유산균 추천 - 요거트

유산균 추천: 나에게 적합한 7가지로 분류된 아이허브 제품

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“유산균 추천”해드립니다. 유산균은 종류가 많아서, 선택하는데 어려움이 있습니다. 가장 좋은 방법은 개인 건강 상태로 접근해보는 것이 좋습니다.

유산균은 장 기능 외에도 여러 건강상 이점을 제공합니다. ( 1)

건강 증진을 위해서 유산균을 사용하려면 올바르게 사용하여, 결과를 얻는 것이 좋습니다. 프로바이오틱스는 실제와는 다르지만 장내 유익한 미생물인 유익균을 지칭하는 단어로 널리 사용되고 있습니다.

프로바이오틱스와 유산균은 학계에서 약간 다른 뜻으로 사용합니다. 하지만 광범위하게 같은 단어로 통용되고 있어서, 여기서는 유산균을 같은 뜻으로 작성하였습니다.

이 글에서 유산균 효과를 자세히 살펴보고, 특정 건강 상태를 해결하는데 도움이 되도록 과학적 근거 기반으로 작성되었습니다.

프로바이오틱스(유산균)란?

우리는 태어날 때부터 장에서 박테리아를 가지고 있습니다.

박테리아 대부분은 유익하거나 무해합니다. 유익균들은 섬유를 단쇄 지방산으로 변환하여, 특정 비타민 합성 및 면역체계를 지원합니다. ( 2)

프로바이오틱스를 복용하면, 유익균을 증진시킬 수 있습니다.

프로바이오틱스의 공식적인 정의는 “적절한 양으로 투여 될 때 숙주에 건강을주는 살아있는 미생물” 입니다. ( 1)

기본적으로 프로바이오틱스는 적당히 섭취하면, 유익한 효과를 제공하는 미생물입니다.

프로바이오틱스는 보충제 또는 김치 및 요구르트와 같은 발효 식품으로 섭취할 수 있습니다.

“프리”바이오틱스(Prebiotics)와 혼동하지 마세요. 프리바오틱스는 장에 서식하는 유익균들의 섬유질 먹이 입니다. ( 3)

요약
유산균은 보충제와 일부 음식에서 발견됩니다. 프로바이오틱스를 섭취하면, 장에 서식하는 유익균을 증식시킬 수 있습니다.

증상별 유산균 종 선택하기

장 속의 미생물들은 다양한 박테리아로 구성되어 있고, 구성하고 있는 종류는 사람마다 고유합니다.

당신의 대장에는 500종 이상의 박테리아가 수십 억마리가 있습니다. ( 4)

건강상의 이점을 제공하는 프로바이오틱스에는 다양한 비피더스균( Bifidobacterium ), 락토바실러스( Bifidobacterium ) 와 사카로미세스( Saccharomyces ) 가 포함되어 있습니다. 많은 유산균 제품은 동일한 균과 다른 균주의 조합으로 이루어져 있습니다.

연구에 따르면 일부 균주는 특정 상태를 치료할 때 다른 균주보다 더 효과적인 것으로 보입니다.

따라서 설사와 같은 특정 효과를 나타내는 것으로 입증된 프로바이오틱스를 복용하면 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

또한 충분한 프로바이오틱스를 섭취하는 것이 중요합니다.

유산균은 일반적으로 군집 형성 단위(CFU)로 측정합니다. 일반적으로, 용량이 많을 수록 대부분의 연구에서 최상의 결과를 생성하는 것으로 밝혀졌습니다. ( 5)

그러나 일부 유산균은 하루에 1 – 2억 CFU로도 효과적 일 수있는 반면, 다른 균제는 원하는 효과를 달성하기 위해 최소 200 억 CFU가 필요할 수도 있습니다.

메가 요법으로 대량으로 유산균을 먹어도 무해합니다. 한 연구 참가자들에게 하루에 최대 1.8조 CFU를 제공했지만, 비용만 많이 들 뿐 추가적인 혜택은 없었습니다. 굳이 대량으로 드실 필요는 없는 것 같습니다. ( 5)

중요한 점은 과학자들이 아직까지 프로바이오틱스에 대해 모든 것을 알지 못합니다. 지난 몇 년간 연구가 급속히 확대되긴 했지만, 아직 연구해야 할 부분이 많이 남아 있습니다.

요약
프로바이오틱스는 보충제와 일부 음식으로 먹을 수 있으며, 유산균 복용은 내장에 있는 유익균 수를 증가시키는데 도움을 준다.

변비에 도움이 되는 유산균

변비는 변이 딱딱하여, 장을 통과하기가 힘들고 드물게 변을 하는 것이 특징입니다. 누구나 변비를 경험하지만, 어떤 분들에게는 변비가 만성적인 문제가 되기도 합니다.

만성 변비는 어린이에게도 발생할 수 있자만, 병상에 계신 노인과 성인들 사이에서도 흔하게 발생 됩니다.

또한 과민성대장증후군(IBS)를 가진 일부 환자들은 지속적인 변비가 발생하기도 합니다. 이것은 변비 유발 과민성대장증후군(IBS)이라고 합니다.

통상적으로 변비를 치료하기 위해 이완제와 대변 연화제를 사용하지만, 최근 몇 년 사이 식이조절과 유산균 복용이 더 인기 있는 치료법으로 대체되고 있습니다. ( 6)

많은 연구에 따르면 특정 유산균을 보충하면, 성인과 어린이 모두의 변비를 줄일 수 있습니다. ( 789101112)

과민성대장증후군(IBS)을 앓는 어린이들을 대상으로한 연구에서 프로바이오틱스와 프리바이오틱스를 비교한 실험으로 비피더스균-락티스(B.Lactis)는 변비 완화에 상당한 도움을 주는 것으로 밝혀졌습니다.

프로바이오틱스를 복용한 그룹은 프리바이오틱스를 복용한 그룹보다 식사 후에 트림, 복부 팽만감이 덜 발생했습니다. ( 8)

변비를 개선할 수 있는 다른 유산균 목록 ( 101112)

  • 비피더스균-롱엄 (B. longum)
  • 사카로미세스-세레비시애 (S. cerevisiae)
  • 락토바실러스-아시도필러스 (L. acidophilus)
  • 락토바실러스-레우테리 (L. reuteri)
  • 락토바실러스-플랜타럼 (L. plantarum)
  • 락토바실러스-람노수스 (L. rhamnosus)
  • 비피더스균-애니말리스 (B. animalis)
요약
몇 가지 유산균주는 하나 또는 여러개를 복용했을 때 어린이와 성인들의 변비를 완화시키는 것으로 나타났다.

변비에 권장되는 유산균 추천

변비와 관련된 유용한 글

설사가 잦은 사람에게 효과적인 프로바이오틱스

설사는 정상보다 자주 발생하는 느슨한 액체로 배출되는 배변 활동으로 정의 됩니다.

설사 증상은 자연적으로 금방 끝나지만, 일부 사람들에게는 만성화 될 수 있습니다.

프로바이오틱스는 식중독과 위장염으로 감염되어 발생하는 설사에도 설사 빈도 수를 줄이는 것으로 밝혀졌습니다. ( 13)

34 건의 연구를 대대적으로 검토한 결과 프로바이오틱스는 다양한 원인으로 발생하는 설사의 위험을 34% 감소시켰습니다.

효과를 본 균주는

  • 락토바실러스 람노수스GG (Lactobacillus rhamnosus GG)
  • 락토바실러스 아시도필루스 (Lactobacillus acidophilus)
  • 락토바실러스 불가리쿠스(Lactobacillus bulgaricus)

등이 있습니다. ( 14)

항생제를 사용하는 것도 설사의 또다른 흔한 원인입니다. 항생제를 사용하면, 감염을 일으키는 유해균을 죽이지만, 유익균 또한 파괴시킵니다. 유익균과 유해균의 균형이 깨지만, 염증과 설사로 이어질 수 있습니다.

어린이와 성인을 대상으로 한 연구에 따르면, 프로바이오틱스를 복용하면, 항생제 치료로 인한 설사를 줄일수 있습니다. ( 15, 16)

82개의 비공개 연구에 대해 대규모로 검토한 결과에 따르면, 프로바이오틱스를 복용하면, 항생제 관련 설사 발병 위험이 42% 감소했지만, 가장 효과적인 유산균주에 대해서는 논의되지 않았습니다. ( 16)

과민성대장증후군(IBS)으로 변비로 고생하는 분들도 계시지만, 설사를 일으키는 과민성대장증후군으로 고생하는 분들도 있습니다.

연구에 따르면 특정 유산균 B. 코굴란, S.불라르디 및 여러 락토바실러스와 비피더스균주 조합이 설사형 과민성대장증후군에 특히 효과적인 것으로 보입니다. ( 17, 18, 19, 20)

그러나 한 연구에서는 S.불라르디(S. boulardii)로 치료받은 과민성대장증후군 환자들에게서 설사 증상의 의미이 있는 개선점이 발견되지 않았습니다. ( 21)

요약
프로바이오틱스는 항생제 사용과 과민성대장증후군의 설사의 빈도를 줄이는데 도움이 됩니다.

설사에 효과적인 유산균 추천

과민성대장증후군을 개선할 수 있는 프로바이오틱스

과민성대장증후군은 때로는 설사나 변비와 관련이 없는 경우도 있습니다. 대신 어떤 사람들은 배가 더부룩하고, 부글부글 끓고, 가스가 차고, 메스꺼움과 복부 통증을 경험합니다.

19개의 연구를 검토한 결과 일부 사람들은 유산균을 복용하는 동안 과민성대장증후군 증상이 개선되었다고 했지만, 개인마다 결과가 다양했습니다. 연구원들은 어떤 프로바이오틱스가 효과적인지 결정할 수 없었습니다. ( 22)

또한 과민성대장증후군의 증상은 매우 다양하기 때문에 하나의 증상이 개선되는 반면 다른 증상은 개선되지 않았습니다.

예를 들어 변비형 과민성대장증후군 환자에 대한 연구에 따르면, S. cerevisiae는 변비를 개선했지만, 복통이나 다른 불편에 대해서는 큰 영향을 미치지는 않았습니다. ( 11)

다른 연구에서는 설사형 과민성대장증후군을 앓는 참가자에게 락토 바실러스, 비피더스균 및 스트렙토코커스 균주를 포함하는 VSL#3라고 알려진 유산균이 제공되었습니다만, 설사 빈도 수와 일관성은 향상되었지만, 팽만감은 증가했습니다. ( 23)

또 다른 연구에서 VSL#3로 치료하는 동안 통증과 팽만감이 현저히 감소했습니다. 연구원들은 이 프로바이오틱스가 소화 기능에 관여하는 호르몬인 멜라토닌이 증가하게 했다고 생각하고 있습니다. ( 24, 25)

VSL#3는 원료 문제로 판매가 되지 않고 있으며, 국내에서는 오리지널 VSL#3가 드시모네라는 이름으로 판매 중입니다. https://coupa.ng/bjhTP3

요약
특정 프로바이오틱스는 팽장, 복통 그리고 과민성대장증후군의 다른 증상들을 완화시키는데 도움을 주는 것으로 나타났습니다. 그러나 프로바오틱스를 먹는다고 해서 모든 증상이 나아지는 것은 아닙니다.

과민성대장증후군 유산균 추천

다이어트에 도움이 되는 프로바이오틱스

장내 박테리아의 균형이 체중에 크게 영향을 줄 수 있다는 증거가 늘어나고 있습니다. ( 26)

일부 연구에 따르면 프로바이오틱스를 복용하면, 체중 감량과 균형잡힌 건강한 몸매를 달성하는데 도움이 될 수 있다고 합니다.

동물 실험 및 임상 실험 연구에 따르면 특정한 균주가 장에서 흡수하는 지방과 칼로리의 양을 줄이고, 장내 유익/유해균의 이상적인 균형을 촉진하여, 체중과 뱃살을 감소하는 것으로 밝혀졌다. ( 272829, 30 ,3132)

2014년 여러 연구를 분석한 결과 지방 감소에 효과가 있는 것으로 보이는 프로바이오틱스는 다음과 같습니다. ( 33)

  • 락토실발러스 가세리(Lactobacillus gasseri)
  • 락토바실러스 람노수스(Lactobacillus rhamnosus)
  • 락토바실러스 람노수스 조합 (Lactobacillus rhamnosus)
  • 비피더스균 락티스(Bifidobacterium lactis)

한 연구에서 12주 동안 락토바실러스 가세리균을 복용한 비만 남성은 복부 지방이 8.5%까지 감소하는 등 체중과 체지방이 크게 감소했습니다. 반면 같은 균이라고 속이고, 복용한 그룹(플라시보 그룹)은 체중과 체지방의 변화가 거의 없었습니다. ( 31)

다른 연구에서 락토바실러스 람노수스를 3주 동안 복용한 비만 여성은 플라시보 그룹의 여성보다 체중이 두배나 줄었습니다.

또한 연구의 유지 관리 단계에서 체중이 지속적으로 감소한 반면 플라시보 그룹은 체중이 늘어났습니다. ( 32)

프로바이오틱스를 섭취하면, 고 칼로리 음식을 먹을 때 체중 증가를 제한할 수 있는데 도움이 됩니다.

4주간의 연구에서 마른 청년들은 하루에 1,000 칼로리 이상을 섭취했습니다. 프로바이오틱스 조합 VSL#3를 복용한 사람들은 플라시보 그룹보다 체중이 줄었습니다. ( 34)

그러나 일부 연구에서 얻은 결과가 인상적이지 않기 때문에 연구자들은 현재 체중 감량에 대한 프로바이오틱스의 이점에 대한 확실한 결론을 도출해낼 증거가 없다고 생각하고 있습니다. ( 35)

요약
여러 연구 결과에 따르면 특정 프로바이오틱스는 비만환자의 지방 손실을 촉진할 수 있습니다만, 추가 연구가 필요합니다.

다이어트에 도움이 되는 유산균 추천

정신건강을 위한 프로바이오틱스

장과 뇌 사이에는 밀접한 관련이 있습니다.

결장에 있는 박테리아는 섬유질을 소화시키고 장에 영양을 공급하는 단쇄지방산으로 발효시킵니다. 연구에 따르면 이러한 화합물들이 뇌와 신경계에 도움이 될수 있다고 합니다. ( 36)

동물과 인간을 대상으로 한 38건의 연구를 검토한 결과 다양한 프로바이오틱스가 불안, 우울증, 자폐증, 강박 장애와 기억력 감퇴를 개선하는 데 도움이 된다는 사실이 밝혀졌습니다. ( 37)

이 연구에서 가장 일반적으로 사용되는 균주는 아래 목록과 같습니다.

  • 비피더스균 롱엄 ( Bifidobacterium longum )
  • 비피더스균 브레이브 ( Bifidobacterium breve)
  • 비피더스균 인판티스 ( Bifidobacterium infantis)
  • 락토바실러스 헬베티쿠스 ( Lactobacillus helveticus )
  • 락토바실러스 람노수스 ( Lactobacillus rhamnosus )

프로바이오틱스는 특정 원인과 관련된 일반적인 불안과 다른 불안증에 모두 효과적인 것으로 보입니다. ( 38, 39, 40)

한 연구에 따르면 인후암 환자가 수술 2주 전 부터 프로바이오틱스를 복용했을 때 혈액 내 스트레스 호르몬 수치가 낮아지고, 불안 증세가 48% 감소했습니다. ( 40)

다른 연구에서는 프로바이오틱스가 건강한 성인의 만성 피로 증후군을 가진 사람들의 전반적인 기분을 개선하고 슬픔을 줄이는 것으로 나타났습니다. ( 41, 42, 43)

프로바이오틱스를 복용하면 중증의 우울증 환자와 일반적인 우울증으로 고생하는 사람들에게 도움이 되는 것으로 보입니다. ( 44 , 45)

중증의 우울증 환자를 대상으로 8주간 진행된 연구에서는 락토바실러스 에이도필러스( L. acidophilus ), 락토바실러스 카세이( L. casei ), 비피더스균 비피덤 ( B. bifidum)을 복용했을 때 우울증이 크게 감소하였습니다.

또한 인슐린 수치와 염증성 마커의 감소를 경험하기도 했습니다. ( 45)

요약
뇌와 장 건강은 크게 연관성이 있고, 특정한 프로바이오틱스를 복용하면, 불안, 슬픔, 우울증 그리고 다른 증상들을 감소시키고, 좀 더 나은 정신 건강을 증진할 수 있다.

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심-혈관 질환에 좋은 프로바이오틱스

프로바이오틱스를 복용하면 심장병 위험을 줄일 수 있습니다.

여러 연구에서 요구르트 또는 프로바이오틱스 보충제에 함유된 특정 박테리아가 심장 건강 지표에 유리한 변화를 일으킬 수 있음이 밝혀졌습니다.

이 연구에는 나쁜 LDL콜레스테롤이 감소하고, 좋은 HDL콜레스테롤이 증가하는 것으로 보입니다. ( 46, 47, 48, 49, 50)

콜레스테롤 수치를 낮추는데 효과적인 것으로 보이는 특정 균주는 아래와 같습니다.

  • 락토바실러스 아시도필러스 ( Lactobacillus acidophilus )
  • 비피더스균 롱엄 ( Bifidobacterium longum )
  • 락토바실러스 리제르티 ( Lactobacillus reuteri )

14개의 연구를 분석한 결과, 프로바이오틱스가 LDL 콜레스테롤이 평균적으로 감소했고, HDL이 약간 증가하고, 트리글리세리드의 감소로 이어졌습니다. ( 50)

이러한 작용이 LDL 수치 감소에 미치는 영향은 지방대사의 변화와 장의 클로스테롤 흡수 감소를 포함하여, 아마도 몇가지 작용이 있을 것으로 보입니다. ( 51)

프로바이오틱스는 또한 혈압을 낮추는 데에도 도움이 될 수 있습니다.

9건의 대조 연구를 검토한 결과 프로바이오틱스를 복용한 사람들 사이에서 혈압이 약간 감소한 것으로 나타났습니다. 효과를 보기 위해서는 하루 100억 CFU 이상의 용량으로 8주이상 복용해야만 유의미한 결과가 나왔습니다. ( 52)

요약
특정 프로바이오틱스를 복용하면, LDL콜레스테롤을 낮추고, HDL을 높이며, 혈압을 낮추는데 도움이 될 수 있습니다.

심 혈관 질환에 좋은 유산균 추천

면역력을 높이기 위한 프로바이오틱스

연구에 따르면, 프로바이오틱스 보충제를 섭취하면, 알레르기, 감염과 암에 대한 신체의 방어력을 증진하는 방법으로 장내 세균의 균형을 변화할 수 있다고 합니다. ( 53)

효과를 보인 균주 목록은 아래와 같습니다.

  • 락토바실러스 GG (Lactobacillus GG)
  • 락토바실러스 크리스파투스 (Lactobacillus crispatus)
  • 락토바실러스 가세리 (Lactobacillus gasseri)
  • 비피더스균 비피덤 (Bifidobacterium bifidum)
  • 비피더스균 롱엄 (Bifidobacterium longum)

이러한 유형의 균들은 성인 여성의 요로 감염 뿐만 아니라 어린이 호흡기 질환과 습진 위험을 감소 시키는 것으로 보입니다. ( 54, 55, 56)

또한 프로바이오틱스는 많은 질병들의 위험 요소인 염증을 감소시키는 것으로 나타났습니다.

한 연구에서는 노인들에게 락토바실러스 가세리, 비피더스균 비피던, 비피더스균 롱엄과 플라시보를 혼합하여 섭취했습니다.

프로바이오틱스 보충제를 섭취한 후 염증성 지표가 감소하고 항 염증 지표가 증가며, 장내 균들의 균형이 젊고 건강한 사람들과 비슷해졌다고 합니다. ( 57)

특정 프로바이오틱스는 치은염이나 잇몸 감염을 예방하는데 도움이 되기도 합니다.

14일 간의 연구에서 락토바실러스 브레비스( Lactobacillus brevis ) 또는 플라시보로 치료를 받는 동안 양치와 치실을 잘 하지않은 성인을 대상으로 연구했습니다.

플라시보 그룹에서 치은염이 더 빨리 진행되었는데 프로바이오틱스가 감염으로부터 보호하는데 도움이 되었다는 증거입니다. ( 58)

요약
프로바이오틱스를 복용하면 면역 체계를 강화하고 감염 및 질병의 위험을 줄일수 있습니다.

면역력을 위한 유산균 추천

일반 건강을 위한 프로바이오틱스

지금까지 특정 질병을 목표로 유산균제를 알아봤지만 일반적인 건강을 위해 전체적인 증진을 위한 프로바이오틱스를 복용할 수 있습니다.

건강한 성인을 대상으로 한 최근의 연구에서 비피더스균-비피덤을 4주간 복용하면 유익한 단쇄 지방산의 생산을 촉진하는데 도움이 되었습니다. ( 59)

또한 프로바이오틱스가 나이가 들면서 발생하는 염증을 줄임으로써 노화를 늦추는데 효과가 있다는 증거도 있습니다. ( 60, 61)

당연히 건강한 식단으로 식사를 하고, 다른 건강을 위한 것들을 실천하는 것이 중요합니다. 안그러면, 프로바이오틱스의 이점을 제대로 누릴 수 없습니다.

또한, 프로바이오틱스는 대부분의 사람들에게 안전하지만 HIV나 에이즈 환자를 포함하여, 중환자와 면역 체계가 손상된 사람들에게는 해를 끼칠 수 있습니다. ( 62)

요약
유산균은 건강한 사람들에게 도움이 될수 있지만 중환자나 면역 체계가 손상된 사람에게는 위험할 수 있습니다.

일반적인 유산균 추천

마무리

건강한 장내 미생물 체계를 갖는 것은 매우 중요합니다.

연구는 여전히 진행되고 있지만, 프로바이오틱스는 여러가지 다른 조건에 유익한 효과를 제공하는 것으로 보이며, 더 나은 건강을 위해 도움이 됩니다.

올바른 유형의 프로바이오틱스를 섭취하면, 특정 건강 문제를 해결하는데도 도움이 되고, 사람의 질을 향상시키는데 도움이 됩니다.

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