오메가3 권장량 – 오메가3는 하루에 얼마가 적당할까?

“오메가3 권장량”은 하루에 얼마나 될까요? 근거를 통해 알아봅시다.

오메가3 지방산은 건강상 많은 이점이 있습니다.

가장 이상적인 섭취 방법은 일주일에 두번 이상 생선을 먹는것이지만, 그게 쉬운 일이 아닙니다. 간편하게 오메가3 영양제를 복용하는 것이 여러모로 좋습니다.

오메가3에서 우리가 얻어야할 성분은 EPA와 DHA입니다. 영양제에서 이 성분이 얼마나 함유하고 있는지가 중요합니다. 이 성분들은 생선과 조류에서 주로 함유하고 있습니다.

아마씨, 호두 같은 씨앗과 견과류에서도 오메가3를 얻을 수 있습니다. 이 식품에는 알파리놀렌산(ALA)이 포함되어 있고, 체내에서 DHA와 EPA로 전환됩니다. ( 1)

이 글에서 “오메가3 권장량”에 대해 검토합니다.

오메가3 권장량 (공식 지침)

매일 드셔야 합니다.

다양한 주류 보건 기구와 전문가들이 의견이 있고, 주장은 다양합니다.

전체적으로 이런 기관 대부분 건강한 성인의 경우 하루 최소 250 ~ 500mg의 EPA와 DHA를 섭취할 것을 권장하고 있습니다. ( 2, 3 ,4)

그러나 특정 건강 조건에서는 더 많은 양이 권장되고 있습니다.

알파 리놀렌산의 경우 남성 1.6g, 여성 1.1g 입니다.

특정 건강 상태를 위한 오메가3

다음 건강 상태에서 오메가3 영양제가 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

심장병

한 연구에서 3년 반동안 11,000명을 대상으로 매일 EPA- 850mg, DHA- 850mg을 복용했습니다. 심장 마비 25%, 돌연사 45%가 감소했습니다. ( 6)

미국 심장 협회는 관상 동맥 심장 질환이 있는 사람은 EPA와 DHA를 합쳐 1,000mg을 복용하도록 하고, 중성 지방이 높은 사람은 매일 2,000 ~ 4,000mg을 섭취할 것을 권장합니다. ( 7, 8 , 9)

그러나 몇 가지 대규모 검토에서 오메가3 지방산이 심장병에 미치는 유익한 영향을 발견하지 못하기도 했습니다. ( 10, 11)

우울증과 불안

연구에 따르면 하루 200 ~ 2,200mg 범위로 고용량 오메가3를 섭취할 경우 우울증과 불안 증상을 줄일 수 있습니다. ( 12, 13 ,14, 15)

기분과 정신적인 장애의 경우 DHA보다 EPA를 더 많이 섭취하는 것이 좋습니다.

암

생선이나 오메가3 지방산을 많이 섭취하면 유방암, 전립선 암 및 대장 암 위험이 감소합니다. ( 16, 17, 18, 19)

그러나 연관성이 좀 떨어집니다. 통제된 연구에서 오메가3 지방산 섭취가 암위험에 어떻게 영향을 미치는지 확인할 필요가 있습니다.

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오메가3 권장량 – 어린이와 임신부

연구에 따르면 오메가3 지방산 중 특히 DHA가 임신 전/중/후에 매우 중요합니다. ( 20, 21, 22, 23)

거의 모든 공식 지침에 따르면 일반 복용에서 임신 및 모유 수유중인 여성은 DHA 200mg 를 더 드시는 것을 권장합니다. ( 24, 25 ,26)

몇 국가 기구는 EPA와 DHA를 합쳐 하루 50 ~ 100mg 범위로 영유아가 섭취할 것을 권장하는 지침서를 발표했습니다. (9)

DHA 강화된 임신부용 오메가3

오메가6 섭취는 오메가3에 영향

서양 식단은 전형적으로 오메가3의 약 10배나 많은 오메가 6를 함유하고 있습니다. 오메가6 지방산은 주로 가공 식품에 첨가되고, 정제된 식물성 기름에서 나옵니다. ( 27, 28)

많은 전문가들은 최적의 오메가6 : 오메가3 비율을 2:1이라고 생각합니다. (29)

오메가6와 오메가3 지방산은 생물학적 활성 형태로 전환시키는 동일한 효소를 놓고 경쟁합니다. ( 30, 31)

따라서 오메가3 상태를 개선하려면 식단과 영양제로 오메가3를 충분히 섭취해야할 뿐 아니라 오메가6가 많은 음식을 줄이는 것도 고려해야 합니다.

오메가3 권장량 – 과다 복용 위험

미국의 식품의약국(FDA)는 EPA와 DHA를 함유한 오메가3 영양제가 하루 3,000mg를 초과하지 않아야 안전하다고 주장합니다.

반면 EFSA(European Food Safety Autority)는 영양제로 하루 최대 5,000mg가 안전하다고 합니다.

이런 주의사항은 몇가지 이유가 있습니다.

첫째 오메가3는 일부 사람들에게 혈액이 너무 물러지거나, 과도한 출혈을 일으킬 수 있습니다.

이런 이유로 많은 조직에서는 수술을 계획하는 환자에게 1 ~ 2 주 전에 오메가3 복용을 중단하도록 권장합니다.

두번째 이유는 비타민A 때문입니다. 비타민A는 다량 복용시 독성이 발생하며, 대구 간유와 같은 일부 오메가3 영양제에 풍부히 들어 있기 때문입니다.

마지막으로 5,000 mg 이상의 오메가3를 섭취하면 추가적인 혜택이 없어서, 위험을 감수할 이유가 없습니다.

오메가3 영양제 복용량

생선 기름을 포함한 오메가3 영양제는 장쇄 오메가3 지방산 EPA 및 DHA를 포함하고 있습니다.

EPA와 DHA가 얼마나 함유되어 있는지 확인하려면, 영양제 라벨을 살펴보세요.

1,000mg 생선 기름에 DHA, EPA의 수치가 훨씬 낮을 수 있습니다. 권장량 도달을 위해 하루에 10알씩 먹어야할지도 모릅니다.

오메가3를 고르기 전 오메가3 구입 가이드가 도움이 될 수 있습니다.

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결론

오메가3 영양제를 복용할 때 항상 라벨의 지시사항을 따르세요.

그러나 오메가3 권장량 은 개인마다 다릅니다. 어떤 사람들은 다른 사람보다 더 많이 섭취해야할 수도 있습니다.

알파 리놀렌산의 권장 섭취량은 남성 1.6g 여성 1g 입니다.

반면, 오메가3 섭취량에 대한 공식 지침은 없습니다. 보건 전문가는 별도의 지시가 없는 한 일반적으로 하루 최소 250mg 에서 최대 3,000의 EPA와 DHA를 권장합니다.