변비 약보다 “변비에 좋은 음식”으로 먼저 해결해 보는 것이 좋습니다.
약 14%의 사람들이 특정한 시점에 만성 변비를 경험합니다. ( 1)
변비 증상으로 일주일에 3회 미만으로 화장실에가고, 긴장, 울퉁불퉁하거나 딱딱한 변, 막힌 느낌, 변이 전달되지 않는 것들이 있습니다.
증상의 유형과 심각도는 사람마다 다를 수 있습니다. 어떤 사람은 변비를 거의 경험하지 않지만, 변비가 만성적인 사람도 있습니다.
변비는 여러 원인이 있지만, 보통 소화 기관에 음식 이동 속도가 느리기 때문에 일어납니다.
이는 탈수, 잘못된 식이 요법, 약물 복용, 질병, 신경계에 영향을 미치는 질병 또는 정신 장애일 수도 있습니다.
다행히 특정 음식이 변비를 완화하고, 변을 부드럽게 하고, 장 통과 시간을 줄이고, 빈도를 높여, 변비를 완하하는데 도움이 될 수 있습니다.
변비를 완화하고, 규칙적인 배출을 유지하는 변비에 좋은 음식 17가지 음식이 있습니다.
변비에 도움이 되는 음식도 중요하지만, 변비를 일으키는 음식도 있으니 해당 글을 참조하세요.
1. 말린 자두
건 자두는 변비를 완화하는 자연 요법으로 널리 사용됩니다.
1온스(28g) 당 약 2g 또는 자두 3개의 양에 해당하는 섬유질이 들어있습니다. 이것은 미국 심장 협회 하루 섭취량의 8%입니다. ( 2, 3)
셀룰로우스로 알려진 자두의 불용성 섬유는 대변에 수분을 높여 부피를 늘립니다. 자두의 가용성 섬유는 결장에서 발효되어 단쇄 지방산을 생성하며, 대변의 무게까지 올립니다. ( 4)
또한 자두에는 소르비톨이 포함되어 있습니다. 이 설탕 알코올은 몸에 잘 흡수되지 않아 결장으로 액체가 유입되어 소수의 연구 참가자에게 완화제 효과가 있었습니다. ( 4, 5)
변비 환자 40명을 대상으로 한 연구에서 하루에 100g의 말린 자두를 먹으면 식이 섬유의 일종인 실리움에 비해 대변 빈도와 일관성이 크게 개선되었습니다. ( 6)
자두는 단독으로 또는 샐러드, 시리얼, 오트밀, 구운 음식, 스무디, 스튜에서 즐길 수 있습니다.
2. 사과
사과는 섬유질이 풍부합니다. 실제로, 껍질을 깐 중간 크기의 사과(약 182g) 하나에 4.4g의 섬유질이 들어 있습니다. 이것은 하루 권장량의 17%에 해당되는 양입니다. (7)
그 중 약 2.8g이 불용성인 반면 1.2g은 대부분 펙틴이라 불리는 식이섬유 형태로 용해성 섬유질입니다.
장에서 펙틴은 박테리아에 의해 빠르게 발효되어 단쇄 지방산을 형성하며, 이는 결장으로 물을 끌어 들여 대변을 부드럽게하고, 장 통과 시간을 줄입니다. ( 9, 10)
변비 환자 80명을 대상으로 한 연구에서 펙틴은 장을 통한 대변 속도를 높이고, 변비 증상을 개선하며, 장내 유익균 수를 증가시킬 수 있습니다. ( 11)
또 다른 연구에서 사과 섬유를 섭취한 실험 쥐가 모르핀을 투여 받았음에도 불구하고 변 빈도와 체중이 증가했습니다. (12)
사과는 식단의 섬유질 함량을 높이고 변비를 완화하는 쉬운 방법입니다. 전체(통째로), 주스, 샐러드, 구운 것으로 먹을 수 있습니다. 특히 그래니 스미스 사과 품종이 섬유질 함량이 높습니다. ( 13)
3. 배
배는 섬유질이 풍부한 과일이며, 중간 크기 (약 178g)에 약 5.5g의 섬유질이 있습니다. 하루권장 섬유질 섭취량의 14%입니다. (14)
섬유질과 함께 다른 과일에 비해 과당과 소르비톨이 특히 많습니다. ( 15)
과당은 일부 사람에게 잘 흡수되지 않는 설탕의 일종입니다. 그 중 일부가 대장 속에서 삼투압에 의해 물을 끌어와서 장 운동을 자극한다는 것을 의미합니다. ( 16)
배에는 설탕 알코올인 소르비톨이 들어 있습니다. 과당과 마찬가지로 소르비톨은 몸에 잘 흡수되지 않으며, 수분을 대장으로 끌어와 자연 완하제로 작용합니다. ( 15)
다이어트 식단에 배를 다양한 방법으로 포함시킬 수 있습니다. 치즈와 함께 익히거나, 샐러드와 함께, 풍미있는 요리, 구운 음식에 넣을 수 있습니다.
4. 키위
키위 하나(약 76g)당 2.3g의 섬유질이 들어 있고, 하루권장량의 9%입니다. (17)
한 연구에서 60세 이상의 38명의 참가자에게 체중 30kg 당 1개의 키위가 주어졌습니다. 이로 인해 빈도가 증가하고, 배변이 용이해졌습니다. 또한 대변을 부드럽게 했습니다. ( 18)
변비 환자를 대상으로 한 다른 연구에서 4주 동안 매일 2개의 키위를 섭취하면, 자발적인 장 운동, 완하제 사용 감소, 대변 습관에 대한 전반적인 만족도가 증가했습니다. ( 19)
또한 3번째 연구에서 과민성 대장 증후군을 가진 54명에게 4주동안 하루에 2개의 키위를 제공했습니다. 연구가 끝나자 참가자들의 배변 횟수가 증가하고, 대장 통과 속도가 빨라졌다고 보고되었습니다. ( 20)
변비에 대응하는게 키위의 섬유질만이 아닙니다. 액티니다인(Actinidain)으로 알려진 효소는 장 운동과 습관에 긍정적인 영향을 미친다고 추청합니다. ( 21, 22, 23)
변비에 좋은 음식 키위는 생으로 먹을 수 있습니다. 껍질을 벗기거나 반으로 자르고, 씨앗을 뺀 후 과일 샐러드에 넣어드세요.
5. 무화과
무화과는 섬유질 섭취를 늘리고 건강한 장 습관을 만드는데 좋은 방법입니다.
중간 크기의 무화과 (약 50g)에는 1.6g의 섬유질이 포함되어 있습니다. 또한 말린 무화과 75g에는 7.3g의 섬유가 들어 있고, 이는 하루권장량의 거의 30%에 달합니다. (24, 25)
개를 대상으로 3주 동안 변비에 대한 무화과 장에 미치는 영향을 조사했습니다. 무화과는 대변 무게를 올리고, 장 통과 시간을 감소시켰습니다. ( 26)
변비 환자 40명을 대상으로 한 또 다른 연구에서 16주 동안 매일 300g의 무화과를 섭취하면 결장 통과 속도가 빨라지고 대변 일관성이 개선되며, 위의 불편함이 완화되었습니다. ( 27)
흥미롭게도 무화가에는 피카인이라는 효소가 들어 있으며, 키위 과일에서 발견되는 효소인 액티니다인과 유사합니다. 이것은 높은 섬유질 함량과 함께 장 기능에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. ( 21, 23)
무화가는 맛있는 간식이며, 달콤하고, 풍미있는 요리와 잘 어울립니다. 그냥 생으로 드시거나, 요리를 하거나, 건조할 수 있고, 치즈, 구운 고기, 피자, 샐러드와 잘 어울립니다.
6. 감귤류
오렌지, 자몽, 만다린과 같은 감귤류는 프레시한 음식이며, 좋은 섬유질 공급원입니다.
예컨대 하나의 오렌지(약 131g)에는 3.1g의 섬유질이 포함되어 있으며, 이는 하루권장량의 13%입니다. 자몽 한 개(약 236g)에는 2.6g의 섬유질이 함유되어 있고, 하루권장량의 10%입니다. (28, 29)
또한 감귤류는 가용성 섬유 펙틴이 껍질에 많이 들어 있습니다. 펙틴은 결장 통과 시간을 빠르게하고, 변비를 줄일 수 있습니다. ( 11, 30)
또한 감귤류에는 나린 게닌이라는 플라바놀이 함유되어 있어, 감귤류가 변비에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. ( 31)
동물 실험에서 나린게닌은 결장에 체액 분비를 증가시켜 완하제 효과를 냅니다. 그러나 인간에 대한 임상 연구가 더 필요합니다. ( 31, 32)
섬유질과 비타민C를 최대한 섭취하기 위해 신선한 감귤류를 먹는게 좋습니다. 오렌지와 만다린은 편리하게 먹을 수 있고, 자몽은 샐러드에 넣거나 아침에 반으로 잘라서 드세요.
7. 시금치 및 채소
시금치, 방울양배추, 브로콜리와 같은 채소는 섬유질이 풍부할 뿐만 아니라 비타민C, 비타민K, 엽산의 훌륭한 공급원입니다.
이 녹색 채소들은 대변 부피와 무게를 높여 장을 쉽게 통과시키도록 합니다.
조리된 시금치 한 컵에는 섬유질 4.3g 또는 하루 권장량의 17%가 포함되어 있습니다. (33)
쉽게 접하지 못하지만, 방울양배추는 아주 건강한 음식이며, 맛이 좋습니다. 여기에는 36칼로리에 하루권장량의 10%가 들어 있습니다. 끓이거나 찌거나 구워 먹을 수 있습니다. (34)
브로콜리는 한 줄기 (약 150g)에 3.6g의 섬유를 함유하고 있습니다. 하루권장량의 16%에 해당합니다. 우리 한국인은 반쯤 삶아서 초장에 찍어먹습니다. (35)
8. 예루살렘 아티초크와 치커리
예루살렘 아티초크와 치커리는 해바리기 과이며, 이눌린으로 알려진 수용성 섬유질의 공급원입니다. ( 36)
이눌린은 프리바이오틱스로 소화관에서 박테리아 성장을 촉진시켜, 장 건강을 높여줍니다. 비피더스균에 특히 유익합니다. ( 36, 37)
이눌린과 변비에 대한 연구 검토 결과, 이눌린은 대변 빈도를 증가시키고, 일관성을 개선하며, 장 통과 시간을 감소시킵니다. 또한 대변에서 박테리아 질량을 높여 가볍게 배가 나올 수 있습니다. ( 37, 38)
변비가 있는 44명의 건강한 성인을 대상으로 한 최근 연구에서 매일 치커리의 12g의 이눌린을 먹으면, 대변 빈도와 부드러움이 좋아졌습니다. ( 39)
예루살렘 아티초크는 맛이 좋습니다. 대부분 마트에서 찾을 수 있으며 때로는 썬 초크 또는 토피 남버라는 이름으로 판매됩니다.
9. 아티초크
연구에 따르면 아티초크는 프리바이오틱스효과가 있어서 장 건강과 규칙성을 좋게합니다.
프리바이오틱스(Prebiotics)는 장내 유익한 박테리아를 공급하며, 균 수를 늘리고, 유해균 성장을 막는 이눌린과 같은 효과를 내는 탄수화물입니다. ( 40)
한 연구에서 매일 3주 동안 아티초크에서 추출한 10g의 섬유질을 섭취한 사람은 유익한 비피더스균과 락토바실러스균이 더 많아졌습니다. 또한 장내 유해균 수준이 감소했습니다. ( 41)
또한 프리바이오틱스는 변비 환자의 변 빈도를 증가시키고, 변의 일관성을 향상시키는 것으로 알려져있습니다. ( 42)
조리된 아티초크는 뜨겁거나 차갑게 먹을 수 있습니다.
10. 대황
변비에 좋은 음식 대황은 장을 자극하는 특성으로 잘 열려진 잎이 많은 식물입니다.
이것은 센노사이드A로 알려진 화합물을 함유하고 있고, 흔히 쓰는 한방 완하제인 세나로 잘 알려져 있습니다. ( 43, 44)
실험 쥐를 대상으로 한 연구에서 대황에서 센노사이드A가 장내 물의 움직임을 조절하는 단백질인 아쿠아포린3 수치를 낮추면서 효과가 있는 것으로 나타났습니다. ( 45)
낮은 수준의 아쿠아포린3는 물이 장에서 혈류로 다시 이동하는 것을 줄여 주어 대변이 더 부드럽고 배변을 촉진하는 것으로 보입니다.
또한 대황 1컵(122g)에는 식이 섬유질 2.2g이 포함되어 있으며 하루권장량의 9%를 제공합니다. (46)
대황 식물의 잎은 먹을 수 없지만 줄기는 얇게 썰어 삶을 수 있습니다. 대황은 타르트를 가지고 있고, 섬유질이 풍부한 아침 식사를 위해 귀리 또는 뮤즐리에 첨가할 수 있습니다.
11. 고구마
고구마에는 변비 완화에 도움이되는 섬유질이 풍부합니다.
중간 크기 고구마(약 144g)에는 3.8g의 섬유질이 포함되어 있으며, 이는 하루권장량의 15%입니다. ( 47)
고구마에는 대부분 셀룰로우스와 리그닌 형태의 불용성 섬유가 포함되어 있습니다. 이것들은 수용성 섬유 펙틴입니다. ( 48)
불용성 섬유는 변에 부피와 무게를 늘려 배변을 돕습니다. ( 49)
한 연구에서 화학 요법을 받는 사람에게 고구마를 먹이고, 효과를 조사해습니다. ( 50)
하루에 200g의 고구마를 4일간 먹은 참가자는 대조군에 비해 변비 증상이 개선되고 긴장과 불편함을 줄였다고 보고되었습니다. ( 50)
고구마는 굽거나, 찌거나, 으깨어 드실 수 있습니다. 일반적으로 감자가 들어 가는 요리에 고구마를 대신할 수 있습니다.
12. 콩, 완두콩, 렌즈콩(=렌틸콩)
콩, 완두콩, 렌즈콩은 식이 요법에 포함시킬 수 있는 가장 싸고 섬유질이 많은 식품 그룹 중 하나입니다.
예를 들어, 볶은 콩에 사용되는 유형인 조리된 네이비 콩 1컵(약 182g)에는 무려 19.1g의 섬유질을 함유하고 잇으며, 이는 하루권장량의 거의 80%입니다. (51)
또한 조리된 렌즈콩에는 한 컵의 절반(99g)에 7.8g의 섬유가 들어 있으며, 하루권장량의 31%입니다. (52)
렌즈콩에는 불용성 섬유와 수용성 섬유가 혼합되어 있습니다. 즉 변에 부피와 무게를 더하고 변비를 완화시킬 수 있습니다. ( 10, 37, 49)
식단에 더 많은 렌즈콩을 넣을려면, 수프에 추가하고, 샐러드에 넣거나, 육류 조리에 추가하여 드세요.
13. 치아씨
치아씨는 가장 섬유 밀도가 높은 음식 중 하나입니다. 치아씨의 1온스(28g)에는 10.6g의 섬유질이 포함되어 있고, 하루 권장량의 42%를 충족합니다. ( 53)
치아씨의 섬유는 85%가 불용성 섬유와 15%의 용해성으로 이루어져 있습니다. ( 54)
치아씨가 물과 접촉하면 젤이 만들어집니다. 장에서 이것은 대변을 부드럽게 하고 움직임을 쉽게 만들 수 잇습니다. ( 55)
또한 치아가 자체 무게의 12배까지 수분을 흡수할 수 있어서 대변에 무게를 크게 늘릴 수 있습니다. ( 56)
치아는 다양한 식품에 첨가할 수 있어서 큰 노력없이도 섬유질 함량을 상당히 높일 수 있습니다.
이러한 변비에 좋은 음식은 시리얼, 귀리, 요거트에 넣어드실 수 있습니다. 스무디 또는 야채 주스에 넣거나 딥, 샐러드 드레싱, 구운 음식 또는 디저트와 함께할 수 있습니다.
14. 아마씨
아마씨는 자연 완하 효과 덕분에 수세기 동안 변비에 대한 전통적인 해결법으로 사용되어 왔습니다. ( 57)
아마씨는 다른 많은 건강상 이점 외에도 용해성 및 불용성 식이 섬유가 풍부하여, 이상적인 소화 보조제입니다. ( 57)
아마씨 1 테이블 스푼 (10g)에는 2.8g의 섬유질이 함유되어 있으며, 매일 필요한 양의 11%를 충족합니다. (58)
실험 쥐를 사용한 연구에서 아마씨 보충 식이 요법을 먹으며 소장 통과 시간이 단축되고, 대변 빈도와 대변 무게가 증가한 것으로 나타났습니다. ( 57)
연구자들은 불용성 섬유가 대장에서 스펀지처럼 작용하여 수분을 유지하고 부피를 증가시키고, 대변을 부드럽게 한다고 하니다. 한편, 수용성 섬유는 박테리아 성장을 촉진하여 대변에 질량을 늘립니다. ( 57)
또한 단쇄 지방산은 수용성 섬유의 박테리아 발효 중에 생성되어 운동성을 증가시키고 배변을 자극합니다. ( 57)
시리얼이나 요거트에서 아마씨를 사용하고, 머핀, 빵, 케이크에 사용할 수 있습니다.
그러나 아마씨는 임신부와 모유 수유 여성에게 월경을 자극할 수 있어서 피하는 것이 좋습니다. ( 59)
15. 통 곡물 호밀 빵
호밀 빵은 유럽의 많은 지역에서 전통 음식이며, 식이 섬유가 풍부합니다.
통 곡물 호밀 빵 2조각(약 62g)에는 식이 섬유 4g이 들어 있어 하루 권장량의 15%를 충족합니다. 일부 브랜드에는 이보다 더 많이 포함되어 있습니다. ( 60 ,61)
연구에서 호밀 빵이 일반 밀빵이나 완하제보다 변비 완화에 더 효과적이라는 것이 밝혀졌습니다. ( 61)
변비를 앓고 있는 51명의 성인을 대상으로 한 연구에서 하루에 240g의 호밀 빵을 먹었을 때 효과에 대해 조사했습니다. ( 61)
호밀 빵을 먹은 참가자는 밀빵을 먹은 사람에 비해 평균적으로 장 통과 시간이 23% 감소했습니다. 또한 변이 부드러워지고, 빈도와 배변이 쉬워졌습니다. ( 61)
일반 흰 밀빵 대신에 호밀 빵을 먹는 것이 좋습니다. 보통 빵보다 밀도가 높고, 짙으며, 풍미가 강합니다.
16. 귀리겨
변비에 좋은 음식 귀리겨은 귀리 곡물의 겉껍질로 섬유질이 풍부합니다.
이것은 일반적으로 사용되는 귀리보다 훨씬 더 많은 섬유질을 가지고 있습니다. 귀리겨의 1/3컵(31g)에는 귀리의 2.7g의 비해 4.8g의 섬유질을 가지고 있습니다. (62, 63)
두가지 연구에서 귀리겨가 장 기능에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
첫번째 영국에서 진행된 연구에서 하루에 귀리겨 비스킷 두 개를 섭취하면, 장운동의 빈도와 일관성이 크게 개선되고 60 ~ 80세 참가자의 통증이 줄어드는 것으로 나타났습니다. ( 64)
두번째 연구에서 오스트리아 요양원에 있는 사람에게 하루 식단에 귀리겨 7 ~ 8g을 추가했더니 완하제 사용이 크게 감소했습니다. ( 65)
귀리겨는 그라놀라믹스에 잘 들어 잇고, 빵이나 머핀에 첨가하여 구울 수 있습니다.
17. 케피어 (Kefir)
케피어는 서아시아의 코카서스 산맥에서 자라는 발효 유제품입니다. 케피어라는 단어는 “즐거운 맛”을 의미하는 터키어에서 유래되었습니다. ( 66)
이것은 유산균이라서 섭취하면 건강에 유익한 유익균과 효모가 포함되어 있습니다. 케피어는 공급원에 따라 다양한 미생물 종을 포함합니다. ( 66)
4주간의 연구에서 참가자들은 아침과 저녁 식사 후 하루에 500ml의 케피어를 마셨습니다. 연구가 끝나자 참가자는 완하제를 적게 사용했고, 대변 빈도와 일관성이 향상되었습니다. ( 66)
또한 케피어를 먹은 실험 쥐 연구에서 대변 수분과 부피가 증가하여 통과하가 더 쉬워졌습니다. ( 67)
케피어는 평범하게 즐기거나 스무디와 샐러드 드레싱에 추가할 수 있습니다. 또한 곡물과 혼합하여, 과일, 아마씨, 치아씨 또는 귀리겨를 얹어 섬유질을 첨가할 수 있습니다.
마무리
변비 완화에 도움이 되는 많은 과일, 채소, 씨앗이 있습니다.
섬유질이 많은 식단은 대변에 부피와 무게를 더 하고, 부드럽게 하여, 배변을 자극합니다. 그러나 어떤 분들에게는 섬유질이 높은 식단 다이어트가 변비를 악화시킬 수 있어서, 무엇이 자신에게 적합한지는 전문가의 상담이 필요할 수도 있습니다.
또한 물을 많이 마시는 것이 중요합니다. 섬유질 섭취를 늘리면 체액 요구량이 증가한다는 점을 주의하세요.
규칙적인 운동은 변비 증상을 개선하고, 건강한 장 습관을 발전 시키는 데 중요합니다.
변비가 있다면 언급된 음식 중 일부를 식이 요법에 점차적으로 첨가하여, 충분한 물을 마시고, 운동을 하여 규칙성, 대변 일관성, 전반적인 편안함을 개선하세요.
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