물 마시기 효과 – 하루동안 마셔할 물은 2리터?

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물 마시기 효과는 유익합니다. 우리 몸은 물이 60%를 차지합니다. 물이 들어오든 나가든 이 수준을 유지합니다.

몸 내부의 수분은 소변과 땀으로 지금도 계속 빠져나가고 있습니다. 탈수를 예방하기 위해서 우리는 적절히 물을 마셔야 합니다.

하루에 어느 정도의 물을 마셔야 할까요? 이 주제는 의견이 다양합니다.

미국 보건 당국은 8 온스 컵 기준으로 8컵을 마셔야 한다고 합니다. 약 2리터 정도 되는 양입니다. 8 x 8 법칙으로 기억하기 쉽도록 광고하네요.

일부 전문가들은 목이 마르지 않아도 하루 종일 끊임 없이 물을 마셔야 한다고 주장합니다.

대부분 개인마다 기준이 다릅니다. 많은 요인들이 필요한 수분 량에 영향을 미치고 있습니다.

이 글에서는 사실과 허구를 구분한 연구들을 살펴 보고, 수분 섭취량을 직접 맞출 수 있는 방법을 설명합니다.

“물 마시기”가 에너지 수준과 뇌 기능에 영향을 줄까요?

많은 사람들이 하루 종일 물을 마시지 않으면, 에너지와 뇌 기능이 저하 된다고 생각합니다.

맞습니다. 이를 뒷 받침하는 근거가 넘쳐납니다.

여성을 대상으로 진행된 연구에서 운동 후 기분과 집중력을 잃기 시작했으며, 두통 빈도가 증가하고, 체액 1.36%가 손실되었습니다.

다른 연구에서는 운동이나 열로 인한 가벼운 탈수 (체중의 1 ~ 3%)가 뇌 기능의 여러 측면에 해를 끼치는 것으로 보입니다.

체중의 1% 라고 무시하지 마세요. 중요한 양입니다. 1%는 주로 운동하면서 흘리 땀입니다.

가벼운 탈수는 체력 저하로 이어지고, 인내심을 잃게 만들 수 있습니다. 물을 마시세요.

요점 정리
운동이나 열로 인한 가벼운 탈수는 신체와 정신에 부정적으로 작용합니다.

물을 많이 마시면, 다이어트에 도움이 되나요?

수분 섭취를 늘리게 되면, 신진 대사가 높아지고, 식욕을 감소시켜서 체중을 줄일 수 있다는 주장이 있습니다.

두가지 연구에 따르면, 500 ml 생수를 마시면, 일시적으로 신진 대사가 24 ~ 30% 증가 한다고 합니다.

연구원들은 하루에 물 2리터를 마시면, 약 96 칼로리 소모가 있다고 추정합니다.

몸에 들어온 물을 체온에 맞게 온도를 올리기 위해서는 칼로리를 소모해야 하기 때문에 냉수를 마시는 것이 유리할 수도 있습니다.

식사 30분 전에 물을 마시는 것은 칼로리 소비에 도움이 되는 것으로 보여집니다. 특히 노인들에게 효과가 좋습니다.

한 연구에서 식사 전 물(500 ml)을 마시는 다이어트를 했던 사람들은 12주 동안 44%가 그렇치 않은 사람에 비해 체중이 줄었습니다.

전반적으로 식사 전에 충분한 물을 마시는 것과 건강한 식단이 합쳐지면, 상당한 다이어트 효과를 가져올 수 있습니다.

적절한 수분 섭취는 이것 말고도 건강에 좋은 이유가 많습니다.

요점 정리
운동이나 열로 인한 가벼운 탈수는 신체와 정신에 부정적으로 작용합니다.

물을 많이 마시면, 질병 예방에 도움이 될까요?

물을 많이 마시면, 몇 가지 질병은 반응이 좋습니다.

  • 변비 : 수분 섭취가 많아지면, 변비에 도움이 됩니다.
  • : 일부 연구에서 물을 많이 마시는 사람은 방광과 대장암 위험을 낮추지만, 일부 연구만 그렇습니다.
  • 신장 결석 : 신장 결석 위험이 감소합니다.
  • 여드름과 피부 수분 공급 : 물이 피부에 수분을 공급하고, 여드름을 줄인다는 입증되지 않은 연구들이 꽤 있습니다. 참고로 이 연구를 지금까지 반박한 사례는 없습니다.
요점 정리
물을 많이 마시는 것은 변비와 신장 결석 같은 일부 질병에 도움이 되지만 더 많은 연구가 필요해 보입니다.

오늘 하루 마신 물은 어떻게 계산할까요?

물을 마시는 것만이 신체의 수분 밸런스를 결정하진 않습니다. 음료나 음식들도 중요한 효과를 가지고 있습니다.

커피나 차와 같은 카페인 음료는 이뇨제 역할을 하기 때문에 수분 공급에 도움이 되지 않는다는 이야기를 들어보셨을 겁니다.

실제 연구 결과를 볼까요? 이뇨 작용을 하긴 하지만 효과는 미비하네요.

대부분의 음식에는 물을 포함하고 있습니다. 육류, 생선, 계란 특히 과일과 채소에는 상당한 물이 들어 있습니다.

커피나 차 그리고 물이 풍부한 음식을 통해 수분 밸런스를 유지할 수 있습니다.

요점 정리
커피와 차를 포함한 음료들은 수분 밸러스를 유지할 수 있습니다. 대부분 음식들도 수분을 함유하고 있습니다.

갈증이 나는 것에는 이유가 있습니다.

수분 밸런스는 생존에 필수적입니다.

우리 몸은 언제 얼마나 마실지 조절하는 정교한 장치를 가지고 있습니다.

총 수분 함량이 특정 수준으로 떨어지면, 갈증이 시작됩니다.

갈증은 호흡과 비슷하게 작동합니다. 의식적으로 생각할 필요가 없습니다.

대부분의 경우 물 섭취량을 걱정할 필요가 없습니다. 갈증 본능은 아주 신뢰할 수 있으니, 믿으세요.

하루 2리터 (8 x 8 캠페인) 마셔야 한다는 이론은 근거가 전혀 없습니다. 완전히 임의적으로 만들어 졌습니다.

그렇더라도 특정 상황에서는 더 많은 수분 섭취가 필요할 수 도있습니다.

가장 중요한 것은 땀이 많이 나는 시간입니다. 건조한 기후에서 운동하는 것과 무더운 여름, 사우나도 마찬가지 입니다.

땀을 많이 흘리면, 손실된 수분을 보충하세요. 오래동안 격렬한 운동을 하는 선수들도 전해질과 함께 물을 마셔야 합니다.

구토와 설사와 같은 질병 상태뿐 아니라 모유 수유 중에도 물이 더 필요합니다.

또한 노인들은 갈증 메커니즘이 노년기에 오작동을 일으킬 수 있어서 의식적으로 수분 섭취량을 관찰해야 할 수도 있습니다.

요점 정리
우리의 갈증 본능은 아주 효과적이라서 의식적으로 물을 더 마셔야 하는 생각을 할 필요는 없습니다. 그러나 특정한 상황에서는 수분 섭취에 관심을 기울여야 합니다.

최상의 물 마시기 방법

결국 어느 누구도 나에게 얼마나 많은 물이 필요한지 말해 줄 수 없습니다. 이것은 개인에 따라 다릅니다.

어떤게 가장 잘 맞는지 스스로 판단해야 합니다. 어떤 분들은 더 많이 마셔서 신체적 기능이 향상되기도 하지만, 화장실만 더 자주가는 사람도 있습니다.

심플하게 생각하면, 아래 지침이 대다수의 사람에게 적용할 수 있습니다.

  1. 목이 마를 때 마십니다.
  2. 더 이상 갈증을 못 느끼면 마시지 않습니다.
  3. 열이 나거나 운동을 하는 동안에는 충분히 많이 마시세요.

참고 자료

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