비타민A: 효능, 음식, 결핍, 독성 자세히 살펴 보기.

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비타민A는 신체에서 중요한 역할을 하는 지용성 비타민입니다. 지용성은 기름에 녹습니다. 수용성은 물에 녹구요. 지방에 축적 되는 비타민 입니다.

음식을 통해 드실 수도 있으며, 보충제로도 가능합니다. 근거를 기반으로 비타민A에 대해 완전히 정리해보도록 하겠습니다.

이 글은 비타민A가 주는 혜택, 결핍, 과 복용으로 생기는 독성에 대해 설명합니다.

비타민A 기본 정보

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비타민A는 단일 성분으로 생각하는 경향이 많습니다. 비타민A는 레티놀, 레티날, 레티닐에스테르를 묶은 지용성 화합물 그룹입니다. ( 1)

음식에서 비타민A는 2가지 형태가 있습니다.

비타민A가 직접 미리 만들어진 레티놀과 레티닐에스테르는 유제품, 간, 생선과 같은 동물성 식품에 들어있습니다. 프로비타민A 카로티노이드는 과일, 채소, 오일과 같은 식물성 제품에 풍부합니다. ( 2)

프로비타민(Provitamin)은 비타민 전구체입니다. 원래는 비타민A가 아니지만, 우리 몸에 들어가서 비타민A로 변환되는 물질입니다.

프로비타민은 우리 몸에서 비타민A로 사용되기 위해 활성 형태인 레티날과 레티노이드산으로 전환되어야 합니다.

비타민A는 지용성이라 지방에 저장되어 나중에도 사용이 가능합니다.

대부분의 비타민A는 레티닐에스테르로 간에 저장됩니다. ( 3)

그 후 에스테르는 올-트랜스-레티놀로 분해된 뒤 레티놀 결합 단백질(Retinol Binding Protein : RBP)과 합쳐집니다. 그 다음 혈액 속으로 들어가서 우리 몸이 비로서 사용하게 됩니다. ( 4)

요약
비타민A는 일반적으로 동/식물성 식품에서 발견되는 지용성 화화물 그룹입니다.

비타민A : 우리 몸에서 하는 기능

비타민A는 건강, 세포 성장, 면역, 태아 발달, 시력에 필수입니다.

잘 알려진 기능은 시력과 눈 건강 입니다.

비타민A의 활성형인 레티날은 단백질 옵신(Opsion)과 결합하여, 색이 구분이 되지 않고, 어두운 곳에서 물체를 알아보는 능력을 높이는 로돕신(rhodopsin)을 만듭니다. ( 5)

또한 눈을 덮고 있는 각막과 결막을 보호하는 막을 형성하고 유지하는데 도움이 됩니다. ( 6)

추가로 비타민A는 피부, 내장, 폐, 방광, 내이(귓 속) 같은 피부 조직을 유지하는 역할에 도움이 됩니다.

우리 몸을 감염으로 부터 보호하는 백혈구 T-세포의 성장과 분포를 지원하면서 면역 기능을 향상시킵니다. ( 7)

게다가 비타민A는 건강한 피부 조직, 남녀 생식기, 태아 발달을 지원합니다.

요약
비타민A는 눈 건강, 시력, 면역 기능, 세포 성장, 생식기 및 태아 발달에 필요합니다.

건강 혜택 5가지

비타민A는 여러가지면에서 도움이 되는 중요한 영양소 입니다.

강력한 항산화제

프로비타민A 카로티노이드인 베타-카로틴, 알파-카로틴, 베타-크립토잔틴는 비타민A 전구체 이며, 항산화 성분을 가지고 있습니다.

카로티노이드는 해로운 활성 산소(운동, 스트레스, 과식 등으로 발생)가 발생할 때 붙어 싸웁니다. ( 9)

활성 산소는 당뇨병, 암, 심/혈관 질환, 인지 기능 저하와 같은 다양한 만성 질환의 원인이 됩니다. ( 10)

카로티노이드가 풍부한 식단은 심장병, 폐 암, 당뇨병 같은 질환의 위험성을 낮춥니다. ( 111213)

눈 건강에 필수! 황반 변성 예방

앞서 언급했듯이 비타민A는 시력과 눈 건강에 필수입니다.

비타민A를 적절히 섭취했을 때 나이 관련 황반 변성 (AMD) 같은 특정 안과 질환으로부터 보호합니다.

혈중 알파와 베타-카로틴, 베타-크립톡산틴이 높을 수록 나이관련 황반변성 위험을 25% 까지 줄일 수 있습니다. ( 14)

위험이 감소된 요인으로 활성 산소 수치를 낮춤으로써 카로티노이드 영양소가 황반 조직을 보호하는 것으로 보입니다.

특정 암을 예방할 수 있습니다.

항산화 성분 때문에 카로티노이드가 풍부한 과일과 채소는 특정 암을 예방할 수 있습니다.

1만명 성인을 대상으로 한 연구에서 혈액 속 알파-카로틴과 베타-크립톡산틴이 높은 흡연자는 보다 적게 섭취한 비-흡연자에 비해 폐암 사망률이 46%(알파-카로틴), 61%(베타-크립톡산틴)이 낮았습니다. ( 15)

또한 시험관 연구는 레티노이드가 방광, 유방, 난소암 같은 특정 암세포의 성장을 억제하는 것으로 보입니다. ( 16)

불임과 태아 발달에 중요!

비타민A는 정자와 난자 생성에 중요한 역할을 하기 때문에 남성과 여성의 생식기에 필수입니다.

태반 건강과 태아 조직 발달과 유지, 태아 발달에 중요합니다.

그러니 비타민A는 산모와 태아 건강, 예비 임신부에게 없어서는 안될 필수 영양소 입니다.

면역을 좋게 합니다.

비타민A는 질병과 감염에 신체를 보호하는 반응을 자극해서 면역력에 영향을 줍니다.

비타민A는 질병 예방에 중요한 세포인 B세포와 T세포 생성에 관여합니다. 질병으로부터 보호하는 면역 반응에 중심 역할이라 할 수 있습니다.

비타민A의 결핍은 면역 반응 및 기능 감소로 염증 유발성 분자 수치를 증가 시킵니다. ( 17)

요약
비타민A는 활성산소를 억제하고 면역을 강화합니다. 그래서 특정 질병을 예방하여 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다.

결핍

비타민A 결핍은 선진국에서 드물지만 개발 도상국에서는 흔합니다. 이 곳에 사는 사람들은 비타민A의 직접 섭취와 프로비타민A 카로노이드를 음식으로 섭취하는 것이 제한적입니다.

비타민A 결핍은 심각한 합병증을 유발할 수 있습니다.

세계 보건 기구(WHO)에 따르면, 비타민A 결핍은 전 세계 어린이 실명 예방에 가장 중요합니다.

비타민A 결핍은 홍역 및 설사 같은 감염으로 사망하는 심각한 위험을 증가시킵니다. ( 1819)

게다가, 비타민A 결핍은 임신부에게 빈혈과 사망 위험을 높이고, 태아의 성장과 발달을 지연시켜, 부정적인 영향을 미칩니다. ( 20)

비타민A 결핍이 조금만 진행될 경우 각화증과 여드름 같은 피부 문제가 발생합니다. ( 2122)

개발도상국에서 조산아, 낭포성 섬유증, 임신부, 모유 수유 여성은 비타민A 결핍 위험이 더 높습니다. ( 23)

요약
비타민A 결핍은 실명, 감염 위험 증가, 임신 합병증, 피부 문제로 이어질 수 있습니다.

비타민A가 풍성한 음식

비타민A의 활성형과 전구체인 카로티노이드가 많은 식품이 있습니다.

활성 비타민A(레티놀)는 식물성 프로비타민A 카로티노이드(베타-카로틴) 보다 신체에서 더 쉽게 흡수되고 사용됩니다.

베타-카로틴 같은 카로티노이드를 활성으로 전환시키는 것은 사람에 따라 다릅니다. 유전, 식이요법, 전반적인 건강 상태와 약물이 영향을 미칩니다. 최대 50%로 전환되고, 최악의 경우 전환이 되지 않는 사람도 있습니다. ( 24)

이런 이유로 채식 위주 식단을 하는 분은 카로티노이드가 풍성한 음식을 충분히 섭취해야 합니다.

활성 비타민A가 가장 많은 음식은 다음과 같습니다.

  • 달걀 노른자
  • 쇠고기 간
  • Liverwurst (간 소세지)
  • 버터
  • 간유
  • 닭 간
  • 연어
  • 체더 치즈
  • 고등어
  • 송어

베타-카로틴 같은 프로비타민A 카로티노이드 함량이 높은 음식은 다음과 같습니다. (2526)

  • 고구마
  • 호박
  • 당근
  • 케일
  • 시금치
  • 민들레 채소
  • 양배추
  • 스위스 차드
  • 고추
  • 민들레 그린
  • 양배추
  • 스위스 샤르드
  • 고추
요약
활성 비타민A는 간, 연어, 달걀 노른자와 같은 동물성 음식에 존재하는 반면, 프로비타민A 카로티노이드는 고구마, 양배추 등 식물성 음식에 있습니다.

독성 및 복용 권장량

비타민A 결핍이 건강에 부정적 영향을 미치는 것처럼, 너무 많이 먹는 것도 위험할 수 있습니다.

비타민A의 하루 권장량은 남자 900 mcg, 여자 700 mcg 입니다. 이 정도는 하루 음식 섭취로 충분히 도달할 수 있는 양입니다.

성인이 독성을 예방하기 위해 먹을 수 있는 상한선은 10,000 IU(3,000 mcg) 를 초과 하지 않는 것이 중요합니다. (27).

동물성 음식에서 활성 비타민A를 섭취하여, 독성이 발생할 수 있지만, 일반적으로 이소트레티노인 같은 특정 약물 섭취 과잉으로 발생합니다. ( 2829)

비타민A는 지용성이라서 몸에 축적되고, 시간이 지남에 따라 건강에 해로운 수준으로 도달합니다.

비타민A를 과잉 섭취하면, 심각한 부작용이 생길 수 있고, 치명적일 수 있습니다.

급성 비타민A 독성은 단기간에 지나친 비타민A가 소비되는 짧은 기간에 발생하는 반면 만성 독성은 하루 권장 섭취량 10배 이상을 장기간 복용할 때 발생합니다.

만성 비타민A 독성의 일반적인 부작용은 다음과 같습니다.

  • 시력 장애
  • 관절 통증
  • 식욕 부진
  • 메스꺼움과 구토
  • 햇빛에 민감해짐.
  • 탈모
  • 두통
  • 피부 건조증
  • 간 손상
  • 황달
  • 지연 성장
  • 혼란
  • 피부 가려움증

만성 보다 흔하지는 않지만 급성 비타민A 독성은 간 손상, 두개골 압력, 사망할 수도 있습니다. ( 31)

비타민A 독성은 산모와 태아 건강에 부정적 영향을 주고, 기형을 유발할 수 있습니다. ( 32)

독성을 피하려면, 고용량 활성 비타민A 보충제를 피하시고, 베타-카로틴으로 필요한 만큼 비타민A를 생성하는 보충제를 드세요.

비타민A 독성 제한량은 보충제 뿐 아니라, 동물성 식품도 적용됩니다.

식품으로 섭취하는 카로티노이드는 과 복용과 무관하지만, 연구자들은 베타-카로틴 보충제가 흡연자의 폐암과 심장 질환 위험을 높이는 것으로 봅니다. ( 33)

비타민A를 너무 많이 섭취하면, 해로우니 비타민A 보충제 복용 전 전문의와 상담하세요.

요약
비타민A 독성은 간 손상, 시력 장애, 메스꺼움 심지어 사망에 이를 수 있습니다. 고용량 비타민A는 의사가 처방하지 않는 한 피해야 합니다.

결론

비타민A는 면역 기능, 눈 건강, 생식기, 태아 발달에 필수인 지용성 비타민입니다.

결핍과 과잉 섭취는 심각한 부작용을 일으킬 수 있으니 성인의 경우 매일 700 ~ 900 mcg의 권장량을 충족하는 것이 중요하지만, 하루 3,000 mcg를 초과해서는 안됩니다.

건강하고 균형잡힌 식단이 필수 영양소를 안전하게 우리 몸에 공급할 수 있는 좋은 방법입니다.

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