뇌에 머물도록 합니다.

세로토닌 재흡수를 차단하기 보다는 세로토닌을 채워주고, 생성하는 걸 돕는게 더 현명하지 않을까요?

영양에 대해 공부하다보면, 영양제가 공황에 매우 중요하다는 걸 깨달아요. 저는 항우울제를 오메가3가 대처할 수 있다고 믿고 있습니다. “성공적인 단약은 영양 채우기가 크게 한 몫했다” 저는 그렇게 생각하고 있습니다.

병원에서는 약물과 인지 행동 치*에만 초점이 맞추어져 있습니다. 의학계는 영양에 대한 시야가 없습니다. 병원만 믿으면, 단약하기란 힘들꺼라 생각합니다.

오메가3

오메가3는 도파민과 세로토닌 수치를 높여줍니다. 오메가3를 주기적으로 섭취하는 사람은 우울할 가능성이 적다는 연구 결과도 있습니다. ( 1, 2)

저는 결혼 전에는 어머니께서 자주 고등어를 꾸워 주셨습니다. 결혼 후에는 집에 냄새가 난다는 이유로 물고기 섭취를 꺼려했습니다.

이것이 공황의 한 원인일 수 있었다는게 지금 생각입니다. 오메가3를 섭취할 음식이 전혀 없었던 것입니다. 오메가3 영양제를 복용하면, 쉽게 섭취량을 달성할 수 있습니다.

자연 물질이니 밥처럼 꾸준히 매일 섭취하여, 혈중 오메가3 농도를 높이세요. 풍부한 오메가3 섭취는 세로토닌 수치를 높여줍니다.

한번 생각해보세요. 세로토닌이 결핍되면, 공황을 극복하기가 사실상 불가능합니다. 얼마 되지 않는 세로토닌이 뇌에서 분비되면, 그걸 다시 흡수되는 걸 차단하는 약물 따위로 세로토닌을 더 오래머물게 하는게 진짜 올바른 방법일까요? 그런 인공적인 방법은 무슨일이 일어날지 모릅니다.

단약 후 몇 달간 지진이 난것처럼 깜짝깜짝 놀라는 부작용을 경험했지만, 병원에서는 근거가 없다고 합니다. 당연합니다. 인간이 인간의 뇌에 대해 모르는게 거의 대부분인데 거기에 인공적인 힘을 가하면 무슨일이 일어날지 의사도 모르는겁니다.

영양을 채우세요. 오메가3는 공황 극복의 핵심입니다. 자연 물질은 우리 몸에 안전합니다.

마그네슘

마그네슘은 뇌 기능과 기분에 결정적인 역할을 합니다. 이 수치가 낮으면, 우울증 위험 증가와 관련있습니다. 마그네슘은 대부분 결핍 상태라는 것이 통계적으로 나옵니다. ( 3, 4)

비타민D

비타민D는 기분을 전환하고, 우울함을 방지하는데 중요한 역할을 합니다. 한 연구에서 비타민D 보충제를 복용한 환자들이 증상이 호전되는 것을 확인했습니다. ( 5)

햇빛 비타민이라 불리는 비타민D는 우울증으로 운명을 달리하신 사람의 뇌를 열어봤는데 여름과 겨울에 세로토닌 수치가 크게 차이가 났다고 합니다. 햇빛이 강한 여름일수록 우리 뇌는 좋아합니다.

야외 활동이 많이 없다면, 꾸준한 산책을 먼저 추천드립니다. 우리는 옷을 입고 있어서, 햇빛으로부터 얻는 비타민D가 많지 않아서, 보충제를 드시는 것이 좋습니다.

이 외에도 비타민D는 면역에도 중요합니다.

프로바이오틱스

장과 뇌가 밀접한 관련이 있다는 것이 계속 밝혀지고 있습니다.

동물과 인간 연구 38건을 검토한 결과가 있는데 프로바이오틱스는 불안, 우울, 자폐, 강박 장애, 기억력 감퇴를 개선하는데 도움이 된다고합니다. ( 6)

비피더스박테리움 롱엄, 브레이브,안판티스와 락토바실러스 헬베티쿠스, 람노수스 균이 불안증에 효과적인 것으로 보입니다. ( 7, 8, 9)

유산균 복용도 공황 증상이나 공황이 두려운 분에게 도움이 될 수 있습니다.

비타민B6

비타민B6는 단백질 대사에 중요한 세로토닌, 도파민, 감마 아미노 부티르산 같은 신경전달물질을 만드는데 중요한 역할을 합니다. 비타민B6가 결핍되어도 공황에 취약해집니다. ( 10, 11, 12)

비타민B6 피리독신은 우울증 및 정신과적 문제와 관련된 아미노산의 일종인 호모 시스테인의 높은 혈중 농도를 낮추는 데 도움이 됩니다.

여러 연구에 따르면 비타민B 결핍이 우울증과 관련이 있다고합니다.

250명 노인 분을 대상으로 진행된 연구에서 B6 혈중 농도가 부족한 경우 우울증 가능성이 2배가 되었다고합니다. ( 13)

하지만 자연 물질에 대한 연구는 제한적이라 확실한 증거는 없습니다. 그래서 병원에서는 이런 영양제를 처방하지 않습니다.

공황장애 극복 마무리

제가 빠르게 공황을 극복한 주요 방법은 병원 방문, 책 읽기, 영양 채우기였습니다.

제가 사는 곳이 서울이 아니라서 책에 나온 것처럼 공황 극복 프로그램 같은 것이 없습니다. 하지만 책을 여러번 읽어가면서, 극복에 큰 도움이 되었습니다.

공황 극복의 핵심은 책 읽기에 있다는 것을 잊지마세요. 누구나 글을 읽을 수 있도록 세종대왕님이 한글을 만들어주셨습니다. 꼭 읽으세요.

공황이 발생되면, 근육 이완과 호흡이 중요합니다. 공황이 최악으로 치닫더라도 공황일 뿐입니다. 죽지 않습니다. 단약 이후로도 여러번 공황이 왔습니다. 하지만 손쉽게 대처합니다.

지금은 <<굿바이 공황장애>>에서 말하는 공황 발작을 무의식으로 처리하는 4단계에 이른 것 같습니다. 저는 공황이 와도 하던 일, 하던 대화를 계속 합니다. 뿐만 아니라 공황이 끝난 뒤에도 전혀 우울하지 않습니다.

그리고 카페인을 반드시 끊으세요. 커피, 콜라, 기타 음료 등 카페인이 심장을 쿵쾅거리게 만들어서, 공황병을 더 악화시킬 수 있습니다.

긍정적인 마음가짐을 가지시고, 이 병을 극복하기 위한 행동을 게을리하지 마세요. 끊임 없는 시도 끝에 새로운 인생을 만들 수 있습니다.

좋은 하루 보내시길 바랍니다.

글에 나온 관련 링크 (광고입니다. 관심 있으신 분 만)

아래 링크를 클릭해서 구입하시면, 건강덕후가 소정의 이익을 얻을 수도 있습니다. 제 글이 도움이 되셨다면, 더 좋은 글로 보답하겠습니다.

공황 장애 추천 영양제

스포츠 리서치 1250mg 오메가3는 rTG 방식으로 유효 오메가3가 1알에 1,000mg 가 조금 넘습니다. 저는 이걸 하루 2알씩 먹습니다. 아마도 가장 효율이 뛰어난 오메가3가 아닐까 생각합니다.

비타민D만 드셔도 되고, 종합비타민을 그냥 드시는게 좋습니다. 여러 결핍된 영양도 보충하시고, 식사 중에 드시면 흡수율이 높습니다.

아이허브는 미국 영양제를 미국인보다 더 저렴하게 직구할 수 있습니다. 구입금액에 따라 할인코드를 잘 이용하셔야합니다. 배송료, 세금, 수수료 등 제품 가격 외 아무 것도 없습니다.

AVA1348 – 5 ~ 10% 할인 (이 추천코드를 사용하면 건강덕후에 후원하실 수 있습니다.)
페이코 쿠폰으로 최대 8% 추가 할인 – 자세히

• 아이허브 최신 할인가이드 (건강덕후에서 아이허브 제품을 구입하시는 분들께서 단, 1원도 손해보시지 않도록 정밀한 할인 페이지를 운영 중입니다.)
• 아이허브 가입 & 주문